Was genau ist die Ernährungs- bzw. Lebensmittelpyramide? Und wie hilft sie dir, dich gesund und ausgewogen zu ernähren? Alle Fakten rund um die Ernährungspyramide liest du hier.
Wozu dient die Ernährungspyramide?
Wer wissen möchte, wie man sich gesund und ausgewogen ernährt, kann sich an der sogenannten Ernährungspyramide orientieren. Sie wurde von Fachgesellschaften entwickelt, um die wissenschaftlichen Ernährungsempfehlungen einfach und verständlich in visueller Form darzustellen. In der Lebensmittelpyramide werden Lebensmittel in Gruppen eingeteilt und gezeigt, in welchen Mengen sie auf dem Speiseplan stehen sollten. Dabei gibt es verschiedene Modelle, zu den bekanntesten zählt die der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und des Bundeszentrums für Ernährung (BzfE).
Allen Modellen gemein ist: In der Basis sind die Lebensmittel abgebildet, die du mengenmäßig bevorzugen solltest und in der Spitze sind die Lebensmittel zu finden, die du nur in kleinen Mengen essen solltest.
Die 7 Lebensmittelgruppen der Ernährungspyramide im Detail:
Wir schauen uns die unterschiedlichen Lebensmittelgruppen in der Ernährungspyramide einmal genauer an. Dabei starten wir mit der Basis, also der Lebensmittelgruppe, die am wichtigsten ist, und schließen mit der Spitze der Lebensmittelpyramide ab – hier sind die Lebensmittel abgebildet, von denen wir möglichst wenig essen sollten.
1. Getränke
Die Basis der Pyramide bilden die Getränke. Achte darauf, jeden Tag 1,5–2 Liter zu trinken. Ideale Durstlöscher sind Mineralwasser, Leitungswasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Auch stark verdünnte Säfte sind ok. Am besten im Verhältnis 3 Teile Wasser, 1 Teil Saft.
Kaffee ist in Maßen ebenfalls in Ordnung, es sollten aber nicht mehr als vier Tassen pro Tag sein. Milch zählt dagegen nicht als Getränk, sondern gehört in die Gruppe der Milchprodukte. Und Limonaden, Alkohol und Energydrinks sind den Extras in der Spitze der Pyramide zuzuordnen.
2. Obst und Gemüse
Obst und Gemüse liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und enthalten dabei wenig Energie. Daher sollten Lebensmittel dieser Gruppe täglich auf den Tisch kommen. Laut Fachgesellschaften und Ernährungspyramide sind 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst empfehlenswert. Dabei gilt: Je bunter, desto besser! Übrigens zählt auch eine Handvoll Nüsse (natürlich ungesalzen und ohne Schokolade drumherum) oder mal ein Glas Saft als Obst- bzw. Gemüseportion. Aber wirklich nur ein Glas pro Tag, denn in Säften steckt eine Menge Fruchtzucker und Energie.
Obst und Gemüse – so schmeckt’s besonders lecker!
3. Brot, Getreide, Beilagen
Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis und Kartoffeln sind gute Quellen für Kohlenhydrate. Vor allem in der Vollkornvariante enthält das Getreide reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und sollte daher mehrmals täglich auf dem Speiseplan stehen.
Gut zu wissen
Stark gezuckerte Cornflakes oder Müslimischungen zählen nicht zur Getreideportion, sondern werden aufgrund des hohen Zucker- und teilweise hohen Fettanteils zu den Extras in der Lebensmittelpyramide gezählt.
Mit Kohlenhydraten gut versorgt durch den Tag
4. Milch und Milchprodukte
Weil Joghurt, Milch, Kefir, Quark, Käse und Co. unter anderem reichlich Calcium und wichtiges Eiweiß enthalten, gehören sie ebenfalls zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Rund zwei bis drei Portionen am Tag sind empfehlenswert. Wer Kalorien bzw. Punkte sparen möchte, wählt vorzugsweise die fettarme Variante.
Leckeres mit Milchprodukten
5. Fisch, Fleisch, Wurst und Ei
Fleisch enthält nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch Nährstoffe wie Eisen, Zink und Selen. Gleichzeitig enthält es aber auch oft gesättigte Fettsäuren und Cholesterin, die der Gesundheit schaden können. Wurstwaren sind häufig besonders salzig. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung sind bis zu 300–600 g Fleisch und Wurst pro Woche ausreichend, um mit Protein, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt zu sein. Dabei ist weißes Fleisch (Geflügel) gesünder als rotes Fleisch (z. B. Rind und Schwein).
Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Jod und kommt am besten ein- bis zweimal pro Woche auf den Tisch.
Leckeres mit Fleisch, Fisch und Ei
6. Fette und Öle
Das Motto lautet „So viel wie nötig, so wenig wie möglich.“ Und so sind Fette und Öle recht oben in der Lebensmittelpyramide angeordnet. Denn sie enthalten zwar viele lebensnotwendige Fettsäuren, aber auch reichlich Kalorien. Daher ist gerade bei dieser Lebensmittelgruppe eine optimale Auswahl besonders wichtig. Gesunde Fette und echte „Allrounder“ in der Küche sind Raps- und Olivenöl. Leinöl liefert reichlich Omega-3-Fettsäuren. Streichfette sollten – vor allem wenn sie gehärtete Fette enthalten – nur in geringen Mengen auf dem Brot oder in der Pfanne landen.
7. Extras
Die Extras, die sich an der Spitze der Lebensmittelpyramide tummeln, sind nicht einer einzelnen Lebensmittelgruppe zuzuordnen. Hierzu zählen Softdrinks, Chips, Süßigkeiten, Alkohol, Sahne, Speck, Kuchen, Pommes und Co. In kleinen Mengen gegessen/getrunken zählen sie zur ausgewogenen Ernährung dazu, es sollte aber bei einer kleinen Portion bleiben.
Besondere Leckereien
Ernährungspyramide – vegetarisch oder vegan
Die klassische Ernährungspyramide enthält Fleisch, Wurst, Fisch und Ei. Daneben gibt es mittlerweile aber auch eine vegetarische und eine vegane Ernährungspyramide – die sind vor allem dann interessant, wenn (komplett) auf tierische Lebensmittel verzichtet wird und es gilt, die Nährstoffe, die in tierischen Lebensmitteln enthalten sind, durch pflanzliche Lebensmittel zu ersetzen.
Wer sich vegetarisch ernährt, ersetzt Fleisch, Wurst und Co. durch Hülsenfrüchte und Ei.
Bei der veganen Lebensmittelpyramide werden Milchprodukte durch Pflanzenmilch ersetzt. Auch Nüsse und Samen werden als pflanzliche Eiweißquellen mit aufgeführt.
Mehr über vegane Ernährung und die vegane Ernährungspyramide liest du hier.
Eignet sich die Ernährungspyramide zum Abnehmen?
Für diejenigen, die sich gesund und ausgewogen ernähren möchten, ist die Ernährungspyramide sicherlich eine gute, grobe Orientierungshilfe. Um abzunehmen, ist es aber vor allem wichtig, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Du musst also weniger Energie aufnehmen, als du verbrauchst. Die Ernährungspyramide ist zum Abnehmen also nicht unbedingt geeignet. Denn hier werden keine konkreten Angaben zu Mengen bzw. zu Kalorien gemacht.
Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, liegst du mit dem WeightWatchers Programm genau richtig. Denn basierend auf deinen persönlichen Daten und Gewohnheiten wird ein individuelles Punktebudget für dich berechnet. Hier wird nicht nur automatisch dein ideales Kaloriendefizit mit einbezogen. Wir helfen dir auch, mit einer insgesamt gesunden Ernährung und gesunden Gewohnheiten abzunehmen.
Wie dein erfolgreicher Ernährungsplan zum Abnehmen aussehen kann, liest du hier.
Die neuesten Rezepte, Ernährungstipps, Workouts und mehr direkt ins Postfach!
Jetzt für den Newsletter anmelden und regelmäßig die besten Angebote und Inspirationen erhalten.
Kritik an der Ernährungspyramide
Die Modelle der Ernährungspyramide geraten schon seit Jahren immer wieder in die Kritik. Hauptkritikpunkte sind:
- zu veraltete Empfehlungen,
- zu starke Betonung auf kohlenhydratreiche Lebensmittel,
- Obst und Gemüse werden auf eine Stufe gestellt,
- bei den Fleischprodukten wird nicht zwischen verarbeitetem und unverarbeitetem Fleisch unterschieden und
- Vegetarier und Veganer werden mit den Modellen nicht angesprochen.
Fakt ist: Die DGE brachte in den 1990er Jahren das erste Modell der Ernährungspyramide heraus. Damals standen tatsächlich noch Getreideprodukte als Basis ganz unten. 2005 wurde das Modell überarbeitet und durch die dreidimensionale Ernährungspyramide ersetzt.
- Seitdem haben Obst und Gemüse einen höheren Stellenwert und bilden bei den pflanzlichen Lebensmitteln die Basis der Pyramide.
- Neben den empfohlenen Lebensmittelmengen wird in der neuen Pyramide nun auch die Qualität einzelner Lebensmittel innerhalb der Lebensmittelgruppen veranschaulicht. Vollkornprodukte schneiden z. B. besser ab als Weißmehlprodukte. Zucker, Kuchen und Co. bilden die Spitze der Pyramide.
- Auf der Seite der tierischen Produkte bilden fettarme Fleischsorten und Fisch die Basis, an der Spitze stehen fettige Fleischsorten und Wurstwaren.
- Und auch bei der Fettqualität wird unterschieden: Pflanzliche Fette bilden die Basis, in der Spitze werden Schmalz und Plattenfette aufgeführt, die bekanntlich reichlich ungesunde gesättigte Fette enthalten.
Hier wurde also insgesamt nachgebessert.
Doch ist dies vielen Kritikern nicht genug. Die allgemeine Empfehlung der DGE, dass mindestens 50 % der Energie in Form von Kohlenhydraten zugeführt werden sollten, halten viele Wissenschaftler und Fachkräfte für überholt, vor allem in Hinblick auf ernährungsbedingte Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes und Störungen im Fettstoffwechsel und einen allgemein inaktiven Lebensstil.
Ein weiterer Kritikpunkt ist, dass die Empfehlungen der Ernährungspyramide nicht die Ernährungsweise von Veganern und Vegetariern berücksichtigt werden. Auch hier wurde nachgebessert. So hat z. B. das BzfE ihre Ernährungspyramide für Vegetarier angepasst und die Portion Fleisch und Fisch durch Ei, Nüsse/Samen bzw. Hülsenfrüchte ersetzt.