Wie funktioniert eigentlich eine Ernährungsumstellung? Wie kannst du dich gesund ernähren und abnehmen? Welcher Plan führt dauerhaft zum Ziel? Wir beantworten deine Fragen und liefern die passenden Tipps, wenn du deine Ernährung umstellen willst.
Was bringt eine Ernährungsumstellung?
Eine Ernährungsumstellung kann aus unterschiedlichen Gründen sinnvoll sein: Vielleicht willst du abnehmen? Oder du willst mit einer gesunden Ernährung deinen Körper stärken und dich wohler fühlen? Vielleicht stecken auch gesundheitliche Gründe dahinter und dein Arzt hat dir zu einer Ernährungsumstellung geraten? Ganz egal, warum du deine Ernährung umstellen willst – Miriam Rohmann, Diplom Oecotrophologin und WW Expertin sagt:
„Wenn du ungesunde Ernährungsgewohnheiten durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung ersetzt, tust du deinem Körper auf jeden Fall etwas Gutes. Die Ernährungsumstellung kann in diesem Fall Krankheiten vorbeugen und du bleibst leistungsfähiger.“
Und wenn du abnehmen willst, ist die richtige Ernährung natürlich Grundvoraussetzung: „Gesunde Essgewohnheiten machen es dir leichter, Gewicht zu verlieren und das persönliche Wohlfühlgewicht zu erreichen – und vor allem zu halten“, weiß Rohmann. „Wichtig ist, dass du deine Ernährung langfristig umstellst und nicht nur für ein paar Wochen eine Diät machst. Deswegen solltest du mit der Ernährungsumstellung Gewohnheiten aufbauen, die in deinen Alltag passen. So fällt es dir leichter, am Ball zu bleiben.“
Gut zu wissen: Die Umstellung auf eine gesündere Ernährung bedeutet nicht, dass du nie wieder Pizza, Pommes, Kuchen oder Snacks essen darfst. Gesund leben und genießen schließt sich keinesfalls aus.
Ernährung umstellen: Wie fängst du an?
Klar, aller Anfang ist schwer. Vielleicht fragst du dich jetzt: Wie fange ich am besten mit einer Ernährungsumstellung an? Das richtige Mantra lautet: Ein (kleiner) Schritt nach dem nächsten. Miriam Rohmann empfiehlt: Schau dir deine aktuellen Essgewohnheiten erst einmal in Ruhe an.
Was fällt dir auf? Isst du viel Fast Food, z. B., weil es in der Mittagspause immer schnell gehen muss? Trinkst du oft Soft Drinks aber zu wenig Wasser? Kommen Obst und Gemüse auf deinem Speiseplan zu kurz? Gehört es zu deinem Abendritual, vor dem Fernseher zu snacken?
Wenn es dir schwerfällt, deine Ernährungsweise einzuschätzen, hilft dir ein Blick auf die Ernährungspyramide. Diese zeigt dir, wie eine gesunde Ernährung nach Empfehlung des Bundeszentrums für Ernährung1 aussehen sollte. Auch unser Guide zu ausgewogener Ernährung hilft dir, ein Gespür für die richtige Ernährungsweise zu entwickeln. Hast du einen Überblick darüber, wo du stehst und wo du hinwillst, kann es losgehen.
Die folgenden 4 Tipps helfen dir, die nächsten Schritte deiner Ernährungsumstellung zu planen, umzusetzen und – wenn das dein Ziel ist – abzunehmen.
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1. Tipp: Ernährung verstehen – und dann dauerhaft umstellen
Du kannst deine Ernährung leichter und selbstbestimmter umstellen, wenn du verstehst, was eine gesunde Ernährung überhaupt ausmacht. Wir haben dir schon einen Blick auf die Ernährungspyramide empfohlen. Aber es gibt natürlich noch viel mehr rund ums Thema „gesund essen“ zu lernen. Je mehr Wissen du hast, desto fundierter wird dein Plan für die Ernährungsumstellung. Hier kannst du dich einlesen:
- Erfahre mehr über die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – und in welchen Lebensmitteln sie stecken.
- Kohlenhydrate haben in den letzten Jahren keinen guten Ruf genossen. Dabei sind sie – vor allem Ballaststoffe, die unter anderem in Vollkorn stecken – für dich und deine Gesundheit extrem wichtig. Lies alles rund um Ballaststoffe und warum sie bei deiner Ernährungsumstellung nicht unter den Tisch fallen sollten.
- In unserem Guide rund um Vitamine lernst du, für welche Vorgänge im Körper einzelne Vitamine wichtig sind und woran du einen Vitaminmangel erkennst.
Gut zu wissen: Bei WeightWatchers helfen dir die Points® einzuschätzen, wie gesund ein Lebensmittel ist. Sie berücksichtigen alle komplexen Nährwertangaben. Du musst als WW Mitglied also nicht selber nachschauen, wie viel Fett, Eiweiß oder wie viele Kalorien in einem Produkt stecken.
2. Tipp: Mit kleinen Schritten zur Ernährungsumstellung
Besonders wichtig: Versuche nicht von heute auf morgen deine Ernährung komplett umzustellen und alle deine Lieblingslebensmittel zu verbannen. Das ist nicht nur ziemlich anstrengend – es führt dich auch nicht zum Ziel. Der Schlüssel sind kleine Schritte. So vermeidest du Frust und gibst nicht so schnell auf.
Am wichtigsten ist es, die neuen Gewohnheiten immer wieder zu wiederholen. Dann gehen sie langsam in Fleisch und Blut über. Irgendwann gehören sie ganz automatisch zu deiner Lebensweise dazu. Dabei ist es ganz individuell, wie lange du für diesen Prozess brauchst.
Was auch hilft: Gewohnheiten, die du „trainieren“ möchtest, an bestehende koppeln. Zum Beispiel: Du isst jeden Morgen dasselbe Müsli? Willst du dir angewöhnen, mehr Obst zu essen, schneide es dir am besten ins Müsli, anstatt dir einen ganz neuen Mahlzeitenplan zu überlegen.
So können deine Vorhaben zum Einstieg lauten:
- „Ich nasche nur noch einmal am Tag.“ Überlege dir, in welchen Momenten du am leichtesten verzichten kannst. Vielleicht während der Arbeit?
- „Ich esse eine Portion mehr Gemüse am Tag.“ Wann und wie kannst du diese Portion am besten unterbringen? Vielleicht führst du eine Salatbeilage zum Mittag ein und koppelst diese an deine bestehende Mittagsroutine?
- „Ich trinke ein Glas mehr Wasser am Tag.“ Vielleicht direkt am Morgen vor deinem Kaffee?
Tipp: Nimm dir erst mal nur eine Sache vor. Wenn diese gut läuft, kannst du später deine Ernährung weiter umstellen. Die Audio-Coachings in der WW App helfen dir dabei, realistische Ziele zu setzen.
3. Tipp: Auf gesunde Alternativen setzen und Ernährung umstellen
Je größer die Veränderung, desto schwieriger ist es, sie von jetzt auf gleich umzusetzen – das gilt nicht nur beim Formulieren deiner Ziele: Auch bei der Auswahl neuer Lebensmittel gilt es, kleine, smarte Schritte zu gehen. Am einfachsten wird es mit der Ernährungsumstellung, wenn du weniger gesunde Lebensmittel zunächst durch gesündere Alternativen ersetzt statt komplett zu verzichten. Ein paar Beispiele:
Ungesündere Lebensmittel und gesunde Alternativen
Lebensmittel | Gesündere Alternativen |
|---|---|
Produkte aus Weißmehl: Weizenbrötchen, Nudeln, elles Toastbrot, Gebäck | Vollkornnudeln, Vollkornbrot und -brötchen oder Roggenbrot und -brötchen, Vollkorn- oder Dinkelgebäck |
Weißer Reis | Brauner Reis / Naturreis, Quinoa, Hirse |
Tortilla-Wraps | Große Salatblätter zum Einwickeln |
Fischstäbchen | Geräucherter oder gedünsteter Fisch, Seelachs |
Bratkartoffeln, Pommes, Kroketten | Folien- oder Ofenkartoffeln, Pellkartoffeln |
Nuss-Nougat-Aufstrich | Marmelade aus 100 % Früchten |
Snacks wie Salzstangen oder Chips | Gemüsesnacks, selbstgemachte (Gemüse-) Chips, Nüsse |
Milcheis | Sorbet |
Fertigjoghurt in verschiedenen Geschmacksrichtungen | Naturjoghurt mit frischem Obst |
Schoko- oder Vanillepudding | Pudding aus Chiasamen |
Fertigprodukte und verarbeitete Lebensmittel | Lieber frisch kochen und dann selbst einfrieren, z. B. Suppen, Eintöpfe, Nudelsaucen |
Soft Drinks und Säfte | Wasser, ungesüßte Tees, Infused Water (z. B. Zitronenwasser) |
Smoothies | Frisches Obst |
4. Tipp: Mit gestärkter Motivation zur erfolgreichen Ernährungsumstellung
Willst du Gewohnheiten verändern, spielt deine Motivation eine entscheidende Rolle. Es ist aber gar nicht so einfach, diese aufrechtzuerhalten. Du kannst deiner Motivation aber ein bisschen unter die Arme greifen. Zum Beispiel so:
- Finde das Warum für deine Ernährungsumstellung. Kennst du deinen ganz persönlichen inneren Antreiber, werden dir die neuen Essgewohnheiten auch leichter fallen.
- Übe dich in positivem Denken. Eine optimistischere Haltung kann dir dabei helfen, gesunde Gewohnheiten besser umzusetzen. Das ist sogar wissenschaftlich erwiesen.2
- Such dir eine Gruppe aus Gleichgesinnten – zum Beispiel in der Community der WW App. Gemeinsam seid ihr stärker: Motiviert euch, gebt euch Tipps dazu, wie ihr eure Ernährung umstellen könnt und fangt einander auf, wenn es mal nicht so läuft wie geplant.
Wie ernähre ich mich, wenn ich abnehmen will?
Abnehmen durch Ernährungsumstellung – das klappt nur, wenn du in deinem Essverhalten das sogenannte Energie- bzw. Kaloriendefizit berücksichtigst. Das Kaloriendefizit kannst du entweder berechnen oder du folgst einem Programm wie WeightWatchers, das das Kaloriendefizit automatisch für dich mitdenkt.
Gesund ernähren und abnehmen gehen Hand in Hand. Das bedeutet, dass es auf deinem Teller möglichst abwechslungsreich und ausgewogen zugehen sollte. Das gilt natürlich für jede Ernährungsumstellung. Auch dann, wenn du kein Gewicht verlieren willst. Denn nur so bekommt dein Körper alle Nährstoffe, die er braucht. Hier zeigen dir Modelle wie die Lebensmittelpyramide, was „ausgewogen“ überhaupt bedeutet.
Ein weiterer wichtiger Tipp für deinen Ernährungsplan zum Abnehmen: Integriere gezielt sattmachende Lebensmittel in deinen Speiseplan. Dazu zählen vor allem ballaststoff- und eiweißreiche Mahlzeiten. Viele dieser Sattmacher zählen im WW Programm zu den Zeropoint® Lebensmitteln. Du kannst sie also jederzeit genießen, ohne dafür Points® investieren zu müssen.
Ganz wichtig beim Abnehmen: Setze immer auf eine gesunde Ernährungsumstellung statt Crash-Diät. Mit Diätprogrammen, die hohe Gewichtsabnahmen in kurzer Zeit versprechen, ernährst du dich meist einseitig. Ein Nährstoffmangel kann entstehen. Hinzu kommt, dass du bei Diäten oft zu wenig isst. Auch das ist nicht gesund und führt außerdem über kurz oder lang zum Jo-Jo-Effekt. Schließlich ist die Ernährungsweise einer Crash-Diät alles andere als alltagstauglich.
Ernährung dauerhaft umstellen – mit Unterstützung und einem guten Plan
Vielleicht stellst du fest, dass es dir schwerfällt, die Ernährungsumstellung auf eigene Faust umzusetzen. Du wünschst dir einen festen Plan oder jemanden, der dich an die Hand nimmt? Dann such dir Hilfe beim Abnehmen und bei der Ernährungsumstellung. Am besten einen Coach, einen Ernährungsberater oder ein Programm, das dich Schritt für Schritt begleitet.
Beim WeightWatchers Programm bist du garantiert gut aufgehoben – egal, ob du mit der Ernährungsumstellung abnehmen willst oder nicht. Du kannst dich dabei entweder von der WW App und ihren umfassenden Tools begleiten lassen oder du holst dir zusätzlich Unterstützung bei den WW Coaches. Besuche die Workshops in einem Studio in deiner Umgebung oder nimm an den virtuellen Workshops teil. Hier kannst du dann alle Fragen rund ums Thema Ernährungsumstellung loswerden, die dir auf der Seele brennen.
Wie lange braucht der Körper für eine Ernährungsumstellung?
Diplom Oecotrophologin Miriam Rohmann weiß: „Es ist weniger entscheidend, wie lang der Körper für eine Ernährungsumstellung braucht. Wichtiger ist es, die Ernährung so umzustellen, dass man dranbleiben kann. Es bringt wenig, sich für einige Wochen gesund zu ernähren und dann wieder in alte Muster zu verfallen.“
Bedeutet: Wer seine Ernährung dauerhaft umstellen will, muss ein Essverhalten für sich finden, das sich langfristig umsetzen lässt. Eine Ernährungsumstellung ist also persönlicher und individueller als du vielleicht denkst.
Ein Beispiel: „Stell dir vor, du bist der ultimative Kohlenhydrate-Fan“, so Miriam Rohmann. „Du willst deine Ernährung umstellen und Kohlenhydrate stark reduzieren. Ein paar Wochen bis Monate kann das klappen – aber willst du das dein Leben lang so durchziehen? Sinnvoller ist es, Kohlenhydrate weiterhin zu erlauben, dafür aber auf die Qualität zu achten und Vollkornprodukte zu essen. So bist du zufriedener und kannst die Ernährungsumstellung langfristig leben – und dabei auch abnehmen.“