Gesunde Rezepte zum Abnehmen - einfach und lecker!

Eigentlich klingt es ganz einfach: Wer abnehmen will, sollte mehr Energie verbrauchen als er mit Lebensmitteln und Getränken aufnimmt. Doch weil Lebensmittel heutzutage immer und überall verfügbar sind und wir gleichzeitig immer mehr Zeit vor dem PC und dem Handy verbringen, wird es immer schwieriger, ein sogenanntes Energiedefizit zu erreichen. Dabei kannst du mit einer ausgewogenen Ernährung schon viel erreichen. Wie das konkret aussieht?

Hier ein paar Tipps, was du essen solltest, wenn du abnehmen willst:

• Frisches Obst und Gemüse. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, liefern aber nur wenig Energie. Deshalb reichlich davon essen – empfohlen werden 3 Portionen (ca. 400 g) Gemüse und 2 Portionen (ca. 250 g) Obst pro Tag.
• Mageres Eiweiß. Wähle für deine Rezepte zum Abnehmen mageres Protein wie Hähnchenbrust, fettarmen Fisch, Tofu, Bohnen oder Magermilchjoghurt. Denn Eiweiß hilft dir, länger satt zu bleiben.
• Vollkornprodukte. Nudeln, Brot und Co. machen nicht per se dick. Vielmehr kommt es auf die richtige Qualität an. Greife zu Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln und Naturreis. Sie enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als raffinierte Getreideprodukte und sättigen besser – das hilft enorm beim Abnehmen.
• Gesunde Fette. Der Energiegehalt von Fett ist etwa doppelt so hoch wie der von Eiweiß oder Kohlenhydraten, dadurch wird Fett der größere Einfluss auf das Körpergewicht zugeschrieben. Trotzdem solltest du bei Gerichten zum Abnehmen nicht auf Fett verzichten. Auch hier kommt es auf die Qualität an. Greife auf pflanzliche Fette wie Oliven- und Rapsöl, Nüsse oder Avocado zurück.
• Weniger verarbeitete Lebensmittel und zugesetzter Zucker: Versuche, Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kuchen, Softdrinks, Fast Food und Fertiggerichte so selten wie möglich zu essen. Sie enthalten oft viele leere Kalorien und bieten wenig Nährstoffe.
• Portionsgrößen im Auge behalten! Achte auf deine Portionsgrößen und versuche, deine Mahlzeiten bewusst und langsam zu genießen. Das kann dir helfen, dein Sättigungsgefühl besser wahrzunehmen und ein “Überessen” zu vermeiden.

Lecker und gesund soll es sein – und am besten kalorienarm, um erfolgreich abzunehmen. Doch wie genau sehen Gerichte zum Abnehmen aus? Orientiere dich am besten an unseren leckeren Rezeptideen. In den über 12.000 Rezepten zum Abnehmen online und in der App zeigen wir dir ganz praktisch, wie gesund kochen und backen aussieht. Damit du auch deine persönlichen Lieblingsrezepte etwas „leichter“ machen kannst, haben wir hier ein paar Tricks für dich.

1. Ein Teelöffel Pflanzenöl zum Andünsten von Gemüse ist wichtig, denn unser Körper braucht gesunde Fette. Wenn das nicht reicht und das Gemüse an der Pfanne ansetzt, füge statt mehr Öl etwas Wasser oder Gemüsebrühe hinzu. Das funktioniert genauso gut!
2. Statt zu braten oder zu frittieren, wechsle zum Grillen oder Dämpfen. Dabei musst du nur wenig oder gar kein Fett zugeben.
3. Statt mehr Kartoffeln, Nudeln und Co. mehr Gemüse oder mageres Fleisch nehmen.
4. Für Saucen saure Sahne, Crème légère oder fettarmen Frischkäse benutzen und Sahne und Schmand links liegenlassen.
5. Statt Öl in der Pfanne zu erhitzen, pinsle Fleisch wie Steaks oder Koteletts damit ein.

Das lässt sich so pauschal nicht sagen. Vielmehr kommt es auf die Energiebilanz an, die entscheidend ist, ob ich ab- oder zunehme. Wenn ich mehr Energie verbrauche als ich aufnehme, dann nehme ich ab - und zwar auch dann, wenn ich abends Kohlenhydrate esse.

Viel entscheidender ist es, für deine Gerichte zum Abnehmen auf eine gute Qualität der Kohlenhydrate zu achten. Das bedeutet z. B.

• Vollkornbrot statt Weißbrot
• Salzkartoffeln statt Pommes frites als Beilage
• Vollkornnudeln statt normaler Nudeln

Denn diese komplexen Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen und halten länger satt. Manche Menschen empfinden es aber vielleicht trotzdem vorteilhafter, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten, weil sie das Gefühl haben, damit besser abnehmen oder besser schlafen zu können. Achte darauf, was dir guttut und was für dich am besten funktioniert!

Ausgewogen zu essen bedeutet, deinen Körper mit dem richtigen Maß an Nährstoffen zu versorgen. Eine gute Orientierung für eine ausgewogene Ernährungsweise bieten die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):

• Am besten Wasser trinken
• Obst und Gemüse – viel und bunt
• Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen
• Vollkorn ist die beste Wahl
• Pflanzliche Öle bevorzugen
• Milch und Milchprodukte jeden Tag
• Fisch jede Woche
• Fleisch und Wurst – weniger ist mehr
• Süßes, Salziges und Fettiges – besser stehen lassen
• Mahlzeiten genießen
• In Bewegung bleiben und auf das Gewicht achten