„Light“, „fettreduziert“, „fettfrei“, „weniger als x % Fett“ – unzählige Angaben auf fettarmen Lebensmitteln geben den Eindruck, dass Fett schlecht sei und zu zahlreichen Problemen führen kann. Das ist nicht ganz falsch, denn ZU VIEL Fett kann unter anderem Übergewicht, Bluthochdruck und Arteriosklerose (Verhärtung der Blutgefäße) zur Folge haben. Allerdings kommt es dabei nicht nur auf die Menge an Fett an, sondern auch um die Qualität des Fetts. Darum solltest du Fett nicht aus deiner Ernährung verbannen, denn einige Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit.
Was ist Fett?
Fett gehört zu den sogenannten Makronährstoffen (neben Protein und Kohlenhydraten) und ist ein wichtiger Energielieferant. 1 g Fett liefert doppelt so viel Energie wie Protein und Kohlenhydrate (9 kcal/g).
Welche Fettarten gibt es und in welchen Lebensmitteln findet man sie?
Man unterscheidet zwei verschiedene Arten:
- Tierische Fette, die man in Fleisch und tierischen Nebenerzeugnissen, Eiern, Milchprodukten, Butter, Käse, Joghurt und Sahne findet.
- Pflanzliche Fette, die in Samen (Raps, Leinsamen, Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen), Ölfrüchten (z. B. Oliven, Avocados) und Schalenfrüchte (z. B. Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln) enthalten sind.
Warum brauchen wir Fett?
Es ist wichtig, eine ausreichende Menge guter Fette zu essen, und zwar aus mehreren Gründen. Fett stellt eine unentbehrliche Energiequelle für den Organismus dar und wird für den Aufbau der Zellstruktur benötigt. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können nur mithilfe von Fett vom Körper aufgenommen werden. Einige Fette (z. B. jene mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren) sind lebensnotwendig, da der Organismus sie nicht selbst herstellen kann. Darum müssen diese aus der Nahrung zugeführt werden. Sie dienen lebenswichtigen Vorgängen wie dem Funktionieren des Gehirns, der Augen und des Herzens, dem Wachstum und der Entwicklung.
Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren: Wo liegt der Unterschied?
Fettsäuren können je nach ihrer Struktur gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein.
- Gesättigte Fettsäuren werden hauptsächlich für die Energieproduktion genutzt und in Form von Körperfett gespeichert. Sie können deine Blutfettwerte erhöhen und ein Risikofaktor für Arteriosklerose darstellen. Sie sind vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Käse, Wurst und Fleisch, aber auch in Palmöl enthalten.
- Einfach ungesättigte Fettsäuren befinden sich hauptsächlich in hochwertigem Oliven- oder Rapsöl und können sich positiv auf deine Blutfettwerte auswirken.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, z. B. Omega-3-Fettsäuren, sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Zellen und Hormone. Weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Ernährung zuführen, beispielsweise über pflanzliche Öle (Raps), fetten Fisch (Lachs, Hering, Makrele) oder Nüsse.
Wie viel Fett sollten wir zu uns nehmen?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene nicht mehr als 30 % der Gesamtenergie in Form von Fett aufnehmen. So sollte eine mäßig aktive Frau, die täglich rund 2.000 kcal zu sich nimmt, maximal 67 g Fett pro Tag verzehren. Außerdem wird empfohlen, dass weniger als 10 % der gesamten Energiezufuhr aus gesättigten Fettsäuren stammt. Der Rest sollte auf ungesättigte Fettsäuren entfallen. Zudem wird zu einem möglichst geringen Verzehr von Transfetten geraten, also nicht mehr als 1 % der gesamten Energiezufuhr.
Gut zu wissen
Transfettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die natürlicherweise in geringen Mengen in Fleisch und Milchprodukten vorkommen. Bei der industriellen Verarbeitung von Ölen zu Margarine, Snacks, vorgekochten Lebensmitteln und frittierten Speisen fallen große Mengen an. Transfettsäuren verhalten sich im Körper wie gesättigte Fettsäuren.
Fett und WW
Du musst weder Ernährungsexperte sein, noch die Nährwerte auf den Lebensmittelverpackungen studieren: Die PersonalPoints™ erledigen die Arbeit für dich. Sie weisen automatisch auf die gesündeste Option hin, da Lebensmittel mit einem geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren weniger Punkte haben.
Nachstehend findest du Tipps, wie du ganz einfach deine Ernährung auf gesundes Fett umstellen kannst.
- Speichere in der WW App mindestens 2 Tage lang alles, was du isst, ohne zugesetztes Fett zu vergessen. Wähle zum Beispiel einen Wochentag und einen Wochenendtag.
- Beobachte die Punkte der verzehrten fetthaltigen Lebensmittel.
- Suche daraufhin in der WW App nach punktefreundlichen Alternative. Du kannst zum Beispiel Sahne durch saure Sahne ersetzen. Achte auf auf die Mengen und iss z. B. nur eine kleine Tüte Chips statt der handelsüblichen großen Tüte.