So kannst du dich gesund und ausgewogen ernähren

Ob in Zeitschriften und Büchern, Social Media oder Podcasts – in den Medien wimmelt es von Ernährungsratgebern, Tipps, Plänen und Rezepten für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Aber was genau bedeutet eigentlich eine ausgewogene Ernährung? Und warum ist sie so wichtig? Wir zeigen dir, was eine ausgewogene Ernährung ausmacht.

Warum ist eine gesunde Ernährung so wichtig?

Gesund zu essen bedeutet, deinen Körper mit dem richtigen Maß an Nährstoffen zu versorgen – dazu zählen die Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Fette und Proteine, aber auch Vitamine und Mineralstoffe. So kann eine gesunde und ausgewogene Ernährung dazu beitragen, Krankheiten vorzubeugen und leistungsfähig zu bleiben.

Du hast keine Lust darauf, ständig zu überlegen, ob du dich abwechslungsreich ernährst? Und du möchtest auch nicht nach starren Ernährungsplänen essen? Keine Sorge! Um ein Gefühl dafür zu bekommen, welche Lebensmittel und welche Mengen für dich gut sind, kannst du dich z.B. an den Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)¹ und an den Ernährungspyramiden der DGE oder des Bundeszentrum für Ernährung (BzfE)² orientieren.

Wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus?

Eine gute Orientierung, um gesund und ausgewogen zu essen, bieten die Ernährungsregeln der DGE:

1. Vielfältig essen

Je abwechslungsreicher du isst, desto besser. Dabei sind pflanzliche Lebensmittel zu bevorzugen. Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Je abwechslungsreicher du isst, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung.

2. Wasser als bester Durstlöscher

Weil unser Körper pro Tag rund 2,5 Liter Wasser über Atem, Schweiß und Urin abgibt, sollten wir mindestens 1,5 Liter am Tag in Form von Getränken wieder aufnehmen. Ideale Durstlöscher sind Wasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Kaffee, sonstige Tees und Light-Getränke sind in Maßen auch in Ordnung.

3. „5 am Tag“

Um abwechslungsreich zu essen, sind 3 Portionen (ca. 400 g) Gemüse und 2 Portionen (ca. 250 g) Obst am Tag empfehlenswert. Dazu zählen z. B. auch ein Glas Fruchtsaft, Hülsenfrüchte und ungesalzene Nüsse. Gemüse und Obst versorgen dich mit Nährstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen und tragen zur Sättigung bei. Wenn du genug Gemüse und Obst isst, kannst du das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen senken.

Tipp: Saisonales und regionales Obst und Gemüse ist empfehlenswert, weil Vitamingehalt, Geschmack und Ökobilanz während der Haupterntezeit wesentlich besser und die Produkte günstiger sind.

4. Vollkornprodukte für eine ausgewogene Ernährung

Wichtig ist die richtige Auswahl bei den Kohlenhydraten. Bei Nudeln, Reis, Brot und Mehl ist die Vollkornvariante empfehlenswert – sie enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weißmehlprodukte. Die Ballaststoffe machen länger satt und können das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.¹

5. Tierische Produkte wie Fleisch, Milch & Co.

Weil sie Vitamine, reichlich Calcium und gut verwertbares Eiweiß enthalten, sollten Milch und Milchprodukte täglich auf dem Speiseplan stehen. 2 bis 3 Portionen sind ideal. Wer gerne Fleisch isst, liegt mit 300–600 g pro Woche (!) ganz richtig – und vorzugsweise weißes Fleisch, da rotes Fleisch das Risiko für Darmkrebs erhöhen kann.¹

Auch Eier (in Maßen) und Fisch gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Eier liefern hochwertiges Eiweiß sowie Vitamine. Fisch enthält Jod und gesunde Fette und sollte 1- bis 2-mal pro Woche auf den Tisch kommen.

6. Gesunde Fette auswählen

Pflanzliche Fette liefern essentielle Fettsäuren – also Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann –, sowie Vitamine. Ihr Fettsäuremuster ist deutlich günstiger als das der tierischen Fette. Rapsöl, Olivenöl & Co sind also super! Weniger empfehlenswert sind gesättigte Fette, die sich häufig in Lebensmitteln wie Salami, Käse oder Schokolade verstecken und deinen Cholesterinwert erhöhen können. Fisch ist übrigens auch eine ideale Quelle für gesunde Fette – vor allem in den fettreichen Fischarten stecken reichlich herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.

7. Auf eine schonende Zubereitung achten

„So lange wie nötig und so kurz wie möglich“ – das ist die Devise, wenn es ums Garen von Lebensmitteln geht. Und je weniger Wasser und Hitze man einsetzt, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten. Garmethoden wie Dünsten oder Dampfgaren sind besonders empfehlenswert. Außerdem sollte das Verbrennen von Lebensmitteln beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren vermieden werden.

8. Bewusst und in Ruhe genießen

Wer langsam und bewusst isst, fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden. Dieses setzt übrigens erst nach ca. 20 Minuten ein. Wer also zu schnell isst oder sich beim Essen ablenken lässt, merkt oft gar nicht, wann er eigentlich satt ist. Gönne dir für deine Mahlzeiten eine bewusste Pause.

9. Weniger Zucker und Salz

Fachgesellschaften wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen, dass wir maximal 10 Prozent unserer Gesamtenergiezufuhr in Form von freiem Zucker aufnehmen sollten.³ Bei 2.000 kcal/Tag entspricht diese Empfehlung einer maximalen Zufuhr von 50 g Zucker/Tag – das sind ca. 17 Stück Würfelzucker. Das ist nicht wirklich viel, wenn man bedenkt, in wie vielen Lebensmitteln versteckter Zucker steckt, wo man ihn eigentlich nicht vermutet. Da lohnt sich auf jeden Fall immer der Blick auf die Zutatenliste.

Auch Salz sollte möglichst sparsam genutzt werden, da eine salzreiche Ernährung das Risiko für Bluthochdruck und damit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Rund 5–6 g Salz pro Tag sind laut Fachgesellschaften genug – das entspricht ungefähr einem Teelöffel.⁴

Übrigens: Das meiste Salz nehmen wir nicht mit dem Salzstreuer auf, sondern über Lebensmittel wie Käse, Wurst oder Brot.

10. Aktiv bleiben und das Gewicht im Blick haben

Neben einer ausgewogenen Ernährung ist ein aktiver Lebensstil mindestens genauso wichtig. Die DGE empfiehlt, pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität einzuplanen, um fit zu bleiben und das Gewicht zu regulieren. Gleichzeitig kann Bewegung und Sport das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall, Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Brust-/Darmkrebs und Depressionen senken und ist gut für die Knochengesundheit.¹

Wie geht eine ausgewogene Ernährung nach Plan?

Wenn dir die Regeln für eine ausgewogene Ernährung zu allgemein sind und du lieber mit einem konkreten, auf dich zugeschnittenen Plan gesund essen und dabei abnehmen möchtest, dann unterstützen wir dich auch dabei.

Was sind die 10 gesündesten Lebensmittel?

Lebensmittel pauschal in gesund und ungesund einzuteilen ist etwas schwierig. Denn es kommt auch immer darauf an, wie viel und wie oft du etwas von einem Lebensmittel und was du „drumherum“ noch isst.

Ein konkretes Beispiel: Wenn du jeden Tag Schokolade isst und denkst, dass sei ja fürchterlich ungesund, gilt es erst einmal zu schauen, was du sonst noch so am Tag isst. Wenn du es schaffst, reichlich Obst und Gemüse, viele Vollkornprodukte, gesunde Fette etc. in deinen Tag einzuplanen, dann ist so ein Stück Schokolade nicht so dramatisch.

Ein anderes Extrem: Wenn ich den ganzen Tag z. B. nur Rohkost und nichts anderes esse, und ich meinen Körper also weder mit gesunden Fetten noch Proteinen versorge, dann ist diese Art und Weise, Obst und Gemüse zu essen, auf Dauer auch nicht gesund.

Um ausgewogene Mahlzeiten zubereiten zu können und ausgewogen und gesund zu essen, ist es empfehlenswert, diese Lebensmittel im Haus zu haben:

1. Frisches Obst (am besten regional und saisonal)
2. Frisches Gemüse (am besten regional und saisonal)
3. Vollkornreis und -nudeln
4. Hülsenfrüchte
5. Fettarme Milchprodukte
6. Raps- und Olivenöl zum Kochen und Braten
7. Haferflocken oder andere naturbelassene Getreideflocken
8. Walnüsse, Mandeln oder andere Nusssorten (aber ungesalzen!)
9. Fisch, wie z. B. Lachs oder Kabeljau (frisch oder TK)
10. Leinsamen & Co.

Übrigens: Viele dieser Lebensmittel zählen im WW Programm zu den ZeroPoint Lebensmitteln. Das sind Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen wie Ballaststoffen und Eiweiß sind. Du kannst sie jeden Tag essen, sodass sie dich dabei unterstützen, satt zu werden, das Beste aus deinem Points Budget herauszuholen und ohne Hunger abzunehmen.

Ist eine pflanzliche Ernährung eine ausgewogene Ernährung?

Weil du auf tierische Lebensmittel verzichtest und nur pflanzliche Lebensmittel isst, heißt das noch lange nicht, dass du dich ausgewogen ernährst. Denn wenn z. B. viele Fertigprodukte, viele Weißmehlprodukte und Süßigkeiten auf deinem Teller landen, hat das nichts mit einer ausgewogenen Ernährung zu tun. Wichtig ist, dass du z. B. möglichst viel frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, gesunde Fette, Eiweiß und wenig verarbeitete Lebensmittel isst.

Mehr über eine pflanzenbasierte Ernährung liest du hier.

Sollte man für eine ausgewogene Ernährung Weißmehl vom Speiseplan streichen?

Die meisten Backwaren und Brote werden aus einem hellen Mehl (Auszugsmehl oder Weißmehl) hergestellt. Bei diesem Mehl werden die Randschichten vom Korn abgetrennt, bevor es gemahlen wird. Da jedoch vor allem in der Randschicht des Getreidekorns wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe stecken, ist das Weißmehl nährstoffärmer als Mehle, bei denen das ganze Korn gemahlen wird.

Auf der Mehlpackung weist die Mehltype auf den Nährstoffgehalt hin:

• Mehl mit der Bezeichnung „405“ enthält rund 405 mg Mineralstoffe pro 100 g.
• Mehl mit der Typenzahl „1050“ enthält 1050 mg Mineralstoffe pro 100 g.
• Vollkornmehle haben meist einen noch höheren Gehalt an Nährstoffen.

Durch den höheren Gehalt an Ballaststoffen sättigen Produkte mit Vollkornmehl auch besser. Der Griff zu Vollkornmehl oder Mehltype 1050 lohnt sich also. Wem es geschmacklich noch schwer fällt, komplett auf Vollkornmehle umzusteigen, kann auch nach und nach das helle Mehl durch Vollkornmehl ersetzen. In zahlreichen Rezepten werden die Mehltypen kombiniert. Wird in einem Rezept das helle Mehl durch Vollkornmehl ersetzt, wird auch mehr Flüssigkeit (ca. 15 %) benötigt.

Gut zu wissen: Je höher die Mehl-Type, desto nährstoffreicher ist das Mehl.

Ausgewogene Ernährung: Gesunde Rezepte für einen 3-Tages-Plan

Dass eine ausgewogene Ernährung nicht nur gesund ist, sondern auch richtig lecker schmeckt, zeigen dir diese Rezepte. Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit!