Lange bevor Paleo-, Keto- oder Low-Carb-Diäten ein Thema waren, galt Fett als Abnehmbremse Nummer eins. Heute feiert es sein Comeback... zu Recht. Hier erfährst du, warum Fett ein wichtiger Bestandteil der Ernährung ist, auch wenn es mitunter hohe PersonalPoints Werte hat.
Fett ist gut für dich
Mutter Natur hat Fett nicht ohne Grund geschaffen. Zunächst einmal stellt es eine lang anhaltende Energiequelle dar, aber das ist bei Weitem nicht alles. „Fett ist unentbehrlich oder mit anderen Worten lebenswichtig“, erklärt Sina Peters, Diplom Oecotrophologin und WW Expertin für Programm und Wissenschaft. „Es ist der einzige Nährstoff, der unsere Zellen mit fettlöslichen Nährstoffen versorgen kann. Wir brauchen ihn also, um die Vitamine A, D, E und K sowie Antioxidantien wie Lycopin und Betacarotin aufnehmen zu können. Darüber hinaus isoliert Fett und trägt dadurch dazu bei, dass du bei niedrigen Temperaturen weniger frierst. Es schützt deine Organe wie ein Polster vor Verletzungen und ist Bestandteil der Hormone und der die einzelnen Körperzellen umschließenden Membranen.
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Warum Fett essen?
Der Nährstoff hat noch eine weitere einmalige Eigenschaft: Er macht das Essen schmackhafter. „Fett hat eine zart und sämig machende Wirkung. Dadurch verbessert es den Geschmack der Lebensmittel und verleiht ihnen eine samtige und sättigende Textur“, erklärt Sina Peters. Es ist die Geheimwaffe, die Käse herrlich cremig und Hummus weich und streichfähig macht.
Sich ein wenig Fett zu gönnen kann sogar helfen, weniger zu essen. Warum? Während Fett den Darm passiert, stimuliert es die Ausschüttung des Hormons Cholecystokinin, das deinem Gehirn ein Sättigungssignal vermittelt. Allerdings beeinflussen nicht alle Fette den Appetit auf dieselbe Weise. So wirken sich mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Lebensmitteln wie Walnüssen, Maiskeimöl oder Lachs möglicherweise auf bestimmte Sättigungshormone aus. Das ergab eine 2015 durchgeführte und in der Zeitschrift Obesity veröffentlichte Studie: Testpersonen, deren Ernährung reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren war, schütteten größere Mengen des appetitzügelnden Hormons Peptid YY aus als die Probanden, die sich an eine Ernährung mit einem höheren Gehalt an einfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren hielten
Es gibt kein Patentrezept
Seit den 1970er-Jahren ist der Anteil von Fett in unserer Ernährung von 37 auf 34 Prozent der Kalorien gesunken. Trotzdem wiegen die Menschen mehr als je zuvor. Denn wir haben mit der Einschränkung des Fettkonsums gleichzeitig einen anderen Nährstoff favorisiert: Kohlenhydrate. Zahlreiche Experten sind der Meinung, dass eine erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten in Form von zugesetztem Zucker sogar mehr Probleme verursachen kann als der Verzehr von Fett, den wir verringern wollten.
„Tatsächlich ist es so: Während sich bei einigen Menschen einfach kein Zufriedenheitsgefühl einstellt, wenn nicht ein bisschen Fett im Essen ist, kommen andere wunderbar damit klar, weniger Fett zu sich zu nehmen, solange sie es durch sättigende, vollwertige und ballaststoffreiche Lebensmittel ersetzen“, führt Sina Peters aus.
Was nicht funktioniert? Extreme Einschränkung der Aufnahme von Fett. „Diäten, die den Verzehr eines bestimmten Nährstoffes ganz ausschließen oder stark beschränken, führen selten zum Erfolg“, hält Sina Peters fest. „Ob Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett – wenn du einen dieser Nährstoffe in nur unzureichender Menge zu dir nimmst, kannst du dich am Ende hungrig und unzufrieden fühlen.“
Der Balanceakt
Nun ist es aber nicht unbedingt besser, grundsätzlich mehr Fett ins Essen zu geben. Und: Vielen fettreichen Lebensmitteln – wie Kokos-Sahne-Torte, Brathähnchen oder mit Käse überbackenen Pommes frites – ist nur schwer zu widerstehen. Die Lösung? Suche nach anderen Lebensmitteln, in denen man Fett manchmal gar nicht unbedingt vermutet, und binde sie so in eine ausgewogene Ernährung ein, dass jede Mahlzeit eine kleine Menge Fett enthält.
Also peppe deine Cerealien doch mal mit ein paar Esslöffeln Sonnenblumenkernen auf, verfeinere dein Sandwich mit einigen Avocado-Scheiben oder nasche eine kleine Handvoll Nüsse!
Diese Lebensmittel können zwar einen höheren Punktewert und mehr Kalorien haben, aber es kann gut sein, dass du weniger Hunger empfindest und dein Essen außerdem noch viel mehr genießt.