Vegane Ernährung: So geht gesundes veganes Essen

Vegane Ernährung wird zunehmend beliebter: Rund 2 % der Deutschen verzichten mittlerweile komplett auf tierische Lebensmittel. Auf den Speisekarten unserer Lieblingsrestaurants stehen inzwischen auch rein pflanzliche Köstlichkeiten zur Auswahl und immer mehr Menschen bezeichnen sich selbst als Veganer. Aber was bedeutet das genau? Ist es überhaupt gesund, vegan zu essen? Und wie steigt man auf vegane Ernährung um?

Die Basics: Was ist eine vegane Ernährung?

Kurz gesagt: Veganer verzichten komplett auf tierische Lebensmittel und ernähren sich rein pflanzlich. Hier liegt auch der entscheidende Unterschied zum Vegetarier.

Obwohl Vegetarier meist weder Fleisch noch Fisch essen, sind nicht alle tierischen Lebensmittel ausgeschlossen. Milchprodukte wie Joghurt oder Käse, Honig oder Eier können – abhängig von den individuellen Präferenzen – zu einer vegetarischen Ernährung dazugehören.

Die vegane Ernährung schließt jedoch alle Lebensmittel und Zutaten aus, die vom Tier stammen. Dazu gehören neben Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Honig und Eiern auch einige Produkte mit „versteckten“ tierischen Inhaltsstoffen. Zum Beispiel:

• Süßigkeiten, Marmeladen, Frischkäse und Weine mit Gelatine. Gelatine wird aus Nebenprodukten beim Schlachten gewonnen.

• Produkte mit tierischem Lab. Lab entsteht im Labmagen, einem Verdauungsorgan von Wiederkäuern, zum Beispiel Kälbern und Ziegen.

• Getränke oder Süßigkeiten mit echtem Karmin. Karmin wird genutzt, um Lebensmittel rot zu färben und wird aus Schildläusen gewonnen. Sehr oft kommt aber auch synthetisches Karmin zum Einsatz.

• Gebäck mit L-Cystein, das aus Schweineborsten oder Federn gemacht und als Mehlbehandlungsmittel benutzt wird.

• Gemüsegerichte oder Brot, in denen Schweineschmalz steckt.

Vegane Ernährung, pflanzliche Ernährung und Veganismus – alles dasselbe?

Versteht man unter veganer Ernährung, pflanzlicher Ernährung und Veganismus eigentlich genau dasselbe? Nicht unbedingt. Viele bezeichnen ihre Ernährung als pflanzlich oder pflanzenbasiert und meinen damit in erster Linie, dass pflanzliche Lebensmittel im Fokus stehen.

Manche Menschen erlauben sich dann aber trotzdem ergänzend tierische Produkte wie Eier, Milch oder Fleisch. Vegan ist das natürlich nicht – eine vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus.

Und was hat es jetzt mit Veganismus auf sich? Dieser steht in der Regel nicht nur für eine vegane Ernährung, sondern eine allgemein vegane Lebensweise. Bedeutet unter anderem: Auf Kleidung aus tierischen Materialien wie Leder oder Wolle wird verzichtet, es wird auf tierversuchsfreie Produkte geachtet und grundsätzlich nichts benutzt, was tierische Erzeugnisse enthält oder mit der Ausbeutung von Tieren im Zusammenhang steht.

Oft wird unterschätzt, wo einem im Alltag überall tierische Inhaltsstoffe begegnen – wie zum Beispiel in einigen Sorten Leim und Kleber.

Ist eine vegane Ernährung überhaupt gesund?

Erst einmal sei gesagt, dass keine Ernährungsweise grundsätzlich gesund oder ungesund ist – auch nicht der Veganismus. Wer sich für eine vegane Ernährung entscheidet und ausschließlich vegane Süßigkeiten schlemmt, ist nicht gesünder unterwegs als ein Allesesser. Jede Ernährungsweise umfasst gesunde und ungesunde Lebensmittel – entscheidend ist, was davon letztlich auf deinem Teller landet. Eine gesunde Ernährung, ob vegan oder nicht, ist vor allem bunt und abwechslungsreich.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Ernährung, die genug Energie und alle lebensnotwendigen Nährstoffe liefert. Dazu gehören:

• Vitamine,
• die Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate
• Ballaststoffe
• sekundäre Pflanzenstoffe

Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass Menschen, die sich für eine pflanzliche Ernährung entscheiden, tatsächlich gesündere und bewusstere Entscheidungen treffen. Ihr Lebensstil scheint oft generell gesünder zu sein. Hinzu kommt:

• Studien konnten herausfinden, dass mit veganer Ernährung im Vergleich zu Mischkost ein geringeres Krebsrisiko einhergeht.

• Eine weitere Studie kam zu dem Schluss, dass eine pflanzliche Ernährung die Beschwerden von Arthritis mindern kann.

• Außerdem neigen Veganer seltener zu Übergewicht. Und das kann unter anderem das Risiko für Diabetes-Typ-2 oder Herzerkrankungen senken. Hier ist die Studienlage allerdings noch etwas dünn.

Kritische Nährstoffe: Worauf Veganer besonders achten sollten

Doch die vegane Ernährung hat auch einen kleinen Nachteil: Nicht alle wichtigen Nährstoffe können über rein veganes Essen aufgenommen werden. Das gilt insbesondere für Vitamin B12, das fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Laut der DGE gehören auch Eiweiß, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie Calcium, Jod, Zink und Selen zu den potentiell kritischen Nährstoffen bei einer veganen Ernährung. Schauen wir uns einige der wichtigsten Nährstoffe genauer an:

Vitamin B12

Vitamin B12 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt. Zum Beispiel an der Blutbildung, Zellteilung und an Ab- und Umbauprozessen im Fettstoffwechsel. Mögliche Symptome eines Mangels sind Müdigkeit, Gedächtnisschwäche, depressive Verstimmungen oder Konzentrationsschwierigkeiten. B12 kommt in erster Linie in tierischen Lebensmitteln vor.

Lebst du eine pflanzliche Ernährung, wird dir empfohlen, Vitamin B12 als Nährstoffpräparat zusätzlich einzunehmen. So vermeidest du Mangelerscheinungen. Sprich dazu am besten mit deinem Hausarzt.

Eiweiß

Eiweiß zählt zu den sogenannten Makronährstoffen und ist elementar, damit der Körper Gewebe aufbauen kann – zum Beispiel für Organe oder Muskeln. Eiweiß liefert Aminosäuren, die dafür sorgen, dass die Verdauung sowie Heilungs- und Wachstumsprozesse im Körper problemlos ablaufen können. Einige Aminosäuren können nur über die Ernährung aufgenommen werden.

Achte deswegen bei einer pflanzlichen Ernährung darauf, Eiweißquellen wie Nüsse, Samen oder Soja in deine Mahlzeiten zu integrieren.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind für den Organismus sehr wertvoll. Dabei ist das richtige Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren entscheidend. Warum? Omega-3-Fettsäuren erhöhen das „gute Cholesterin“ HDL. Omega-6-Fettsäuren haben diesen Effekt nicht und können in zu hohen Mengen Entzündungen fördern.

Während die DGE ein Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 von 5:1 empfiehlt, nehmen wir in der Praxis deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren zu uns. Das Verhältnis liegt dann meist zwischen 10:1 und 15:1. Deswegen solltest du bei der Auswahl von Speiseölen genauer hinsehen: Weniger Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Sojaöl, dafür mehr Raps-, Lein- oder Walnussöl.

Die vegane Ernährungspyramide: Was sollte man als Veganer essen?

Für eine vegane Ernährung, die auch gesund ist, kann dir die vegane Ernährungspyramide helfen. Sie verrät dir, wie ausgewogenes, veganes Essen aussieht und welche Lebensmittel besonders oft auf dem Teller landen sollten.

Das solltest du laut veganer Ernährungspyramide für deinen Ernährungsplan berücksichtigen:

• Die Basis jeder gesunden Ernährung ist es, genug zu trinken. Am besten Wasser oder ungesüßte Tees.
• Gemüse und Obst sollten deinen Speiseplan dominieren. Denn hier stecken wichtige Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe drin. Am besten planst du täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst ein. Achte darauf, dass du über Gemüse ausreichend Calcium zu dir nimmst. Grünes Gemüse wie Grünkohl oder Brokkoli, Bohnen oder Brunnenkresse sind dafür super geeignet. Auch das Spurenelement Selen steckt in Gemüse wie Brokkoli und Paprika – aber auch in Steinpilzen und Champignons.
• Getreide, Reis und Kartoffeln – insbesondere Vollkornprodukte – versorgen dich mit Kohlenhydraten, Vitaminen und Ballaststoffen. Für Veganer liefern diese Lebensmittel wichtiges Eiweiß. Mit Weizenkeimen in deiner Frühstücks-Bowl kannst du dich zusätzlich mit Zink versorgen. Und in Haferflocken steckt Eisen, das du bei einer nicht-pflanzlichen Ernährung vor allem über Fleisch zu dir nehmen würdest. Vegane Milch, insbesondere Hafermilch enthält ebenfalls viele Ballaststoffe.
• Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind die wichtigsten pflanzlichen Eiweißquellen für Veganer und gehören alle paar Tage auf den Teller. Greife insbesondere zu Bohnen, Erbsen und Linsen. Aber auch Tofu und Tempeh haben Eiweiß im Gepäck. In Sojabohnen steckt wichtiges Eisen, Nüsse und Samen liefern weitere Mineralstoffe und Vitamine. Allerdings steckt in ihnen auch viel Energie, sodass schon kleine Mengen ausreichen.
• Fette, Öle und Salz sollten sparsam zum Einsatz kommen, aber nicht komplett fehlen. Besonders Öle wie Leinsamen-, Raps- oder Walnussöl liefern wichtige Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die essentiell für den Stoffwechsel sind. Jodsalz oder Meersalz, das Algenzusätze enthält, eignen sich als hervorragende Jod-Quellen und sollten bei Veganern unbedingt im Küchenschrank stehen.
• Süßigkeiten, Snacks und Alkohol sollten für deinen veganen Ernährungsplan die kleinste Rolle spielen. Gönne dir diese Lebensmittel ab und an und in Maßen – dann aber mit vollem Genuss!

Eine Alternative zur veganen Ernährungspyramide ist der vegane Ernährungsteller. Auch dieser hilft dir, deine vegane Ernährung gesund zu gestalten. Solltest du dir dennoch nicht sicher sein, ob du mit allen Nährstoffen versorgt bist, die du brauchst, wende dich an deinen Arzt. Über eine Blutanalyse könnt ihr herausfinden, für welche Nährstoffe vielleicht ein Mangel herrscht.

Was kann man als Veganer alles essen?

Du denkst bei veganer Ernährung an Tofu und trockene Salatblätter? Weit gefehlt. Die Auswahl ist riesig, wenn du dich rein pflanzlich ernähren willst.

Vegane Ersatzprodukte: Was gibt es alles?

Der Markt der veganen Ersatzprodukte boomt. Inzwischen gibt es unzählige Alternativen zu tierischen Lebensmittelklassikern. Bei manchen Produkten solltest du allerdings genau hinschauen: Viele sind „nur“ vegetarisch. Auch ein Blick auf die Zutatenliste und die Nährwertangaben lohnt sich, um zu wissen, welche Zusatzstoffe in einem Produkt enthalten sind. Natürlich gilt: Frischgekochtes ist in der Regel gesünder als verarbeitete Lebensmittel.

Außerdem lassen sich viele tierische Lebensmittel ganz einfach durch pflanzliche ersetzen. Wir schauen uns an, welche Möglichkeiten du hast.

Veganer Ernährungsplan: So kann er aussehen

Was bei der pflanzlichen Ernährung auf den Teller gehört, wissen wir nun. Aber wie kann ein veganer Wochenplan konkret aussehen? Schauen wir uns an, wie du einen veganen Tag gestalten kannst.

Wie wäre es mit einem leckeren Walnuss-Apfel-Porridge als veganes Frühstück und – da Nudeln immer gehen – einer veganen Spaghetti Carbonara zum Mittagessen? Abends kommt Gemüse auf den Teller: Leckere Blumenkohlwings – inspiriert von ihren nicht-veganen Schwestern, den Chicken Wings.

Kann man mit veganer Ernährung auch abnehmen?

Wer sich für eine vegane Ernährung entscheidet, nimmt zwar nicht immer automatisch ab, aber vegan zu leben, steht einer Abnahme auch nicht im Weg. Ganz im Gegenteil: Einige Studien deuten darauf hin, dass eine pflanzliche Ernährung auch zu erfolgreicheren Abnahmen führen kann. Vielleicht liegt es daran, dass sich viele Veganer sehr bewusst mit ihrer Ernährung auseinandersetzen und somit die besten Voraussetzungen mitbringen, um abzunehmen. Schließlich geht es bei einer Abnahme genau darum: Bewusste, gesunde Entscheidungen.

Das gilt auch fürs Abnehmen mit WW. Das Programm leitet dich hin zu gesünderen Gewohnheiten und hilft dir, diese in deinen Alltag zu integrieren – und dein Wunschgewicht zu erreichen. Dabei haben Vegetarier und Veganer gegenüber Allesessern keinerlei Nachteile. Schließlich stimmen wir bei WW deinen Ernährungsplan passend zu dir ab. Vegan abnehmen ist mit WW also gar kein Problem.

Außerdem zählen zu den ZeroPoint® Lebensmitteln hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel, sodass sich das Programm ideal für Veganer eignet.

Vegane Ernährung und Sport: Muskelaufbau ohne tierische Ernährung?

Gerade wer im Sport Höchstleistungen bringen und Muskeln aufbauen will, fragt sich oft, ob das mit einer pflanzlichen Ernährung überhaupt möglich ist. Die Antwort ist ein klares Ja.

Bekannte Spitzensportler machen es vor: Die Tennisspielerin Venus Williams lebt seit inzwischen über 10 Jahren vegan und schwärmt in Interviews von den positiven Effekten ihrer pflanzlichen Lebensweise.

Wichtig ist, besonders für Sportler, dass sie abwechslungsreich essen, damit der komplette Nährstoffbedarf gedeckt ist. Glücklicherweise ist die Nährstoffdichte bei einer pflanzlichen Ernährung besonders hoch. Eine Sportlerernährung ist also perfekt mit Veganismus vereinbar.

Auch wer den Fokus auf Muskelaufbau legt, kommt durchaus ohne tierisches Eiweiß aus. Es ist nur wichtig, die richtigen pflanzlichen Eiweißquellen auszuwählen. Soja ist zum Beispiel ideal für sportliche Veganer. Dabei ist es auch kein Problem, wenn Soja regelmäßig bis täglich auf dem Teller landet. Noch besser ist es, wenn du verschiedene Eiweißlieferanten miteinander kombinierst – zum Beispiel, indem du Soja, Kichererbsen, Linsen und Nüsse fest in deinen Ernährungsplan integrierst.

Ist veganes Essen für Schwangere und Stillende geeignet?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine vegane Ernährung für Schwangere und Stillende nicht. Der Grund: In diesen Lebensphasen braucht der Körper besonders viele Nährstoffe. Deswegen kann es schneller zu einer Unterversorgung kommen. Das kann sich negativ auf die Gesundheit von Mutter und Kind auswirken. Wer während Schwangerschaft und Stillzeit dennoch weiterhin vegan essen möchte, sollte sehr genau auf die eigene Nährstoffversorgung achten und sich im besten Fall von Experten beraten lassen. Um alle Nährstoffe im Blick zu behalten, macht es Sinn, die Versorgung regelmäßig checken zu lassen – und gegebenenfalls ergänzende Nährstoffpräparate einzunehmen.

Lust bekommen? 5 Tipps für den veganen Einstieg

Du hast Lust bekommen, künftig vegan zu essen – oder es einfach mal auszuprobieren? Das sind unsere Tipps für den veganen Einstieg:

1. Mach mit beim Veganuary

Zum Jahresstart stehen Vorsätze immer besonders hoch im Kurs. Deswegen hat ein gemeinnütziges Team aus Fans veganer Ernährung den Januar kurzerhand in Veganuary umgetauft – und unterstützt dabei, auf veganes Essen umzusteigen. 31 Tage lang gibt es Tipps und die passenden veganen Rezepte.

2. Geh gelassen an die pflanzliche Ernährung ran

Neue Essgewohnheiten aufzubauen, braucht seine Zeit. Das gilt auch in Sachen Veganismus. Taste dich in deinem Tempo ran. Anstatt von jetzt auf gleich ausschließlich vegan zu essen, lohnt es sich, Lebensmittel Stück für Stück zu ersetzen. So wird’s leichter und du vermeidest Lebensmittelverschwendung.

3. Kreiere dein Starterkit für veganes Essen

Jede Umstellung ist erst mal etwas schwierig und ungewohnt. Erleichtere dir den Umstieg auf vegane Ernährung, indem du vegane Lebensmittel ausprobierst, Neues im Supermarkt entdeckst und dir so leckere persönliche Favoriten zusammenstellst. Mit deinem individuellen Starterkit, das perfekt zu dir passt, hast du immer Lebensmittel, auf die du zurückgreifen und mit denen du dich an verschiedenen veganen Rezepten versuchen kannst.

Auch hilfreich: Anstatt dir ausschließlich neue Rezepte anzueignen, kannst du erst einmal deine Lieblingsgerichte „veganisieren“. Dann ist die Hürde nicht zu hoch und du weißt, dass es dir schmeckt.

4. Sei gut vorbereitet

Auch wenn veganes Essen sehr beliebt ist, kann es trotzdem noch schwierig sein, in Restaurants oder bei deinem Lieblingsbäcker vegane Optionen zu finden. Nimm dir deswegen für unterwegs vegane Snacks mit. Erkundige dich außerdem in deinen Läden nach veganen Lebensmitteln – so hast du bald eine „vegane Landkarte“ für deine Umgebung.

Hilfreich für den Einstieg: ein veganer Wochenplan für 7 Tage

5. Tausche dich mit anderen Veganern aus

Die vegane Community ist riesig. Viele Menschen leben und essen seit Jahren vegan und haben deswegen super Tipps für alle Neueinsteiger. Bei WW kannst du dich zum Beispiel in der Community der WW App zu veganen Rezepten und Lebensmitteln austauschen. Vielleicht findest du auch jemanden, mit dem du die Challenge „Vegane Ernährung“ gemeinsam annimmst? Dann könnt ihr euch gegenseitig motivieren.

Du willst es mit der veganen Ernährung versuchen? In unserem Artikel „30 Tage vegan essen – ein Selbstversuch“ erfährst du aus erster Hand, wie der Einstieg in den Veganismus gelingen kann.