Neben den Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette – spielen die sogenannten Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe eine wichtige Rolle für unseren Stoffwechsel. Wir geben dir hier einen Überblick über die wichtigsten Vitamine!
Inhalt:
Die wichtigsten Vitamine im Überblick
Wann ist der Vitaminbedarf erhöht?
Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
5 Tipps, wie du möglichst vitaminreich isst
Was sind Vitamine?
Vitamine sind organische Verbindungen, die lebensnotwendig sind und für fast alle Stoffwechselprozesse benötigt werden. Unser Körper kann sie nicht oder nur in unzureichender Menge selbst herstellen, daher müssen wir sie mit dem Essen und Getränken aufnehmen.
Es gibt insgesamt 13 Vitamine.
Sie unterscheiden sich in ihrer Löslichkeit und werden deshalb in wasser- und fettlösliche Vitamine eingeteilt.
Fettlösliche Vitamine
Hierzu zählen die Vitamine A, D, E und K (ganz einfach zu merken als ED(E)KA!). Da unser Körper sie speichern kann, tritt ein Mangel erst auf, wenn auch die Reserven aufgebraucht sind.
Fett fördert die Aufnahme dieser Vitamine im Körper. Fettlösliche Vitamine kann der Körper also nur dann aufnehmen, wenn in der Nahrung gleichzeitig etwas Fett enthalten ist. Es reicht aber, wenn du z. B. zu den Karotten ein Stück Brot mit Butter oder Margarine isst oder ein Glas Milch dazu trinkst.
Wasserlösliche Vitamine
Hierzu zählen die B-Vitamine und das Vitamin C. Sie können nur in geringem Umfang gespeichert werden, weshalb sich eine unzureichende Versorgung bereits nach kurzer Zeit bemerkbar macht.
| Fettlösliche Vitamine | Wasserlösliche Vitamine | ||
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Warum brauchen wir Vitamine?
Unser Körper benötigt nur sehr geringe Mengen an Vitaminen, deshalb auch die Bezeichnung „Mikronährstoffe”. Trotzdem solltest du mit einer gezielten und ausgewogenen Lebensmittelauswahl auf die Zufuhr achten, denn nicht alle Nahrungsmittel sind vitaminreich. Außerdem enthält nicht jedes Lebensmittel jedes Vitamin. Daher ist eine abwechslungsreiche gesunde Ernährung wichtig, um optimal mit allen Vitaminen versorgt zu sein.
Die ZeroPoint® Lebensmittel sind Lebensmittel, die speziell ausgewählt wurden, weil sie reich an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Daher empfehlen nationale und internationale Richtlinien sie oft als Teil eines gesunden Ernährungsplans zu essen. Wir wollen dich zu einem häufigen Verzehr dieser Lebensmittel ermutigen, daher musst du sie nicht wiegen, messen oder tracken. So wirst du automatisch zu einer ausgewogenen Lebensmittelauswahl geführt.
Die wichtigsten Vitamine im Überblick
Hier zeigen wir dir, welche Funktionen die einzelnen Vitamine haben und in welchen Lebensmitteln nennenswerte Mengen stecken.
Fettlösliche Vitamine
Vitamin A ist wichtig für
- den Sehvorgang das Wachstum
- die Fortpflanzung
- den Aufbau von Haut und Schleimhäuten
- das Immunsystem
Reichlich enthalten in:
Als Retinol: Leber, Eier, Milch und Milchprodukte (Butter, Käse)
Als Beta-Carotin: Obst und Gemüse, insbesondere in intensiv gefärbten Sorten wie Karotten, Süßkartoffel, Paprika und grünem Blattgemüse
Täglicher Bedarf:
- Männer: 850 µg*
- Frauen: 700 µg*
Tipp: Um die Vitamin-A-Zufuhr zu decken, reichen zum Beispiel eine mittelgroße Karotte oder 140 g gegarte Süßkartoffel oder 15 g Kalbsleberwurst pro Tag.
Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?
Ein erstes klinisches Anzeichen eines Vitamin-A-Mangels ist die Nachtblindheit. Auch kann es bei einem ausgeprägten Vitamin-A-Mangel zur Austrocknung der Tränendrüsen und Augenbindehaut kommen, bis hin zur Geschwürbildung der Hornhaut und Erblindung. Auch eine Schwäche des Immunsystems kann auftreten. Diese Anzeichen sind jedoch in westlichen Industrieländern extrem selten!1
Vitamin D
- sorgt für einen gesunden Skelettaufbau bei Kindern
- erhält im Erwachsenenalter die Knochen und schützt vor Osteoporose
- ist Vorstufe von hormonartigen Substanzen
- verbessert die Calciumaufnahme im Darm
- ist am Calcium- und Phosphatstoffwechsel beteiligt
- beeinflusst Hautzellen, das Immunsystem und die Entwicklung von Muskeln
Reichlich enthalten in:
fettreichen Fischen (z. B. Hering, Lachs, Aal, Makrele, Heilbutt), Leber, Eigelb, Margarine, Pilzen
Täglicher Bedarf: 20 μg*
Tipp: Über die Ernährung nehmen wir nur rund 10–20 % Vitamin D auf. Das meiste Vitamin D produzieren wir bei ausreichender Lichteinwirkung über die Haut. Also – nichts wie raus in die Sonne!
Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?
Im Erwachsenenalter kann ein ausgeprägter Vitamin-D-Mangel zur Störung des Knochenstoffwechsels führen. Durch die Demineralisierung des Knochens können die Knochen weich werden (Osteomalazie). Besonders im höheren Alter kann ein Vitamin-D-Mangel zu Osteoporose führen.1
Vitamin E
- schützt als Antioxidans vor freien Radikalen
- hemmt Entzündungsprozesse
- stimuliert das Immunsystem
Reichlich enthalten in: hochwertigen Pflanzenölen (Sonnenblumenöl, Rapsöl), Nüssen (Haselnüssen, Mandeln), Samen
Täglicher Bedarf:
- Männer: 12–15 mg*
- Frauen: 11–12 mg*
Tipp: 12 mg Vitamin E stecken z. B. in 20 g Sonnenblumenöl. Mehr über Speiseöle und gesunde Fette findest du hier.
Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?
Bei einem Mangel kann das Vitamin seine Schutzfunktion nicht mehr im vollem Umfang ausüben. Radikale werden nicht mehr so gut abgewehrt, was zu Zellschädigungen und langfristig zu Schäden des Nervensystems und der Skelettmuskulatur führen kann. Allerdings ist ein Vitamin E-Mangel in Deutschland sehr selten. Er kommt fast nur bei Menschen vor, die das Vitamin nicht aufnehmen oder verwerten können, z. B. weil ihnen ein Teil des Darms entfernt werden musste. Auch bei Mukoviszidose oder schwerwiegenden Lebererkrankungen kann es zu einem Vitamin E-Mangel kommen.1
Vitamin K
- ist an der Blutgerinnung beteiligt
- trägt zur Knochenfestigkeit bei und schützt vor Osteoporose
Reichlich enthalten in: grünem Gemüse (Grünkohl, Spinat, Broccoli, Kopfsalat, Kohl), Hülsenfrüchten
Täglicher Bedarf:
- Männer: 70–80 μg
- Frauen: 60–65 μg
Tipp: Die Vitamin-K Aufnahme liegt in Deutschland über dem Bedarf. Besonders grünes Gemüse liefert reichlich Vitamin K (30–800 μg/100 g.) Gegenüber Hitze und Sauerstoff ist das Vitamin recht stabil, doch im Tageslicht wird es schnell zerstört.
Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?
Ein Vitamin-K-Mangel führt zu einer Störung des Blutgerinnungssystems - als Folgen können sichtbare und unsichtbare Blutungen in verschiedenen Organen auftreten. Beim Gesunden kommt ein ernährungsbedingter Vitamin-K-Mangel jedoch nicht vor. Nur bei z. B. chronischen Lebererkrankungen oder Magen-Darm-Krankheiten konnten Symptome beobachtet werden.1
Wasserlösliche Vitamine
Thiamin
- ist an der Energiegewinnung und -speicherung beteiligt
- erhält das Nerven- und Herzmuskelgewebe
Reichlich enthalten in: Vollkornprodukten, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Kartoffeln
Täglicher Bedarf:
- Männer: 1,1–1,3 mg*
- Frauen: 1,0 mg*
Tipp: Mit rund 150 g Schweinefilet oder mit 60 g Haferflocken+20 g Sonnenblumenkerne+ 150 g Erbsen + 100 g Weizenvollkornbrot kannst du deinen täglichen Bedarf decken. Um den Vitaminverlust gering zu halten, solltest du Lebensmittel schonend zubereiten und Gemüse und Kartoffeln z. B. nur kurz wässern (und nicht länger wässern).
Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?
Ein Mangel an Thiamin führt zu neurologischen Symptomen und Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel. Das bekannteste Krankheitsbild bei einem schweren Thiaminmangel ist die Beri-Beri. Symptome sind z. B.: Muskelschwäche , Empfindungslosigkeit der Extremitäten oder Ödeme und Herzinsuffizienz. Ohne Behandlung kann sie zum Tod führen. Hierzulande kommt ein Mangel in der Regel nur als Folge von Krankheiten vor, die die Zufuhr, die Aufnahme im Körper oder den Stoffwechsel von Thiamin stark beeinträchtigen. Dazu gehören Infektionskrankheiten, Schwangerschaftsübelkeit (Hyperemesis gravidarum), Magen-Darm- und Leberkrankheiten sowie chronischer Alkoholmissbrauch.1
Riboflavin
- ist am Protein- und Energiestoffwechsel beteiligt
- fördert Wachstum und Entwicklung des ungeborenen Kindes
- unterstützt den Aufbau der Nerven
Reichlich enthalten in: Milch und Milchprodukten, Vollkornprodukten, Fleisch, Fisch
Täglicher Bedarf:
- Männer: 1,3–1,4 mg*
- Frauen: 1,0–1,1 mg*
Tipp: Wenn du täglich Vollkornprodukte und Milch und Milchprodukte sowie 1-2 mal pro Woche Fisch und Fleisch in Maßen isst, kannst du deinen Bedarf an Vitamin B2 einfach decken. Auch hier gilt: Lebensmittel schonend zubereiten, um Vitaminverluste gering zu halten.
Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?
Ein alleiniger Riboflavinmangel tritt selten auf. Ein Mangel an Riboflavin geht meist mit weiteren Nährstoffdefiziten einher. Die Entwicklung eines Riboflavinmangels wird durch die Einnahme von bestimmten Medikamenten (z. B. Psychopharmaka und Chemotherapeutika) und durch Alkoholmissbrauch begünstigt. Es treten Symptome an Haut und Schleimhäuten auf, wie Entzündungen der Mundschleimhaut und der Zunge, Einrisse in den Mundwinkeln und schuppende Ekzeme.1
Niacin unterstützt
- den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren
- die Zellteilung und Spezialisierung von Zellen
Reichlich enthalten in:
Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Kaffee, Erdnüssen, Pilzen
Täglicher Bedarf:
- Männer: 14–16 mg*
- Frauen: 11–13 mg*
Tipp: Mit z. B. 150 g Makrele (gebraten), 100 g Vollkornbrot und 2 Tassen Kaffee kannst du deinen Bedarf an Niacin decken.
Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?
Nur selten tritt in industrialisierten Ländern wie Deutschland ein Niacinmangel auf, und wenn, dann nur als Folge von Krankheiten. Dazu gehören z. B. Alkoholismus, Magersucht, chronischer Durchfall und Leberzirrhose. Eine langfristig unzureichende Zufuhr von Niacin führt zur Niacinmangelkrankheit Pellagra. Erste Anzeichen sind körperliche Schwäche, Appetitverlust und Verdauungsstörungen. Im späten Mangelstadium treten Hautveränderungen an Stellen mit starker Sonnenexposition, Durchfall, Depression und Demenz sowie Schleimhautveränderungen im Verdauungstrakt auf.1
Pyridoxin
- ist am Aminosäure- und Fettstoffwechsel beteiligt
- unterstützt die Bildung von Niacin aus der Aminosäure Tryptophan
- fördert die Bildung von Botenstoffen des Nervensystems
- beeinflusst die Wirkung einiger Hormone
- hat Einfluss auf das Immunsystem
Reichlich enthalten in: Fleisch, Fisch (z. B. Sardine, Lachs), Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Kohl, Bananen
Täglicher Bedarf:
- Männer: 1,6 mg*
- Frauen: 1,4 mg*
Tipp: Wenn du diese Lebensmittel isst, hast du deinen Bedarf ungefähr gedeckt2:
200 g Avocado und eine Portion Rosenkohl (140 g)
ODER
125 g Hähnchenbrust, 50 g Feldsalat, 40 g Walnüssen und 1 Banane
Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?
Symptome eines Vitamin-B6-Mangels sind Blutarmut (Anämie) sowie neurologische Störungen. Ein ernährungsbedingter Vitamin-B6-Mangel ist allerdings selten und geht meist l mit einem Mangel an weiteren B-Vitaminen einher. Alkoholmissbrauch, Lebererkrankungen sowie die Einnahme der „Pille“ und von Medikamenten gegen Epilepsie oder Asthma können den Bedarf an Vitamin B6 und so das Risiko für einen Mangel erhöhen.1
Folsäure hat eine besondere Bedeutung während der Schwangerschaft und im Hinblick auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Sie unterstützt
- die Teilung und Neubildung von Zellen, auch von roten Blutkörperchen
- die Weitergabe von genetischen Informationen
- die Bildung von wichtigen Bestandteilen des Nervenstoffwechsels
- gemeinsam mit Vitamin B6 und B12 den Abbau der Aminosäure Homocystein (einem Risikofaktor für Arteriosklerose)
Reichlich enthalten in: grünem Blattgemüse (Feldsalat, Endivien, Kopfsalat), Kohl, Vollkornprodukten, Obst und Leber
Täglicher Bedarf (Folat-Äquivalent):
300 μg*
Tipp: Wenn du täglich mindestens drei Portionen Gemüse isst und auf eine schonende Zubereitung achtest sowie täglich Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte isst, kannst du so deinen täglichen Bedarf decken! Gut zu wissen: Schwangere und Stillende haben einen höheren Bedarf an Folsäure!
Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?
Es können Zellteilungs- und Wachstumsprozesse gestört werden, sodass es zu einer Blutarmut kommen kann. In der Schwangerschaft besteht durch eine unzureichende Folatversorgung ein erhöhtes Risiko für angeborene Fehlbildungen (Neuralrohrdefekte), die das Gehirn und/oder das Rückenmark des Kindes betreffen. Die häufigste Form ist der „offene Rücken“ (Spina bifida).1
Pantothensäure ist beteiligt am
- Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren
- Aufbau von Fettsäuren, Cholesterin und einigen Hormonen
Reichlich enthalten in: Innereien, Fleisch, Fisch, Eiern, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten
Täglicher Bedarf: 5 mg*
Tipp: In geringen Mengen ist das Vitamin fast in allen Lebensmitteln enthalten. Daher gilt die Versorgung mit Pantothensäure als unproblematisch.
Wie macht sich ein Mangel bemerkbar? Pantothensäure kommt in allen Lebensmitteln vor, sodass ein Mangel bei Verzehr eine Mischkost bislang nicht beobachtet wurde. Selbst bei einer pantothensäurearmen Ernährung stellen sich meist keine Mangelsymptome ein.1
Biotin ist beteiligt an
- dem Abbau von Aminosäuren
- der Bildung von Fettsäuren
- der Bereitstellung von Energie aus Reserven
Reichlich enthalten in: Innereien, Eiern, Nüssen, Sonnenblumenkernen, Hülsenfrüchten, Milch
Täglicher Bedarf: 40 µg*
Tipp: Wer 150 ml Kuhmilch trinkt, 150 g Erbsen, 200 g Champignons und 125 g Schnitzel isst, hat seinen Bedarf an Biotin gedeckt.
Gut zu wissen
Oft kennen wir Biotin-Präparate, wenn es darum geht, etwas Gutes für Fingernägel und Haare zu tun. Da wir jedoch ausreichend Biotin aufnehmen und eine über den Schätzwert hinausgehende Einnahme die Beschaffenheite von Haaren und Nägeln nicht verbessert, sind Biotin-Nahrungsergänzungsmittel überflüssig.
Wie macht sich ein Mangel bemerkbar? Zu den Symptomen eines Biotinmangels zählen Wachstumsverzögerung, Hautveränderungen, Haarausfall sowie neurologische Störungen, wie Bewegungsstörungen und Lethargie. Auch Störungen des Immunsystems können bei Biotinmangel auftreten. Ein ernährungsbedingter Biotinmangel ist selten. Sehr einseitige Ernährungsgewohnheiten mit einem hohen Konsum an rohem Eiklar oder eine künstliche Ernährung können einen Mangel hervorrufen, genau wie ein hoher Alkoholkonsum, Rauchen und die Einnahme von Antikonvulsiva (Medikamente zur Verhinderung von epileptischen Anfällen).1
Vitamin B12 :
- ist an der Zellteilung und Blutbildung und
- am Abbau von Fettsäuren beteiligt,
- unterstützt die Blutbildung, indem es Speicher- und Transportform von Folat in ihre aktive Wirkform überführt
Reichlich enthalten in: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte
Täglicher Bedarf: 4 µg*
Tipp: Der Schätzwert für Erwachsene von 4 µg pro Tag lässt sich zum Beispiel mit einem kleinen Glas Kuhmilch, einem Becher Joghurt, einem Ei und 60 g Camembert erreichen.
Gut zu wissen: Einige pflanzliche Lebensmittel wie z. B. Sauerkraut können durch bakterielle Gärung Vitamin B12 enthalten. Allerdings liegt das Vitamin häufig nicht in einer für den Menschen verfügbaren Form vor. Daher empfiehlt die DGE Menschen, die sich vegan ernähren, ein Vitamin B12-Präparat einzunehmen.
Wie macht sich ein Mangel bemerkbar? Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B12 führt zu einem Anstieg an Homocystein im Blut. Bei einer längeren Unterversorgung kann es auch zu einer Störung der Zellteilung und damit zu einer Blutarmut kommen. Darüber hinaus kann ein Vitamin-B12-Mangel zu psychischen Auffälligkeiten wie Gedächtnisschwäche, Ermüdungserscheinungen, Aufmerksamkeitsdefizite und depressiven Verstimmungen führen.1
Die Funktionen von Vitamin C sind vielfältig. Es
- unterstützt das Immunsystem
- macht freie Radikale und krebsauslösende Nitrosamine aus Lebensmitteln unschädlich
- fördert die Aufnahme von Eisen in den Körper
- unterstützt den Aufbau von Bindegewebe, Knorpel, Knochen und Zähnen
- fördert Wundheilung und Narbenbildung
- ist an der Bildung von Botenstoffen im Nervensystem beteiligt.
Reichlich enthalten in: Obst und Gemüse, v. a. Beeren, Paprika, einigen Kohlarten, Zitrusfrüchten, Kartoffeln
Täglicher Bedarf:
- Männer: 110 mg*
- Frauen: 95 mg*
Tipp: Mehr als 155 mg Vitamin C stecken bereits
- in einer halben roten Paprika (75 g) und einem kleinen Glas Orangensaft (125 ml)
oder
- in 200 g Salzkartoffeln, 150 g Spinat (gedünstet) und 1 Apfelsine
oder
in 150 g Rosenkohl (gegart), 1 Apfel und 2 mittelgroßen Tomaten.
Gut zu wissen: Der Gehalt an Vitamin C in Lebensmittel variiert je nach Erntezeitpunkt, Transport, Lagerdauer etc. Daher Obst und Gemüse immer möglichst saisonal, regional und frisch kaufen und bald essen! Aber auch TK-Gemüse ist eine gute Alternative zu frischem Gemüse. Auch hier sollte auf eine schonende Zubereitung geachtet werden.
Wie macht sich ein Mangel bemerkbar? Ein schwerer Vitamin-C-Mangel hat die sogenannte "Seefahrerkrankheit" Skorbut zur Folge. Symptome sind eine schlechte Wundheilung, Gelenkschmerzen, Infektionen, Neigung zu Blutungen in der Haut, den Schleimhäuten, der Muskulatur und den inneren Organen sowie Zahnausfall. Diese Störungen treten bei Erwachsenen nur bei dauerhaft fehlender Vitamin-C-Zufuhr auf. Bereits 10 mg Vitamin C pro Tag verhindern Skorbut. In industrialisierten Ländern kommen Vitamin-C-Mangelzustände praktisch nicht mehr vor.1
Wann ist der Vitaminbedarf erhöht?
Es gibt einige Personengruppen, die einen erhöhten Bedarf an Vitaminen haben, dazu zählen u.a.:
- Schwangere und Stillende
- chronisch Kranke
- Raucher
- Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase
Neben den Personengruppen, die einen erhöhten Vitaminbedarf haben, gibt es aber noch weitere Risikogruppen für einen Vitaminmangel.
Dazu zählen z. B. ältere Menschen, Alkoholiker oder Veganer - sie nehmen oft nicht genügend Nährstoffe auf. Gerade für diese Personengruppen ist eine ausgewogene Ernährung wichtig - eventuell kann auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Dies sollte aber immer mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden.
Gut zu wissen: Deutschland ist kein Vitaminmangelland
Auch wenn du nun viel über den Bedarf an Vitaminen und möglichen Mangelsymptomen gelesen hast. Sei beruhigt: Deutschland ist definitiv kein Vitaminmangelland und ein echter Vitaminmangel ist sehr selten. Repräsentative Studien2 zeigen, dass die meisten Deutschen bei der Mehrzahl der Vitamine die empfohlenen Referenzwerte erreichen oder überschreiten.
Lediglich die Referenzwerte für Folat und Vitamin D werden teilweise unterschritten. Und das Vitamin B12 kann ein kritischer Nährstoff für Veganer sein.
Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Für gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, sind Nahrungsergänzungsmittel völlig überflüssig. Denn mit der richtigen Lebensmittelwahl nehmen wir genügend Vitamine und Mineralstoffe auf. Ausgenommen sind chronisch Kranke oder bestimmte Personengruppen, wie z. B. Schwangere, die einen höheren Bedarf an bestimmten Vitaminen haben.
Wer meint, er könne mit Vitaminpillen und Co. seine schlechte Ernährung ausgleichen, der irrt sich. Denn isolierte Vitamine oder Mineralstoffe können die spezielle Zusammensetzung natürlicher Lebensmittel wie Obst und Gemüse nicht ersetzen.
Sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe sind es, die neben den Vitaminen und Mineralstoffen Obst und Gemüse so wertvoll machen.
Nicht zu unterschätzen ist auch der sättigende Effekt durch die Ballaststoffe. Wer zu Obst, Gemüse und Vollkornprodukten anstatt zur Vitaminpille greift, kommt nicht nur gesünder, sondern vor allem satter durch den Tag!
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5 Tipps, wie du möglichst vitaminreich isst:
- Iss möglichst viel Obst und Gemüse. Empfehlenswert sind 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag.
- Greif zu möglichst frischem, regionalem und saisonalem Obst und Gemüse. Liegt das Obst und Gemüse schon zu lang im Supermarktregal oder hat es bereits einen langen Transportweg hinter sich, ist der Vitamingehalt sicherlich ganz schön geschrumpft. Auch TK-Gemüse kann eine gute Wahl sein.
- Achte auf vitaminschonenende Garmethoden, d.h. in möglichst wenig Wasser zubereiten und lieber dünsten und kurz garen statt zu lange kochen.
- Achte bei fettlöslichen Vitaminen darauf, dass du gleichzeitig ein bisschen Fett aufnimmst, damit dein Körper die Vitamine auch verwerten kann.
- Greife täglich zu Milchprodukten und ein bis zweimal pro Woche zu Fisch. Fleisch, Eier und Wurst enthalten unter anderem das Vitamin B12 - sie können in geringen Mengen ebenfalls auf deinem Speiseplan stehen.