7 alltagstaugliche Tipps, wie du dein Immunsystem stärken kannst

Das eigene Immunsystem zu stärken, ist immer eine gute Idee. Denn unsere körpereigene Abwehr schützt uns vor Krankheitserregern und hält uns – so gut es geht – gesund. Mit welchen Gewohnheiten und Hausmitteln du deine Abwehrkräfte aufbauen kannst? Unsere 7 Tipps verraten es dir.

Was ist das Immunsystem und wie funktioniert es?

Das Immunsystem ist unsere körpereigene Abwehr und sorgt dafür, dass wir nicht nur vor verschiedenen Krankheitserregern und Schadstoffen, sondern auch vor gesundheitsschädlichen Zellveränderungen geschützt sind.

Dabei arbeiten innerhalb des Immunsystems Zellen, Eiweiße und bestimmte Organe zusammen – zum Beispiel der Magen, der mit der Magensäure Erreger, die du übers Essen zu dir nimmst, zerstören kann. Auch Niesen und Husten gehören zur Immunabwehr. Schließlich werden dabei Keime kurzerhand aus dem Körper geschleudert.

Gut zu wissen: Das menschliche Immunsystem besteht eigentlich aus 2 Systemen, die miteinander verknüpft sind.

1. Das angeborene Immunsystem arbeitet unspezifisch. Das heißt, dass es auf verschiedenste Erreger reagiert und versucht, diese abzuwehren. Die wichtigsten Schutzbarrieren sind dabei die Haut und das Verdauungssystem. Dieser Teil unserer Immunabwehr reagiert schnell, wirkt aber nur beschränkt. Wie der Name schon sagt, sind diese Abwehrkräfte seit dem Moment unserer Geburt im Einsatz und damit eine Art „Grundausstattung“ und erste Barriere.
2. Das erworbene Immunsystem arbeitet spezifisch und kommt dann zum Einsatz, wenn das angeborene Immunsystem Erreger nicht erfolgreich abwehren kann. Die erworbene Immunabwehr merkt sich Krankheiten, mit denen es schon einmal Kontakt hatte und kann dann bei einem weiteren Kontakt schneller und gezielter auf diese reagieren – und im besten Fall eine Erkrankung verhindern. Dieses Immunsystem lernt also im Laufe unseres Lebens dazu und wird immer „intelligenter“. Es reagiert aber nur auf Erreger, die es bereits kennt – zum Beispiel durch eine frühere Erkrankung oder Impfung.

Auch wenn unser Immunsystem ziemlich ausgetüftelt ist, kann es versagen – und wir werden krank. Dafür kann es verschiedene Gründe geben:

• Die Immunabwehr ist geschwächt.
• Wir kommen mit sehr aggressiven Erregern in Kontakt, gegen die unser Körper nicht ankommt.
• Neuentstandene Erregern ist es gelungen, unsere Abwehrkräfte zu umgehen.
• Außerdem altert auch das Immunsystem und wird mit den Jahren tendenziell schwächer.

Wie erkennt man ein schwaches Immunsystem?

Ein schwaches Immunsystem zu erkennen, ist gar nicht so einfach. Eindeutige Symptome gibt es nicht, dennoch können die folgenden Anzeichen darauf hinweisen, dass deine Immunabwehr angeschlagen ist:

• Du bist ständig müde oder häufig erschöpft.
• Du hast sehr häufig oder ständig Krankheitssymptome. Du hast das Gefühl, dass Erreger bei dir leichtes Spiel haben.
• Bist du krank, scheint es bei dir besonders lang zu dauern, bis sich dein Körper erholt.
• Auch Wunden heilen bei dir nur langsam und tun lange weh.
• Infekte und Entzündungen – vom Magen-Darm-Infekt bis zur Wunde im Mund – stehen bei dir auf der Tagesordnung und kommen regelmäßig vor.

Willst du deinen Gesundheitszustand bestmöglich einschätzen und Symptome abklären lassen, solltest du immer deinen Hausarzt ansprechen.

Du hast das Gefühl, dass dein Immunsystem einen Booster nötig hat? Wir schauen uns an, wie du es stärken und so gut wie möglich aufbauen kannst.

Wie kann ich mein Immunsystem stärken? Die 7 wichtigsten Tipps

Du willst deine Abwehrkräfte stärken? Super. Wir haben 7 Tipps für dich, mit denen du deinen Abwehrkräften unter die Arme greifen kannst. Dabei gilt: Es gibt nicht das eine Wundermittel für ein starkes Immunsystem – schließlich ist unser Körper ziemlich komplex. Aber so viel können wir schon mal verraten: Ein gesunder Lebensstil ist das A und O.

1. Immunsystem mit der richtigen Ernährung aufbauen

Wenn du dein Immunsystem stärken willst, ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung die Grundlage. Denn die liefert dir alle Vitamine und Nährstoffe, die du brauchst. Es gibt also nicht nur ein Vitamin, das deine Abwehrkräfte stärkt – du solltest vielmehr rundum gut versorgt sein.

Aber welches Obst und Gemüse ist gut fürs Immunsystem? Und auf welche Vitamine und Nährstoffe kommt es besonders an?

• Vitamin C wirkt als Antioxidant und macht krebserregende Nitrosamine aus Lebensmitteln sowie freie Radikale unschädlich. Es steckt unter anderem in Beeren, Zitrusfrüchten und Paprika.

• Vitamin A wirkt positiv auf sowohl das angeborene als auch das erworbene Immunsystem und stärkt die Barrierekraft von Haut und Schleimhäuten. Es steckt in buntem, intensiv gefärbtem Gemüse und Obst – von der Süßkartoffel über Spinat bis hin zur Möhre.

• Vitamin D wirkt ebenfalls stärkend auf die Immunabwehr, schützt vor Osteoporose und beeinflusst Hautzellen. Es bildet sich vor allem dann, wenn Sonne auf unsere Haut trifft. Es steckt aber auch in Lachs, Steinpilzen oder Eigelb.

• Eisen braucht das Immunsystem, um abwehrende Zellen oder auch Antikörper zu bilden. Zu den Eisenlieferanten gehören zum Beispiel Spinat, Vollkornprodukte, Kürbiskerne und Fleisch.

• Zink trägt ebenfalls zu einer antioxidanten Schutzwirkung bei und stärkt Immunabwehrzellen. Lebensmittel wie Fleisch, Käse, Milch oder Hülsenfrüchte liefern den wichtigen Nährstoff.

• Auch Selen hat eine zellschützende, abwehrende Wirkung und steckt in einigen Fischsorten, zum Beispiel Thunfisch, aber auch in Nüssen.

Landet bei dir eine bunte, ballaststoffreiche Auswahl an Lebensmitteln mit vielen Vitaminen auf dem Teller, solltest du mit allen Nährstoffen gut versorgt sein. Du brauchst Unterstützung? WeightWatchers hilft dir dabei, eine gesunde Ernährung zu etablieren, die genau zu dir und deinem Alltag passt. Gemeinsam bringen wir gesunde Gewohnheiten in dein Leben, die dein Immunsystem stärken können.

2. Ausreichend Flüssigkeit ist ein Booster für die Immunabwehr

Natürlich ist nicht nur wichtig, was du isst, sondern auch, was du trinkst – beziehungsweise wie viel. Denn nur wenn du ausreichend hydriert bist, trocknen die Schleimhäute in Nase und Mund nicht aus. Das ist wichtig, da diese Krankheitserreger abfangen und abtransportieren, damit du gesund bleibst. Darüber hinaus hilft genug Flüssigkeit dabei, deinen Stoffwechsel am Laufen zu halten – und zu dem gehört auch deine Immunabwehr. Deswegen empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), jeden Tag mindestens 1,5 Liter zu trinken. Am besten Wasser und ungesüßte Früchte- und Kräutertees.

3. Sport als Stärkung fürs Immunsystem

Bewegung und Sport sind gesund – das wissen die meisten von uns. Dass wir auch unseren Abwehrkräften mit Sport unter die Arme greifen, ist allerdings nicht so bekannt: Sport unterstützt den Körper dabei, zu entschlacken und Gifte auszuscheiden. Es werden mehr Abwehrzellen produziert, die dank der Bewegung zusätzlich besser durch den Körper transportiert werden.

Machst du regelmäßig Sport, sorgst du für eine langfristige Stärkung deines Immunsystems. Damit ein positiver Effekt auf deine Abwehrkräfte eintritt, solltest du ein paar Punkte beachten:

• Bewege dich regelmäßig. Am besten jeden Tag mindestens 30 Minuten. Die hast du schnell zusammen, wenn du für einen Teil deiner Wege aufs Fahrrad umsteigst, zu Fuß gehst oder einen täglichen Spaziergang einplanst. Hast du die WW App, kannst du deine Bewegung ganz einfach tracken. Das motiviert, versprochen!

• Entscheide dich für Ausdauersport mittlerer Intensität – zum Beispiel Walking, Joggen oder Schwimmen. Zu anstrengend sollte es nicht sein. Denn wenn du über die Grenzen deines Körpers hinausgehst, weil du zu schwere Gewichte hebst oder mit zu hohem Puls trainierst, kann das dein Immunsystem sogar schwächen. Achte also auf ein Maß, mit dem du dich wohlfühlst.

• Schone dich. Vor allem, wenn du erkältet oder von der letzten Trainingssession noch k.o. bist. Generell gilt: Tägliche leichte Bewegung ist super, aber tägliches Auspowern wird dich eher schwächen.

Auch wenn du dich mehr bewegen willst, nimmt dich die WW App an die Hand: Neben dem Aktivitäts-Tracker findest du hier eine Reihe an Workout-Videos, sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene. So kannst du ganz entspannt in deinen eigenen 4 Wänden starten.

4. Gut und genug schlafen – und die Immunabwehr stärken

Das beste Hausmittel für ein starkes Immunsystem ist Schlaf. Nur wenn wir genug und erholsam schlafen, bleiben wir auf Dauer gesund und unsere Abwehrkräfte intakt. Denn unsere Abwehrzellen werden gebildet, während wir schlafen. Kein Wunder, dass wir nonstop müde sind, wenn wir zum Beispiel eine Erkältung haben: Der Körper weiß, dass er die Abwehrkräfte, die im Schlaf aufgebaut werden, braucht. Dennoch leiden über 40 % der Deutschen an Schlafmangel und über 70 % sagen, dass sie Probleme beim Durchschlafen haben.

So sorgst du für eine Schlafroutine, die einem schwachen Immunsystem vorbeugt:

• Schlafe jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden.

• Steh auf, sobald du ausgeschlafen bist.

• Trink ab dem Nachmittag kein Koffein mehr.

• Bewege dich tagsüber, um gut einschlafen zu können.

• Trink abends keinen Alkohol mehr. So schläfst du besser durch.

• Entspannungsübungen oder Meditationen, wie du sie in der WW App findest, helfen dir abzuschalten.

• Findest du nur schwer in den Schlaf, können dir natürliche Schlafmittel helfen.

• Mache dein Schlafzimmer zu einem Ort der Erholung: Schlaf in einem dunklen Raum, sorge für eine bequeme Matratze und lass es weder zu kalt noch zu heiß werden. Perfekt sind 18 Grad.

Übrigens, mit dem Schlaf-Tracker in der WW App lernst du deinen Schlafrhythmus besser kennen und kannst so deine Schlafroutine anpassen. Tipps und Strategien rund ums gesunde Schlafen findest du natürlich auch bei WW.

5. Ein schwaches Immunsystem mit guter Laune aufbauen

Ja, richtig gelesen. Wer gut drauf ist, stärkt seine Abwehrkräfte. An dem guten alten Spruch „Lachen ist gesund“ ist also tatsächlich was dran. Aber warum ist das so?

• Durch Lachen wird das Stresshormon Cortisol abgebaut, das das Immunsystem schwächt.

• Wer gut drauf ist, schläft besser und geht aktiver durchs Leben – und dass guter Schlaf und Bewegung den Abwehrkräften guttun, wissen wir ja bereits.

• Psyche und Darm sind eng miteinander verknüpft. Gehen wir zum Beispiel durch eine depressive Phase, ist auch unser Darm geschwächt – und der ist für ein funktionierendes Immunsystem essentiell.

Also, was sorgt bei dir für gute Laune und Wohlbefinden? Plane regelmäßig Dinge ein, die dir Spaß machen und dich zum Lachen bringen. Wie wär’s mit einem Ausflug ins Grüne mit deinen Freunden? Oder du besuchst eine Comedy-Show? Wir sind sicher, dir fällt schon was ein. Übrigens, auch eine Runde singen oder ein Kuss stärkt dein Immunsystem.

Hast du das Gefühl, in einer depressiven Phase zu stecken? Dann kannst du dir Unterstützung bei einem Therapeuten suchen. Das Info-Telefon der Deutschen Depressionshilfe hilft dir, die richtige Anlaufstelle zu finden.

6. Weniger rauchen und trinken – und ein schwaches Immunsystem entlasten

Auch wenn du dich ausgewogen ernährst, Sport treibst und positiv durchs Leben gehst – manche Gewohnheiten belasten deine Immunabwehr nachhaltig. Ganz oben auf der Liste: Zigaretten- und Alkoholkonsum. Nikotin ist nicht nur krebserregend, sondern schwächt auch den Körper und das Immunsystem – unter anderem, indem es wichtige Organe angreift und Schleimhäute austrocknen lässt.

Alkohol hemmt die Funktion von Abwehrzellen und macht dich besonders anfällig für Infektionen und Krankheiten. Wer regelmäßig Alkohol trinkt, schadet außerdem dem Verdauungstrakt – einem wichtigen Bestandteil unserer Immunabwehr.

7. Stresslevel reduzieren und für stärkere Abwehrkräfte sorgen

Die Arbeit war super stressig, du hast dich mit einer Freundin gestritten und auch die private To-do-Liste wächst dir über den Kopf? Stress, Ärger, Wut – das alles sorgt dafür, dass du das Stresshormon Cortisol ausschüttest. Wenn das passiert, bekommt dein Körper die Information, dass du gerade in einer Gefahrensituation steckst und dich für eine Kampf- oder Fluchtreaktion bereit machen musst.

Damit dafür genug Energie zur Verfügung steht, wird das Immunsystem heruntergefahren. Deswegen ist es so wichtig, Stress abzubauen. Und zwar so:

• Bist du in akuten Stresssituationen, solltest du deinen Gefühlen Luft machen. Zum Beispiel, indem du Tagebuch schreibst, eine Runde Laufen gehst oder ins Kissen brüllst. So wird die Energie, die für „Kampf oder Flucht“ bereitgestellt wurde, abgebaut. Dein Cortisollevel sinkt wieder.

• Hast du Dauerstress, kann deine Immunabwehr nachhaltig Schaden nehmen. Frage dich, wie du dein Leben so umgestalten kannst, dass dein Stressniveau kleiner wird. Vielleicht ist es Zeit für eine gesündere Work-Life-Balance? Vielleicht musst du dir eingestehen, dass du mehr Aufgaben annimmst, als es deine Zeit und Kraft zulassen?

Entspannungstechniken wie Achtsamkeit helfen dir dabei, Gedankenspiralen zu entkommen und Stressgefühle zu mindern.