Ein wenig Stress kann uns motivieren, Dinge geschafft zu kriegen, aber bei zu viel Stress werden die Dinge schnell, nun ja … stressig eben. Während uns wohl allen bewusst ist, dass Stress zu übersteigerten Emotionen wie erhöhter Reizbarkeit und Ärger führen kann, zeigt die Forschung, dass Stress auch zu körperlichen Gesundheitsproblemen wie hohem Blutdruck beitragen kann und sogar bestimmte Alterungsprozesse beschleunigt.
Aber das Gute ist ja, dass man nicht hilflos ausgeliefert ist, sondern eigenständig Stress abbauen kann. Das bedeutet nicht, dass er sich in Luft auflöst. Aber mit den richtigen Techniken und Ritualen lässt sich Stress reduzieren bzw. besser bewältigen. Deswegen stellen wir dir 10 Strategien und Tipps vor, mit denen du im Alltag Stress abbauen kannst.
Wie sich Stresshormone auf dein Wohlbefinden auswirken
In stressigen Situationen wird neben Adrenalin auch das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Der Körper versetzt sich automatisch in eine „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“, was durch unsere Evolutionsgeschichte bedingt ist. Stresssituationen unserer modernen Zeit wie im Berufsalltag oder bei der Familienkoordination rauben dem Körper jedoch weniger Energie als zur Steinzeit. In der Regel musst du nicht eine nervenaufreibende Flucht oder einen Kampf antreten. Zum Glück!
Wir treffen in solchen Situationen jedoch eher ungesündere Entscheidungen. Beispielsweise neigen wir dazu, zu kalorienreicheren Lebensmitteln zu greifen, um dem vermeintlichen Energieverbrauch entgegenzuwirken. Stress bzw. Stresshormone haben also einen Einfluss auf dein Gewichtsmanagement.
Stress kann dein Wohlbefinden und somit auch deine Gesundheit noch in anderer Weise negativ beeinflussen. In Form von Kopf- oder Rückenschmerzen, Schlafproblemen, Verdauungsschwierigkeiten oder einer erhöhten Anfälligkeit für Infekte. Zudem kann er sich negativ auf deine Stimmung auswirken. Es gibt also viele gute Gründe, Stress abzubauen.
Stressfaktoren erkennen und entgegensteuern
Bevor du eine der folgenden Strategien zum Stressabbau anwenden kannst, lohnt sich ein Blick darauf, wie du erkennst, dass du gestresst bist bzw. was deine Stressfaktoren sind.
Dazu kannst du dir folgende Fragen stellen:
- Bin ich schnell gereizt und ungeduldig?
- Schlafe ich nachts schlechter?
- Überkommt mich schnell ein Gefühl der Überforderung?
- Geht es mir körperlich schlecht? Mit Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Herzrasen o.Ä.?
- Habe ich weniger Lust, mich mit Freunden zu treffen?
- Esse ich ungesünder oder auch mehr bzw. weniger als üblich?
- Trinke ich vermehrt Alkohol oder rauche ich mehr?
Wenn du mehrere der Fragen mit „Ja“ beantwortet hast, dann ist dein Stresslevel wahrscheinlich höher als gewöhnlich und es lohnt sich ein Blick auf die nachfolgenden Strategien.
Einige dieser Aussagen können auch auf Burnout-Symptome hindeuten. In unserem Artikel erfährst du mehr über typische Anzeichen und findest einen hilfreichen Selbsttest.
10 einfache Tipps und Strategien, um Stress abzubauen
1. Mit Atemübungen Stress reduzieren.
Eine kurze Atemübung kann Großes bewirken:
- Atme ein, als ob du einen köstlichen Duft in dich aufnehmen würdest.
- Strecke deine Arme anschließend lang über deinem Kopf aus, während du langsam und vollständig ausatmest.
Versuche diese Übung immer wieder in besonders stressigen Situationen durchzuführen, so wird es für dich zu einer guten Gewohnheit, die dich innehalten lässt und dich beruhigt, um die Situation gelassener zu meistern.
Wenn du diese Methode noch weiter intensivieren möchtest, kannst du ein paar Yogaübungen machen oder dich in Meditation üben. Kurze Meditationsübungen für zwischendurch findest du auch in der WW App.
2. Setze Grenzen.
Im stressigen Alltag wird unsere To-do-Liste immer länger und irgendwo ganz unten stehen wir. Wir konzentrieren uns darauf, was getan werden muss und was unsere Mitmenschen von uns verlangen. Umso schwerer fällt es uns, Grenzen zu setzen und einfach auch mal Nein zu sagen.
Wenn wir aber keine Grenzen setzen und zu wenig auf unsere Bedürfnisse achten, wirkt sich das auf unseren Umgang mit Stress aus – wie wir essen, uns bewegen oder schlafen. Deshalb ist es so wichtig, Grenzen zu setzen. Denn sie helfen uns, uns selbst und unsere Ziele in den Mittelpunkt zu stellen.
Tipp: Wenn du dich hauptsächlich durch deinen Job gestresst fühlst, könnte dir auch unser Artikel zum Thema Stress am Arbeitsplatz weiterhelfen.
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3. Weniger Stress dank To-do-Listen.
Lege genau fest, was getan werden muss, und plane, wie du die jeweilige Aufgabe intelligent erledigst. Vergiss nicht, dir dabei jedes Mal selbst auf die Schulter zu klopfen, wenn du eines deiner Ziele – ganz gleich wie klein! – erreicht hast. Mit einer To-do-Liste kannst du dem Gefühl der Überforderung entgegenwirken. Wenn du alles aufgeschrieben und nach Priorität sowie Aufwand sortiert hast, fühlt es sich weniger chaotisch, aber dafür nach einem machbaren Plan an.
Vergiss dabei auch nicht, genau zu prüfen, ob es wirklich wichtige To-dos sind oder manches auch einfach gestrichen werden kann. Und vielleicht ist ja auch das ein oder andere dabei, das Freunde oder Familie übernehmen können. Wobei wir gleich beim nächsten Punkt wären.
4. Such dir Unterstützung.
Behalte nicht alles für dich. Sprich mit deinen Freunden und deiner Familie über die Dinge, die dir Stress bereiten. Es tut immer gut, sich etwas von der Seele zu reden. Und wenn du das Gefühl hast, dass du Hilfe brauchst, um deine To-dos zu schaffen, dann kannst du um diese bitten. Und zwar ohne das Gefühl zu haben, jemandem zur Last zu fallen.
Als Dankeschön kannst du die Person im Nachgang zu einem leckeren Essen einladen und ihr habt gemeinsam eine schöne Zeit.
5. Setze dich selbst an erste Stelle.
Finde Zeit für dich selbst und versuche, mindestens eine entspannende Sache für dich am Tag zu machen. Unternimm beispielsweise einen Spaziergang oder lies ein paar Kapitel in einem tollen Buch. Wenn du dir nur 5 Minuten am Tag Zeit nimmst, um innezuhalten, aus dem Fenster zu schauen, ganz bewusst ein Glas Wasser oder eine Tasse Kaffee zu trinken, hast du bereits eine gute Methode zur Verfügung, um dein Stressniveau unter Kontrolle zu halten.
6. Mit Nachsicht zu dir selbst inneren Stress abbauen.
Wenn du auch bei Kleinigkeiten, die mal nicht so laufen wie geplant, hart mit dir selbst ins Gericht gehst, kannst du dich selbst zu sehr unter Druck setzen. Mit ein wenig mehr Selbstliebe kannst du solchen Situationen gelassener begegnen und inneren Stress abbauen.
Wenn du in einer schwierigen Zeit nett zu dir selbst bist, ist es einfacher, dranzubleiben, das Geschehene zu akzeptieren und wieder auf Kurs zu kommen. Du wirst dich eher um deine Gesundheit kümmern. Dazu zählen auch gesunde Ernährung und mehr Bewegung – sogar dann, wenn du gestresst bist.
Ein freundlicher Umgang mit dir selbst zahlt sich auch auf andere Weise aus: Dein Wohlbefinden steigt ebenso wie deine Lebenszufriedenheit, und Stress belastet dich nicht mehr so sehr. Darüber hinaus kann dir Selbstfürsorge dabei helfen, dein Gewicht zu halten.
7. Mit ausreichend Schlaf entspannt in den Tag.
Wer nachts nicht genug schläft, trifft am Tag ungesündere Entscheidungen, fühlt sich im schlimmsten Fall fahrig und schnell überfordert. Deswegen ist es auch in stressigen Zeiten wichtig, auf eine gute Schlafhygiene zu achten und sich für das „Zu-Bett-geh-Ritual“ die Zeit zu nehmen, die man braucht.
8. Mit Bewegung den Kopf frei machen.
Einfach mal rausgehen, eine Runde um den Block gehen und an gar nichts denken. Du kannst dabei Musik oder einen Podcast hören und die Muskeln einfach mal locker machen. Mit Bewegung kannst du also nicht nur den Kopf durchpusten, sondern auch unangenehmen Verspannungen den Kampf ansagen. Und wenn du dich an Waldbaden versuchst, kannst du dich gleichzeitig auch in Achtsamkeit üben.
9. Stress abbauen dank Digital Detox.
Unser Smartphone hat sehr viele Vorteile und ist ein ständiger Begleiter unseres Lebens. Aber die ständige Erreichbarkeit kann ein Gefühl erzeugen, nicht mehr mit der Kommunikation hinterherzukommen und sich verpflichtet zu fühlen. Das kann Druck aufbauen. Wenn sich alles nur noch nach Arbeit anfühlt, solltest du auf die Pausetaste drücken und das Handy zeitweise ausmachen und nicht in die Hand nehmen. Digital Detox ist hier das Zauberwort. Das kann eine Stunde sein, ein Tag oder eine Woche. So wie es sich für dich gut anfühlt.
10. Probiere verschiedene Entspannungstechniken aus.
Die allerbesten Entspannungsübungen zum Stressabbau bringen dir nichts, wenn du dich dabei nicht wohlfühlst. Probiere verschiedene Techniken aus und passe sie so an, dass sie deinen Bedürfnissen entsprechen und sich in deinen Alltag einfügen und nicht andersherum.
Das kann Meditation sein oder progressive Muskelentspannung, Tai Chi, Yoga oder Waldbaden. Und nicht zu vergessen: Du kannst die Entspannungstechniken 5 Minuten anwenden oder auch 50 Minuten. Ohne Vorgaben von außen geht es dabei nur um dich und um das, was du brauchst.