Cortisol senken und Stress reduzieren - so geht's!

Was macht Cortisol im Körper? Warum kann uns das Stresshormon daran hindern, abzunehmen? Und wie kannst du Cortisol senken? Wir haben die Antworten und passende Tipps für dich.

Wir alle wissen: Hormone sind ein grundlegender Bestandteil unseres Organismus. Sie wirken als Botenstoffe, die – vereinfacht gesagt – unseren Organen sagen, was sie zu tun haben und steuern so unsere Körperfunktionen. Kein Wunder also, dass sie auch beim Ab- und Zunehmen eine Rolle spielen. Besonders relevant sind dabei

• die Hormone Ghrelin und Leptin (sie steuern Hunger und Sättigung),
• Triiodthyronin und Thyroxin (sie beeinflussen den Stoffwechsel),
• Testosteron, Progesteron und Östrogen (sie zählen zu den Geschlechtshormonen)
• sowie Insulin, das die Verarbeitung von Glukose steuert.

Hormone beeinflussen sich in ihrer Menge und Wirkung gegenseitig. Sie stehen in gut abgestimmter Balance zueinander. Auch Stresshormone mischen hier mit – und haben somit ebenfalls einen großen Einfluss auf deine Abnahme. Eins davon wollen wir genauer unter die Lupe nehmen: das Cortisol.

Wie es wirkt, wie du deinen Cortisolspiegel senken kannst und wie das Stresshormon dein Gewicht beeinflusst – wir verraten es dir.

Cortisol oder Cortison – was ist der Unterschied?

Cortisol und Cortison – sie unterscheidet nur ein Buchstabe und das hat auch einen Grund: Bei beiden Stoffen handelt es sich um Hormone, die sich in ihrem chemischen Aufbau enorm ähnlich sind. Denn Cortison ist eine „inaktivierte Form“ von Cortisol. Beide gehören damit zur Gruppe der Steroide und werden in der Nebenniere gebildet. Trotzdem kann man Cortisol und Cortison nicht gleichbedeutend verwenden:

• Cortisol ist auch als Stresshormon bekannt – und lebenswichtig. Es ist am Fettstoffwechsel beteiligt, wirkt auf Blutzucker und Blutdruck ein, reguliert die Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, ist entzündungshemmend und sorgt dafür, dass das Immunsystem angemessen auf Krankheitserreger reagiert. Cortisol beeinflusst, wie leistungsfähig und kraftvoll du durch den Tag gehst.¹ Dabei ist die Cortisolmenge im Körper je nach Tageszeit unterschiedlich hoch. Morgens ist sie am höchsten, um dir zu helfen, wach zu werden. In der Nacht ist sie am niedrigsten, damit du schlafen kannst. Wie bei jedem Hormon ist es auch bei Cortisol wichtig, dass weder zu viel noch zu wenig davon im Körper ist. Und zu viel wird vor allem bei mentalem oder körperlichem Stress gebildet. Daher auch der Name „Stresshormon“. In einem solchen Fall können die positiven Effekte von Cortisol ins Negative umschlagen.²

• Cortison kann, anders als Cortisol, auch künstlich hergestellt werden. Wahrscheinlich kennst du es auch vor allem als Medikament. Als eine Art „Vorstufe“ von Cortisol kann Cortison unter anderem als Entzündungshemmer eingesetzt werden. Vereinfacht gesagt, wirkt Cortison wie Cortisol – nur weniger intensiv – und wird deswegen bei unterschiedlichsten Krankheitsbildern eingesetzt.

Ursachen eines zu hohen Cortisolspiegels

Die häufigsten Ursachen eines zu hohen Cortisolspiegels sind Unterzuckerung, Schwangerschaft – und natürlich Stress. Dieser Stress kann unterschiedlich begründet sein. Verschiedene Stressoren können auf deinen Körper und deine Psyche einwirken:

• Alltagsstress, z. B. Überlastung auf der Arbeit oder ein vollgepackter Terminkalender

• Zwischenmenschliche Probleme, z. B. Spannungen und Streit zu Hause, Konflikte mit Freunden, Familie oder Kollegen

• Veränderte Lebensumstände, z. B. ein Umzug, der Renteneintritt, ein neuer Arbeitsplatz, Berufsstart nach Ausbildungsende oder Familienzuwachs

• Große Verluste oder Einschnitte, z. B. der Tod eines geliebten Menschen, eine Trennung, Verlust des Zuhauses

• Existenzielle Sorgen, z. B. finanzielle oder gesundheitliche Probleme

• Besondere Anlässe, z. B. Urlaube, Weihnachten und Familienfeiern, die Planung einer Hochzeit

Du siehst: Die Liste möglicher Stressoren ist lang. Stressfaktoren können dabei unterschiedlich stark wirken und auch deine individuelle Situation und dein Charakter sind entscheidend. Nicht jeder Mensch ist von denselben Dingen gleich stark gestresst. Willst du deine persönlichen Stressfaktoren aufspüren, darfst du also ganz auf dich und deine Empfindungen hören. Manchmal denken wir, wir „dürften“ von einer Sache nicht gestresst sein, weil sie anderen nichts ausmacht. Vergleiche stehen deiner Stress-Bestandsaufnahme jedoch im Weg.

So wirkt Stress im Körper: Warum Cortisol die Gewichtszunahme fördern kann

Aber was passiert nun konkret im Körper, wenn zu viel Stress da ist? Und was hat das mit deinem Gewicht zu tun? Starten wir ganz allgemein: Stress löst in unserem Körper eine Reihe an Reaktionen aus. Zunächst wird das Nervensystem aktiviert und Stresshormone werden ausgeschüttet – genauer gesagt: Adrenalin und Cortisol. Diese Hormone bringen den Körper in eine Art Alarmzustand, der auch als „Fight-or-Flight-Mode“ beziehungsweise „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“ bekannt ist. Sich körperlich für einen Kampf oder eine Flucht bereit zu machen, war in der Steinzeit sinnvoll – zum Beispiel, wenn auf einmal ein Säbelzahntiger auftauchte.

Heute sehen Stresssituationen allerdings meist anders aus und sind in den seltensten Fällen lebensbedrohlich. Wenn wir zum Beispiel von zu viel Arbeit gestresst sind, kommt es in der Regel nicht zu einem Kampf oder einer Fluchtsituation, in der wir wegrennen müssen.

Genau hier liegt der entscheidende Unterschied: Früher war es körperlich sehr anstrengend, eine Stresssituation zu bewältigen. Der Körper hat dabei viel Energie verbraucht. Heute spielt sich Stress vor allem innerlich ab, ohne dass der Körper in Aktion geht.

Dennoch arbeitet unser System noch wie früher: Es geht nach einer Stresssituation davon aus, dass unser Körper neue Energie tanken und Kalorien zu sich nehmen muss – obwohl wir kaum welche verbraucht haben.

Das Ergebnis: Ist der Cortisolspiegel hoch, greifen wir eher zu kalorienhaltigen Lebensmitteln.

Auch allgemein treffen wir in stressigen Phasen ungesündere Entscheidungen. Cortisol lässt uns also eher zu- als abnehmen. Hinzu kommt, dass das Stresshormon die Fettspeicherung fördert und mit der Zeit die Testosteronproduktion, die für unsere Muskelbildung wichtig ist, mindert. Für eine erfolgreiche Abnahme solltest du also idealerweise Stress reduzieren und so das Cortisol senken.

Die Basis einer gesunden Abnahme ist dabei natürlich eine abwechslungsreiche Ernährung, die dir alle Nährstoffe liefert, die du brauchst und ein Kaloriendefizit beinhaltet. Du wünscht dir auf dem Weg zu deinem Wohlfühlgewicht Unterstützung? Dann ist das WeightWatchers Programm genau das Richtige für dich.

Auch interessant: Hier findest du heraus, wie der Darm dein Gewicht beeinflusst

Woher weiß ich, dass mein Cortisolspiegel zu hoch ist?

Es ist gar nicht so einfach einzuschätzen, ob der eigene Cortisolspiegel zu hoch ist. Die meisten von uns fühlen sich immer mal gestresst, haben größere und mal kleinere Konflikte oder fühlen sich überfordert. Aber steigt der Cortisolspiegel dadurch schon zu weit an?

Grundsätzlich kann die Menge an Cortisol über eine Blut-, Speichel- oder eine Urinprobe getestet werden. Dieser Test gehört allerdings nicht zu den standardmäßig durchgeführten Tests und wird in der Regel dann gemacht, wenn ein konkreter Krankheitsverdacht besteht. Sprich deinen Arzt an, solltest du unsicher sein.

Darüber hinaus kann ein dauerhaft zu hoher Cortisolspiegel zu diesen gesundheitlichen Problemen führen:

• Fetteinlagerungen, vor allem am Rumpf und im Gesicht
• Wassereinlagerungen
• Gestörte Wundheilung
• Dünne Haut und geschwächtes Bindegewebe
• Depressive Episoden
• Osteoporose
• Muskelschwund
• Bluthochdruck
• Diabetische Stoffwechsellage
• Depressive Verstimmungen
• Magengeschwüre³

Zu viel Stress: Das können die Folgen sein

Unabhängig vom erhöhten Cortisolspiegel können dauerhafter Stress oder ein Burn-Out noch weitere Folgen haben. Schließlich werden komplexe Prozesse im Körper angestoßen, bei denen unterschiedliche Faktoren zusammenspielen. Dadurch kannst du nicht nur schneller zunehmen.

Diese gesundheitlichen Folgen können ebenfalls auftreten:

• Kopf- und Rückenschmerzen: Denn Stress sorgt in der Regel für eine erhöhte körperliche Anspannung.

• Verminderte Libido: Zu viel Cortisol wirkt sich negativ auf die Hormone aus, die die Libido steuern – unter anderem Testosteron.

• Verdauungsschwierigkeiten: Der Verdauungstrakt reagiert besonders sensibel auf Stress, was sich zum Beispiel durch Krämpfe oder Übelkeit äußern kann.

• Schlafprobleme: Wenn zu viel Cortisol im Blut ist, fällt es schwerer, abends abzuschalten und durchzuschlafen.

• Traurigkeit und Angstgedanken: Ein zu hoher Cortisolspiegel kann die Produktion des „Glückshormons“ Serotonin einschränken.

• Anfälligkeit für Erkältungen: Da Cortisol die Selbstheilungskräfte deines Körpers einschränkt, kann auch dein Immunsystem leiden.

• Heißhunger: Cortisol kann deinen Appetit, insbesondere auf kalorienreiche Lebensmittel, anheizen.

Stress wahrnehmen: Höre auf deinen Körper

Stress gehört zum Leben dazu und ist für eine Weile auch gar kein Problem für deinen Körper. Dennoch: Langanhaltender, chronischer Stress und ein stetig hoher Cortisolspiegel können uns schaden. Damit es gar nicht erst so weit kommt, ist der erste Schritt, auf dich und deinen Körper zu hören.

Wie fühlst du dich? Welche Stresssignale gibt dir dein Körper? Viele von uns tendieren dazu, Anzeichen von Stress zu übergehen. Negative Gefühle werden ausgeblendet, wir lenken uns ab und greifen unüberlegt zu Süßigkeiten und Snacks. Achte deswegen auf diese Symptome, um Stress früh zu erkennen und rechtzeitig zu reduzieren:

• Körperliche Stresssignale: zum Beispiel ein verspannter Kiefer, Zähneknirschen, hochgezogene Schultern, ein verkrampfter Nacken, eine flache Atmung oder innere Unruhe.
• Psychische Stresssignale: zum Beispiel Nervosität, Gereiztheit, Stimmungsschwankungen, Angst, Unsicherheit oder Erschöpfung.

Vielleicht fällt es dir anfänglich schwer, in dich hineinzuspüren. Kein Problem, bleib dran und gehe immer wieder in Kontakt mit deinem Körper und deiner Gefühlswelt. Dabei kann die Achtsamkeitsübung „Body Scan“ hilfreich sein, bei der du bewusst deinen Körper wahrnimmst.

In der WW App findest du außerdem Audio-Coachings zum Thema Stressmanagement, die auch Entspannungsübungen zur besseren Körperwahrnehmung enthalten. Damit wird sich dein Gespür für die Anzeichen von Stress mit der Zeit stärken – und du wirst immer früher erkennen, wann es Zeit ist, dass du Stress reduzieren beziehungsweise Cortisol senken solltest.

5 Tipps, mit denen du Cortisol senken und Stresshormone abbauen kannst

Jetzt geht’s dem Stress an den Kragen. Um dein Stressniveau und somit auch Cortisol zu senken, solltest du eine Strategie finden, die zu dir passt und sich gut und entspannend anfühlt. Wir haben ein paar Tipps, wie du Cortisol senken kannst:

1. Entspannt dank neuer Routinen

Routinen geben deinem Alltag nicht nur Struktur, sondern wirken auch beruhigend. Dabei entscheidest du selbst, wie diese Routinen aussehen. Zum Beispiel: Frühstücke jeden Morgen zur selben Uhrzeit, plane jeden Freitag ein Treffen mit Freunden ein oder reserviere ein festes Zeitfenster für einen Spaziergang in der Mittagspause.

Unser Tipp: Plane die Dinge ein, die dir ein gutes Gefühl geben und achte auf ein Maß an Aktivitäten, das für dich umsetzbar ist. Du weißt nicht, wo du anfangen sollst?

Hier findest du Tipps für deine neue Morgenroutine.

2. Stress-Liste: Probleme sammeln und Lösungen finden

Stress auf der Arbeit, Streit mit der besten Freundin und unendlich viele To-dos – wenn deine Stressthemen dich am Einschlafen hindern oder in der Nacht hochschrecken lassen, hilft eine Liste:

Schnappe dir Stift und Papier und schreibe auf, was dich alles stresst. Dann notiere, welche Lösungen es gibt.

Zum Beispiel: Ist dein Arbeitsvolumen aktuell zu hoch, könnte eine Lösung sein, deine Chefin anzusprechen und um Unterstützung zu bitten. Nimm dir circa 30 Minuten Zeit für deine Liste. Lege sie dann zur Seite und versuche, zu entspannen.

3. Cortisol senken mit Meditation und Achtsamkeit

Eine Studie³ der Carnegie Mellon University fand heraus, dass Meditationen und Achtsamkeitsübungen Stress mindern und den körperlichen Belastungen von Stress entgegenwirken können. Das Forschungsteam konnte außerdem beobachten, dass der Cortisolspiegel der Teilnehmer nach zwei Wochen täglicher Meditation deutlich niedriger war als vorher.

Bedeutet: Meditation und bewusstes Atmen sind ein großartiger Weg, um mehr Entspannung und Wohlbefinden in dein Leben zu bringen. Wenn du direkt loslegen und Cortisol senken willst, findest du in der WW App eine große Auswahl an Übungen für ein starkes Mindset.

4. Sprich zu dir wie zu einem Freund

Gerade dann, wenn Stress uns fest im Griff hat, werden wir besonders streng zu uns: Wir sagen uns selbst „das schaffe ich alles nicht“ oder „andere bekommen das doch auch hin. Warum kann ich das nicht?“ und verstärken so unsere Stress- und Angstgefühle.

Wenn du dich dabei erwischst, dass dein innerer Monolog zu negativ wird, versuche umzuschalten: Was würde ein guter Freund jetzt zu dir sagen? Vielleicht: „Du bist stark, du machst das super und hast dir wirklich eine Pause verdient.“ Pflege eine freundliche, positive innere Stimme, die dir hilft, ruhig zu bleiben. Hier können dir positive Affirmationen weiterhelfen.

10 weitere Tipps, wie du Stress abbauen kannst

5. Schlafen ist die beste Medizin – auch gegen Stress

Eins der Tools, um Stresshormone senken zu können, ist eindeutig Schlaf. Wer nicht genug schläft, pusht sein Stress- und Cortisol-Level weiter in die Höhe. Hinzu kommt, dass Schlafmangel zusätzlich auf die Stimmung drückt und uns so ungesündere Entscheidungen treffen lässt.

Deswegen gehört gerade dann, wenn du Cortisol senken und abnehmenmöchtest, ausreichend Schlaf zu einem gesunden Lebensstil dazu. Dabei ist das Schlafbedürfnis individuell unterschiedlich. Dennoch: Erwachsene brauchen im Schnitt sieben bis neun Stunden Schlaf und sollten sich an ihrem natürlichen Biorhythmus orientieren.

Wenn du deine Schlafroutine verbessern möchtest, bekommst du Hilfe in der WW App: Mit dem Schlaf-Tracker kannst du deinen Schlafrhythmus analysieren. Entspannende Einschlafmusik und Meditationen unterstützen dich dabei, abzuschalten.

Fazit: Dank weniger Stress Cortisol senken und besser abnehmen

Bringen wir es noch einmal auf den Punkt: Stress kann, vor allem, wenn er länger anhält, sehr schädlich sein. Zum Beispiel, indem er deinen Cortisolspiegel steigen lässt und den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringt. Stress und zu viel Cortisol können zu gesundheitlichen Problemen, von einer gestörten Wundheilung bis hin zu depressiven Verstimmungen, führen.

Auch wenn du abnehmen willst, steht dir Stress im Weg. Unter anderem, weil du gestresst ungesündere Entscheidungen triffst. Deswegen macht es Sinn, Stress aktiv zu reduzieren und Cortisol zu senken.

Starte mit einer Bestandsaufnahme deiner Stressfaktoren, verbessere deine Schlafroutine und integriere Entspannungsübungen in deinen Alltag.

Vergiss nicht: Wenn du alleine nicht weiterkommst, ist ein Arzt immer der richtige Ansprechpartner. Du hast noch Fragen rund ums Thema Abnehmen? Wir von WeightWatchers nehmen dich an die Hand.