Zu wenig Schlaf: Diese Folgen hat Schlafmangel

Wir alle kennen Nächte, in denen wir einfach nicht zur Ruhe kommen. Der Schlaf bleibt aus und wir starten gerädert in den Tag. Wenn es bei einzelnen Nächten mit zu wenig Schlaf bleibt, sind die Folgen vor allem am nächsten Tag spürbar. Zieht sich der Schlafmangel über längere Zeit oder wird chronisch, können langfristige Folgen für Gesundheit und Lebensqualität auftreten. Wir haben Tipps, wie du deinen Schlaf verbessern kannst.

Wenn wir an gesunde Gewohnheiten denken, kommen uns meist zuerst eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung in den Sinn. Doch auch Schlaf ist für Wohlbefinden und Gesundheit entscheidend.

Das Problem: Schlaf ist ein „flexibles“ Bedürfnis. Du kannst wach bleiben, obwohl du schon müde bist oder unausgeschlafen aufstehen. Hinzu kommen Ursachen wie seelische Belastungen und Stress, die dich vom Schlafen abhalten können. Auch Schichtarbeit kann sich negativ auf Schlaf auswirken, genauso wie Essen, das schwer im Magen liegt, Alkohol oder Zigaretten. Dabei sind die Folgen von zu wenig Schlaf nicht zu unterschätzen.

Folgen von Schlafmangel

Im Schlaf tankst du Kraft. Körper und Psyche kommen zur Ruhe, Erlebnisse werden verarbeitet und das Immunsystem gestärkt. Schlaf gehört damit zu den menschlichen Grundbedürfnissen. Deswegen zeigen sich die Folgen von zu wenig Schlaf in allen Lebensbereichen. Aber was genau passiert, wenn man nicht schläft?

• Zu wenig Schlaf mindert die Konzentration. Du kannst dich nicht fokussieren. Es fällt schwer, Aufgaben zu erledigen und gute Entscheidungen zu treffen. Vielleicht hast du in Gesprächen sogar Schwierigkeiten, die richtigen Worte zu finden. Das liegt daran, dass ein übermüdetes Gehirn nicht mehr zwischen dem Kurz- und Langzeitgedächtnis wechseln kann.
• Die Kapazität deines Gehirns ist eingeschränkt. Es fällt schwer, Neues zu lernen oder Erfahrungen zu verarbeiten.
• Wer wenig schläft, ist zudem schlechter gelaunt.
• Schlafmangel mindert deine Reaktionsgeschwindigkeit. Das ist gerade im Straßenverkehr gefährlich.
• Apropos Straßenverkehr: Wer stark übermüdet ist, kann in einen Sekundenschlaf fallen – und sollte sich deswegen auf keinen Fall hinters Steuer setzen.
• Unter zu wenig Schlaf leidet dein Immunsystem. Du wirst anfälliger für Erkältungen und Infekte.
• Da ein müder Körper Schwierigkeiten hat, alle Organe mit ausreichend Blut zu versorgen, können eine blasse Haut oder Hautprobleme Folge von Schlafmangel sein.
• Die erschwerte Blutversorgung des Körpers kann zu Bluthochdruck führen.
• Weitere körperliche Beschwerden können Kopfschmerzen, trockene Augen und Frösteln sein.

Wenn du langfristig zu wenig schläfst, erhöht sich dein Risiko, chronisch zu erkranken. Es lohnt sich also, die eigene Schlafroutine unter die Lupe zu nehmen und zu verbessern.

Gewichtszunahme und zu wenig Schlaf – hängt das zusammen?

Es gibt inzwischen einige Hinweise darauf, dass zu wenig Schlaf und eine Gewichtszunahme zusammenhängen. Und zwar aus verschiedenen Gründen:

1. Schlafmangel drückt auf die Stimmung und macht es schwerer, gute Entscheidungen zu treffen – zum Beispiel in Bezug auf eine gesunde Ernährung. Wer ausgeschlafen durchs Leben geht, trifft in der Regel bessere Entscheidung für sich.
2. Zu wenig Schlaf führt zu schlechter Laune – und manche Menschen versuchen diese durch Essen zu kompensieren.
3. Forscher vermuten, dass sich ein gestörter Schlafrhythmus (zum Beispiel durch Schichtarbeit) und zu wenig Schlaf auf die Hormone auswirken, die unseren Hunger und Stoffwechsel steuern. Das Ergebnis: Wer müde ist, tendiert dazu, mehr Kalorien zu sich zu nehmen als nötig.
4. Müdigkeit mindert unsere Motivation, in Bewegung zu bleiben und Sport zu machen. Auch das kann zu einer Gewichtszunahme beitragen. Aber nicht nur das: Ohne Bewegung sinkt auch dein allgemeines körperliches Wohlbefinden.

Wie viel Schlaf brauchen wir? Das sagt die Schlafforschung

Schlaf ist individuell. Erwachsene brauchen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht – Ausnahmen inklusive. Dabei gelten in der Schlafforschung sechs Stunden bereits als „wenig Schlaf“. Ob du genug und gut geschlafen hast, erkennst du daran, ob du mit Energie und einem ausgeglichenen Gefühl durch den Tag gehst.

Meist ist unser Schlafrhythmus jedoch von äußeren Faktoren gestört: Frühe Termine zum Beispiel. Deswegen wissen wir oft nicht, wie hoch der persönliche Schlafbedarf ist.

Um herauszufinden, wieviel Schlaf du brauchst, nutzt du am besten die Urlaubszeit. Stell dir mehrere Tage hintereinander keinen Wecker und steh erst auf, wenn dein Körper von allein wach wird und du dich erholt fühlst. Wie viele Stunden hast du im Schnitt geschlafen? WW Teilnehmer bekommen über unsere App zusätzliche Unterstützung: Nutz den Schlaf-Tracker, um deinen Schlafrhythmus kennenzulernen und zu wenig Schlaf zu vermeiden. Du bekommst direkt in der App Strategien und individuelle Tipps für guten Schlaf.

Auch dein Schlaftyp ist entscheidend: Gehörst du zu den Frühaufstehern, die morgens aufmerksam und fit sind oder zu den Nachteulen, die abends zur Hochform auflaufen? Vielleicht liegst du auch dazwischen und hast dein Leistungshoch mitten am Tag. Wenn du deinen Schlaftyp kennst und deinen Alltag nach ihm ausrichtest, verbesserst du nicht nur deine Schlafqualität, sondern weißt auch, wann du am leistungsfähigsten bist.

Nie wieder zu wenig Schlaf: So schläft es sich besser

Um Schlafmangel in den Griff zu bekommen und eine gesunde Schlafroutine zu etablieren, helfen dir diese Tipps:

• Mit Struktur gegen Schlafmangel: Geh jeden Abend zur selben Uhrzeit ins Bett. Dein Körper gewöhnt sich an die Zeit und wird irgendwann automatisch müde.
• Wenn du wach und ausgeschlafen bist: raus aus den Federn!
• Du hältst gerne Mittagsschlaf? Begrenze das Schläfchen auf 30 Minuten. Noch mehr Tipps zum Thema Mittagsschlaf, findest du hier.
• Bleib tagsüber in Bewegung. Plane zum Beispiel täglich einen Spaziergang ein.
• Trink ab nachmittags kein Koffein mehr, um Schlafmangel vorzubeugen.
• Die Verdauung hat Einfluss auf die Schlafqualität. Entscheide dich deswegen für ein leichtes Abendessen.
• Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, aber leider nicht beim Durchschlafen. Verzichte auf Alkohol am Abend.
• Entspannungsübungen helfen dir, runterzukommen. Wie wäre es mit einer kleinen Meditation zum Einschlafen? Als WW Mitglied hast du in der WW App zum Beispiel Zugriff auf Meditationen von Breethe.
• Das perfekte Schlafzimmer: Schön dunkel, ruhig, nicht zu warm, nicht zu kalt. 18 Grad sind ideal. Auch eine gute Matratze verbessert deinen Schlaf.
• Smartphones, Fernseher und sonstige Screens machen es dir besonders schwer, einzuschlafen. Am besten verbannst du sie direkt aus dem Schlafzimmer.
• Du liegst wach im Bett? Dann steh auf, lies ein paar Seiten und warte auf die Müdigkeit, bis du einen neuen Einschlafversuch wagst.