Es gibt zahlreiche Gründe, warum dir das Einschlafen schwer fallen kann. Oft liegt es an Stress und Sorgen. Erfahre hier mehr dazu, was du gegen Einschlafprobleme unternehmen kannst.
Wenn das Gedankenkarussell in Dauerschleife läuft
So fühlt es sich an:
Stress und zahlreiche Gedanken (zum Beispiel das durchplanen der morgigen To-do-Liste) sorgen für Einschlafprobleme.
Das kannst du gegen Stress und das Gedankenkarussell tun
Wir können unsere Gedanken meist nicht einfach ausschalten, aber wir können sie beruhigen, so dass sich der Schlaf leichter einstellt. Probiere doch einen unserer Vorschläge aus. Notiere, wie du dich damit fühlst. Konntest du damit schneller einschlafen?
1. Nutze eine Meditation oder Schlafmusik.
Meditation kann dir helfen, Stress und Grübeln zu verringern. Dies kann dabei helfen, die inneren Voraussetzungen für einen guten Schlaf zu schaffen. Schlafmusik kann mit beruhigenden Umgebungsgeräuschen beim Einschlafen helfen. Meditationen und Schlafmusik findest du direkt in der WW App. Nutze sie, wann immer du entspannen und das Gedankenkarussel ausschalten willst.
2. Starte eine Sorgenliste.
Deine Sorgen können dich wach halten, wenn du sie mit ins Bett nimmst. Nimm dir stattdessen jeden Abend ein paar Minuten Zeit, um deine Sorgen aufzuschreiben, die Liste dann beiseite zu legen und anschließend ins Bett zu gehen. Studien haben gezeigt, dass solche Listen helfen können, schneller einzuschlafen.
3. Probiere die Drei-gute-Dinge-Technik.
Bevor du ins Bett gehst, denke an drei gute Dinge, die dir in den letzten 24 Stunden widerfahren sind. Das kann eine Kurznachricht von einem Freund oder ein gutes Abendessen sein. Die Forschung zeigt, dass dankbare Menschen weniger negative Gedanken beim Einschlafen haben, was wiederum zu besserem Schlaf führen kann.
Wenn dein Körper nicht zur Ruhe kommt
So fühlt es sich an:
Du fühlst dich angespannt und „hibbelig“ oder hast einfach zu viel Energie. Das macht es schwierig, beim zu Bett gehen zu entspannen.
Das kannst du gegen das Gefühl der Unruhe tun
Deinen Körper vor dem Einschlafen zu entspannen, ist genau so wichtig wie die Entspannung deiner Seele. Probiere diese Woche mindestens einen unserer Vorschläge. Notiere, wie du dich damit fühlst. Konntest du damit schneller einschlafen?
1. Nimm ein heißes Bad oder eine heiße Dusche.
Ein entspannendes, heißes Bad kann deine Schlafqualität verbessern. Die Körpertemperatur spielt eine Schlüsselrolle in der Regulierung deines circadianen Rhythmus, der deinem Körper verrät, ob er wachsam oder schläfrig sein soll. Dein Körper kühlt sich nachts ab, was signalisiert, dass die nächtliche Phase beginnt.
Die Forschung hat gezeigt, dass warme Duschen diesen Prozess unterstützen können: Das warme Wasser erwärmt deinen Körper. Wenn du die Dusche verlässt, verdunstet es und kühlt deinen Körper somit ab. Dies signalisiert deinem Gehirn, dass es Zeit ist, zu schlafen.
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2. Übe die Technik des langsamen Atmens.
Langsames, tiefes Atmen kann einen therapeutischen Effekt auf Körper und Seele haben. Es hat sich zudem gezeigt, dass es die natürliche Produktion des Schlafhormons Melatonin anregen kann.
Probiere diese Übung:
- Setze dich bequem an und atme tief und langsam aus deinem Bauch, vier Takte lang.
- Halte den Atem für sieben Takte an
- und atme langsam für acht Takte aus.
Drei bis sieben Mal wiederholen.
3. Probiere sanftes Stretching oder Yoga.
Während intensives Training vor dem zu Bett gehen eher zu Einschlafproblemen führen können, können sanfte Bewegungen wie Stretching oder Yoga das Einschlafen erleichtern. Bewahre deine Yogamatte in der Nähe deines Bettes und nutze sie als Erinnerung, ein paar Übungen vor dem Schlafen durchzuführen. Tägliche Übungen können sogar deinen Schlaf verbessern.