Stress am Arbeitsplatz: Mit diesen 8 Tipps sorgst du für mehr Entspannung

„Ist Stress am Arbeitsplatz nicht ganz normal?“ Ein Gedanke, den du vielleicht auch schon mal hattest. Und das nicht ohne Grund: 60 Prozent der Deutschen schätzen ihr Stresslevel im Job laut einer Studie¹ von 2019 als hoch oder sogar zu hoch ein. Stress im Job ist also weit verbreitet. Das sollte aber nicht dazu führen, dass dieser nicht ernst genommen wird. Ganz im Gegenteil – denn zu viel Stress kann deiner Gesundheit schaden. Wir geben 8 Tipps für den Umgang mit Stress am Arbeitsplatz und schauen uns an, wie dieser entsteht.

Folgen von Stress am Arbeitsplatz

Grundsätzlich gilt: Eine gewisse innere Anspannung kann unsere mentale und körperliche Leistungsfähigkeit ankurbeln.

Sie gibt uns Energie und wir bekommen Dinge erledigt. Stress wirkt dann wie ein positiver Motor. Problematisch wird es, wenn daraus Dauerstress und das Gefühl von Überforderung wird. Stress am Arbeitsplatz wird dann zur massiven Belastung und kann psychische und körperliche Folgen haben. Angefangen bei Reizbarkeit, mieser Laune, Schlafmangel, Verspannungen und Müdigkeit bis hin zum Burnout.

Hinzu kommt, dass wir Stress oft mit nach Hause nehmen. So wird auch das Privatleben belastet und wir können uns nicht ausreichend erholen. Deswegen steht zu viel Stress im Job auch einer gesunden Work-Life-Balance im Weg.

Zusätzlich neigen wir in stressigen Phasen zu ungesünderen Entscheidungen. Zum Beispiel, indem wir zu kalorienreichen Snacks greifen. Warum? Bei Stress gibt unser Gehirn das Signal, dass wir mehr Energie brauchen. Diese wird aber nicht unbedingt abgebaut, weil wir in vielen Berufen körperlich nicht aktiv genug sind. Deswegen kann Stress bei der Arbeit direkten Einfluss auf unser Gewicht haben. Willst du dich gesünder ernähren oder Gewicht verlieren? WW hilft dir dabei.

Was sind Stressfaktoren am Arbeitsplatz?

Stress im Job kann ganz unterschiedliche – und oft auch mehrere – Gründe haben. Diese Stressfaktoren kommen am Arbeitsplatz besonders häufig vor:

• Ständige Erreichbarkeit: E-Mails, Telefon, Messenger wie WhatsApp, unternehmensinterne Plattformen wie Slack – die Nachrichten prasseln nur so auf uns ein, wir springen von Thema zu Thema und viele schauen auch nach Arbeitsschluss noch in die Job-E-Mails. Das Resultat: Wir kommen nicht hinterher und können in der Freizeit kaum abschalten. Das Stressgefühl steigt.

• Zeitdruck und zu hohes Arbeitspensum: Laut einer Studie² des Unternehmens Orizon ist Zeitdruck der meistgenannte Grund für Stress bei der Arbeit. Dieser wird noch verstärkt, wenn zu viele Aufgaben anstehen, aber zu wenig Personal da ist. Ein Zustand, der zu enormem Druck führt – und den laut der Studie mehr als die Hälfte der Befragten kennen.

• Stress mit den Kollegen: Nicht zu unterschätzen sind soziale Stressfaktoren. Bedeutet: Konflikte und Reibereien mit den Kollegen und Vorgesetzten. Diese belasten das Arbeitsklima immens – und das fördert Stress im Job. Gerade wenn Konflikte dauerhaft bestehen und nicht gelöst werden, kann die schlechte Atmosphäre für ein anhaltend hohes Stressgefühl sorgen.

• Fehlende Wertschätzung: Wer viel Energie, Zeit und Wissen in den Job steckt, gute Ergebnisse liefert und dann keine Wertschätzung erfährt, ist zurecht frustriert. Die Motivation geht dann schnell flöten. Und wer unmotiviert und widerwillig arbeitet, empfindet den Beruf eher als Stress.

• Angst vor Jobverlust und Wandel: Gerade in wirtschaftlich unvorhersehbaren Zeiten haben wir verstärkt Angst, unseren Job und damit unsere finanzielle Sicherheit zu verlieren – ein Stressfaktor, der nicht zu unterschätzen ist. Hinzu kommt: Unsere Arbeitswelt ist stark im Wandel. Auch das kann Angst- und Stressgefühle auslösen. Schließlich ist unklar, wie sich die eigene berufliche Situation entwickeln wird.

• Eintönigkeit: Nicht immer ist zu viel Arbeit der Grund für Stress am Arbeitsplatz. Auch das Gegenteil kann der Fall sein: Monotonie, immer gleiche Aufgaben, keine Herausforderung, keine Entwicklung – auch das kann auf Dauer belasten. Man spricht dann vom Boreout-Syndrom – das Gegenstück zum Burnout, bei dem statt Überforderung Unterforderung zum Problem wird.

• Belastende Umstände: Je nach Beruf können auch äußere Umstände zu Stressfaktoren werden: andauernder Lärm, körperlich anstrengende Aufgaben oder schlechte Arbeitsbedingungen – zum Beispiel durch mangelhaftes Arbeitsmaterial oder Nacht- und Schichtdienste.

• Persönliche Faktoren: Auch deine persönliche Veranlagung kann eine Rolle spielen. Bist du sehr perfektionistisch und nie zufrieden mit deinen Arbeitsergebnissen? Das kann dazu führen, dass dein Zeitmanagement leidet und dich dein eigener Anspruch stresst. Vielleicht willst du es deinen Kollegen immer recht machen? Dann fällt es dir wahrscheinlich schwer, gesunde Grenzen zu setzen – und das erhöht den Stress im Job.

Stressbewältigung am Arbeitsplatz: Analysiere deine Stressfaktoren

Wie kann man mit Stress am Arbeitsplatz umgehen? Wie kann man ihn reduzieren – oder sogar ganz vermeiden? Im ersten Schritt solltest du deine Situation genau analysieren:

• Welche individuellen Stressfaktoren spielen bei dir eine Rolle?

• Welche davon wiegen besonders schwer und sind damit am wichtigsten?

• An welchen kannst du selbst etwas ändern?

• An welchen kannst du etwas ändern, wenn du sie gemeinsam mit anderen angehst oder um Hilfe bittest?

• Welche Stressfaktoren sind unveränderlich oder liegen außerhalb deiner Kontrolle? Kannst du einen Weg finden, mit ihnen umzugehen? Oder ist es besser, die Situation auf lange Sicht zu verlassen – zum Beispiel durch einen Jobwechsel?

Diese erste Analyse hilft dir, Klarheit über deine Situation zu bekommen. Hinzu kommt: Laut einer Studie³ sorgt bereits eine objektive Selbstwahrnehmung für mehr Zufriedenheit und weniger Stress.

Dabei hilft dir auch die Methode der Selbstreflexion. Vielleicht kommst du zu dem Schluss, dass du deinen Arbeitsplatz wechseln willst. Eine wichtige Erkenntnis, die du ernst nehmen solltest. Aber natürlich ist ein Jobwechsel nicht immer einfach – und vielleicht auch gar nicht nötig, wenn du deine persönlichen Stressfaktoren kennst und an ihnen arbeitest.

Mit diesen 8 Tipps gegen Stress am Arbeitsplatz angehen

Stress am Arbeitsplatz vermeiden und für mehr Entspannung sorgen – diese 8 Tipps helfen dir dabei:

1. Aufgaben priorisieren und kommunizieren

Du hast Stress bei der Arbeit, weil du zu wenig Zeit und zu viele To-dos hast? Dann solltest du damit starten, deine aktuellen Aufgaben aufzulisten und zu priorisieren. Bist du angestellt, kannst du deinen Vorgesetzten um eine klare Priorisierung bitten. Überlege dir, wie viel Zeit du für welche Aufgaben brauchst und was – zum Beispiel in einer Woche – zu schaffen ist. Kalkuliere nicht zu wenig Zeit ein und kommuniziere in deinem Team klar, wann du dich um welche Aufgabe kümmern wirst. Und kommt jemand mit einer neuen Aufgabe um die Ecke, sage deutlich, für wann du diese einplanst.

Tipp: Es gibt eine Reihe an Tools und Methoden, die dir helfen, deine Zeit besser zu managen. Zum Beispiel das Eisenhower-Modell, mit dem du deine Aufgaben danach priorisierst, wie eilig und wichtig sie sind. In unserem Artikel über eine gesunde Work-Life-Balance kannst du mehr erfahren.

2. Nein sagen üben

Wer Stress am Arbeitsplatz vermeiden oder zumindest reduzieren will, sollte Nein sagen können. „Kannst du noch schnell diese Aufgabe übernehmen?“ Oder: „Schaffst du das heute noch?“ Viele von uns haben die Tendenz, einfach mit Ja zu antworten, obwohl wir genau wissen, dass uns eigentlich die Zeit oder Kraft fehlt. Deswegen ist es so wichtig, die eigenen Grenzen zu kennen.

Davon profitierst nicht nur du, sondern auch dein Arbeitgeber – schließlich kannst du Aufgaben so konzentrierter erledigen. Fällt dir ein Nein schwer, hilft dir eine Prioritätenliste (siehe Tipp 1). Mit ihr kannst du klar darlegen, warum du keine Zeit hast. Was auch hilft: Lass dich nicht überrumpeln, sondern sag erst mal: „Ich denke kurz darüber nach und melde mich dann.“ So vermeidest du ein vorschnelles Ja.

3. Steh für dich ein

Du musst Stress im Job nicht stumm ertragen. Suche das Gespräch mit deinen Kollegen und deinen Vorgesetzten. Sprich an, was sich ändern muss, damit du wieder motiviert arbeiten kannst. Um Hilfe bitten ist nicht immer leicht, zeigt aber enorme Größe. Es ist wichtig, dass du dich ernst nimmst und Mitgefühl mit dir hast.

Eine Studie⁴ zeigt, dass das sogar das Wohlbefinden steigert und Stress mindern kann. Außerdem wirst du stolz sein, dass du für dich eingestanden bist – dein Selbstbewusstsein wird es dir danken. Und vielleicht ist dein Problem schneller gelöst, als du es erwartet hättest.

4. Mental Load fair verteilen

Unter Mental Load versteht man unsichtbare Arbeit, die in der Regel darin besteht, an etwas zu denken oder etwas zu planen.

Und diese Arbeit bleibt meist an Frauen hängen – auch im Job. Hier besteht der Mental Load zum Beispiel darin, dass an den Geburtstag der Kollegin gedacht wird, dass andere daran erinnert werden, ihre Essensreste aus dem Kühlschrank zu nehmen oder dass eingeplant wird, dass für eine Konferenz vorab Getränke und Snacks besorgt werden müssen.

Und weil meist Frauen an diese „inoffiziellen“ Arbeiten denken, erledigen sie diese oft auch: Geschenke kaufen, Spülmaschine ein- und ausräumen, Kaffee kochen – all das bedeutet zusätzlichen Stress und weniger Arbeitszeit. Gleichzeitig werden diese Aufgaben nicht mit mehr Geld, einer Beförderung oder Wertschätzung belohnt. Wer übernimmt diese Aufgaben in deinem Team? Könnt ihr eine faire Lösung finden?

5. Unterbrechungen reduzieren

Ein Anruf hier, eine Nachricht da – willst du Stress am Arbeitsplatz vermeiden oder mindern, ist es wichtig, ungestört arbeiten zu können. Das tut nicht nur dir, sondern auch der Qualität deiner Arbeit gut. So gelingt’s:

• Bürotür schließen.

• Im Team kommunizieren, dass du für einen bestimmten Zeitraum nicht gestört werden willst.

• In deinem öffentlichen Kalender Zeitfenster fürs konzentrierte Arbeiten blocken. So können andere deinen Tag nicht mit Terminen zerstückeln.

• E-Mail-Postfach und Messenger nicht die ganze Zeit geöffnet lassen. Lieber morgens und nach dem Mittagessen gezielt reinschauen, statt sich von Benachrichtigungen unterbrechen zu lassen.

• Das Telefon ausstellen und das Handy in den Flugmodus stellen.

• Kopfhörer aufsetzen (auch wenn du keine Musik laufen lässt). Die Hemmschwelle dich anzusprechen ist dann höher.

6. Pausen nicht vergessen

Stress im Job führt oft dazu, dass wir keine Pausen machen – schließlich gibt es ja so viel zu tun. Das ist aber kontraproduktiv. Denn gerade die Pausen geben dir die Power, die du brauchst, um fit zu bleiben. Trage dir Pausen in den Kalender ein. Schon wenige Minuten an die frische Luft zu gehen, hilft.

Wichtig: Nimm in der Pause bewusst Abstand von der Arbeit. Deswegen ist es auch eine gute Idee, das Handy auf dem Schreibtisch zu lassen – schon ein kurzer Digital Detox in der Mittagspause wirkt Wunder.

7. Allgemeines Wohlbefinden stärken

Gerade in Stressphasen ist es wichtig, dass du deinen Körper gut versorgst und dein allgemeines Wohlbefinden stärkst. Und zwar so:

• Achte auf genug Bewegung. Wie wäre es mit einer Runde Joggen am Abend oder einem Spaziergang in der Mittagspause, um den Kopf freizukriegen? Vor lauter Stress hast du einen verspannten Nacken? Mach ein paar Übungen, die die Muskulatur lockern.

• Stärke deinen Körper mit einer ausgewogenen Ernährung. Damit du vor lauter Stress nicht zu Fast Food und Süßigkeiten greifst, macht es Sinn, Mahlzeiten vorzubereiten – Meal Prep lautet das Zauberwort!

• Sorge dafür, dass du genug Schlaf bekommst. Du hast Schlafprobleme? WW unterstützt dich mit dem Schlaf-Tracker, Einschlafmusik und Tipps zum Thema Schlaf dabei, erholter in den Tag zu starten.

Brauchst du Hilfe dabei, gesunde Gewohnheiten in deinen Alltag zu integrieren, ist WeightWatchers genau das Richtige. Das WW Programm liefert dir Strategien, die genau zu deinem Leben passen.

8. Bewusst entspannen

Der Stress bei der Arbeit nimmt dich so ein, dass du nicht abschalten kannst? Entspannungsübungen helfen. Dabei hast du die Wahl zwischen verschiedenen Methoden:

• Bei Atemübungen liegt der Fokus ganz auf deinem Atemfluss. Dein Kopf kommt zur Ruhe. So kannst du auch zwischendurch für Entspannung am Arbeitsplatz sorgen.

• Mit Achtsamkeitsübungen trainierst du, ganz in der Gegenwart zu sein – ohne Gedanken an den nächsten Arbeitstag.

• Bei der progressiven Muskelentspannung spannst du gezielt deine Muskulatur an, um ein tiefes Entspannungsgefühl im Körper zu erzeugen.

• Auch Meditationen helfen dir, Stressgefühle abzubauen. Schau mal in der WW App vorbei. Hier findest du geführte Meditationen für jeden Geschmack.

• Finde deine eigene Methode. Die einen kommen zur Ruhe, wenn sie eine Runde Fahrrad fahren, andere schalten beim Lesen oder beim Stricken ab. Was tut dir gut?

Wenn dir der Umgang mit Stress am Arbeitsplatz alleine schwerfällt oder du dich beruflich neu orientieren willst, kann dir ein Coach helfen. Viele haben sich auf Job-Themen spezialisiert und können dich mit den passenden Methoden zu einem positiveren Joballtag begleiten.