Meal-Prep-Rezepte: 5 Rezepte zum Vorkochen

„Was koche ich heute? Habe ich alle Zutaten dafür da? Passt das Gericht noch in mein Punktebudget? Und wie lange muss ich dafür in der Küche stehen? Dann vielleicht doch lieber beim Lieferservice bestellen…”

So schnell kann es gehen – doch das muss nicht sein! Die Lösung heißt Meal Prep bzw. Meal-Prep-Rezepte. Es kommt aus dem Englischen und bedeutet, seine Mahlzeiten (meals) vorzubereiten (to prepare). Dabei planst du deine Hauptmahlzeiten für eine Woche im Voraus, du besorgst die dafür notwendigen Zutaten und bereitest bzw. kochst an einem bestimmten Tag die Gerichte für die Wochentage vor. Beim Meal Prep kannst du sowohl gesamte Gerichte vorkochen, sie komplett oder auch nur einen Teil einfrieren, als auch einzelne Zutaten vorschnippeln und -kochen, die dir später das Kochen deines Gerichtes erleichtern und Zeit sparen.

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Nützlich beim Meal-Prep: Lunch- oder Bento-Boxen

In Boxen mit Trenneinsätzen lassen sich einzelne Komponenten prima separat voneinander aufbewahren. So läuft beim Lagern im Kühlschrank oder auch beim Transport ins Büro nichts ineinander und alles bleibt schön frisch.

1. Meal-Prep-Rezept:

Hähnchen mit Ofengemüse und Paprikadip

• 2 Karotten schälen und in Stifte schneiden.
• 1 Zucchini waschen und in Stifte schneiden.
• Gemüse mit 1 TL Olivenöl, Pfeffer und 1 TL Paprikapulver vermischen und in Box 1 füllen.
• Für den Dip 2 geröstete Paprika in Lake mit 75 g Magermilchjoghurt, 1 EL Orangensaft, Salz und Pfeffer pürieren, mit 1 EL gehackter Petersilie verrühren und in Box 2 füllen.
• 2 Hähnchenbrustfilets (à 120 g) trocken tupfen.
• 1 Knoblauchzehe pressen.
• Für die Marinade 2 TL Olivenöl mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und 1 TL Paprikapulver verrühren, mit Hähnchen in Box 3 geben und im Kühlschrank marinieren.

2. Meal-Prep-Rezept:

Bulgur-Champignon-Pfanne mit Minzjoghurt

• 100 g trockener Bulgur 7–10 Minuten in 200 ml Gemüsebrühe (1 TL Instantpulver) garen und ca. 20 Minuten abkühlen lassen.
• Zitronenschale von 1 unbehandelten Zitrone abreiben und Zitrone auspressen.
• Bulgur mit der Hälfte des Zitronensaftes in Box 4 füllen.
• Karotten schälen und in Scheiben schneiden.
• 250 g braune Champignons trocken abreiben, vierteln und mit Karotten in Box 5 füllen.
• 150 g Magermilchjoghurt mit Zitronenschale, restlichem Zitronensaft, 2 EL gehackter Minze, Salz und Pfeffer verrühren und in Box 6 füllen.

3. Meal-Prep-Rezept:

Bohnen-Lachs-Spinat mit Spinat

• 1 Mini-Gurke waschen und würfeln.
• 150 g Cocktailtomaten waschen und vierteln.
• 1 Dose Cannellinibohnen (265 g Abtropfgewicht) abspülen, mit 140 g Mais (Konserve) abtropfen lassen und mit Tomaten und Gurken in Box 7 füllen.
• Für das Dressing 75 g Magermilchjoghurt mit 1 TL Honig, 1 TL Senf, Salz und Pfeffer verrühren und in Box 8 füllen.

4. Meal-Prep-Rezept:

Kartoffel-Mango-Curry

• 500 g mehligkochende Kartoffeln schälen und würfeln.
• 1 Zwiebel schälen und in Streifen schneiden.
• 2 rote Paprika waschen, entkernen und grob würfeln.
• 2 Karotten schälen und schräg in Scheiben schneiden.
• 1 Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein schneiden und würfeln.
• 1 TL Olivenöl in einem Topf auf mittlerer Stufe erhitzen und Zwiebeln mit Paprika, Karotten und Kartoffeln darin ca. 5 Minuten andünsten. 2 TL gelbe Currypaste dazugeben und ca. 2 Minuten mitdünsten. Mit 250 ml veganer Gemüsebrühe (1 TL Instantpulver) und 400 ml fettreduzierter Kokosmilch ablöschen, aufkochen und mit Salz, Pfeffer, 1/2 TL Curry und 1/2 TL Chilipulver würzen.
• Curry ca. 15 Minuten köcheln lassen, Mango dazugeben und darin ca. 5 Minuten erwärmen.
• Kartoffel-Mango-Curry ca. 20 Minuten abkühlen lassen und einfrieren.

5. Meal-Prep-Rezept:

Karotten-Paprika-Suppe mit Ingwer

• Zwiebel und 500 g Karotten schälen und in Stücke schneiden.
• 2 gelbe Paprika waschen, entkernen und in Stücke schneiden.
• 1 Stück Ingwer (ca. 3 cm) schälen und mit 1 Knoblauchzehe fein hacken.
• 1 TL Olivenöl in einem Topf auf mittlerer Stufe erhitzen und Zwiebeln mit Knoblauch und Ingwer darin 3–4 Minuten andünsten. 1 EL Tomatenmark einrühren und kurz mitdünsten. Karotten und Paprika dazugeben und ca. 5 Minuten mitbraten. Gemüse mit 900 ml Gemüsebrühe (4 TL Instantpulver) ablöschen und ca. 30 Minuten köcheln lassen.
• Suppe mit Salz und Pfeffer würzen, mit 60 ml Orangensaft verfeinern und pürieren.
• Karotten-Paprika-Suppe ca. 30 Minuten abkühlen lassen und einfrieren.

Ist Meal Prep gesund?

Auf jeden Fall! Du kannst deine Lieblingslebensmittel einplanen und gleichzeitig gesund, abwechslungsreich und punktefreundlich essen. Hast du selbst (vor-)gekocht, weißt du, was in deinem Gericht steckt. Du kannst zudem über die Lebensmittelqualität entscheiden, z. B. auf regionale Zutaten oder Lebensmitten in Bio-Qualität achten.

Weitere Pluspunkte für dich, denn du …

• bist entspannter, weil du nicht jeden Tag von neuem grübeln musst, was du kochen sollst.
• bist bestens vorbereitet, wenn du hungrig bist und gerätst nicht so leicht in Versuchung, irgendwas zu essen.
• sparst Geld, denn vorkochen ist meist auch günstiger, als in der Kantine, Fast-Food-Restaurant oder beim Bäcker zu essen.

Welche Lebensmittel eignen sich für Meal Prep?

Du kannst sehr viele Lebensmittel für Meal Prep nutzen, wenn du auf eine gute Kühlung und Lagerung achtest. Gerichte mit leicht verderblichen Zutaten, wie z. B. frischen Eiern oder Fisch, solltst du frisch zubereiten.

Vorsicht ist z. B. bei Gerichten mit Spinat oder frischen Pilzen geboten, die sollte man nicht unbedingt wieder aufwärmen, sondern frisch kochen und direkt essen.

Diese Lebensmittel eignen sich für deine Meal-Prep-Rezepte

• Nudeln, Kartoffeln, Reis können sehr gut in größeren Mengen gegart werden und im Kühlschrank gelagert.
• Gemüse kannst du auch sehr gut vorschnippeln und dann in einer Box im Kühlschrank lagern, bis du das Gericht kochst.
• Tiefkühlgemüse bzw. Tiefkühlobst ist eine sehr gute Alternative, ideal zum Lagern, und da erntefrisch tiefgefroren, reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
• Konserven, z. B. Linsen, Mais, Kidneybohnen, Tomaten (als Püree oder gehackt), sind praktisch und lange haltbar.

Kann man für die ganze Woche Vorkochen?

Manche bereiten Essen für die ganze Woche vor, manche nur für einige Tage, manche nur für den nächsten Abend. Das kommt darauf an, wie es am besten zum eigenen Alltag passt, und wie viel Zeit du dir für die Vorbereitungszeit nehmen möchtest. Kartoffeln, Nudeln oder Reis lassen sich für mehrere Tage vorkochen, sodass man daraus immer wieder neue Gerichte zaubern kann, z. B. mal als Salat, mal als Pfannengericht. Das Gleiche gilt für Gemüse, das ich vorgeschnippelt im Kühlschrank lagere.

Wie plane ich Meal Prep?

1. Schritt: Ein bisschen Planung muss ein

• Für wie viele Tage möchtest du vorkochen?
• Welche Mahlzeiten sollen vorbereitet werden Mittag- und Abendessen oder auch Frühstück und Snacks?

2. Schritt: Wochenplan erstellen

Schreib dir einen Tages- oder Wochenplan. WW bietet dir über 14.000 Rezeptideen.

3. Schritt: Ab in den Supermarkt

Schreib dir eine Einkaufsliste. Am besten schaffst du dir einen guten Vorrat an Basislebensmitteln an. Leicht verderbliche Lebensmittel wie Fisch, Geflügel, Fleisch und Wurst kannst du frisch einkaufen.

4. Schritt: Jetzt geht’s ans Kochen

Bevor du anfängst zu kochen, schreib dir auf, in welcher Reihenfolge du welche Arbeitsschritte machen willst, und hake sie dann nach und nach ab. Vielleicht wirst du ein paar Stunden fürs Zubereiten aller Gerichte brauchen. Aber dafür musst du die ganze Woche nicht mehr darüber nachdenken, was du kochen sollst, sondern kannst einfach den Kühlschrank oder den Gefrierschrank öffnen und dein Essen herausholen.

5. Jetzt geht’s ans Verpacken.

Ganz wichtig ist es, dass du alles gut verpackst. Bevor du also anfängst zu kochen, solltest du dafür sorgen, dass du genügend Vorratsdosen, Gefrierbeutel und große Gläser mit Schraubverschluss hast. Pack alle Mahlzeitenbestandteile in deine Lunchpakete – nur die Saucen füllst du am besten in kleine Extrabehälter.

Organisiere deinen Kühlschrank. Markiere alles entsprechend den Wochentagen und stelle es so in den Kühlschrank, dass du die Speisen von vorn wegnehmen kannst. Beachte dabei die unterschiedliche Haltbarkeit der einzelnen Gerichte.

• Verarbeitest du beim Kochen Fleisch, Geflügel oder Fisch, solltest du die Mahlzeiten möglichst am Anfang der Woche essen.
• Gemüse kannst du dagegen ein paar Tage im Kühlschrank lassen.
• Einzelne Zutaten, die du später nur noch zusammenmischen möchtest, packst du am besten in kleinere Dosen.

Ab ins TK-Fach. Alles, was du nicht innerhalb der nächsten drei Tage isst, wandert in den Gefrierschrank. Nimm die Mahlzeit für den nächsten Tag am besten am Vorabend heraus und lass dein Essen über Nacht im Kühlschrank auftauen.