Einen Plan zum Abnehmen in Angriff zu nehmen ist so ähnlich wie der erste Schultag: Alles ist ganz ungewohnt und neu. Du bist aufgeregt, nervös – und schnell auch überwältigt. Besonders in dieser Phase kann ein wöchentlicher Speiseplan sehr praktisch sein. Die Festlegung deiner Mahlzeiten gibt dir Orientierung, hält dich auf dem richtigen Kurs und kann sogar Zeit sparen, weil der Einkauf und die Zubereitung einfach effizienter werden.
Falls du noch nie einen Ernährungsplan entwickelt hast: Es ist viel einfacher, als du vielleicht denkst. Hier findest du alles, was du wissen musst, in 5 einfachen Schritten, sowie eine praktische Wochenvorlage, die dir deine Planung besonders einfach und übersichtlich macht:
Schritt 1: Erstelle dir deine Übersicht.
Deine erste Aufgabe: Entscheide, wie du deine Mahlzeiten für die Woche notieren möchtest. Du kannst entweder die Hightechvariante mit einer Tabelle im Computer wählen oder ganz oldschool mit Notizbuch und Papier vorgehen. Es spielt keine Rolle, welche Methode du wählst, wichtig ist nur, dass sie für dich leicht zu benutzen ist. Du kannst auch unsere Tabelle am Ende dieses Artikels herunterladen.
Schritt 2: Rechne nach.
Regelmäßige Mahlzeiten und Snacks über den Tag verteilt verringern die Gefahr, dass du zu viel Hunger bekommst. Um sicherzugehen, dass du die optimalen Mengen zur richtigen Zeit isst, teilst du deine täglichen Points® unter den Mahlzeiten und Snacks auf.
Schritt 3: Plane mit Genuss.
Es ist außerdem sehr hilfreich, über deine Pläne für die kommende Woche nachzudenken: Steht eine Verabredung an, ein Drink nach der Arbeit oder ein Sonntagsbrunch? Das Schöne am Points System ist, dass es dir die Flexibilität gibt, dein Budget so zu verbrauchen, wie du es möchtest. Ganz gleich, ob das ein Glas Wein zum Abendessen ist oder ein Stück Geburtstagskuchen: Wenn du deine wöchentlichen Points auch bei der Planung deiner Veranstaltungen berücksichtigst, wird es wesentlich leichter, diese in dein Points Budget einzuarbeiten und die Wahrscheinlichkeit sinkt, dass du auf ein Ereignis nicht gut vorbereitet bist.
Schritt 4: Und los geht’s!
Jetzt, wo du weißt, wie viele Points du für die einzelnen Mahlzeiten zuteilen kannst, wird es Zeit, zu entscheiden, wie du sie „ausgibst“. Manche Menschen sind sehr zufrieden, wenn sie jeden Tag das Gleiche essen, andere mögen es lieber abwechslungsreich. So oder so ist jetzt die Zeit, genau einzutragen, was du bei jeder einzelnen Mahlzeit essen möchtest.
Dabei solltest du berücksichtigen, wo du dich bei den jeweiligen Mahlzeiten befindest. Beispielsweise können Eier eine hervorragende Wahl sein, wenn du zu Hause frühstückst, hart gekocht eignen sie sich dagegen ideal für unterwegs oder am Schreibtisch. Und vergiss nicht die Getränke, denn deren Kalorien können sich schnell summieren! Falls du etwas anderes trinken möchtest als Wasser, nimm dir einige Minuten Zeit, um herauszufinden, wie die Getränke in dein Wochenbudget passen.
Und schließlich solltest du dir auch Gedanken darüber machen, wann du essen gehen wirst und – falls möglich – ein wenig Detektivarbeit betreiben und im Voraus entscheiden, was du dort bestellen willst.
Schritt 5: Ausgewogenheit ist Trumpf.
Egal, ob du deine eigenen Rezepte entwickelst oder welche aus unserer Rezeptsammlung nimmst: Achte darauf, dass jede Mahlzeit die wichtigen Lebensmittelgruppen enthält, durch die du dich den ganzen Tag über angenehm satt fühlst, also Obst, Gemüse, Vollkorn und magere Proteinquellen.
Diese Lebensmittel sorgen nicht nur dafür, dass du dich zufrieden fühlst, sondern nützen dir weit über den Gewichtsverlust hinaus. So stecken zum Beispiel Vollkornprodukte, Obst und Gemüse voller Vitamine, Mineralien und sekundärer Pflanzenstoffe, hinzu kommen Ballaststoffe für eine bessere Verdauung und die allgemeine Gesundheit. Dein Ziel sollte mindestens eine Portion dieser Lebensmittel bei jeder Mahlzeit und jedem Snack sein.
Außerdem sind da noch die Proteine für die Entwicklung von Knochen, Muskeln, Hormonen und Abwehrstoffen. Entscheide dich hier für die mageren Varianten: weißes Fleisch wie Hühnchen und Pute, Fisch, Eier, Tofu, Bohnen sowie fettarme Milch und fettarmer Joghurt. Ein gutes Ziel für den Tag sind etwa 0,8 g Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht, es ist jedoch überhaupt nicht notwendig, zwanghaft die Gramm zu zählen. Vielmehr solltest du einfach versuchen, in jede Mahlzeit eine Portion mageres Protein aufzunehmen und du erhältst reichlich davon.