Mit Digital Detox zu mehr Achtsamkeit und weniger Stress

Manchmal haben wir im Alltag das Gefühl, dass die Zeit an uns vorbei rast. Abends erinnern wir uns nur undeutlich, was wir alles getan haben. Oder wir fühlen uns dauerhaft unwohl, weil wir ständig erreichbar sind und uns kaum auf eine Tätigkeit konzentrieren können.

Das sind zwei klassische Beispiele für Situationen, die nach Digital Detox rufen. Denn je mehr Zeit wir an Bildschirmen festhängen, desto weniger haben wir für echte Begegnungen und andere wertvolle Live-Momente.

Was bedeutet Digital Detox?

Übersetzt bedeutet „Digital Detox“: „digitale Entgiftung“ oder „digitales Fasten“. Alternativ können wir es auch „Medienfasten“ oder „digitale Diät“ nennen.

Während dieser Auszeit sind wir komplett offline. Wir chatten nicht mit anderen Menschen und rufen sie auch nicht per Video an. Wir loggen uns nicht in soziale Netzwerke ein, scrollen durch keinen Newsfeed, checken keine E-Mails, lesen keine Eilmeldungen und lassen uns auch nicht durch die Benachrichtigungen von Apps und Online-Diensten ablenken.

Kurz: Wir bewegen uns nur in der analogen Welt und schauen auf keinen Bildschirm: weder aufs Smartphone noch auf Tablets, Laptops, Smartwatches und Fernseher.

Was bringt Digital Detox und warum ist es sinnvoll?

Es klingt vielleicht banal, aber es ist trotzdem wahr: So, wie wir unsere Tage gestalten, verbringen wir unser Leben. Und der Sinn dieses Lebens ergibt sich aus den Dingen, denen wir unsere Aufmerksamkeit schenken. So wertvoll ist unsere Aufmerksamkeit! Deshalb sollten wir – und kein Smartphone – entscheiden, wohin wir sie lenken.

Durch eine digitale Auszeit holen wir uns die Kontrolle zurück. Und dann passiert Wunderbares:

1. Ein entspannter Geist statt Stress.
2. Durchschlafen statt Schlafstörungen.
3. Zeit für Tätigkeiten, die uns erfüllen, statt uns süchtig machen.
4. Konzentration und Achtsamkeit, statt uns von Blinken und Klingeln hetzen zu lassen.
5. Freie Gedanken statt Abhängigkeit vom nächsten Like. So verbinden wir uns wieder mit uns selbst.

Übrigens: Digital Detox (und speziell „Handy Detox“) tut auch unseren Körpern gut. Unsere Augen erholen sich, wenn sie in die Weite schauen und ihr Blickfeld nicht eingeschränkt wird. Das Handgelenk wird entlastet, wenn es nicht ununterbrochen in derselben Haltung verharren muss. Nacken und Rücken lieben es, wenn sie sich aufrichten dürfen, statt sich nach unten zu krümmen.

Nicht zuletzt bedeutet Achtsamkeit auch weniger Stress, und damit ein geringeres Level des Stresshormons Cortisol. Im entspannten Zustand fällt es dir leichter, gesündere Gewohnheiten in dein Leben einzuladen und so langfristig dein Wohlbefinden und Körpergefühl zu verbessern.

Weitere Tipps, wie du Stress abbauen kannst

Können wir auf unser Smartphone verzichten?

Ein Smartphone erfüllt unterschiedliche Funktionen – und das ist ein Grund, weshalb es so schwierig ist, darauf zu verzichten.

1. Wir nutzen es, damit Dinge erledigt werden: Der Wecker weckt uns, Maps zeigt uns den Weg, die gemeinsame Einkaufslisten-App erleichtert Absprachen.
2. Wir nutzen es, um mit anderen in Verbindung zu bleiben, zum Beispiel durch Anrufe und Video-Anrufe, aber vor allem durch Messenger-Dienste und soziale Netzwerke.
3. Wir nutzen Kamera und Fotoalbum, um uns an schöne Momente zu erinnern und sie mit anderen zu teilen.
4. Wir nutzen es, um Zeit „totzuschlagen“. Sobald wir warten müssen (oder auch mal „kurz zwischendurch“), zücken wir das Handy.

Smartphones sind gekommen, um zu bleiben. Ein radikaler Entzug ist also wenig sinnvoll. Er ist auch nicht nötig, denn es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Nutzung des Smartphones einzugrenzen oder eine Pause vom Handy zu machen. Hier ein paar Vorschläge:

• Du verzichtest eine Stunde am Tag. Besonders gut tun dir Smartphone-freie Stunden rund um deinen Schlaf – also vor dem Zubettgehen und nach dem Aufwachen. Diese Zeit darfst du ganz für dich und deine Bedürfnisse beanspruchen.
• Du verzichtest wöchentlich einen ganzen Tag. Du kannst z. B. den Sonntag dafür festlegen.
• Du verzichtest an bestimmten Orten bzw. in bestimmten Situationen. Dafür eignen sich zum Beispiel das Schlafzimmer, der Esstisch und Treffen mit Familienmitgliedern und Freundinnen und Freunden.
• Du stellst das Smartphone grundsätzlich auf stumm und verzichtest auf Push-Benachrichtigungen. Das macht es dir leichter, nur dann darauf zu schauen, wenn du es auch wirklich brauchst.
• Du stellst das Smartphone in den Flugmodus und gehst bewusst zu ausgewählten Zeiten online. So kannst du trotzdem viele Funktionen und Apps nutzen, wirst aber nicht ständig abgelenkt. Beispiel WW App: Plane die Mahlzeiten darin vor. Du kannst auch vorab in der App schätzen, was du essen wirst, bzw. es dann nachtragen.
• Du nutzt zwei Smartphones (oder ein Smartphone und ein Tablet). Eines davon ist ausschließlich für die Erledigung von Aufgaben bestimmt. Auf dem anderen, das du nicht ständig dabei hast, sind Messenger- und Social Media-Apps installiert.

5 Tipps für die Smartphone-freie Zeit

1. Beobachte den Impuls, wann du zum Smartphone greifst.

Der Griff zum Smartphone ist oft nicht notwendig, sondern eine Gewohnheit. Du trainierst sie dir ab, indem du den Impuls erst einmal bewusst wahrnimmst. Warum möchtest du jetzt aufs Handy schauen? Möchtest du eine dringende Aufgabe erledigen oder nur die Zeit totschlagen oder einem Gefühl ausweichen?

Wenn keine Aufgabe ansteht, entscheide dich gegen das Smartphone und für dich. Atme bewusst ein und aus. So gehst du einen ersten Schritt heraus aus dem „Getriebensein“, hin zu selbständigen, bewussten Entscheidungen und Gewohnheiten.

2. Verschaffe dir einen Überblick.

Um eine Gewohnheit zu ändern, müssen wir wissen, woraus sie besteht. Notiere dir deshalb eine Woche lang:

• Wie viel Zeit verbringst du am Smartphone und wofür?

• Welche Aufgaben erledigst du damit?

Oder noch einfacher: Nutze die Funktion deines Smartphones, mit der du die Bildschirmzeit tracken und sogar Zeitlimits für Apps festlegen kannst.

3. Lagere Aufgaben und Funktionen aus.

Nicht alles musst du mit dem Handy erledigen. Überleg dir zu jeder Aufgabe, ob und wie du sie ohne Smartphone erledigen könntest.

Wenn du keine Alternativen zum Smartphone findest, kannst du diese Strategie anwenden: Notiere dir auf einem Zettel, was du am Handy tun möchtest. Wenn sich genug gesammelt hat oder sobald etwas Dringendes anfällt, erledigst du alles in einem Rutsch. Fühlt sich garantiert gut an, eine Sache nach der anderen abzuhaken.

4. Sag deinen Mitmenschen Bescheid.

Wenn du regelmäßig mit anderen kommunizierst – und plötzlich ein „Social-Media-Detox“ machst, werden sich deine Mitmenschen Sorgen machen. Gute Freundinnen und Freunde werden jedoch Verständnis für deinen Plan haben, wenn sie wissen, was du vorhast. Und auch dir hilft es, um ohne schlechtes Gewissen wirklich offline zu gehen.

5. Entscheide, was du stattdessen tun willst.

Der Griff zum Smartphone ist eine zeitintensive Gewohnheit. Wenn die wegfällt, entstehen neue Zeitfenster. Überlege dir daher Alternativen, damit du nicht in die Gewohnheit zurückfällst:

• Endlich das eine Buch lesen.

• Mit Meditation oder Yoga beginnen.

• Regelmäßig auf den Wochenmarkt gehen und gesundes Gemüse kaufen.

• Gute Freundinnen auf einen Kaffee treffen.

• Im Park spazieren gehen oder Waldbaden.

• Klavier spielen lernen.

Die Möglichkeiten sind unendlich – und vielleicht stehen ja schon einige auf deiner Tut-mir-gut-Liste. Entscheide dich für diejenigen, die dir am meisten Freude bereiten.

Ist Digital Detox auch etwas für dich?

Weg vom „Müssen“ und „Vergleichen“ hin zum „Genug sein“: Wir alle können digital fasten. Besonders wichtig ist dabei, dass die Art des digitalen Verzichts zu uns und unserem Leben passt.

Wir wünschen dir viel Freude dabei, deinen Weg zu finden.