Wenn du dich gerade gestresst fühlst, sei dir sicher, dass du damit nicht allein bist. Die aktuellen Ereignisse, die ungewohnte Arbeit aus dem Homeoffice, und ganz nebenbei noch die Kinder betreuen und dich selbst sowie die Familie bei Laune halten, kann eine echte Herausforderung sein. Und auch, wenn du dir eigentlich vorgenommen hast, die Ruhe zu bewahren, ist im Moment einfach alles ein bisschen zu viel. Und schon ist der da, der Heißhunger.
Die gute Nachricht: Sobald du herausgefunden hast, warum du isst, kannst du deine persönliche Strategie entwickeln, mit dem Heißhunger umzugehen. So funktioniert’s:
1. Hör auf deinen Körper
Überlege kurz, woher die Lust zu essen kommt. War dein Tag so durchgeplant, dass du nicht dazu kommst, regelmäßig zu essen? Hast du schlecht geschlafen? Bist du einsam? Oder bemerkst du sogar erste Burnout-Symptome? Überlege dir praktische Lösungen. Du könntest zum Beispiel die Pausen fest in deinen Tagesplan integrieren, Nachrichten, die dich stressen, vor dem Zubettgehen vermeiden oder dein Handy in deiner Mittagspause bewusst weglegen.
2. Mach was anderes
Mache eine fünfzehnminütige Pause von dem, was dich gerade überfordert. Du könntest zum Beispiel am Fenster, auf dem Balkon oder im Garten ein bisschen frische Luft schnappen, dich mit Freunden zum gemeinsamen Online-Spieleabend am kommenden Wochenende verabreden oder ein paar Seiten ganz gemütlich auf dem Sofa sitzen und lesen. Solche kurzen Ablenkungen helfen dir dabei, einen Ausgleich zu schaffen und halten dich davon ab, direkt zu etwas Essbarem zu greifen.
3. Suche nach Mustern
Überlege, in welchen Situationen du am häufigsten zum Essen greifst: Vielleicht passiert es nur bei der Arbeit oder am Sonntagabend, wenn du über die Aufgaben der nächsten Woche nachdenkst. Wenn du dir bewusst machst, wo und wann du dich überfordert fühlst, kannst du dich auf genau diese Momente vorbereiten.
4. Sei nett zu dir selbst
Eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise fördert dein körperliches und seelisches Wohlbefinden. Wenn du einen schlechten Tag und Lust auf Gummibärchen hast, sei nicht zu hart zu dir selbst. Auch wenn du dich jetzt für die Gummibärchen entscheidest, kannst du an deinen gesunden Gewohnheiten festhalten. Die Handvoll Gummibärchen entscheidet nicht darüber, ob du dein Wunschgewicht erreichst.
5. Lege dir einen Vorrat an Alternativen an
Manchmal hat man einfach einen blöden Tag. Es lohnt sich also, für solche Fälle etwas im Haus zu haben, wo du dann einfach zugreifen oder ruck, zuck etwas leckeres daraus zubereiten kannst.
6. Wenn dir nach Pizza ist, dann mach dir eine!
Am besten eine, die super schnell und easy zuzubereiten ist und natürlich fantastisch schmeckt. Zuerst brauchst du einen Protein-Wrap. Darauf verteilst du ein paar Löffel Tomatensoße aus Tomatenmark, Wasser, Kräutern und Gewürzen. Jetzt belege die Pizza nach Lust und Laune mit Gemüse, Schinken, Thunfisch, Ananas … Zum Schluss noch etwas fettarmen geriebenen Käse oder Mozzarella drüber und ab in den Ofen. Geht viel schneller als auf den Lieferservice zu warten. Und das gleich geht natürlich auch mit Burgern, Pommes und Co.
7. Wenn dir nach Süßigkeiten ist, nimm die Miniversion.
Wenn wir gestresst sind, achten wir oft nicht darauf, was wir gerade essen – und schwupps, auf einmal ist der Käsekuchen weg. Statt einer ganzen Tafel Schokolade, sind einzeln verpackte Waffelröllchen eine Alternative. Denn hier triffst du bei jedem Stück bewusst die Entscheidung, das Waffelröllchen auszupacken. Außerdem hast du die Punkte besser im Blick. Das entschleunigt und gibt deinem Kopf die Zeit zu entscheiden, ob der Heißhunger schon gestillt ist.
8. Audio-Coaching gegen abendliches Snacken.
Überkommt dich vor allem am Abend häufig die Lust auf einen kleinen Snack? Und hast du das Gefühl, dass das eher ungeplant und unbedacht passiert? Du es nicht bewusst wahrnimmst und dich hinterher wunderst und vielleicht ärgerst?
Dann helfen dir vielleicht die Audio-Coachings in der WW App - denn sie behandeln Themen wie Stressessen und Essen aus Langeweile.