Ist Kaffee gesund – oder nicht?

Ist Kaffee eigentlich gesund oder ungesund? Ziemlich spannende Frage, schließlich ist Kaffee eines der Lieblingsgetränke der Deutschen. Wir schauen uns an, ob Kaffee und Koffein wirklich schädlich sind und wie die Gesundheitsbilanz des Wachmachers aussieht.

Der Mythos vom ungesunden Kaffee

Wie gesund ist es, Kaffee zu trinken? Bis heute hält sich der Mythos, dass Kaffee ungesund sei. Das liegt an einigen älteren Studien, die jedoch einen wichtigen Punkt außer Acht gelassen haben: den Lebensstil ihrer Studienteilnehmer. Bedeutet: Wer sich zum Kaffee immer eine Zigarette genehmigt, sich unausgewogen ernährt, zu wenig schläft und sich nicht ausreichend bewegt, hat auch keine positive Gesundheitsbilanz – Kaffee hin oder her.

Aktuelle Studien haben das berücksichtigt und können nicht bestätigen, dass Kaffee ungesund sei. Ganz im Gegenteil: Viele Studienergebnisse deuten darauf hin, dass Kaffeegenuss sogar gesund sein kann.

Welche Kaffee-Mythen du außerdem getrost vergessen kannst:

• Kaffee dehydriert? Stimmt nicht! Koffein kann zwar kurzfristig harntreibend wirken, der Körper gewöhnt sich aber an das Koffein. Durch das Wasser, das du mit dem Kaffee zu dir nimmst, beeinflusst du deinen Flüssigkeitshaushalt außerdem positiv. Mehr als 3 bis 4 Tassen pro Tag sollten es aber nicht sein.

• Schwarzer Tee ist besser als Kaffee? Das kann man so nicht sagen. In beiden Getränken stecken Koffein beziehungsweise Theobromin – natürliche Inhaltsstoffe, die anregen und beleben. Es spricht nichts dagegen, dass Erwachsene 3 bis 4 Tassen pro Tag genießen – egal, ob Kaffee oder schwarzen Tee.

Wie gesund ist es, Kaffee zu trinken?

Auch wenn noch nicht jeder Aspekt des Kaffeekonsums wissenschaftlich geklärt ist, liefern aktuelle Studien kaum Hinweise darauf, dass Kaffee in moderaten Mengen Gesundheitsrisiken mit sich bringt. Einige Forscher konnten sogar mögliche gesundheitliche Vorteile feststellen. Was bedeutet das konkret?

1. Koffein macht wach

Die wohl bekannteste Wirkung von Kaffee ist natürlich, dass er gegen Müdigkeit wirkt. Dahinter steckt das im Kaffee enthaltene Koffein. Es verdrängt den Botenstoff Adenosin, der dem Körper Müdigkeitssignale sendet. Der Effekt: Dein Körper wird aktiviert, du wirst aufmerksamer, leistungsfähiger und die Stimmung verbessert sich. Was du sonst noch über Koffein wissen solltest und ob Koffein schädlich sein kann, schauen wir uns später noch genauer an.

2. Kaffee schützt die DNA

Eine Studie¹, in der eine Gruppe an Probanden täglich drei bis vier Tassen schwarzen Kaffee und die andere ausschließlich Wasser getrunken hat, kam zu folgendem Ergebnis: Die DNA der Kaffeetrinker war nach einem Monat weniger geschädigt. Kaffee scheint hier eine schützende Wirkung gehabt zu haben. Allerdings handelt es sich um eine einmalig durchgeführte Studie – die Ergebnisse sind deswegen nicht zu 100 Prozent verlässlich.

3. Kaffee wirkt neutral bis mindernd auf Krankheitsrisiken

Wissenschaftliche Untersuchungen² deuten darauf hin, dass das Krebsrisiko nicht steigt, wenn du Kaffee trinkst. Obwohl die Studien uneinheitlich sind, konnte der Kaffeekonsum nicht mit Erkrankungen wie Magen-, Bauchspeicheldrüsen-, Lungen-, Brust-, Eierstock- oder Prostatakrebs in Verbindung gebracht werden.

Dasselbe gilt für Herz-Kreislauf-Erkrankungen³: Auch hier scheint der Kaffeegenuss von 2 bis 3 Tassen unbedenklich zu sein oder sogar positiven Einfluss zu haben. Ein weiteres Forschungsteam⁴ hat den Zusammenhang von Kaffeekonsum und dem Risiko, an Diabetes zu erkranken unter die Lupe genommen und stellte fest, dass Kaffee das Erkrankungsrisiko sogar leicht senken kann.

Besonders interessant ist, dass kein Unterschied zwischen entkoffeiniertem und nicht entkoffeiniertem Kaffee festgestellt werden konnte. Das deutet darauf hin, dass neben dem Koffein auch andere Bestandteile zu den gesundheitsfördernden Wirkungen beitragen.

Wichtig zu wissen: Die Studien, die der Frage nachgehen, ob Kaffee gesund ist, sind meist weder randomisiert noch kontrolliert. Außerdem arbeiten sie in erster Linie mit Beobachtungsdaten. Das bedeutet, dass die Erkenntnisse nicht allzu belastbar sind.

Hinzu kommt: Auch wenn Kaffeekonsum gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, müssen diese gegen mögliche Risiken und Nachteile abgewägt werden: Ein hoher Koffeinkonsum kann unter anderem Angstzustände, Schlaflosigkeit, Zittern, Herzklopfen und Knochenschwund begünstigen.

Fazit: Ist Kaffee gesund?

Dass Kaffee grundsätzlich ungesund ist, stimmt auf jeden Fall nicht. Kaffee kann integriert in einen ausgewogenen Lebensstil definitiv gesund sein – eine ungesunde Lebensweise kann er aber nicht ausgleichen.

Auch wenn die Forschung noch offene Fragen zu klären hat: Trinkst du gerne Kaffee, kannst du 3 bis 4 Tassen pro Tag mit gutem Gewissen genießen. Das gilt übrigens auch für löslichen Kaffee. Bislang gibt es keine belastbaren Studien, die belegen, dass dieser ungesund sei.

Welche Kaffeezubereitung ist die gesündeste?

Kaffee ist natürlich nicht gleich Kaffee. Bei unzähligen Kaffeesorten und Kaffeezubereitungen hat wohl jeder einen persönlichen Favoriten. Aber welche Kaffeezubereitung ist die gesündeste? Welche Sorte ist die beste? Auf welche Unterschiede muss man achten? Dazu solltest du wissen, dass bis zu 1.000 verschiedene Inhaltsstoffe im Kaffee stecken und nicht genau klar ist, welcher Bestandteil für welchen Effekt sorgt.

Werfen wir aber einen Blick auf die Studien, die Kaffee als unbedenklich oder sogar gesund einstufen, beziehen sich alle auf schwarzen Filterkaffee – ohne Zucker und Milch. Unterschiede zwischen den einzelnen Sorten und Kaffeezubereitungen wurden bislang nicht untersucht. Ist schwarzer Kaffee also gesund? Grundsätzlich schon. Aber es gibt feine Unterschiede – vor allem zwischen Filterkaffee und Espresso:

• Espresso ist eine Kaffeezubereitung, bei der sehr viel Druck eingesetzt wird, um das heiße Wasser durch die fein gemahlenen Kaffeebohnen zu pressen. Der Unterschied zum Filterkaffee: Im Espresso steckt weniger Säure. Damit ist er zwar nicht grundsätzlich gesünder, aber dafür verträglicher für den Magen. Gut zu wissen: Espresso wird nicht nur pur getrunken, sondern steckt auch in Kaffeespezialitäten wie Cappuccino, Latte macchiato oder Caffè Latte.

• Filterkaffee hat einen anderen Vorteil: Er enthält weniger Cafestol und Kaherol. Die beiden Stoffe, die in hohen Mengen den Cholesterinspiegel erhöhen, bleiben bei der Zubereitung im Filter hängen. Trinkst du also besonders viel Kaffee und musst auf deinen Cholesterinwert achten, ist Filterkaffee für dich die bessere Wahl. Trinkst du oft ungefilterten Kaffee, raten Experten dazu, regelmäßig die Cholesterinwerte überprüfen zu lassen und nicht mehr als vier Tassen pro Tag zu trinken.

Wie viel Kaffee ist gesund?

Es ist nicht nur wichtig, was in der Tasse landet, sondern auch, wie oft: Was passiert, wenn man jeden Tag Kaffee trinkt? Wie viel Kaffee am Tag ist noch gesund?

Du solltest insgesamt nicht mehr als 400 mg Koffein am Tag zu dir nehmen. Trinkst du 2 bis 4 Tassen Kaffee über den Tag verteilt, ist dein Konsum in der Regel noch im grünen Bereich und nicht weiter ungesund.

Worauf du zusätzlich achten solltest:

• Menschen reagieren ganz unterschiedlich auf Koffein – manche merken wenig, andere reagieren sensibler. Gehörst du zur letzteren Gruppe, kann es Sinn machen, weniger Kaffee zu trinken.

• Schwangeren wird empfohlen, nicht zu viel Kaffee zu trinken. 1 bis 2 Tassen pro Tag, in denen maximal 200 mg Koffein stecken, sind ein guter Richtwert. Der Hintergrund: Koffein hat auf den Fötus dieselbe stimulierende Wirkung. Allerdings kann das Ungeborene Koffein noch nicht so schnell verstoffwechseln.

• Wie du deinen Kaffee trinkst, sollte die Menge beeinflussen. Denn: Trinkst du keinen schwarzen Kaffee ohne Zucker, sondern lieber Caffé Latte oder ein Kaffeemischgetränk, steckt in der Regel ordentlich Zucker mit drin. Und auch wenn Zucker einer gesunden Ernährung nicht automatisch im Weg steht, kommt es auf das Maß an. Zu viel Zucker kann gesundheitsschädlich sein.
  Tipp: Probier doch mal Zimt oder Muskat im (geeisten) Kaffee aus. Das sorgt für Geschmack ganz ohne Zucker.

Ist Koffein schädlich?

Koffein ist mit Sicherheit der bekannteste Bestandteil von Kaffee. Aber wie wirkt Koffein im Kaffee und ist es schädlich? Berechtigte Fragen – schließlich stecken pro Kaffee circa 80 bis 120 mg Koffein in der Tasse. Genauer gesagt: Rund 100 mg in 125 ml Filterkaffee, 40 mg in 30 ml Espresso, aber nur noch 3 mg in 125 ml entkoffeiniertem Kaffee.

Obwohl Koffein als Nervengift gilt, besteht kein Grund zur Sorge: Über den Kaffeekonsum lässt sich eine Überdosierung kaum erreichen. Dafür müsstest du im Rekordtempo mindestens 20 Espressi hintereinander trinken. Doch auch kleinere Mengen haben eine Wirkung auf dein Nervensystem: Nach circa 15 bis 30 Minuten wirst du wachsamer und weniger müde. Wie genau Koffein auf dich wirkt, ist auch von deiner individuellen Veranlagung, deinem Alter und deinem Gewicht abhängig.

Ist dein Koffeinkonsum doch mal zu hoch, können diese Symptome auftreten:

• Nervosität und innere Unruhe

• Angstgefühle

• Schlaflosigkeit

• Kopfschmerzen

• Herzrasen

• Verdauungsprobleme und Übelkeit

• Herz-Kreislauf-Probleme bei dauerhaft zu hohem Koffeinkonsum

Gut zu wissen: Die Koffeinwirkung einer Tasse Kaffee hält im Schnitt 4 Stunden.

Trinkst du Kaffee mit Milch, ist das nicht automatisch mehr oder weniger gesund – aber die Wirkdauer des Koffeins wird durch das Fett in der Milch verlängert. Hinzu kommt, dass die Koffeinwirkung abnimmt, wenn du regelmäßig Kaffee trinkst: Dein Körper gewöhnt sich an das Koffein.

Kann man mit Kaffee abnehmen?

Vielleicht hast du auch schon mal davon gehört, dass Koffein den Stoffwechsel beschleunigt – und du deswegen angeblich mit Kaffee besser abnehmen kannst. Das ist aber nur die halbe Wahrheit: Koffein wirkt zwar tatsächlich leicht auf die Stoffwechselrate ein, allerdings hält diese Wirkung nur kurz an und es stellt sich zusätzlich ein Gewöhnungseffekt ein.

Deswegen hat Kaffeegenuss auch keinen merklichen Einfluss auf deine Abnahme. Um einen dauerhaft erhöhten Stoffwechsel zu generieren, müsstest du pausenlos Kaffee trinken – das kann deiner Gesundheit jedoch schaden. Schon allein deswegen, weil sich wahrscheinlich Schlafstörungen einstellen würden und dein Blutdruck ansteigt. Trinkst du deinen Kaffee mit Milch oder Zucker, nimmst du außerdem zusätzliche Kalorien zu dir. Deswegen gilt: Willst du abnehmen, musst du in erster Linie auf eine gesunde Ernährung achten.

Kommen dann noch regelmäßig Bewegung und ausreichend Schlaf dazu, bist du auf einem gesunden Abnahmeweg. Wenn du auf diesem Weg an die Hand genommen werden willst oder dich fragst, wo du anfangen sollst, ist das WW Programm genau das richtige für dich.

Alternative zum klassischen Kaffee: Ist Lupinenkaffee gesund?

Eine immer beliebter werdende Alternative zum klassischen Kaffee ist Lupinenkaffee. Lupinen zählen zu den Hülsenfrüchten und kommen nah an den Geschmack von Kaffeebohnen heran.

Auch die Lupinen werden zunächst geröstet und gemahlen, bevor sie zum Kaffee werden. Aber ist Lupinenkaffee gesund? Absolut! Zum einen ist er verträglicher als klassischer Kaffee, da in Lupinen weder Koffein noch Kaffeesäure steckt. Zum anderen sind Lupinen sehr proteinhaltig, reich an Ballaststoffen und verfügen über Nährstoffe wie Eisen und Kalzium. Allerdings ist es schwer zu sagen, wie hoch der Nährstoffanteil ist, der später auch im Kaffee landet.