Bring deinen Stoffwechsel in Schwung! Parolen wie diese machten als einfache Methode zum Abnehmen die Runde. Es gibt jedoch keine stichhaltigen Beweise dafür, dass wir auf unseren Stoffwechsel einwirken, das heißt nennenswert und dauerhaft beeinflussen können, wie unser Körper Nahrung in Energie und Wärme umwandelt.
Das liegt daran, dass viele den Stoffwechsel mitbestimmende Faktoren – wie Alter, Geschlecht und genetische Veranlagungen – außerhalb unserer Kontrolle liegen.
Der Grund- oder Ruheumsatz macht etwa 70 Prozent des gesamten Stoffwechsels aus. Er beschreibt die Menge an Energie, die der Körper im Ruhezustand zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt (dazu gehören zum Beispiel die Erhaltung der Körpertemperatur sowie die Aufrechterhaltung der Herztätigkeit und des Verdauungssystems). Um diesen Grundumsatz geht es, wenn von einer Beschleunigung des Stoffwechsels die Rede ist.
Abgesehen von einer Steigerung der körperlichen Aktivität über den Tag hinweg (Bewegung macht circa 20 bis 25 Prozent des Stoffwechsels aus) gibt es nur einige wenige Ansätze, mit denen die Stoffwechselrate möglicherweise auf längere Sicht gesteigert werden könnte. Wohlgemerkt MÖGLICHERWEISE, dahinter steht also ein großes Fragezeichen.
„Wie sich die verschiedenen Eingriffe in den Stoffwechsel bemerkbar machen, hängt von der jeweiligen Person ab“, erklärt Dr. Lawrence Cheskin, Leiter des Bereichs klinische Forschung im Global Obesity Prevention Center und Direktor der Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health.
4 Wege, um den Stoffwechsel zu beschleunigen
1. Aufbau und Aufrechterhaltung von Muskelmasse
„Menschen, die über mehr Muskelmasse verfügen, haben in der Regel eine höhere Stoffwechselrate“, sagt Dr. Douglas White, Associate Professor im Fachbereich Ernährung, Diätetik und Hospitality-Management an der Auburn University. Grund dafür ist, dass die Erhaltung der Körpermuskulatur mehr Energie erfordert, als für Fettgewebe benötigt wird.
„Man könnte das als Dilemma bei der Gewichtsabnahme bezeichnen“, sagt Dr. White und führt aus: „Wenn Menschen abnehmen, verlieren sie nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse. Mit diesem Muskelverlust sinkt der Ruheumsatz, sodass es schwieriger wird, Kalorien zu verbrennen, um Gewicht zu verlieren.“
Er empfiehlt Widerstands- oder Krafttraining, um Muskelmasse aufzubauen, die zur Aufrechterhaltung oder Steigerung des Ruheumsatzes beiträgt.
Durch den Verzehr von Eiweiß versorgst du deinen Körper zwar mit wichtigen Aminosäuren, aber die Muskelmasse erhöhst du damit nicht. „Nimmst du mehr Eiweiß zu dir, als dein Körper braucht, dann speichert er dieses Eiweiß nicht als solches, was tatsächlich eine Auswirkung auf deine Stoffwechselrate hätte. Stattdessen wandelt der Körper dieses überschüssige Eiweiß wieder in Glukose und Fett um“, erklärt Dr. White. „Es passiert also nichts anderes, als wenn du Kohlenhydrate oder Fett verzehrt hättest.“
2. Verzehre mehrerer kleiner Mahlzeiten am Tag
Vorab ein wenig Hintergrundwissen: Jedes Mal, wenn du isst, regst du deinen Stoffwechsel leicht an. Das ist der sogenannte thermische Effekt der Nahrung (TEF), der ungefähr 10 Prozent deines gesamten Stoffwechsels ausmacht.
Alle Lebensmittel haben diesen Effekt. Denn sie müssen ja alle vom Körper verbrannt werden. Nahrungsmittel erzeugen im Körper Energie und steigern dadurch deine Stoffwechselrate.
Häufigere Mahlzeiten steigern nachweislich den Stoffwechsel, wobei Forschungsergebnisse belegen, dass eine Nahrungsaufnahme alle drei bis vier Stunden zur Aufrechterhaltung eines gleichmäßigen thermischen Effekts beiträgt.
Dahinter steht folgender Grundgedanke: Wenn du große Mahlzeiten zu dir nimmst und dann für einen längeren Zeitraum nichts mehr isst, fährt der Stoffwechsel zwischen diesen Essenszeiten herunter.
„Solltest du aber dazu neigen, bei den Mahlzeiten über den Hunger zu essen, könnten häufigere Mahlzeiten für dich kontraproduktiv sein“, ergänzt Sina Peters, Diplom Oecotrophologin und WW Expertin für Programm und Wissenschaft. „Du musst also dein Essverhalten dem geringen stoffwechselanregenden Effekt anpassen.“ Genau hier kommt bei WeightWatchers dein Points® Budget ins Spiel, das dir hilft, gesunde Entscheidungen zu treffen und übermäßiges Essen zu vermeiden. Das tägliche und wöchentliche Punktebudget wird bei unserem Abnehmprogramm für jeden individuell bestimmt.
3. Nach Möglichkeit keine Snacks am späten Abend
Mit Blick auf den Stoffwechsel ist es ganz egal, zu welcher Tageszeit du isst. Denn jedes Mal, wenn du Essen zu dir nimmst, verbrennst du dank des thermischen Effekts der Nahrung ja Kalorien. „Es ist nicht so, dass Kalorien am Abend eine größere Wirkung haben – sie liefern dir dieselbe Menge an Energie wie tagsüber –, aber der Körper hat weniger Gelegenheit, diese Kalorien noch zu verbrennen“, erklärt Lawrence Cheskin.
4. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
„Wasser ist für den Stoffwechselprozess ungemein wichtig. Wenn du nicht genügend Wasser trinkst, kann das deinen Stoffwechsel verlangsamen“, erklärt Sina Peters. Doch zu der Frage, ob Wasser die Stoffwechselrate steigern kann, stehen abschließende wissenschaftliche Erkenntnisse nach wie vor aus. Wenn es überhaupt eine Auswirkung auf den Stoffwechsel hat, dann wahrscheinlich aufgrund der Thermogenese. In dem Fall müsste das Wasser allerdings sehr kalt sein.
Was den Stoffwechsel nicht beeinflusst – 5 gängige Mythen
Es ist erstaunlich, wie viele Mythen rund um sogenannte „Stoffwechsel-Booster“ kursieren. Wir zeigen ein paar gängige angebliche Stoffwechselhelfer auf, die sich jedoch Forschungen zufolge auf Stoffwechsel und Gewicht langfristig kaum bis überhaupt nicht auswirken.
1. Wie Lebensmittel den Stoffwechsel beeinflussen
Der thermische Effekt der Nahrung wird auch als nahrungsinduzierte Thermogenese bezeichnet, aber das bedeutet nicht, dass eine bestimmte Ernährungsweise dir helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen.
„Es gibt im Prinzip keine Lebensmittel, die deinen Stoffwechsel (abgesehen vom thermischen Effekt) signifikant steigern könnten“, stellt Sina Peters klar.
Und was ist mit der Behauptung, dass einige Nahrungsmittel wie zum Beispiel Grapefruit mehr Fett verbrennen als andere? „Fehlanzeige, so etwas gibt es nicht“, sagt sie. „Bei einem gesteigerten Stoffwechsel würde von allem mehr verbrannt – von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett. Es ist nicht möglich, Nährstoffe einzeln und nach einer bestimmten Rangfolge zu verbrennen.“
Es gibt nur einige wenige Substanzen in Lebensmitteln, die sich nachweislich geringfügig auf die Stoffwechselrate auswirken: Koffein, Catechine (eine chemische Verbindung, die in grünen und weißen Teesorten vorkommt) und Capsaicin (ein Alkaloid, das in scharfen Gewürzen oder Lebensmitteln wie Chilischoten vorkommt). Sie bewirken einen vier- bis fünfprozentigen Anstieg der Stoffwechselrate, so das Ergebnis einer in der Zeitschrift International Journal of Obesity veröffentlichten Studie. „Doch ihre Wirkung ist nur von kurzer Dauer“, sagt Cheskin. „Sie entscheiden nicht darüber, ob du 20 Kilo zu- oder abnimmst. Aber wenn du grünen Tee magst, trinke ihn ruhig.“
Um die Stoffwechselrate dauerhaft zu erhöhen, müsste man diese Substanzen rund um die Uhr zu sich nehmen. „Zu viel Koffein zum Beispiel würde allerdings deiner Gesundheit schaden“, sagt Sina Peters. „Zu diesen schädlichen Auswirkungen gehören unter anderem Schlafstörungen und erhöhter Blutdruck."
„Ein weiteres Problem besteht darin, dass du mit bestimmten Lebensmitteln möglicherweise auch zusätzliche Kalorien zu dir nimmst“, erklärt Lawrence Cheskin. „Wenn du zum Beispiel Koffein mit Soft- oder Sportdrinks oder süßen Kaffeegetränken zu dir nimmst, ist das für deine Gewichtskontrolle nicht förderlich.“
„Viel wichtiger ist, in erster Linie auf eine gesunde Ernährung zu achten“, sagt Sina Peters. „Diese Lebensmittel und Substanzen sind jedenfalls nicht die ideale Lösung, wenn du nicht gleichzeitig andere Änderungen vornimmst.“
2. Fett- oder eiweißreiche Ernährung
„Ernährungsweisen, die viel Fett oder Eiweiß beinhalten, werden deine Stoffwechselrate weder erhöhen noch senken“, hält Sina Peters fest. Sie können allerdings ein Sättigungsgefühl erzeugen, was wiederum dazu führt, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst.
3. Glutenfreie Ernährung
„Gluten erhöht nur dann die Stoffwechselrate, wenn man an einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leidet“, erklärt Lawrence Cheskin. Menschen, die an Zöliakie leiden, können das in Weizen und anderen Getreidesorten vorkommende Protein Gluten nicht verarbeiten. Das Gluten kann bei ihnen zu Entzündungen im Dünndarm führen und dem Körper dadurch die Nährstoffaufnahme erschweren. Allerdings „hat nur ein Prozent der Menschen, die denken, dass sie kein Gluten vertragen, wirklich Zöliakie“, erklärt er.
„Wenn du an einer Glutenunverträglichkeit leidest, wirkt sich das auf deinen Stoffwechsel aus und du verlierst an Gewicht. Zudem kann es jedes Mal, wenn du Gluten zu dir nimmst, zu Durchfall und anderen Problemen kommen.“
4. Fasten
Drastische Kalorienreduzierungen durch Fasten und Hungern verlangsamen den Stoffwechsel. „Zum einen entgeht dir damit der thermische Effekt der Nahrung, zum anderen schaltet dein Körper auf eine Art Selbsterhaltungsmodus um“, sagt Sina Peters.
„Er holt sich die Energie, wo er kann. Wenn alle Reserven aufgebraucht sind, verbrennt er also, was da ist, und das sind deine Muskeln, die Glukose in deinem Blut oder Glykogen, also die Glukose in deiner Leber“, erklärt sie.
„Intervallfasten mag ja beim Abnehmen eine Rolle spielen, aber den Stoffwechsel kurbelt es in keiner Weise an“, stellt Lawrence Cheskin klar.
Dein Stoffwechsel kommt zwar wieder in Gang, wenn du etwas isst, aber Intervallfasten wird in der Regel nicht dauerhaft betrieben und ist deshalb keine Lösung für eine langfristige Gewichtsabnahme.
„Du kannst für einen gesunden und insgesamt besseren Stoffwechsel sorgen, wenn du regelmäßig isst und keine Jo-Jo-Effekte entstehen lässt“, erklärt Sina Peters. „Menschen mit regelmäßigen Essgewohnheiten halten ihren Stoffwechsel tendenziell besser aufrecht als Menschen, die über längere Zeiträume keine Nahrung zu sich nehmen, dann über den Hunger essen und danach beschließen, wieder einen Tag lang zu fasten. Besser sind regelmäßige Essgewohnheiten.“
5. Langes Wachbleiben
In einem Zeitraum von 24 Stunden ist die Stoffwechselrate am niedrigsten, wenn du schläfst. Das bedeutet aber nicht, dass du nun die Nacht zum Tag machen solltest. „Wenn du nämlich aufbleibst in dem Glauben, dadurch mehr Kalorien zu verbrennen, kann es auch schnell passieren, dass du in dieser Zeit isst, um den fehlenden Schlaf zu kompensieren“, erklärt Lawrence Cheskin.
„Es stimmt zwar, dass Schlaf den Stoffwechsel verlangsamt. Trotzdem schadet zu wenig Schlaf aber mehr, als dass er nutzt, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren oder zu halten“, stellt Cheskin, der auch Gründer und Direktor des Johns Hopkins Weight Management Center ist, klar.
„Ein erholter Körper funktioniert besser, und man ist weniger anfällig für Heißhunger auf Essen, das man nicht braucht“, führt er aus. „Wir wissen jedenfalls, dass Menschen, die ausreichend oder mehr Schlaf bekommen, tendenziell ein geringeres Körpergewicht haben als Menschen, die nicht genug schlafen.“