Du möchtest Krafttraining ausprobieren, aber bist etwas überfordert, wie du starten sollst? Dafür gibt es keinen Grund. Gewichte sind leicht – jedenfalls leicht zu verstehen. Und es lohnt sich, sie richtig zu beherrschen. Durch Krafttraining stärkst du dein Herz, sorgst für gesündere Gelenke und Knochen und beschleunigst deinen Stoffwechsel.
Wir haben Personal Trainer Lucas Heider ein paar Fragen rund ums Krafttraining für Anfänger gestellt. Sichere dir jetzt die besten Tipps von einem Experten.
WW: Warum lohnt sich Krafttraining?
Lucas: Beim Krafttraining geht es nicht nur darum, Muskelmasse aufzubauen, wie viele vielleicht zunächst denken. Krafttraining stärkt nicht nur die Knochen, Sehnen und Bänder, es kräftigt auch das Immunsystem und die Willenskraft. Außerdem ist das Leben ein Stück einfacher, wenn man mehr Kraft hat.
WW: Worauf sollte man als Anfänger beim Krafttraining achten?
Lucas: Auf das Training bezogen, ist zuerst vor allem das richtige Aufwärmen wichtig, sich also auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Unaufgewärmt bzw. „kalt“ zu trainieren, kann zu Verletzungen führen.
Gut geeignet für ein solides Warm Up sind z. B. dynamisches Dehnen, ein kurzer Jog, oder Carries (Übungen zum Tragen unter Last, z. B. der Farmer’s Walk).
Gerade am Anfang ist ein Trainingsplan perfekt, denn mit einem guten Plan kommt man voran. Alles andere ist nur schätzen. Hier zitiere ich gerne Peter Drucker: „What gets measured gets managed.“
Auch die Ernährung sollte man gleich zu Beginn berücksichtigen. Denn um sich vom Training zu erholen, braucht der Körper Nährstoffe, d.h. ausreichend Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, also die Makronährstoffe. Aber natürlich auch reichlich Gemüse und Obst, die viele wichtige Mikronährstoffe enthalten. Je nach Ziel, variieren hier aber die jeweiligen Anforderungen hinsichtlich Ernährung.
Eine ausreichende Erholung und Schlaf ist generell sehr wichtig, aber auch, um fürs nächste Training wieder fit zu sein. Man sollte sich auch bewusst sein, dass Muskelaufbau oder Fettabbau Geduld erfordern. An manchen Tagen läuft es gut, an anderen Tagen nicht. Wichtig ist dranzubleiben, der Fortschritt kommt mit der Zeit.
WW: Welche Geräte im Fitnessstudio eignen sich für Anfänger am besten?
Lucas: Wer ins Fitnessstudio gehen möchte, dem empfehle ich, sich am besten direkt für ein Probetraining und eine richtige Einweisung anzumelden. Während eines solchen Probetrainings werden einige Geräte vorgestellt.
Als Anfänger tendiert man gerne dazu, nur die Geräte zu nutzen. Geräte sind auch gerade am Anfang großartig, da sie bei der richtigen Ausführung helfen. Freie Gewichte sind in der Regel aber effizienter.
Zu den freien Gewichten gehören alle Gewichte, die man in die Hand nehmen und bewegen kann, wie z. B. Hanteln, Langhanteln oder Kettlebells.
WW: Welche Hanteln oder Geräte eignen sich für das Krafttraining zuhause?
Lucas: Wer gerne zu Hause trainiert, braucht eigentlich kein Equipment. Das eigene Gewicht ist völlig ausreichend, gerade am Anfang, aber auch später. Es empfiehlt sich lediglich eine Matte (wobei ein Handtuch oder Teppich auch völlig ausreicht) und schon kann es losgehen.
Später, wenn man das Training erweitern will, kann man sich immer noch Hanteln, eine Klimmzugstange, Gummibänder o.ä. kaufen. Je nach Training, Platz und Vorlieben.
WW: Wie wähle ich das richtige Einstiegsgewicht?
Lucas: Man wählt das Gewicht so, dass man die Form sauber ausführen kann. Dann kann man sich langsam hocharbeiten. Die Zahl an sich ist völlig egal. Es ist auch völlig egal, was andere machen.
Kontrolle und eine saubere Ausführung - das zählt!
Wenn man alle Sätze und Wiederholungszahlen von seinem Plan geschafft hat, super! Wenn nicht, auch okay! Wenn es viel zu schwer war, sollte man das Gewicht beim nächsten Mal einfach etwas verringern. Und wenn man beispielsweise nur 8 von 10 Wiederholungen geschafft hat, dann bleibt man trotzdem bei dem Gewicht. Sobald man alle Wiederholungen geschafft hat, kann man das Gewicht erhöhen.
WW: Welche Übungen eignen sich für Anfänger?
Lucas: Wie ein Haus sollte das Training eine starke Basis haben. Grundübungen sind im Kraftsport Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Mit diesen Übungen trainierst du mehrere Muskelgruppen auf einmal und deckst so einen Großteil ab.
WW: Kann man auch ohne Trainer ins Krafttraining einsteigen?
Lucas: Auf jeden Fall. Es kann für Einsteiger am Anfang jedoch etwas überwältigend und viel sein. Ein Trainer gibt dem ganzen eine Struktur, achtet auf die Sicherheit bei den Ausführungen und es ist zeiteffizient.
WW: Wie sieht ein einfacher Trainingsplan für Anfänger aus?
Lucas: Das kommt ganz darauf an, wo die Person startet und was die persönlichen Ziele sind. Wenn man abnehmen möchte, ist eine Kombination aus Kardio- und Krafttraining empfehlenswert - und natürlich Ernährung.
Man muss auch berücksichtigen, dass im Alltag nicht jeder Zeit für ein ausgiebiges Training hat. Vielleicht schafft man es beispielsweise 2x pro Woche zu trainieren. Wenn’s drei- oder viermal hinhaut, noch besser.
Während man zu Hause mit dem trainiert, was da ist, läuft es eher auf ein Training mit dem eigenen Körpergewicht hinaus. Hilfsmittel können Gegenstände aus dem Alltag sein, die jeder zu Hause hat (Handtuch, Stuhl, Wasserflaschen, etc.)
Im Fitnessstudio kann man hingegen ein Kombination aus einem Training mit und ohne Geräten machen. Die Frequenz ist auch hier abhängig vom individuellen Zeitplan und dem persönlichen Alltag.
Sagen wir mal das Ziel ist es, die generelle Fitness aufzubauen und Fett abzunehmen. Für zu Hause könnte ein Trainingsplan dann z. B. so aussehen:
Timer auf 30 Sekunden setzen und so 3-4 Übungen hintereinander ausführen, z. B.
- 30 Sekunden Squats,
- 30 Sekunden Liegestütze,
- 30 Sekunden Crunches,
- 30 Sekunden Hampelmänner.
- Wiederhole dies für mehrere Runden.
Im Fitnessstudio ist es nicht immer ganz so einfach, da viele Geräte und Bänke nicht direkt nebeneinander stehen (und man will ja auch nicht alles blockieren).
- Hier könnte man beispielsweise ans Squat Rack gehen und erst Kniebeugen ausführen (Squats),
- dann direkt die Stange über Kopf drücken (Military Press),
- die Stange runter nehmen und rudern (BB Row).
- Und wenn man Lust und noch Kraft hat, vielleicht auf dem Boden noch ein paar Crunches hinterher.
So hat man einen Zirkel, den man direkt an einer Station ausführen kann.
WW: Welche Trainingsintensität eignet sich für Anfänger?
Lucas: Wenn man gerade erst mit dem Training startet, ist es schwierig gleich eine Intensität festzulegen. Hier spielen mehrere Faktoren eine Rolle: Tempo, Gewicht, Pausen zwischen den Sätzen, Übungsauswahl pro Tag und Woche, Ausführung.
Wichtig ist aber, dass man die Intensität so wählt, dass man sie kontrollieren kann.
Man startet also mit niedrigem Gewicht und konzentriert sich zunächst auf die Ausführung. Dann erhöht man das Gewicht, wie bereits in der Frage “Wie wähle ich das richtige Einstiegsgewicht?” erklärt.
Wenn man Mitglied in einem Fitnessstudio ist, können Trainer einen angemessenen Trainingsplan zur Verfügung stellen.
WW: Welchen Anfängerfehler sollte man vermeiden?
Lucas: Man sollte es nicht kompliziert machen. Im Internet gibt es die verrücktesten Workouts. Ich empfehle, bei den Basics zu bleiben. Social-Media-Kanäle können zwar eine tolle Inspirationsquelle für Workouts sein, aber man sollte realistisch bleiben.
Viele greifen auch zu Beginn gleich zu Supplements. Aber man sollte sein Geld nicht für unnötige Sachen verschwenden. Ein hochwertiges Proteinpulver kann eine gute Unterstützung sein, wenn man nicht genug Protein über die Nahrung zu sich nimmt.
Man braucht auch nicht erst die richtigen Schuhe, um zu trainieren. Am besten fängt man mit dem an, was man hat und konzentriert sich auf sich selbst und niemand anderen.
Krafttraining und Training im Allgemeinen ist immer eine sehr individuelle Sache. Pauschal kann man nur Empfehlungen aussprechen. Wenn man aber wirklich einen auf sich zugeschnittenen Trainingsplan haben möchte, ggf. mit Anleitung, und konkrete Ziele hat, sollte man sich idealerweise an einen Personal Trainer wenden.