Wenn es ums Abnehmen geht, sind so einige Menschen vom etwas altmodischen Kalorienzählen zum Zählen von Makros übergegangen. Makros – Kurzform für Makronährstoffe – umfassen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Makros zählen, bedeutet also einfach, wie viel Gramm der einzelnen Makronährstoffe du täglich zu dir nimmst, wobei unterschiedliche Ziele angepeilt werden können. Diese Methode gehört als wichtiger Bestandteil zu Ernährungsplänen wie zum Beispiel zur Keto-Diät.
„Makro-Fans“ zufolge hilft das Aufschlüsseln und Addieren von Makronährstoffen beim Abnehmen, sich gesünder zu ernähren und sich insgesamt rundum wohlzufühlen. „Allerdings muss bei dieser Methode täglich gerechnet werden, und das empfinden andere wiederum als kompliziert und zeitaufwendig“, erklärt Diplom-Oecotrophologin Sina Peters, WW Expertin für Programm und Wissenschaft. Ob sich die Mühe also lohnt? Im Folgenden erfährst du, was Makros genau sind, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind und wie wichtig sie letztendlich für die Gesundheit sind.
Was sind Makronährstoffe?
„Einfach ausgedrückt sind Makronährstoffe Nahrungsbestandteile, die uns Energie liefern und die der Körper in relativ großen Mengen braucht“, erklärt die Ernährungsberaterin und -wissenschaftlerin Rahaf Al Bochi. Wie bereits gesagt, umfassen Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Jede einzelne dieser drei Kategorien liefert eine bestimmte Menge an Energie pro Gramm, die in Kalorien gemessen wird.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für den Körper: ein Gramm enthält vier Kalorien. Zu den Kohlenhydraten gehören unter anderem Zucker, Stärke und Ballaststoffe, die zu einem Großteil in Glukose aufgespalten werden, die wiederum als eine Art Treibstoff für Gehirn und Muskeln dient. Kohlenhydrate sind in großen Mengen in Getreide und Getreideprodukten wie Nudeln und Brot enthalten, aber auch in Milchprodukten, Bohnen und Gemüse.
Eiweiß
Eiweiß trägt zum Aufbau von Organ-, Muskel- und anderem Gewebe bei. Darüber hinaus liefert es Aminosäuren, die der Körper zum Wachstum, zur Heilung und für die Verdauung benötigt. Einige Aminosäuren, die für diese Prozesse erforderlich sind, kann der Körper selbst herstellen, neun andere jedoch können nur über die Nahrung aufgenommen werden. Diese werden als unentbehrliche Aminosäuren bezeichnet. Ebenso wie Kohlenhydrate enthält Eiweiß vier Kalorien pro Gramm. Eiweißreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen und Milchprodukte.
Fett
Fette liefern nicht nur Energie (neun Kalorien pro Gramm), sondern schützen den Körper auch vor Kälte und unterstützen ihn bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Man unterscheidet zwei Hauptkategorien von Nahrungsfetten: gesättigte Fettsäuren, die hauptsächlich in tierischen Produkten wie rotem Fleisch enthalten sind, und ungesättigte Fettsäuren, die in pflanzlichen Produkten wie Nüssen, Getreide, Avocados, pflanzlichen Ölen sowie in einigen Fischsorten, darunter auch Lachs, vorkommen.
Für die meisten gesunden Erwachsenen ist die Aufteilung, die sich aus den D-A-CH Referenzwerten ergibt, ein guter Ausgangspunkt (der Begriff „D-A-CH“ steht für die drei Länder Deutschland (D), Österreich (A) und Schweiz (CH), deren Fachgesellschaften diese Referenzwerte gemeinsam herausgeben). Die Einhaltung der Referenzwerte für die Aufnahme der einzelnen Makronährstoffe sollen die Menschen vor ernährungsbedingten Erkrankungen schützen und für eine volle Leistungsfähigkeit sorgen.
Für einen Erwachsenen lauten die Empfehlungen wie folgt:
- Kohlenhydrate: mind. 50 % der Gesamtenergiezufuhr
- Fette: ca. 30 % der Gesamtenergiezufuhr
- Eiweiß: 0,8 g/kg Körpergewicht
„Es handelt sich hierbei aber nur um allgemeine Richtwerte“, erklärt Sina Peters. Im Falle einer gesundheitlichen Einschränkung oder sonstiger gesundheitlicher Bedenken rät sie, gemeinsam mit einem geprüften Ernährungsberater oder Gesundheitsdienstleister einen auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmten Plan zu erarbeiten. Patienten, die sich gerade von einer Operation erholen, können zum Beispiel einen überdurchschnittlich hohen Bedarf an Proteinen haben, während Menschen, die an Diabetes leiden, möglicherweise besondere Vorgaben im Zusammenhang mit der Aufnahme von Kohlenhydraten beachten sollten.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an Makronährstoffen
Die meisten Lebensmittel enthalten sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß und Fett, doch einige beinhalten deutlich höhere Anteile des einen oder anderen Makronährstoffs. Die Nährwertangaben auf Fertig-Lebensmitteln und -gerichten geben genauen Aufschluss hierüber. Wenn du nach Nährwertinformationen für selbst gekochte Mahlzeiten, frische Produkte oder lose Ware suchst, kannst du diese Datenbank zu Hilfe nehmen.
Bei der Zusammenstellung deines Speiseplans findest du hier einige kohlenhydrat-, eiweiß- und fettreiche Lebensmittel, die du ganz nach deinem persönlichen Zielen einbinden (oder einschränken) kannst.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an Kohlenhydraten
- Naturreis: 27 g Kohlenhydrate pro 100 g
- Süßkartoffeln: 24 g Kohlenhydrate pro 100 g
- Vollkornbrot: 38 g Kohlenhydrate pro 100 g
Andere Lebensmittel mit hohem Gehalt an Kohlenhydraten: Haferflocken, Maismehl, Gerste, Quinoa, Brot, Wraps, Nudeln, Frühstückscerealien, Kartoffeln, Mais, grüne Bohnen, Winterrüben sowie andere Getreidesorten, Getreideprodukte und stärkehaltiges Gemüse.
Schnelle Rezepte mit Kohlenhydraten
Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt
- Hähnchenbrustfilet: 24 g Eiweiß pro 100 g
- Linsen: 24 g Eiweiß pro 100 g
- Eier: 13 g Eiweiß pro 100 g
Andere Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Fisch, Fleisch, Geflügel, Bohnen, Erbsen, Nüsse und Joghurt.
Leckere eiweißreiche Rezepte
Lebensmittel mit hohem Fettgehalt
- Avocado: 24 g Fett pro 100 g
- Erdnussbutter: 51 g Fett pro 100 g
- Olivenöl: 92 g Fett pro 100 g
Andere Lebensmittel mit hohem Fettgehalt: Oliven, Vollmilchkäse und -joghurt, Nüsse, Samen, Butter, Traubenkern- und Sonnenblumenöl.
Gesunde Rezepte mit hohem Fettgehalt
Makros: Qualität oder Quantität?
Makronährstoffe sind im Zusammenhang mit einer insgesamt ausgewogenen Ernährung nur ein Aspekt; Vitamine, Mineralstoffe und andere Faktoren spielen hierbei ebenfalls eine Rolle.
Die in Obst und Gemüse, Bohnen und Getreide enthaltenen Kohlenhydrate zum Beispiel gehen mit einer Menge anderer Nährstoffe einher, wie z. B. Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl unterstützen und zu einem besseren Wohlbefinden beitragen. Andererseits haben Kohlenhydrate in einem Schokoladenkeks (obwohl sie lecker sind) im Allgemeinen nicht die gleichen ernährungsphysiologischen Vorteile.
Ähnlich verhält es sich bei den Fetten: Auch hier gibt es Unterschiede. Ein hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren (beispielsweise in Lebensmitteln wie rotem Fleisch oder Butter) wird in Verbindung gebracht mit einem erhöhten Risiko für Herzkreislauferkrankungen. Ungesättigte Fettsäuren hingegen, die unter anderem in Avocados, Meeresfrüchten, Nüssen und pflanzlichen Ölen enthalten sind, tragen dazu bei, das Erkrankungsrisiko zu verringern.
„Von diesen Beispielen abgesehen, können aber alle Arten von Lebensmitteln, die Kohlenhydrate, Proteine oder Fette liefern, Teil einer gesunden Ernährungsweise sein“, erklärt Sina Peters.
Die Wahl vollwertiger, nährstoffreicher Lebensmittel ist zwar eine gute Entscheidung für den Alltag, aber keine starre Regel, um eine optimale Gesundheit zu erreichen oder zu erhalten.