Kaloriendefizit: Berechnen und verstehen, was dahinter steckt

Was hat es eigentlich mit dem sogenannten Kaloriendefizit auf sich? Eins können wir schon mal sagen: Wer abnehmen will, sollte es definitiv im Blick haben. Denn entscheidend für deine Abnahme ist, wie viel Energie du verbrauchst und wie viel du zu dir nimmst. Was genau dahinter steckt und wie du das Kaloriendefizit berechnen kannst kannst – und das sogar ohne einen speziellen Rechner.

Was sind eigentlich Kalorien?

Unser Körper braucht Energie. Wie hoch dein Energiebedarf ausfällt, setzt sich aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz zusammen. Nur mit ausreichend Energie fühlst du dich im Alltag stark und kannst zum Beispiel Sport machen. Auch Körperfunktionen wie die Atmung oder die Verdauung sind auf Energie angewiesen. Wer davon zu wenig hat, kann außerdem kognitiv beeinträchtigt sein. Bedeutet: Das Konzentrieren fällt schwer, unser Gehirn spielt nicht mehr richtig mit.

Diese Energie wird in Kalorien gemessen. Sie verraten also, wie viel Energie in Lebensmitteln enthalten ist. Entscheidend sind dabei vor allem die sogenannten Makronährstoffe, Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Aber wie viel Energie steckt in den einzelnen Nährstoffen?

• 1 Gramm Fett liefert 9,3 kcal.
• 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal.
• 1 Gramm Eiweiß liefert 4,1 kcal.
• Gut zu wissen: Auch in Alkohol steckt Energie – und zwar 7,1 kcal pro Gramm.

Mit Kalorien als Maßeinheit misst man aber nicht nur, wie viel Power Lebensmittel liefern. In Kalorien wird auch gemessen, wie viel Energie du verbrauchst, wenn du dich im Alltag bewegst und aktiv bist – oder natürlich Sport machst. All diese Messwerte sind wichtig, um dein Kaloriendefizit berechnen zu können.

Definition: Was ist ein Kaloriendefizit?

Wir wissen inzwischen: Kalorien sind die Einheit, mit der die Menge an Energie gemessen wird, die in unseren Lebensmitteln steckt – und ausschlaggebend fürs Abnehmen ist die Energiebilanz.

Bedeutet: Verbrauchst du mehr Energie, als du durchs Essen und Trinken zu dir nimmst, holt sich dein Körper die fehlende Energie aus seinen Fettdepots.

Das heißt: Herrscht ein Kaloriendefizit und die Energiebilanz ist negativ, nimmst du ab. Entsteht jedoch das Gegenteil, also ein Überschuss an Kalorien, nimmst du auf Dauer eher zu.

Warum das Kaloriendefizit nicht zu hoch sein darf

Besonders dann, wenn du abnehmen willst, kann ein zu hohes Kaloriendefizit sogar nach hinten losgehen und zum Jo-Jo-Effekt führen. Denn wenn dein Körper über längere Zeit höchstens 800 kcal Energie täglich bekommt – unter anderem beim Fasten oder einer langen Crash-Diät – kann sich der Grundumsatz verringern.

Das bedeutet, dass dein Körper für seine Routinearbeiten weniger Energie benötigt. Zum Glück kann sich dein Körper aber wieder erholen. Dein Grundumsatz bleibt also nicht für immer so niedrig. Er braucht nur eine Weile, um sich zu berappeln und wieder auf ein normales Niveau anzusteigen.

Wenn du mit WeightWatchers abnehmen möchtest, musst du dir keine Sorgen machen, dass dein Grundumsatz zu stark sinkt. Warum? WW setzt auf eine langfristige Ernährungsumstellung und hilft dir, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Das Kaloriendefizit berechnen wir so für dich, dass du in einem gesunden Tempo nachhaltig abnimmst.

Kaloriendefizit berechnen: Die Grundlagen

Wenn du dein Kaloriendefizit berechnen willst, ist es wichtig, dass dieses dir sowohl beim Abnehmen hilft als auch genug Energie liefert. Dafür musst du zunächst deinen Grundumsatz und deinen Leistungsumsatz kennen. Beide zusammen ergeben deinen täglichen Energiebedarf.

Übrigens: Du wirst sehen, dass die Berechnung des Kaloriendefizits nicht ganz einfach ist. Deswegen berechnet das WW Programm dein Kaloriendefizit für dich. Bevor du startest, fragen wir bei dir Alter, Geschlecht, Gewicht, Alltagsgewohnheiten und dergleichen ab, um deinen Stoffwechsel einschätzen zu können und so einen personalisierten Plan zu erstellen. Bei einer Abnahme wird dein Energiebedarf – und damit dein Kaloriendefizit – zudem regelmäßig automatisch neu berechnet und angepasst.

Jetzt aber zur Frage: Wie kann ich das Kaloriendefizit berechnen? Los geht’s:

Was ist der Grundumsatz?

Als Grundumsatz wird die Energiemenge bezeichnet, die dein Körper am Tag ohne jegliche körperliche Anstrengung und bei einer moderaten Umgebungstemperatur von 20 Grad Celsius verbraucht.

Der Grundumsatz hängt von Geschlecht, Größe, Gewicht, Alter, Muskelmasse, deinem Gesundheitszustand und sogar der Tagesform ab – er ist also individuell unterschiedlich.

Deswegen kannst du deinen Grundumsatz auch nicht punktgenau selbst bestimmen. Das können nur sportmedizinische Tests. Experten nutzen zur Berechnung verschiedene Formeln.

Die derzeit genaueste Formel ist die Mifflin-St-Jeor-Formel. Diese kommt auch bei WeightWatchers zum Einsatz. Auf Basis deiner persönlichen Angaben können wir dank der Formel deinen Stoffwechsel einschätzen und ein passendes Kaloriendefizit berechnen.

Damit du aber nicht immer einen Blick auf deine Kalorien haben musst, arbeitet WW mit den sogenannten Points®. Diese berücksichtigen nicht nur das Kaloriendefizit, sondern auch den Nährstoffgehalt eines Lebensmittels. Die Points® helfen dir also, insgesamt gesünder zu essen.

Obwohl es kompliziert ist, das genaue Kaloriendefizit zu berechnen, kannst du auch nur einen groben Richtwert ermitteln. Dafür musst du neben deinem Grundumsatz auch deinen Leistungsumsatz kennen. Danach kannst du mit unseren Formeln loslegen.

Was ist der Leistungsumsatz?

Im Leistungsumsatz steckt die Energie, die du zusätzlich durch Sport und Bewegung verbrauchst. Das können auch körperliche Aktivitäten im Job oder im Haushalt sein. Je aktiver du bist, desto höher ist auch dein Leistungsumsatz. Wenn du deinen Kalorienbedarf berechnen willst, solltest du also vorab analysieren, wie viel und wie intensiv du dich im Alltag bewegst. Egal, ob du einen Rechner verwendest oder dein Kaloriendefizit selbst berechnest – ohne diese Information geht es nicht.

Erfasst wird dein Maß an körperlicher Aktivität mit dem sogenannten PAL-Wert. Das steht für „physical activity level.“ Aber was ist dein PAL-Wert?

Definition der PAL-Werte

So definiert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die PAL-Werte¹:

• PAL-Wert 1,2 - 1,3: Du verbringst deinen Tag ausschließlich sitzend oder liegend.

• PAL-Wert 1,4 - 1,5: Du verbringst deinen Tag ausschließlich sitzend und hast darüber hinaus nur wenige oder ausschließlich unanstrengende Freizeitaktivitäten. Z. B. wenn du im Sitzen arbeitest, nicht regelmäßig Sport machst und in erster Linie Auto oder Bahn fährst.

• PAL-Wert 1,6 - 1,7: Du übst hauptsächlich Tätigkeiten im Sitzen aus, gehende oder stehende Tätigkeiten kommen manchmal vor. Darüber hinaus hast du keine oder nur wenige anstrengende Freizeitaktivitäten.

• PAL-Wert 1,8 - 1,9: Du übst überwiegend gehende oder stehende Tätigkeiten aus.

• PAL-Wert 2,0 - 2,4: Du hast eine körperlich anstrengende Arbeit oder eine sehr aktive Freizeitgestaltung.

Du siehst: dein Leistungsumsatz ist eine große Variable, wenn du deinen Kalorienbedarf berechnen willst. Denn je nach PAL-Wert gibt es immense Unterschiede im Kalorienverbrauch – z. B. zwischen einem Bürojob oder einem Pflegeberuf, bei dem du den ganzen Tag auf den Beinen bist. Wenn dein Hobby Tanzen statt Lesen ist, ist dein PAL-Wert ebenfalls höher.

Darüber hinaus können sich körperliche Aktivitäten von Tag zu Tag unterscheiden. Versuch deswegen, von durchschnittlichen 24 Stunden in deinem Alltag auszugehen, wenn du deinen PAL-Wert festlegst.

Beispiel: Mit Formeln Energiebedarf und Kaloriendefizit berechnen

1. Berechne zunächst deinen Grundumsatz im Ruhezustand

Der erste Schritt beim Kaloriendefizit berechnen: Den Grundumsatz im Ruhezustand ermitteln. Für Männer und Frauen schlägt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zwei unterschiedliche Formeln vor²:

Für Frauen gilt: (0,047 x Gewicht in kg - 0,01452 x Alter in Jahren + 3,21) x 239

• Von der Theorie in die Praxis: Angenommen, du bist eine Frau, wiegst 60 Kilo und bist 40 Jahre.
• Dann sieht die Rechnung so aus: (0,047 x 60 – 0,01452 x 40 + 3,21) x 239 = (2,82 – 0,5808 + 3,21) x 239 = 1302 kcal Energiebedarf am Tag.

Für Männer gilt: (0,047 x Gewicht in Kilo + 1,009 -0,01452 x Alter in Jahren + 3.21) x 239

• Bist du ein Mann, der 71 Kilo wiegt und 40 Jahre alt ist, sieht die Rechnung so aus:
• (0,047 x 71 + 1,009 -0,01452 x 40 + 3.21) x 239= (3,337 + 1,009 – 0,5808 + 3,21) * 239 = 1667 kcal Energiebedarf am Tag.

2. Ergänze deinen Leistungsumsatz

Je nachdem, wie aktiv du im Alltag bist, fällt dein Leistungsumsatz unterschiedlich hoch aus. Du hast dich weiter oben im Text schon zum Leistungsumsatz eingelesen und deinen PAL-Wert entsprechend deiner körperlichen Aktivitäten bestimmt? Dann geht die Berechnung des Kaloriendefizits so weiter:

Wer im Alltag nicht sonderlich aktiv ist, meist im Sitzen arbeitet, nicht regelmäßig Sport macht, sich auch in der Freizeit nicht viel bewegt und eher mit Auto und Bahn fährt, hat einen ungefähren PAL-Wert von 1,4.

Wer zwar vor allem im Sitzen arbeitet, aber sonst eher aktiv und sportlich ist – zum Beispiel, indem viel mit dem Fahrrad gefahren wird und in der Woche mindestens 30 bis 60 Minuten Sport auf dem Plan stehen, hat einen PAL-Wert von 1,7.

Multipliziere deinen Grundumsatz im Ruhezustand mit dem PAL-Wert und du kennst deinen gesamten Energiebedarf.

Zum Beispiel:

• Person A: Frau, die 60 Kilo wiegt, 40 Jahre alt ist und nicht sonderlich aktiv ist: 1302 x 1,4 = 1823 kcal pro Tag
• Person B: Mann, der 71 Kilo wiegt, 40 Jahre alt und recht aktiv ist: 1667 x 1,7 = 2834 kcal pro Tag

3. Der letzte Schritt: Kaloriendefizit berechnen

Jetzt weißt du, wie hoch dein gesamter Energiebedarf ungefähr pro Tag ausfällt. Um langfristig abzunehmen, sollte dir deine Ernährung eine Energiemenge liefern, die unter diesem Bedarf liegt. So erzeugst du ein Kaloriendefizit. Zum Beispiel, indem du 300, 400 oder 450 kcal weniger zu dir nimmst, als es deinem Bedarf entspricht. Wichtig ist jedoch: Wie hoch das Kaloriendefizit ausfallen sollte, ist sehr individuell.

Eine Abnehm-App wie die WW App berechnet das Kaloriendefizit für dich. Und den passenden Ernährungsplan bekommst du natürlich auch direkt dazu – damit du gesunde Entscheidungen triffst und entspannt abnehmen kannst.

So geht gesund abnehmen mit Kaloriendefizit

Von der Theorie in die Praxis: Du kannst jetzt dein Kaloriendefizit berechnen – aber wie baust du basierend darauf eine Ernährung auf, mit der du abnimmst? Es reicht nicht, nur aufs Kaloriendefizit zu setzen. Willst du langfristig Gewicht verlieren und es halten, muss eine ganzheitliche, gesunde Ernährungsumstellung in Kombination mit den richtigen Gewohnheiten her.

Das sind die 4 wichtigsten Säulen einer gesunden Abnahme mit Kaloriendefizit:

1. Eine ausgewogene Ernährung, die zu dir passt:

Wer abnehmen will, will sein Wohlfühlgewicht in der Regel auch halten können und den Körper stärken. Das funktioniert nur, wenn deine Ernährung auch gesund ist. Bedeutet: Dein Körper bekommt alle Nährstoffe und Vitamine, die er braucht.

Dabei gilt: Je bunter es auf dem Teller zugeht, desto besser.

Gemüse und Obst sollten die Basis deiner Mahlzeiten bilden. Gesunde Ballaststoffe und Proteine sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Und obwohl Süßigkeiten und Fast Food nur einen kleinen Teil deiner Ernährung einnehmen sollten – „verboten“ sollten sie auch nicht sein. Denn nur wenn Genuss und Lieblingsleckereien erlaubt sind, kannst du deine neue Ernährung langfristig leben. Hier findest du noch mehr Artikel rund ums Thema Ernährung.

2. Bring Bewegung in dein Leben:

Wir haben es schon erwähnt – wenn du dein Kaloriendefizit berechnen willst, ist dein Leistungsumsatz ein wichtiger Faktor. Dementsprechend spielt er beim Abnehmen eine entscheidende Rolle. Auch wenn eine gesunde Ernährung mit Kaloriendefizit für deine Abnahme am wichtigsten ist, ist Bewegung ebenfalls hilfreich. Sport kann den Abnahmeerfolg fördern und dir dabei helfen, dein Gewicht zu halten.

Der Energieverbrauch wird angekurbelt und mit gezieltem Muskelaufbau kannst du deinen Grundumsatz erhöhen. Gut zu wissen: Obwohl Sport beim Abnehmen wichtig ist, wird der Effekt oft überschätzt. Nur mit Sport und ohne eine Ernährungsumstellung sind höhere Abnahmen deswegen nur selten möglich. Du weißt noch nicht, welche Sportart zu dir passen könnte? Klick dich durch unsere Artikel rund ums Thema Bewegung.

3. Genug Schlaf und das richtige Mindset:

Schlaf und Abnehmen hängen zusammen? Absolut. Denn wenn du ausgeschlafen bist, fällt es dir in der Regel leichter, gesunde Gewohnheiten beizubehalten und gute Entscheidungen zu treffen. Sich zu erholen ist also ein wichtiger Aspekt des Abnehmens.

Das gilt auch auf mentaler Ebene: Mach dir nicht zu viel Druck, wenn du Gewicht verlieren willst. Es ist wichtig, sich nicht nur auf die Zahl auf der Waage zu fixieren, sondern auch zu genießen und durchzuatmen. Wenn dir das noch schwerfällt, können positive Affirmationen oder Meditationen helfen. Letztere findest du übrigens auch in der WW App.

4. Neue Gewohnheiten verinnerlichen:

Klar, wenn du deine Ernährung anpasst und mehr Sport in dein Leben integrieren willst, kann das erst mal eine Herausforderung sein. Schließlich sind alte Gewohnheiten ganz schön hartnäckig. Aber keine Sorge: Mit den richtigen Tricks und Kniffen schaffst du es!

Einer davon: Tracke deine Fortschritte und Erfolge – zum Beispiel in der WW App. Hier kannst du deine Mahlzeiten, Schritte und Sporteinheiten festhalten. Das hilft dir, neue Gewohnheiten zu festigen und motiviert zu bleiben. Du willst noch mehr Motivation zum Abnehmen tanken? Mit einem starken Warum, positivem Denken und viel Selbstliebe gar kein Problem!

Keine Abnahme trotz Kaloriendefizit – was steckt dahinter?

Dein Körper ist komplex – und jede Abnahme ist anders. Deswegen kann es auch mal passieren, dass dein Gewicht stagniert. Das kann unterschiedliche Gründe haben und ist oft ganz normal. Dabei spricht man erst von einem Gewichtsstillstand, wenn das Gewicht über mehrere Wochen gleich bleibt.

Wichtig ist aber, dass du dich von der Zahl auf der Waage nicht unter Druck setzen lässt. Wenn du einem Stillstand beim Abnehmen auf die Spur kommen willst, schau dir diese Aspekte an:

• Schaue dir deine Kalorienaufnahme an: Was isst du? Wann isst du es? Wie groß sind die Portionen? Die WW App hilft dir dabei, deine Mahlzeiten im Blick zu haben und dich gesünder zu ernähren. Bei WW stehen nämlich nicht nur die Kalorien im Fokus. Es wird allgemein geschaut, wie gesund ein Lebensmittel für dich ist und wie viel Zucker und gesättigte Fettsäuren es enthält.

• Was macht deine Motivation? Wenn es mit dem Abnehmen mal nicht so läuft wie geplant, kann die Motivation sinken – und das kann dazu führen, dass du in ungesunde Gewohnheiten zurückfällst. Ein Teufelskreis, den du auch wieder unterbrechen kannst. Dabei kann dir zum Beispiel die Community in der WW App helfen: Hier findest du Motivation und Rückhalt von Menschen, die dasselbe Ziel haben wie du.

• Hast du zu wenig Bewegung in deinem Alltag? Solltest du dich in letzter Zeit besonders wenig bewegt haben, könnte dein Kaloriendefizit verändert sein, da du weniger Kalorien verbrauchst als üblich. Und das wirkt sich auch auf deine Abnahme aus.

• Hat sich dein Kaloriendefizit durch eine Abnahme verändert? Wenn du abnimmst, kann sich auch dein Kalorienverbrauch und somit dein Grundumsatz ändern. Das ist auch der Grund, warum sich dein tägliches Budget an Punkten bei WW während deiner Abnahme ändern kann – es passt sich ganz automatisch an dein neues Gewicht an.

• Sind Wassereinlagerungen der Grund? Gerade kurzzeitige Gewichtsschwankungen können auch von Wassereinlagerungen kommen – die werden besonders bei Frauen hormonell begünstigt.

Wenn du nach einem Ernährungsplan suchst, der dein Kaloriendefizit berücksichtigt und gesund ist, kann unser Abnehmprogramm das richtige für dich sein. Wir haben über 14.000 Rezepte und zahlreiche verschiedene Mahlzeitenpläne für dich.