Das kleine 1x1 der Mikronährstoffe

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die unser Körper nur in sehr kleinen Mengen benötigt, die aber für das normale Wachstum und die Funktion des Körpers wichtig sind. Dazu zählen Vitamine und Mineralstoffe.

• Vitamine sind für uns essentiell (lebensnotwendig), unser Körper kann sie jedoch nicht oder nur in unzureichender Menge selbst herstellen und wir müssen sie daher mit der Nahrung aufnehmen. Es gibt 13 Vitamine, die in wasserlösliche (z. B. Vitamin C und B-Vitamine) und fettlösliche (z.B. Vitamin A, D, E und K) unterteilt werden.
• Mineralstoffe sind für den reibungslosen Ablauf zahlreicher Stoffwechselvorgänge unentbehrlich. Man unterscheidet Mengen- und Spurenelemente. Zu den Mineralstoffen gehören z. B. Calcium, Magnesium, Eisen, Zink, Selen, Kupfer und Mangan.

Was ist der Unterschied zwischen Makro- und Mikronährstoffen?

Makronährstoffe und Mikronährstoffe unterscheiden sich in der Menge, die der Körper benötigt, und in der Rolle, die sie im Körper spielen.

• Makronährstoffe, wie Proteine, Kohlenhydrate und Fette, sind Nährstoffe, die unser Körper in großen Mengen benötigt, um Energie zu produzieren und die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Sie liefern Energie (in Form von Kalorien) und sind z. B. für den Aufbau von Gewebe und Muskeln unerlässlich. Der Körper benötigt normalerweise mehrere Gramm oder sogar Hunderte von Gramm dieser Makronährstoffe täglich.
• Mikronährstoffe, wie Vitamine oder Mineralstoffe, sind Nährstoffe, die der Körper in kleinen Mengen benötigt, um viele Stoffwechselvorgänge und Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Der Körper benötigt normalerweise Milligramm oder sogar nur Mikrogramm dieser Mikronährstoffe pro Tag.

Ein wichtiger Unterschied besteht darin, dass Makronährstoffe Energie liefern, während Mikronährstoffe dies nicht tun.

Insgesamt sind sowohl Makronährstoffe als auch Mikronährstoffe wichtig für eine ausgewogene Ernährung und eine optimale Gesundheit.

Welche Mikronährstoffe gibt es?

Es gibt eine Vielzahl von Mikronährstoffen, die der Körper benötigt, um normale Funktionen aufrechtzuerhalten. Dabei unterscheidet man zwei Gruppen:

1. Vitamine
2. Mineralstoffe

Hier sind einige der wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe im Überblick:

1. Vitamine

Vitamine sind lebensnotwendig und werden für fast alle Stoffwechselprozesse benötigt. Unser Körper kann sie nicht oder nur in unzureichender Menge selbst herstellen, daher müssen wir sie mit Essen und Getränken aufnehmen. Es gibt insgesamt 13 Vitamine. Sie unterscheiden sich in ihrer Löslichkeit und werden deshalb in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine eingeteilt.

• Fettlösliche Vitamine

Hierzu zählen die Vitamine A, D, E und K (ganz einfach zu merken als EDEKA!). Da unser Körper sie speichern kann, tritt ein Mangel erst auf, wenn auch die Reserven aufgebraucht sind. Fett fördert die Aufnahme dieser Vitamine im Körper. Fettlösliche Vitamine kann der Körper also nur dann aufnehmen, wenn in der Nahrung gleichzeitig etwas Fett enthalten ist. Es reicht aber, wenn du z. B. zu den Karotten einen Dip isst oder sie in Öl oder Butter dünstest.

• Wasserlösliche Vitamine

Hierzu zählen die B-Vitamine und Vitamin C. Sie können nur in geringem Umfang gespeichert werden, weshalb sich eine unzureichende Versorgung bereits nach kurzer Zeit bemerkbar macht.

Empfohlener Vitamin-Tagesbedarf

Unser Körper braucht nur sehr geringe Mengen an Vitaminen, deshalb auch die Bezeichnung „Mikronährstoffe“. Trotzdem solltest du mit einer gezielten und ausgewogenen Lebensmittelauswahl auf die Zufuhr achten, denn nicht alle Nahrungsmittel sind vitaminreich. Außerdem enthält nicht jedes Lebensmittel jedes Vitamin. Daher ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig, um optimal mit allen Vitaminen versorgt zu sein.

Im Folgenden zeigen wir dir, welche Funktionen die einzelnen Vitamine haben und in welchen Lebensmitteln nennenswerte Mengen stecken.

2. Mineralstoffe

Mineralstoffe werden zum Aufbau und zur Erhaltung unseres Organismus benötigt. Sie sind z. B. Baustoffe von Knochen und Zähnen, aber auch wichtige Bestandteile von Hormonen und Enzymen. Mineralstoffe werden je nach Menge, in der sie im Körper vorkommen, in zwei Gruppen eingeteilt:

• Mengenelemente (hohe Konzentration im Körper): Natrium, Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium, Chlorid
• Spurenelemente (geringe Konzentration im Körper): Eisen, Jod, Zink, Mangan, Kupfer, Selen, Chrom, Kobalt, Fluorid, Nickel, Molybdän

Wie bei den Vitaminen gilt auch bei den Mineralstoffen: Vielfalt bei der Lebensmittelauswahl gewährleistet, dass alle benötigten Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden können.

Die wichtigsten Mineralstoffe und Spurenelemente sind:

• Calcium: täglicher Bedarf 1000 mg*
• Magnesium: täglicher Bedarf Männer 350 mg*/Frauen 300 mg*
• Eisen: täglicher Bedarf Männer 10 mg*/Frauen 15 mg*
• Jod: täglicher Bedarf 200 μg*

Mehr über diese Mineralstoffe liest du hier.

Eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl von Nahrungsmitteln enthält, die reich an diesen Mikronährstoffen sind, ist entscheidend für eine optimale Gesundheit.

Wie hoch ist der Mikronährstoff-Tagesbedarf?

Wie viel wir an Mikronährstoffen benötigen, ist individuell sehr unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität ab. Im Allgemeinen sind die empfohlenen Tagesdosen für die meisten Mikronährstoffe sehr niedrig und werden in Milli- oder Mikrogramm angegeben. Wir haben die empfohlenen Tagesdosen jeweils für gesunde Erwachsene ab 19 Jahren angegeben.

Gut zu wissen: Diese Empfehlungen sind allgemein gehalten und treffen nicht auf alle Menschen zu. Wenn du Fragen oder Bedenken bezüglich deines Mikronährstoffbedarfs hast, wende dich an deinen Hausarzt oder einen Ernährungsberater.

Wann ist der Bedarf an Mikronährstoffen erhöht?

Es gibt bestimmte Situationen und Lebensumstände, in denen der Bedarf an Mikronährstoffen erhöht ist:

• erhöhte körperliche Aktivität
• Alterungsprozess
• Konsum von Genussmitteln (Zigaretten, Alkohol, Koffein)
• Verdauungsprobleme (Magen-Darm-Erkrankungen, gestörte Fettverdauung, Resorptionsstörungen)
• einseitige Ernährung (z. B. bei Allergien, Unverträglichkeiten)
• psychischer, emotionaler Stress
• chronische Erkrankungen, Operationen
• Wachstumsprozesse (Kinder, Schwangere, Stillende)

Mehr über Ernährung in der Stillzeit erfährst du hier.

Gut zu wissen: Wenn du dich in einer dieser Lebensphasen oder -situationen befindest, heißt das nicht automatisch, dass du den erhöhten Nährstoffbedarf durch Supplemente (wie z. B. Vitaminpräparate) ausgleichen musst. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung kann in den meisten Fällen ausreichend Nährstoffe liefern. In einigen Fällen kann jedoch eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein, um den erhöhten Bedarf zu decken. Bei Unsicherheiten lässt du dich am besten von deinem Arzt beraten.

Bei welchen Mikronährstoffen besteht häufiger ein Mangel?

Vorab: Nur weil du die oben genannten Referenzwerte nicht erreichst, heißt das nicht zwangsläufig, dass du unterversorgt bist oder bereits einen Nährstoffmangel hast. Bei einem Unterschreiten der Referenzwerte kann der individuelle Bedarf gedeckt sein, da die Referenzwerte erhebliche Zuschläge zum durchschnittlichen Bedarf enthalten.

Und noch eine gute Nachricht: Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gilt Deutschland ohnehin nicht als Vitaminmangelland, d. h. ein klinischer Vitaminmangel wird bei ansonsten gesunden Erwachsenen in Deutschland nur sehr selten festgestellt.

Dennoch kann es bei bestimmten Personengruppen immer wieder zu Mangelzuständen kommen, wie z. B. bei den folgenden Nährstoffen:

• Eisen: Ein Eisenmangel ist die häufigste Form von Nährstoffmangel weltweit und betrifft insbesondere Frauen im gebärfähigen Alter. In Deutschland sind rund 0,6 % von einer Eisenmangelanämie betroffen, dabei tritt der Mangel bei Frauen etwa doppelt so häufig auf wie bei Männern.
• Vitamin D: Laut einer Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS) sind rund 30 % der Deutschen mangelhaft mit Vitamin D versorgt. Vor allem ältere Menschen gelten als Risikogruppe für einen Vitamin-D-Mangel. Für eine ausreichende Versorgung empfiehlt die DGE, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen. Sonnenbrände sollten dabei unbedingt vermieden werden. Wer zur Risikogruppe zählt, sollte mit seinem Arzt abklären, ob die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats sinnvoll ist.
• Vitamin B₁₂: Ein Mangel an Vitamin B₁₂ tritt häufiger bei älteren Menschen, Schwangeren sowie Patienten mit Nieren- oder Darmerkrankungen auf. Auch bei einer vegetarischen oder veganen Lebensweise kann es zu einem Mangel kommen, da Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
• Jod: Ein Mangel an Jod kann bei Personen auftreten, die nur geringe Mengen jodhaltige Lebensmittel wie Meeresfrüchte, Milchprodukte oder Jodsalz essen. Laut dem 13. DGE-Ernährungsbericht ist die Jodversorgung bei etwa 30 % der Bevölkerung nach wie vor nicht zufriedenstellend.

Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel?

Für die meisten gesunden Menschen ist es kein Problem, ihren Nährstoffbedarf durch eine ausgewogene Ernährung zu decken. Für sie sind Nahrungsergänzungsmittel also überflüssig.

Für gewisse Personengruppen, wie z. B. Schwangere, Frauen mit Kinderwunsch, ältere Menschen oder chronisch Kranke, die einen erhöhten Bedarf haben oder Nährstoffe nicht ausreichend aufnehmen können, kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Sie sollten sich dann auf jeden Fall von ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater beraten lassen.

Wer meint, er könne mit Vitaminpillen und Co. seine ansonsten eher einseitige Ernährung ausgleichen, der liegt jedoch falsch. Denn Vitamin- und Mineralstoffpräparate enthalten – im Gegensatz zum wertvollen Obst und Gemüse – z. B. weder Ballaststoffe noch sekundäre Pflanzenstoffe, die ebenfalls positiv auf die Gesundheit wirken. Wer also zu Obst und Gemüse statt zur Tablette greift, kommt gesünder und auch satter durch den Tag!