Was sind Mineralstoffe?
Mineralstoffe sind lebenswichtige Stoffe, die in unserem Körper eine Vielzahl von Funktionen erfüllen. Sie sind essentiell, d. h. wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen, da unser Körper sie nicht selbst produzieren kann.
Welche Funktionen haben Mineralstoffe?
Mineralstoffe sind unentbehrlich für den reibungslosen Ablauf zahlreicher Stoffwechselprozesse. So sind sie z. B. verantwortlich für
- den Aufbau von Knochen und Zähnen,
- die Regulierung des Wasserhaushalts im Körper,
- die Übertragung von Nervenimpulsen,
- die Muskelkontraktionen und
- die Blutgerinnung.
Mineralstoffe zählen zu den Mikronährstoffen. Diese liefern dem Körper – im Gegensatz zu den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette) keine Energie.
Sind Mineralstoffe und Spurenelemente das Gleiche?
„Mineralstoffe“ ist der Oberbegriff für Mengen- und Spurenelemente. Spurenelemente werden vom Körper nur in sehr geringen Mengen benötigt (< 50 mg pro Tag). Mineralstoffe mit einer Konzentration von mehr als 50 mg/kg Körpergewicht werden den Mengenelementen zugeordnet.
Mengenelemente | Spurenelemente | |
|---|---|---|
Calcium Chlorid Kalium Magnesium Natrium Phosphor | Chrom Eisen Fluorid Jod Kobalt Kupfer Mangan Molybdän Nickel Selen Zink |
Welche Mineralstoffe gibt es?
Hier geben wir einen Überblick über die wichtigsten Mengenelemente sowie Spurenelemente.
Mengenelemente
Calcium ist mengenmäßig der bedeutendste Mineralstoff im Körper.
Calcium
Calcium ist reichlich enthalten in: Milch und Milchprodukten, calciumhaltigen Mineralwässern (über 150 mg/l), einigen Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl und Spinat sowie Nüssen (Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse).
Täglicher Bedarf: 1000 mg*
Gut zu wissen: Bestimmte Stoffe wie z. B. Oxalsäure (z. B. in Rhabarber) und Phytinsäure (z. B. in Getreide) können die Calciumaufnahme vermindern. Dies gilt auch für den gleichzeitigen Genuss von Kaffee und Milch. Generell kann man aber sagen, dass es günstig ist, die Calciumzufuhr auf mehrere Mahlzeiten über den Tag hinweg aufzuteilen.
Diese drei Mengenelemente erhalten die Gewebespannung im Körper aufrecht und regeln so den Wasserhaushalt im Körper. Dabei binden Natrium und Chlorid bei diesem Vorgang das Wasser im Gewebe, Kalium fördert das Ausschwemmen von Wasser aus den Zellen.
Weitere Funktionen dieser Mineralstoffe:
- Natrium und Kalium übernehmen wichtige Funktionen bei der Reizweiterleitung zwischen Nervenfasern (z. B. Schmerz, Wärme, Kälte, Muskelkontraktionen).
- Natrium aktiviert einige Enzyme.
- Chlorid ist Bestandteil der Magensäure.
Natrium und Chlorid werden in Verbindung (NaCl) auch als Speisesalz bezeichnet, von dem wir pro Tag nicht mehr als ca. 6 g aufnehmen sollten. Durchschnittlich nehmen wir jedoch viel zu viel – nämlich 8–10 g pro Tag – auf.
Natrium/Speisesalz (Natriumchlorid) ist reichlich enthalten in: verarbeiteten Lebensmitteln wie z. B. Brot, Wurstwaren, Käse, Fischkonserven, Fertiggerichten, Würzmitteln, Fertigsaucen
Da eine hohe Speisesalzzufuhr das Risiko für Bluthochdruck erhöhen kann, steigt damit direkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Eine kaliumreiche Ernährung kann dagegen blutdrucksenkend wirken und das Risiko für Schlaganfall reduzieren.
Kalium ist reichlich enthalten in: Gemüse und Obst (frisch oder TK), Kartoffeln, Reis oder Nudeln (möglichst wenig Salz beim Kochen verwenden!), Küchenkräutern (frisch, TK oder getrocknet)
Täglicher Bedarf: 4000 mg
Magnesium
- aktiviert die Enzyme des Energiestoffwechsels,
- ist ein Bestandteil des Knochens,
- ist an der Speicherung und Freisetzung von Hormonen beteiligt und
- spielt bei der Signalübertragung in den Muskeln eine Rolle.
Magnesium ist reichlich enthalten in: Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Milch und Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Gemüse
Täglicher Bedarf: Männer 350 mg*/Frauen 300 mg*
Dieses Mengenelement übernimmt im Zellstoffwechsel wichtige Funktionen:
- Es sorgt – gemeinsam mit Calcium – für die Festigkeit der Knochen und Zähne.
- Als Phosphat fördert es die Aufrechterhaltung des pH-Wertes.
- Als wichtiger Baustein und Bestandteil von energiereichen Verbindungen wird es von allen Zellen benötigt.
Phosphor ist reichlich enthalten in: Leber, Fleisch, Brot, Milchprodukten, Eiern sowie als Zusatzstoff in der Lebensmittelverarbeitung. Phosphor ist jedoch in nahezu allen Lebensmitteln enthalten.
Täglicher Bedarf: 700 mg*
Wichtige Spurenelemente im Überblick
Eisen ist beteiligt an
- der Speicherung und dem Transport von Sauerstoff in Blut und Muskeln,
- der Blutbildung,
- der Regulation zahlreicher Stoffwechselvorgänge und
- der Entwicklung des Gehirns von Kindern und Jugendlichen.
Eisen ist reichlich enthalten in: Fleisch und Fleischprodukten, Innereien, grünem Blattgemüse, Vollkornprodukten
Täglicher Bedarf: Männer 10 mg/Frauen 15 mg*
Gut zu wissen: Da Eisen aus tierischen Produkten vom Körper besser aufgenommen wird, kann es bei einer rein pflanzlichen Ernährung leichter zu einem Eisenmangel kommen. Aus diesem Grund sollten eisenreiche pflanzliche Lebensmittel, z. B. Spinat, möglichst in Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln verzehrt werden, da dadurch die Eisenaufnahme deutlich verbessert wird.
Als elementarer Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist Jod beteiligt an
- Wachstum und Reifung, vor allem von Gehirn und Knochen.
- der Wärmeproduktion des Körpers und
- dem Energiestoffwechsel.
Jod ist reichlich enthalten in: Seefisch, Meeresprodukten, Milch und Milchprodukten, allen mit Jodsalz hergestellten Produkten
Täglicher Bedarf: 200 μg*
Fluorid wird benötigt zur
- Festigung von Knochen und Zähnen und
- Härtung des Zahnschmelzes, um die Zähne gegen Karies widerstandsfähig zu machen.
Fluorid ist reichlich enthalten in: nur wenigen Lebensmitteln. Dazu zählen z. B. Seefisch (Sprotten, Sardinen) und schwarzer Tee. Auch Fleisch, Leber und Getreideprodukte tragen zur Versorgung bei.
Täglicher Bedarf: 3,1–3,8 mg*
Dieses Spurenelement übernimmt verschiedene Aufgaben als Aktivator oder Bestandteil
- zahlreicher Enzyme im Stoffwechsel,
- von Hormonen,
- bei der Insulinspeicherung,
- des Immunsystems und
- des körpereigenen antioxidativen Schutzsystems.
Zink ist reichlich enthalten in: Fleisch (Rind, Schwein), Eiern, Milch, Käse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.
Täglicher Bedarf: 8–14 mg*
Gut zu wissen: Zink kann besser aus tierischen als aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen werden.
Als Bestandteil von Enzymen erfüllt Selen lebenswichtige Funktionen im Organismus. Es
- schützt als Baustein antioxidativ wirkender Enzyme vor Zellschädigungen durch Sauerstoffradikale und
- fördert den Aufbau von Schilddrüsenhormonen.
Selen ist reichlich enthalten in: Fleisch, Fisch, Eiern, Pilzen, Kohl- und Zwiebelgemüse, Linsen und Spargel sowie Paranüssen
Täglicher Bedarf: Männer: 70 µg/Frauen: 60 µg*
*Für Erwachsene ab 19 Jahren.
Mehr Tipps und Ideen für ein gesundes Leben direkt in dein Postfach!
Jetzt zum Newsletter anmelden und regelmäßig Wissenswertes rund um Ernährung, Bewegung und mehr erhalten.
Mineralstoffe und Vitamine – was ist der Unterschied?
Vitamine zählen zu den organischen Verbindungen, die unser Körper nicht oder nur unzureichend selbst herstellen kann. Sie werden von Pflanzen und Mikroorganismen gebildet und kommen daher vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Über das Tierfutter gelangen sie aber auch in Fleisch, Fisch, Eier und Milch.
Mineralstoffe sind anorganische Verbindungen, die unser Körper ebenfalls nicht selbst herstellen kann. Da sie in unterschiedlichen Mengen benötigt werden, unterscheidet man zwischen Mengen- und Spurenelementen. Im Gegensatz zu Vitaminen sind Mineralstoffe hitze- und lichtunempfindlich, können aber durch zu langes Kochen ausgeschwemmt werden.
Mineralstoffe im Wasser – worauf solltest du achten?
Wie der Name schon sagt, ist unser Mineralwasser je nach Sorte ein idealer Mineralstofflieferant. Ob calciumreich oder magnesiumhaltig – die Angaben auf dem Etikett verraten es. Darauf kannst du beim nächsten Besuch im Getränkemarkt achten.
- Calciumreich. Neben Milch und Milchprodukten sowie calciumreichem Gemüse kann auch Mineralwasser eine gute Calciumquelle sein. Ein Wasser gilt dann als calciumreich oder calciumhaltig, wenn es mehr als 150 mg/l enthält.
- Magnesiumhaltig. Mineralwasser ist dann eine wichtige Magnesiumquelle, wenn es mehr als 50 mg/l enthält.
- Natriumarm ist ein Mineralwasser, wenn es weniger als 20 mg/l enthält. Es kann zu einer natriumarmen Ernährung beitragen und ist z. B. für die Zubereitung von Säuglingsnahrung geeignet.
Wie sieht eine mineralstoffreiche Ernährung aus?
Eine mineralstoffreiche Ernährung sollte möglichst abwechslungsreich sein und viele Lebensmittel enthalten, die reich an Mineralstoffen sind. Das können z. B. folgende Lebensmittelgruppen sein.
- Dunkelgrünes Blattgemüse: Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Rucola oder Brokkoli sind reich an Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium, Eisen und Kalium.
- Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen enthalten ebenfalls die Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Eisen sowie Zink.
- Nüsse und Samen: Nüsse und Samen wie Mandeln, Cashews, Sesam und Sonnenblumenkerne sind reich an Mineralstoffen wie Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor.
- Vollkornprodukte: Vollkornreis und -nudeln sowie Vollkornbrot sind z. B. reich an Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Zink.
- Milchprodukte: Milchprodukte wie Milch, Joghurt oder Käse sind besonders reich an Calcium.
- Fisch und Meeresfrüchte: Fisch und Meeresfrüchte wie Lachs, Sardinen oder Garnelen enthalten Mineralstoffe wie Jod, aber auch Magnesium und Zink.
- Obst: Obst wie Bananen, Orangen, Kiwis und Avocados enthalten Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium.
Um deinen Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen, solltest du möglichst ausgewogen essen. Was das konkret bedeutet? Da gibt zum Beispiel die Ernährungspyramide eine super Orientierung.
Mit WeightWatchers ist es ganz leicht, mineralstoffreich zu essen
Mit unserem Points® System ist eine gesunde Ernährung ganz einfach. Wenn du dich fragst, welche Lebensmittel du am besten auswählen solltest, kannst du dich an unseren ZeroPoint® Lebensmitteln orientieren. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen wie Ballaststoffen und Eiweiß. Du kannst sie jeden Tag essen, damit du satt wirst, das Beste aus deinem Points Budget machst und ohne Hunger abnimmst.