Was genau sind Nährstoffe? Wofür braucht mein Körper sie eigentlich und – vor allem – wie viel davon sollte ich aufnehmen? Hier bekommst du einen super Überblick über alle Makro- und Mikronährstoffe – also Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Co.
Inhalt:
Was sind Nährstoffe und welche gibt es?
1. Makronährstoffe
2. Mikronährstoffe
Nährstoffbedarf: Wie viele Nährstoffe braucht der Körper pro Tag?
Vitamine und Mineralstoffe im Überblick
Welche Nährstoffe sind für eine ausgewogene Ernährung wichtig?
Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel?
Was sind Nährstoffe und welche gibt es?
Nährstoffe sind Bestandteile unserer Nahrung, die zum Teil Energie liefern, unsere Körperfunktionen aufrechterhalten und unseren Organismus gesund erhalten. So sind sie u. a. für das Wachstum, die Erhaltung und die Reparatur von Körperzellen notwendig.
Dabei unterscheidet man zwischen 2 Nährstoffgruppen:
- 1. Makronährstoffen
- 2. Mikronährstoffen
1. Makronährstoffe
Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Eiweiße (Proteine) und Fette. Sie liefern in erster Linie Energie, haben daneben aber auch wichtige Funktionen im Körper, z. B. sind die Bestandteile der Proteine – die Aminosäuren – wichtige Bausteine für die Herstellung körpereigener Enzyme.
Wie unterschiedlich der Energiegehalt der einzelnen Nahrungsbestandteile ist, wird in der folgenden Übersicht deutlich:
- 1 g Fett liefert 9,3 kcal
- 1 g Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal
- 1 g Eiweiß liefert 4,1 kcal
- 1 g Ballaststoffe liefert 2,0 kcal
- (1 g Alkohol liefert 7,1 kcal)
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind einer der wichtigsten Energielieferanten, da sie aufgrund ihres Aufbaus aus Zuckermolekülen vor allem Treibstoff für Gehirn- und Muskelzellen sind. Deshalb sind sie ein unverzichtbarer Nährstoff und machen mengenmäßig den größten Bestandteil unserer Nahrung aus.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind z. B. Getreideprodukte wie Brot, Reis und Nudeln. Aber auch Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln enthalten sogenannte komplexe Kohlenhydrate.
Laut der DGE1 (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollten bei einer ausgewogenen Ernährung mehr als 50 % der Energiezufuhr aus Kohlenhydraten stammen. Der optimale Anteil der Kohlenhydrate hängt von deinem Lebensstil und deinem persönlichen Gesundheitsbild ab.
Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate. Sie sind Bestandteile von Pflanzen, die im Darm nicht abgebaut werden können und deshalb fast keine Energie liefern. Ballaststoffe kommen in unlöslicher Form als sogenannte Faserstoffe sowie in löslicher Form als Quellstoffe vor. Als solche besitzen sie die Eigenschaft, Wasser gut zu binden. Wenn du viele Ballaststoffe aufnimmst, kannst du damit nach Expertenmeinung das Risiko für verschiedene ernährungsabhängige Erkrankungen verringern.
Mehr über Kohlenhydrate liest du hier:
Eiweiße
Eiweiß aus der Nahrung spielt für unseren Körper eine wichtige Rolle. Denn Eiweiße sind Bestandteile der Muskeln, des Herzens und anderer Organe sowie der Haut und der Haare. Ebenso werden aus Eiweißen Enzyme und Hormone hergestellt, die wichtige Stoffwechselvorgänge beeinflussen. Eiweiß setzt sich aus vielen kleinen Bausteinen zusammen, den Aminosäuren. Diese können zum Teil nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden.
Eiweißreiche Lebensmittel sind z. B. Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen, Nüsse und Samen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.1
Für einen 80 kg schweren Menschen entspricht dies einer Menge von 64 g. Um auf diese Menge zu kommen, müsste man Folgendes essen:
Lebensmittel | Eiweißgehalt | |
|---|---|---|
150 g Schweineschnitzel | 33,3 g | |
2 Scheiben Edamer (à 30 g), 30 % Fett i. Tr. | 15,8 g | |
250 g Magermilchjoghurt | 8,8 g | |
150 g Kidneybohnen (Konserve) | 10,4 g | |
SUMME | 68,3 g |
Vegetarische Alternative:
Lebensmittel | Eiweißgehalt | |
|---|---|---|
250 g Magerquark | 29,7 g | |
100 g Tofu | 15 g | |
100 g getrocknete rote Linsen | 23,9 g | |
SUMME | 68,6 g |
Fette
Fett gehört neben Eiweiß und Kohlenhydraten zu den Hauptnährstoffen. Der Energiegehalt von Fett ist doppelt so hoch wie der von Eiweiß oder Kohlenhydraten. Es ist daher leicht verständlich, dass eine Überernährung mit fettreichen Lebensmitteln zu Übergewicht führen kann.
Die Funktionen von Nahrungs- und Körperfett auf einen Blick:
Nahrungsfett:
- Energielieferant
- Versorgt uns mit essentiellen Fettsäuren
- Versorgt uns mit fettlöslichen Vitaminen
Körperfett:
- Energiereserve
- Baustoff für Zellmembranen
- Polster/Wärmeschutz
- Isolierung der Nerven
Unterteilung der Fette
Fette setzen sich aus verschiedenen Fettsäuren zusammen. Es wird zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Die Einteilung in „gesättigt“ und „ungesättigt“ erfolgt aufgrund des chemischen Aufbaus der Fettsäuren.
- Gesättigte Fettsäuren sind hauptsächlich in tierischen Produkten wie rotem Fleisch (z. B. Rind- und Schweinefleisch), Butter oder Butterschmalz enthalten.
- Ungesättigte Fettsäuren kommen in pflanzlichen Produkten wie Nüssen, Getreide, Avocados, pflanzlichen Ölen sowie in einigen Fischsorten, darunter auch Lachs, vor.
Mehr über Fette liest du hier:
2. Mikronährstoffe
Neben den Makronährstoffen spielen die sogenannten Mikronährstoffe eine wichtige Rolle für unseren Stoffwechsel. Sie liefern keine Energie, sind aber für den Ablauf vieler Stoffwechselvorgänge und für die Gesunderhaltung des Körpers unentbehrlich.
Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe.
Vitamine
Vitamine sind lebensnotwendig und werden für fast alle Stoffwechselprozesse benötigt. Unser Körper kann sie nicht oder nur in unzureichender Menge selbst herstellen, daher müssen wir sie mit Essen und Getränken aufnehmen. Es gibt insgesamt 13 Vitamine. Sie unterscheiden sich in ihrer Löslichkeit und werden deshalb in wasser- und fettlösliche Vitamine eingeteilt.
Fettlösliche Vitamine (Unser Körper kann Reserven anlegen.) | Wasserlösliche Vitamine (Unser Körper kann sie nur in geringen Mengen speichern.) | |
|---|---|---|
Vitamin A Vitamin D (Calciferole) Vitamin E (Tocopherole) Vitamin K | Thiamin (Vitamin B1) Riboflavin (Vitamin B2) Vitamin B6 Vitamin B12 Biotin Folat/Folsäure Niacin Pantothensäure Vitamin C | |
Was sind essentielle Nährstoffe?
Essentielle Nährstoffe sind lebenswichtige Substanzen, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die daher mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Es gibt sowohl essentielle Makronährstoffe (z. B. spezielle Aminosäuren, die unser Körper nicht herstellen kann, oder bestimmte Fettsäuren) als auch essentielle Mikronährstoffe. Zu Letzteren zählen fast alle Vitamine sowie viele Mineralstoffe.
Nicht essentielle Nährstoffe sind Substanzen, die der Körper selbst herstellen kann, dazu zählen z. B. Kohlenhydrate oder auch Vitamin D.
Mineralstoffe
Mineralstoffe werden zum Aufbau und zur Erhaltung unseres Organismus benötigt. Sie sind z. B. Baustoffe von Knochen und Zähnen, aber auch wichtige Bestandteile von Hormonen und Enzymen. Mineralstoffe werden je nach Menge, in der sie im Körper vorkommen, in 2 Gruppen eingeteilt:
- Mengenelemente (hohe Konzentration im Körper): Natrium, Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium, Chlorid
- Spurenelemente (geringe Konzentration im Körper): Eisen, Jod, Zink, Mangan, Kupfer, Selen, Chrom, Kobalt, Fluorid, Nickel und Molybdän
Wie bei den Vitaminen gilt auch bei den Mineralstoffen: Vielfalt bei der Lebensmittelauswahl gewährleistet, dass alle benötigten Stoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden können.
Mehr über Mineralstoffe liest du hier.
Nährstoffbedarf: Wie viele Nährstoffe braucht der Körper pro Tag?
Du fragst dich nun, wie du deinen Körper optimal mit allen Nährstoffen versorgst und wie viel du von allem brauchst? Bei den Makronährstoffen kannst du dir diese drei „Faustregeln“ (Empfehlung für Erwachsene) gut merken:
- Kohlenhydrate: mind. 50 % der Gesamtenergiezufuhr
- Fette: ca. 30 % der Gesamtenergiezufuhr
- Eiweiß: 0,8 g/kg Körpergewicht
„Dabei handelt es sich aber nur um allgemeine Richtwerte“, erklärt Oecotrophologin Linda Schulte, WW Expertin für Programm und Wissenschaft. Für den Fall einer gesundheitlichen Einschränkung oder sonstiger gesundheitlicher Bedenken rät sie, gemeinsam mit einem geprüften Ernährungsberater oder Gesundheitsdienstleister einen auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmten Plan zu erarbeiten. Patienten, die sich gerade von einer Operation erholen, können zum Beispiel einen überdurchschnittlich hohen Bedarf an Proteinen haben, während Menschen mit Diabetes möglicherweise besondere Vorgaben im Zusammenhang mit der Aufnahme von Kohlenhydraten beachten sollten.
Wenn du ganz genau wissen möchtest, wie viel du von Vitaminen und Mineralstoffen aufnehmen solltest, gibt dir die folgende Tabelle einen guten Überblick:
Vitamine & Mineralstoffe im Überblick
Vitamine | Referenzwerte* | Vorkommen | Aufgaben | Mangelerscheinungen | |
|---|---|---|---|---|---|
Vitamin A | 700–850 µg | Leber, Eier, Milch und Milchprodukte | Beteiligung am Sehvorgang, hält Haut und Schleimhäute gesund, Stärkung des Immunsystems | Austrocknung der Tränendrüsen und der Augenbindehaut, Nachtblindheit, Erblindung, Abwehrschwäche u.a. | |
ß-Carotin | Tiefgelbes, orangefarbenes Gemüse (Karotten), grünes Blattgemüse, Brokkoli, Grünkohl, Obst | Vorstufe von Vitamin A, antioxidative Wirkung (möglicher Schutzfaktor vor Krebs) | |||
D (Calciferole) | 20 µg bei fehlender körpereigener Bildung | Fettfische (Hering, Makrele, Lachs), Leber, Margarine, einige Speisepilze, Eigelb Besonderheit: wird bei UV-B-Lichteinwirkung in der Haut vom Menschen selbst gebildet | Regulation des Calcium- und Knochenstoffwechsels, Knochenbildung, Beteiligung an vielen weiteren Stoffwechselprozessen (z. B. im Muskel und bei der Infektabwehr) | Störung der Knochenbildung, Entkalkung, Knochenerweichung, Rachitis bei Kindern, Osteomalazie und Osteoporose bei Erwachsenen | |
E (Tocopherole) | 12–15 mg | Hochwertige Pflanzenöle, Diätmargarine, Weizenkeime, Haselnüsse | Wichtig für den Fettstoffwechsel, schützt mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor der Zerstörung (Oxidation) | Mangel kommt äußerst selten vor; durch Anhäufung von sauerstoffradikalen Ausfallerscheinungen in Zellmembranen von Blut-, Muskel- und Nervenzellen | |
K | 60–80 µg | Vor allem grünes Gemüse, aber auch Milch und Milchprodukte, Fleisch, Eier, Obst, Getreide | An der Bildung von Blutgerinnungsfaktoren beteiligt, Regulation der Knochenbildung | Kommt beim gesunden Erwachsenen nicht vor; bestimmte Krankheiten können Mangel verursachen, dann besteht erhöhte Neigung zu Blutungen | |
Thiamin (Vitamin B1) | 1,0–1,3 mg | Fleisch (v.a. Schwein), Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen wie Sonnenblumenkerne | Funktion in Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel und Nervengewebe | Schwerer Mangel: Beriberi-Krankheit mit Muskelschwund und Ödemen | |
Riboflavin (Vitamin B2) | 1,0–1,4 mg | Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte | Übernimmt wichtige Aufgaben im Energie- und Proteinstoffwechsel | Hautrisse der Mundwinkel, Wachstumsstörungen, Entzündungen der Zunge und Mundschleimhaut, Blutarmut | |
Niacin | 11–16 mg | Fleisch, Innereien, Fisch, Milch, Eier, Vollkorngetreideprodukte, Kartoffeln | Beteiligt am Auf- und Abbau von Aminosäuren, Fettsäuren und Kohlenhydraten und an der Zellteilung | Mangel tritt in unseren Breiten selten auf: Schleimhautveränderungen des Mundes, der Zunge sowie im Magen-Darm-Trakt, Hautveränderungen v. a. an den lichtausgesetzten Stellen (Pellagra) | |
Vitamin B6 | 1,4–1,6 mg | Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Kartoffeln, Gemüse (Kohl, grüne Bohnen, Feldsalat), Vollkornprodukte, Weizenkeime, Sojabohnen | Prozesse im Aminosäuren- und Kohlenhydratstoffwechsel, beteiligt an Funktionen des Nervensystems, Bildung von Hämoglobin | Schwerer Mangel äußert sich in Hautentzündungen, Blutarmut und Störung von Nervenfunktionen | |
Folat/Folsäure | 300 µg Nahrungsfolat | Gemüse (Tomaten, Spinat, Kohlsorten, Salate), Orangen, Vollkornbackwaren, Weizenkeime, Kartoffeln, Fleisch, Leber, Milch, Milchprodukte, Eier | Zellteilung und -neubildung, Blutbildung, Senkung der Homocysteinkonzentration im Blut | Störung des Blutbildes, Anämie, Schwangerschaftskomplikationen, Neuralrohrdefekt beim Neugeborenen | |
Pantothensäure | 5 mg | Leber, Muskelfleisch, Fisch, Milch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte | Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und einigen Aminosäuren, Aufbau von Fettsäuren, Cholesterin und einigen Hormonen | Mangelerscheinungen sind in unseren Breiten äußerst selten; Herzklopfen, Hautkribbeln, schlechte Wundheilung, niedriger Blutdruck, unkoordinierte Bewegungsabläufe | |
Biotin | 40 µg | Leber, Sojabohnen, Eier, Nüsse, Haferflocken, Spinat, Champignons, Linsen | Beteiligt an Protein-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel | Entzündliche Hautveränderungen, neurologische Störungen, Beeinträchtigung der Immunantwort | |
Vitamin B12 | 4 µg | Kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor: Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Eier | Abbau einzelner Fettsäuren, Blutbildung | Blutarmut (Anämie), Dauerschädigungen des Rückenmarks | |
Vitamin C | Frauen: 95 mg Männer: 110 mg | Gemüse und Obst: Paprika, Brokkoli, Fenchel, Stachelbeeren, Schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte | Bildung von Bindegewebe, Wundheilung, antioxidative Wirkung (Zellschutz) | Erhöhte Infektanfälligkeit, schlechte Wundheilung, Skorbut (schwerster Mangel) | |
Mineralstoffe | Referenzwerte | Vorkommen | Aufgaben | Mangelerscheinungen | |
Natrium und Chlorid (Speisesalz) | 1500 mg Natrium 2300 mg Chlorid für eine angemessene Zufuhr Max. 6 g Natriumchlorid | Wurst, Käse, Würzmittel, Brot, Salzgebäck, Fischkonserven | Gewebespannung erhalten, Wasserhaushalt regulieren, Chlorid ist Bestandteil der Salzsäure im Magen, Natrium aktiviert Enzyme | Mangel ist äußerst selten, Anzeichen: niedriger Blutdruck, Muskelkrämpfe, eher Gefahr einer Überversorgung, diese kann bei entsprechender Veranlagung zu Bluthochdruck führen | |
Kalium | 4000 mg für eine angemessene Zufuhr | Bananen, Kartoffeln, Trockenobst, Spinat, Champignons | Gewebespannung, Reizweiterleitung, Regulation des Wasserhaushalts | Muskelschwäche, Darmlähmung, Funktionsstörungen des Herzens | |
Calcium | 1000 mg | Milch und Milchprodukte, Gemüse (Grünkohl, Brokkoli, Rucola), Hülsenfrüchte, Nüsse, einige Mineralwässer | Bausteine für Zähne und Knochen, beteiligt an Blutgerinnung und Reizweiterleitung im Nervensystem | Minderwuchs, Entkalkung von Knochen, im Alter kann es zu Osteoporose kommen | |
Phosphor | 700 mg | Leber, Fleisch, Brot, Milchprodukte, Eier sowie als Zusatzstoff in der Lebensmittelverarbeitung | Mit Calcium am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt, Zellbaustein zur Energiebereitstellung, hält den pH-Wert konstant | Mangel tritt in unseren Breiten nicht auf; Mangel führt zu körperlicher Schwäche | |
Magnesium | 300–350 mg | Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte, Leber, Geflügel, Fisch, viele Gemüsearten, Kartoffeln | Aktivierung von Enzymen, Erregbarkeit der Muskulatur, Förderung der Knochenmineralisierung | Funktionsstörungen der Herz- und Skelettmuskulatur, Krämpfe | |
Eisen | 10–15 mg | Fleisch und Wurstwaren, Brot, Gemüse (z. B. Spinat, Erbsen) | Baustein des roten Blutfarbstoffs, Sauerstofftransport, Blutbildung, Bestandteil von Enzymen | Abgeschlagenheit, Erschöpfung, Blutarmut (Anämie), Störung der Wärmeregulation des Körpers, hohe Infektanfälligkeit | |
Jod | 150–200 µg | Seefisch, jodiertes Speisesalz und damit hergestellte Lebensmittel (Brot, Wurst, Käse), Milch und Eier (bei entsprechender Fütterung der Hühner) | Beeinflusst als Bestandteil der Schilddrüsenhormone den Energieumsatz, das Wachstum und die Wärmeregulation | Vergrößerung der Schilddrüse (Kropf), Kretinismus (verzögerte geistige Entwicklung und Kleinwuchs) beim Neugeborenen | |
Fluorid | 3,1–3,8 mg | Schwarztee, bestimmte Fischarten | Festigt die Knochenstruktur, härtet den Zahnschmelz, beugt Karies vor | Mangel verhindert im Kindesalter eine ausreichende Zahnhärte, Zähne werden kariesanfällig | |
Zink | 8–14 mg bei mittlerer Phytatzufuhr | Fleisch, Eier, Milch, Käse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte | Bestandteil oder Aktivator zahlreicher Enzyme und Hormone | Wachstumsverzögerungen, Appetitlosigkeit, entzündliche Veränderungen der Haut, Beeinträchtigung des Geschmacksempfindens, der Infektabwehr und der Wundheilung | |
Selen | 60–70 µg | Fleisch, Fisch, Eier, Pilze, Kohl- und Zwiebelgemüse, Linsen, Spargel, Paranüsse | Schutz vor zellschädigenden Substanzen (antioxidative Wirkung), fördert den Aufbau von Schilddrüsenhormonen | Mangel tritt selten auf, führt zu Störungen der Muskelfunktion, des Immunsystems und der Spermienbildung | |
Kupfer | 1,0–1,5 mg | Getreideprodukte, Innereien (Leber), Fisch, Schalentiere, Nüsse, Kakao, Kaffee, Tee, grünes Gemüse | Bestandteil von Enzymen, Beteiligung am Eisenstoffwechsel | Anämie (Blutarmut), Knochenbrüche infolge einer Osteoporose | |
Mangan | 2–5mg | Tee, Lauch, Kopfsalat, Spinat, Erdbeeren, Haferflocken | Aufbau und Erhalt von Knorpel und Knochen, Bestandteil vieler Enzyme | Mangel ist äußerst selten, bei Tieren wurden Wachstumsstörungen, Skelettschäden, Unfruchtbarkeit und Nervenkrankheiten beobachtet | |
Chrom | 30–100 µg | Fleisch, Leber, Eier, Haferflocken, Tomaten, Kopfsalat, Kakao, Pilze | Wichtige Funktion im Kohlenhydratstoffwechsel | Störung der Zuckerverwertung (Glukosetoleranz) | |
Molybdän | 50–100 µg | Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen), Getreide | Bestandteil von Enzymen | Mangel wurdn bisher nur bei künstlicher Ernährung beobachtet, Funktionsstörungen an Nerven und Gehirn |
Welche Nährstoffe sind für eine ausgewogene Ernährung wichtig?
Alle Nährstoffe erfüllen wichtige Aufgaben in unserem Körper. Verzichten wir auf eine Nährstoffgruppe, hat das Konsequenzen. Zwar können bestimmte Aufgaben kurzfristig von anderen Nährstoffen übernommen werden. Um gesund und leistungsfähig zu bleiben, benötigt der Körper aber eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen.
Tipps für eine ausgewogene Ernährung
Keine Sorge – du musst nicht anfangen auszurechnen, wie viele Vitamine und Mineralstoffe du mit dem aufnimmst, was du isst und trinkst. Achte einfach auf eine möglichst abwechslungsreiche Ernährung – damit versorgst du deinen Körper automatisch mit allen wichtigen Nährstoffen. Eine gute Orientierung gibt z. B. die Ernährungspyramide.
Empfehlenswert sind:
- viel frisches Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte,
- viele Vollkornprodukte (z. B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis),
- Milch und Milchprodukte sowie maximal zwei- bis dreimal pro Woche Fleisch ,
- ein- bis zweimal pro Woche Fisch,
- wenig verarbeitete Lebensmittel
- und wenig Lebensmittel mit zugesetztem Zucker.
Gut zu wissen: Viele dieser empfehlenswerten Lebensmittel zählen im WW Programm zu den ZeroPoint® Lebensmitteln. Das sind also Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen wie Ballaststoffen und Eiweiß sind. Du kannst sie jeden Tag essen, sodass sie dich dabei unterstützen, satt zu werden, gesund und abwechslungsreich zu essen, das Beste aus deinem Points® Budget herauszuholen und ohne Hunger abzunehmen.
Mehr über die Zeros liest du hier.
Abgesehen von den ZeroPoint® Lebensmitteln leiten wir dich mit dem WeightWatchers Punktesystem automatisch zu gesunden Lebensmitteln, die viel Eiweiß, wenig zugesetzten Zucker und wenige gesättigte Fettsäuren enthalten.
- Bei der Berechnung der Punkte bilden die Kalorien die Grundlage.
- Ein Lebensmittel hat weniger Punkte, wenn es viel Eiweiß, viele Ballaststoffe und viele ungesättigte Fette enthält.
- Mehr Punkte hat ein Lebensmittel, wenn viel zugesetzter Zucker oder viele gesättigte Fettsäuren enthalten sind.
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Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind große Teile der deutschen Bevölkerung mit den meisten lebenswichtigen Nährstoffen gut versorgt. Eine Ausnahme bilden das Vitamin D sowie Folsäure – hier kann die Zufuhr noch optimiert werden. In manchen Lebensphasen benötigt der Körper mehr Nährstoffe. Dies gilt für verschiedene Personengruppen, z. B. Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche.
Wer seine Ernährung ergänzen sollte, lässt sich allerdings nicht pauschal, sondern nur nach einer medizinischen Untersuchung sagen. Lass dich dazu am besten von deinem Hausarzt beraten.
Außerdem ist es wichtig, bewusst darauf zu achten, dass man ausreichend mit Calcium, Eisen und Jod versorgt ist.
Bei einer gesunden und ausgewogenen Lebensweise müssen jedoch keine Nahrungsergänzungsmittel genutzt werden.
Obstsalat oder Tablette – sind Nahrungsergänzungsmittel ein Ausgleich, wenn man sich eher einseitig ernährt?
Eine abwechslungsreiche Ernährung bietet weit mehr als eine unausgewogene Ernährung, die mit Präparaten aufgewertet wird. Was zählt, ist der natürliche Mix aus Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Diesen bekommt man in Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten gratis.