Ernährung in der Stillzeit: Worauf du achten solltest

Wie sieht eigentlich die richtige Ernährung in der Stillzeit aus? Eine wichtige Frage, schließlich willst du in dieser Zeit nicht nur dich, sondern auch dein Baby bestmöglich versorgen. Die gute Nachricht lautet: Obwohl unzählige Mythen zu vermeintlich richtigen und falschen Lebensmitteln kursieren – allzu viele Einschränkungen gibt es nicht. Grundsätzlich solltest du ausgewogen und gesund essen. Außerdem ist der Bedarf an Kalorien und Nährstoffen in der Stillzeit höher.

Warum ist der Kalorienbedarf in der Stillzeit erhöht?

Ganz klar: Stillen kostet deinen Körper Energie.

Die Ernährung in der Stillzeit sollte diesen zusätzlichen Bedarf an Kalorien ausgleichen. Diplom-Oecotrophologin und Ernährungsberaterin Claudia Thienel weiß: „Wer zum Beispiel über 4 bis 5 Monate nur stillt, braucht täglich 500 Kalorien zusätzlich. Wer zufüttert und nur teilweise stillt, hat einen entsprechend niedrigeren Bedarf. Wer mehr als ein Baby stillt, hat einen höheren.“

Diese Lebensmittel können die zusätzlichen 500 Kalorien liefern:

• 250 ml Milch pro Tag
• 1 Scheibe Vollkornbrot pro Tag
• 200 g Gemüse pro Tag
• 1 Stück Obst pro Tag
• 2 Teelöffel Öl, Margarine oder Butter pro Tag
• 100 g Fleisch oder Wurst pro Woche (zum Beispiel ein kleines Schnitzel)
• 100 g Fisch pro Woche

Um den Mehrbedarf an Energie abzudecken, hat Claudia Thienel noch 2 Rezeptideen:

1. Himbeer-Smoothie:

• 150 g Himbeeren, 1 Banane und 150 ml Milch mixen.

2. Tomatensalat mit Brötchen:

• 250 g Tomaten, 100 g Mozzarella, 1 Handvoll Rucola, 1 EL Öl, etwas Essig, Salz, Pfeffer und Basilikumblätter zum Salat verarbeiten.
• Dazu ein Vollkornbrötchen.

Aber nicht nur der Kalorienbedarf ist höher als sonst. Um dein Baby über die Muttermilch mit allem zu versorgen, was es braucht, ist auch eine höhere Menge an bestimmten Nährstoffen nötig.

Welche Nährstoffe sind während der Stillzeit besonders wichtig?

Claudia Thienel erklärt: „Beim Stillen ist eine gesunde Ernährung das A und O. Das Essen für stillende Mütter sollte abwechslungsreich und ausgewogen sein. Außerdem sollten Stillende regelmäßige Mahlzeiten einplanen. Denn für manche Nährstoffe gilt: Was die Mutter zu sich nimmt, beeinflusst auch den Nährstoffgehalt in der Muttermilch.“

Aber welche Nährstoffe betrifft das genau? Für welche liegt ein höherer Bedarf vor?

• DHA (Docosahexaensäure) ist eine Omega-3-Fettsäure, die die neurologische und visuelle Entwicklung des Babys positiv beeinflussen kann. „DHA wird auch mit einer gesenkten Anfälligkeit für Allergien in Verbindung gebracht“, so Claudia Thienel.

Steckt in: Fischsorten wie Lachs, Hering, Makrele, Sardine und angereicherten Margarinen bzw. Ölen

• Jod ist sowohl an der geistigen als auch der körperlichen Entwicklung des Babys beteiligt. Liegt ein Mangel bei der Mutter vor, überträgt sich dieser auch aufs Baby.
  Steckt in: Jodsalz, Algen, Fischsorten wie Schellfisch und Kabeljau, Jodtabletten

• Folsäure (Vitamin B9) ist mitverantwortlich für die Produktion gesunder Zellen und von der Schwangerschaft bis zur Stillzeit einer der wichtigsten Nährstoffe.
  Steckt in: grünem Blattgemüse (z. B. Feldsalat), Kohl, Vollkornprodukten, Obst, Folsäuretabletten

Brauche ich für die Ernährung in der Stillzeit Nahrungsergänzungsmittel?

Bei einem Blick auf die wichtigsten Nährstoffe während der Stillzeit stellt sich natürlich die Frage: Sind Nahrungsergänzungsmittel für Stillende sinnvoll oder nicht? Ernährungsberaterin Claudia Thienel sagt: „Wer regelmäßig bunt und ausgewogen isst, braucht für die meisten Nährstoffe keine Nahrungsergänzungsmittel. Der Bedarf kann über Lebensmittel gut abgedeckt werden.“

Aber es gibt eine Ausnahme: „Gerade die gewünschte Menge an Jod können Stillende oft allein über die Ernährung nicht erreichen“, so Thienel. „Da macht es Sinn, zusätzlich zu Jodsalz jeden Tag 100 μg Jod zu supplementieren.“ Stehen alle Nährstoffe ausreichend zur Verfügung, kann der Körper die Muttermilch genau so produzieren, wie sie vom Baby gebraucht wird. Erst wenn es zu starkem Nährstoffmangel kommt – zum Beispiel durch eine sehr einseitige Ernährung –, fehlt es der Milch an Inhaltsstoffen.

Wie kann ein Ernährungsplan in der Stillzeit aussehen?

Für Stillende gibt es eine einfache Empfehlung: abwechslungsreich und ausgewogen essen und trinken. Und das funktioniert so:

• Viel trinken – besonders geeignet sind Getränke ohne Kalorien wie Wasser und ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee oder großzügig verdünnter Saft. Am besten zu jeder Stillmahlzeit ein Glas Wasser.

• Bei pflanzlichen Lebensmitteln zugreifen – am besten bunt bei Gemüse, Salat und Obst; Vollkorn bei Brot, Getreide und Beilagen wie Nudeln und Reis.

• Bei tierischen Lebensmitteln auf die Menge achten – fettarmen Käse, fettarmes Fleisch und fettarme Wurst bevorzugen. Dazu kommen wenige Eier sowie fettreicher und fettarmer Fisch.

• Fette sparsam verwenden – auf die Qualität achten, in erster Linie pflanzliche Fette wählen.

• Meeresfisch – sollte zweimal in der Woche auf dem Teller landen. Mindestens einmal sollte es ein fettreicher Fisch wie Hering, Lachs, Sardine oder Makrele sein. Hier steckt nämlich die Omega-3-Fettsäure DHA drin. Wer keinen Fisch essen möchte, kann Kapseln oder angereicherte Öle mit 200 mg DHA/Tag nehmen.

• Süßigkeiten und salzige, fettreiche Snacks gelegentlich und in Maßen genießen – notwendig sind sie für eine ausgewogene Ernährung nicht.

Was muss man bei vegetarischer oder veganer Ernährung beachten?

Bei einem Blick auf die Ernährungspyramide fragst du dich vielleicht, wie du deine Ernährung in der Stillzeit gestalten sollst, wenn du vegetarisch oder vegan isst.

Expertin Claudia Thienel sagt: „Wenn deine vegetarische Ernährung auch Milch, Milchprodukte und Eier enthält, wird dein Nährstoffbedarf auch während des Stillens noch gut abgedeckt. Lebensmittel müssen dann aber gezielter ausgewählt werden. Am besten holt man sich eine qualifizierte Ernährungsfachkraft dazu, mit der man einen Plan erstellt.“

Schwieriger sei es bei einer veganen Ernährung, so Thienel: „Eine vegane Ernährung kann in der Stillzeit ein Gesundheitsrisiko darstellen – besonders, was die Entwicklung der Nervensystems des Kindes betrifft. Deswegen sollte man sich in diesem Fall medizinisch und ernährungstechnisch beraten lassen und Nahrungsergänzungsmittel supplementieren, wenn dies nötig ist. Vitamin-B12-Präparate sollten Veganer übrigens grundsätzlich einnehmen. Ich empfehle, dass jeder Veganer auf seine kritischen Nährstoffe achtet und sich Expertenrat sucht.“

Welche Lebensmittel sollte man in der Stillzeit meiden?

Gibt es beim Stillen verbotene Lebensmittel? Grundsätzlich gilt: nein.

Das Essen für stillende Mütter sollte frisch und ausgewogen sein. Stellst du fest, dass dein Baby auf ein Lebensmittel negativ reagiert, zum Beispiel mit Blähungen, kannst du immer noch darauf verzichten. Und auch, wenn es oft behauptet wird: Isst du in der Stillzeit blähende Lebensmittel, werden die blähenden Stoffe nicht über die Milch an dein Kind weitergegeben. Hierfür gibt es keine wissenschaftlichen Belege.

Apropos Mythen: Auch an der Annahme, dass einige Gemüsearten, zum Beispiel Tomaten, einen wunden Babypo verursachen, ist aus wissenschaftlicher Sicht nichts dran. Auch für scharfes Essen konnte kein Effekt auf das Baby nachgewiesen werden. Natürlich gibt es auch Ausnahmen: Kommen in deiner Familie zum Beispiel schwere Lebensmittelallergien vor, macht es Sinn, noch einmal bei deinem Arzt oder einer auf diesem Gebiet spezialisierten Ernährungsfachkraft nachzufragen.

Während es beim Essen in der Stillzeit keine großen Einschränkungen gibt, solltest du beim Trinken vor allem auf Koffein und Alkohol achten. Koffein ist in kleinen Mengen in Ordnung und beim Alkohol solltest du am besten gar nichts (insbesondere wenn du noch voll stillst) oder nur in einem kleinen Maß zugreifen. Sprich auch mit deiner Hebamme darüber.

Gibt es Lebensmittel, die die Milchbildung fördern?

Kann die Ernährung in der Stillzeit auch Einfluss auf die Milchbildung haben? Claudia Thienel sagt: „Nein. Ein Lebensmittel an sich kann die Milchmenge nicht beeinflussen. Man hört öfters mal, dass Pflanzenteile wie Fenchelsamen oder Bockshornklee oder auch sogenannte Milchbildungstees die Produktion der Milch anregen sollen. Das konnte aber wissenschaftlich nicht belegt werden. Da ist wahrscheinlich eher der Placeboeffekt mit im Spiel. Auch wer über den eigenen Bedarf hinaus Flüssigkeit zu sich nimmt, kann – nach aktuellem wissenschaftlichen Stand – die Milchmenge nicht erhöhen.“

Was die Milchmenge bestimmt, ist vielmehr der Bedarf des Babys. Bedeutet: „Wird mehr Milch aus der Brust getrunken, wird auch entsprechend mehr Milch produziert“, erklärt Thienel. „Damit dieser Kreislauf klappt, sollte man das Baby stillen wann und wie lange es möchte. Wer hier noch unsicher ist, kann sich von einer Hebamme oder Stillberaterin Tipps geben lassen.“

Stillen beim Abnehmen? Über Gewichtsverlust in der Stillzeit

Wie du weißt, verbrauchst du in der Stillzeit mehr Energie und benötigst deswegen rund 500 Kalorien zusätzlich pro Tag. Diese Kalorien solltest du auch bereitstellen.

Es wird daher davon abgeraten, in der Stillzeit eine intensive Diät zu machen, um stark abzunehmen.

Denn das kann zu Nährstoffmängeln führen, die deinem Wohlbefinden und dem deines Kindes im Weg stehen. Deswegen darfst du bei WW auch erst frühestens 2 Monate nach der Geburt wieder ins Programm einsteigen. Und weil eine gesunde Ernährung das A und O ist, ist WW für Stillende besonders gut geeignet. Dass du dich ausgewogen ernährst, steht bei uns immer im Fokus.

Beim WW Programm dreht sich nicht alles nur um die Zahl auf der Waage, sondern vor allem um dein allgemeines Wohlbefinden und ein gesundes Leben. Deswegen leiten wir dich nicht nur zur gesunden Ernährung an, sondern bieten dir auch Möglichkeiten, wieder aktiv zu werden – sei es bei Hula-Hoop, Yoga oder beim Walking. Besprich am besten mit deiner Hebamme oder deinem Gynäkologen, wann der richtige Zeitpunkt für dich ist, um wieder mit einem Bewegungsprogramm zu beginnen. Lass dich außerdem beraten, welche Sportarten für dich geeignet sind.

Zusätzlich passen wir dein Punktebudget an – je nachdem, ob du voll- oder teilstillst. So nimmst du genug Energie und Nährstoffe zu dir und kannst gleichzeitig langsam und gesund abnehmen – mehr als ein halbes Kilo Gewichtsverlust in der Woche sollten es in der Stillzeit aber nicht sein. Hast du abgestillt, berechnen wir dein Punktebudget wieder neu, damit du nach der Schwangerschaft erfolgreich abnehmen kannst.

Tipp: Einen passenden Trainingsplan haben wir auch für dich.