Dein Baby ist endlich da, aber dein Körper braucht nach Schwangerschaft und Geburt noch Zeit, um sich zu erholen. Das ist ganz normal. Wir schauen uns an, welche Gefühle, Beschwerden und Veränderungen üblich sind und wie du dich gut um deinen Körper nach der Schwangerschaft kümmerst.
Körper nach Schwangerschaft und Geburt: Veränderungen sind ganz normal
Anja und Marie sind ausgebildete Hebammen und die Gründerinnen von hallohebamme. Die beiden Expertinnen sagen „Uns ist wichtig Frauen zu vermitteln, dass all die Veränderungen, die der Körper nach der Schwangerschaft und währenddessen durchläuft, ganz normal sind. Er braucht nach der Geburt einfach Zeit zum Heilen und Regenerieren“.
Aber es geht nicht nur darum, dass Wunden verheilen und die Hormone sich nach der Geburt wieder einpendeln: „Es kann auch länger dauern, bis die Frau sich (wieder) in ihrem Körper ‚zuhause‘ fühlt“, so Anja und Marie. „Viele schwangerschaftsbedingte Veränderungen verschwinden mit der Zeit wieder. Manche Dinge bleiben aber vielleicht auch.“
Die Hebammen empfehlen, sich und dem eigenen Körper nach der Geburt immer wieder Auszeiten zu gönnen. „Kleine Rituale, innerhalb derer man sich mit dem Körper auseinandersetzt und Veränderungen wahr- und schließlich annimmt, sind sehr hilfreich.“ Die beiden raten frischgebackenen Müttern, sich bewusst dem Wohlbefinden von Körper und Geist zu widmen. „So gelingt es oft besser zu erkennen, was der eigene Körper geschafft hat.“
Lass dir Zeit: Was der Körper im Wochenbett und darüber hinaus braucht
Eins steht fest: Dein Körper hat nach Schwangerschaft und Geburt vor allem Ruhe, Geduld und viel Fürsorge verdient. Dabei beginnt nach der Geburt zunächst das sogenannte Wochenbett. In diesen circa 6 bis 8 Wochen braucht dein Körper nach der Schwangerschaft vor allem Erholung und Zeit zum Heilen. Die Hormone sorgen in dieser Phase dafür, dass sich die Gebärmutter zurückbildet und dein Körper Milch produziert. Aber natürlich passiert noch viel mehr – nicht nur auf körperlicher, sondern auch auf emotionaler Ebene.
Das heißt aber nicht, dass nach dem Wochenbett alles „vorbei ist“. „Man sagt ja so schön: Eine Schwangerschaft kommt 9 Monate und geht 9 Monate,“ so die Hebammen Anja und Marie. Man kann sagen: Im Durchschnitt hat sich der Körper 1 Jahr nach Geburt und Schwangerschaft wieder regeneriert.
Schauen wir uns an, wie typische Veränderungen aussehen und was du machen kannst, um dich und deinen Körper nach Geburt und Schwangerschaft zu stärken.
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Veränderungen, die vorkommen können, aber nicht müssen
1. Hormone nach der Geburt: Achterbahn der Gefühle
Während der Schwangerschaft wurde dein Körper mit besonders viel Östrogen und Progesteron, den weiblichen Sexualhormonen, geflutet. Nach der Geburt stellen sich die Hormone wieder um. Das kann eine echte Herausforderung für Körper und Psyche sein. Viele Frauen haben Stimmungsschwankungen und intensive Gefühle. Man spricht vom sogenannten „Babyblues“. Wenn du von absoluten Glücksgefühlen auf einmal in ein Tief schlidderst und wieder zurück, ist das ganz normal. Lass es raus, sei sanft zu dir und zwing dich nicht zu Gefühlen, die gerade einfach nicht da sein wollen.
Bei circa 10 bis 15 Prozent der frischgebackenen Mütter entwickelt sich nach der Schwangerschaft eine sogenannte postpartale Depression. Diese ist klar vom Babyblues abzugrenzen. Sie beginnt innerhalb der ersten 4 Wochen nach der Geburt und bringt charakteristische Symptome mit sich. Zum Beispiel Niedergeschlagenheit, Schlafprobleme, Appetitverlust, Erschöpfung, Antriebslosigkeit, das Gefühl, wertlos zu sein, Schuldgefühle, fehlende Konzentration, Angst und Panik bis hin zu Suizidgedanken. Um eine postpartale Depression zu diagnostizieren, müssen mindestens 5 der typischen Symptome über mindestens 2 Wochen lang auftreten. Auch hier gilt: Du musst dich für deine Gefühle nicht schämen. Eine postpartale Depression ist alles andere als selten und kann mit der Unterstützung deines Arztes sehr gut behandelt werden.1
2. Der Körper nach der Schwangerschaft: Schmerzen sind normal
Auch Schmerzen können nach der Geburt leider noch dazugehören. Schließlich kann die Geburt Wunden wie Risse oder Blutergüsse hinterlassen. Der Körper muss nach der Schwangerschaft erst einmal heilen. Die Schmerzen können jedoch von Frau zu Frau ganz unterschiedlich sein – je nachdem, wie die Geburt verlaufen ist und auf welche Art das Kind zur Welt gekommen ist. Frauen, die vaginal entbunden haben, können Dammverletzungen haben. Und nach einem Kaiserschnitt muss sich der Körper von einer großen Operation erholen. Allein die Kaiserschnittnarbe braucht einige Zeit zum Heilen.
3. Für viele Frauen eine Überraschung: Der Wochenfluss
Auch wenn es in der Regel einige Wochen dauert, bis der Körper nach der Schwangerschaft wieder menstruiert, setzt im Wochenbett bereits der sogenannte Wochenfluss ein. Diese Blutung ist mit einer stärkeren Periode vergleichbar und rührt von der Stelle, an der sich die Plazenta abgelöst hat. Der Körper scheidet auf diesem Weg Blut, Gewebe und Schleim nach der Schwangerschaft aus. Hier gilt wieder: Gib deinem Körper Zeit. Der Wochenfluss wird von Woche zu Woche schwächer. Wann er genau abklingt, ist dabei ganz individuell.
4. Hautirritationen durch den Hormoncocktail
Die Hormonumstellung nach der Geburt kann Einfluss auf deine Haut haben. Auch, wenn Akne häufiger während der Schwangerschaft auftritt – manche Frauen erleben auch eine Post-Schwangerschafts-Akne, die aber in der Regel wieder abklingt, sobald sich die Hormone wieder eingependelt haben. Auch hier darfst du deinem Körper nach Geburt und Schwangerschaft Zeit geben, bis er sich wieder reguliert hat. Sollten die Probleme mit der Haut langfristig anhalten, kann dich ein Hautarzt unterstützen.
5. Wassereinlagerungen während und nach der Schwangerschaft
Der Körper vieler Frauen lagert während der Schwangerschaft vermehrt Wasser ein. Das Resultat: Geschwollene Beine, Füße, Hände und Arme. Im Gesicht können die sogenannten Ödeme ebenfalls vorkommen. Das Gute ist: Nach der Geburt verschwinden die Wassereinlagerungen wieder – allerdings nicht sofort. In der Regel braucht es ein paar Tage.
Manchmal können die Ödeme nach der Geburt auch kurzzeitig etwas stärker werden. Hier gilt wieder: Lass deinem Körper nach der Schwangerschaft Zeit.
Hast du jedoch längerfristig mit Ödemen zu kämpfen, kannst du deinen Körper mit der richtigen Ernährung und ausreichend Bewegung dabei unterstützen, Wassereinlagerungen loszuwerden: Achte darauf, dass dein Salzkonsum nicht zu hoch ist, trink ausreichend und integriere kleine Sporteinheiten in deinen Alltag.
6. Rückenschmerzen – auch noch nach der Geburt
Rückenschmerzen treten nicht nur während der Schwangerschaft auf, sondern belasten den Körper nach der Geburt häufig noch länger. „In der Schwangerschaft verlagert sich durch den Babybauch der Schwerpunkt des Körpers. Viele Frauen nehmen dann unbewusst eine rückenunfreundliche Körperhaltung ein“, erklären die Expertinnen Anja und Marie. „Nach der Schwangerschaft muss sich der Rücken erst mal wieder erholen.“
Die Hebammen empfehlen, den Körper nach Schwangerschaft und Geburt mit leichten Frühwochenbettübungen zu unterstützen und einen Rückbildungskurs zu besuchen. „Den kann man inzwischen auch sehr gut online machen.“
Hier wird zusätzlich der Beckenboden gestärkt, der bei Rückenschmerzen ebenfalls eine große Rolle spielt: „Manchmal werden diese nämlich von einem noch geschwächten Beckenboden verursacht. Das heißt: Wer den Beckenboden nach der Schwangerschaft trainiert, kann Rückenschmerzen lindern.“
Aber die Rückenmuskulatur zu stärken macht noch aus einem anderen Grund Sinn: „Das Tragen des Babys beansprucht den Rücken ordentlich. Und das Kind wird ja auch immer schwerer“, so Anja und Marie. „Eltern profitieren also immer von einer guten Rücken- und Beckenbodenmuskulatur.“
7. Der Beckenboden ist geschwächt
Apropos Beckenboden: Ganz unabhängig davon, ob du nach der Schwangerschaft unter Rückenschmerzen leidest oder nicht – Beckenbodentraining ist für jede Frau, die entbunden hat, wichtig. Im Wochenbett solltest du ihn zunächst noch schonen. Danach kannst du einen Rückbildungskurs besuchen, in dem der Beckenboden mitunter im Fokus steht. Darüber hinaus kannst du ihn auch ganz unkompliziert im Alltag trainieren. „Zum Beispiel durch Anspannen und Lockerlassen während des Zähneputzens oder beim Warten an der roten Ampel“, so die Expertinnen.
Wie lange es schließlich dauert, bis sich der Beckenboden wieder „normal“ anfühlt, ist ganz unterschiedlich. Anja und Marie erklären: „Grundsätzlich ist es ganz normal, dass der Beckenboden schon während der Schwangerschaft aufgrund des Gewichts des Kindes, der Gebärmutter, der Plazenta, des Fruchtwassers etc. einer wachsenden Belastung ausgesetzt ist. Wie sehr der Beckenboden zusätzlich während der Geburt beansprucht wird, hängt wiederum stark davon ab, ob vaginal oder per Kaiserschnitt entbunden wurde. Und wie lange die Geburt angedauert hat – also wie lange dieser starke Druck auf den Beckenboden ausgeübt wurde. Je nach Intensität dieser Belastung und auch je nachdem, wie stark und trainiert der Beckenboden vor der Schwangerschaft war, dauert es natürlich kürzer oder länger, bis er sich wieder anfühlt wie vorher – wenn überhaupt.“
8. Die Bauchmuskulatur ist strapaziert und überdehnt
Während der Schwangerschaft drückt das wachsende Baby gegen die Bauchmuskeln. Diese werden dabei nach vorne und zur Seite geschoben, sodass bei einem Großteil der Frauen ein Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln entsteht – die sogenannte Rektusdiastase. Diese kann von Frau zu Frau unterschiedlich breit sein.
Im Wochenbett sollten die Bauchmuskeln erst einmal komplett geschont werden. Auf Sport nach der Geburt solltest du zunächst verzichten. Wenn der Körper nach der Schwangerschaft wieder bereit ist, also nach circa 6 bis 8 Wochen, können gezielte Rückbildungsübungen den Spalt wieder kleiner werden lassen.
Die Hebammen Anja und Marie wissen: „Auch hier gibt es wieder individuelle Unterschiede, ob und wie schnell sich die Rektusdiastase wieder schließt. Mit dem richtigen Training kann man aber viel bewirken. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass vor allem die seitlichen Bauchmuskeln gefragt sind. Diese ziehen die großen, geraden Muskeln wieder zurück. Klassische Sit-ups sind daher eher kontraproduktiv.“
Sobald sich der Spalt zurückgebildet hat, kannst du deine Bauchmuskeln wieder „normal“ trainieren. Wenn du dir einen sanften Einstieg in den Sport wünscht, schau dir am besten unseren Trainingsplan für nach der Schwangerschaft an. „Im Idealfall entscheidet man sich für eine Sportart mittlerer Intensität“, so Sabine Puhl. „Beim Nordic Walking oder Schwimmen kann man die Beanspruchung zum Beispiel gut selbst regulieren. Sanftes Yoga ist ebenfalls bestens geeignet.“
9. Typische Schwangerschaftserscheinung: Die Linea nigra
Apropos Bauch: Die Linea nigra, eine dunkle Linie, die senkrecht über die Bauchmitte verläuft, ist ebenfalls eine klassische Veränderung, die während der Schwangerschaft entstehen kann. Hier stecken wieder die Hormone dahinter: Sie rufen eine stärkere Pigmentierung der Linie hervor. Auch in diesem Fall musst du nichts weiter tun, als deinem Körper Zeit zu geben.
10. Verstärkter Haarausfall nach der Geburt
Dein Körper nach Geburt und Schwangerschaft ist vor allem eins: Im Hormonumschwung. Deswegen ist es üblich, dass du nach der Schwangerschaft vermehrt Haarausfall hast. Schuld ist der wieder fallende Östrogenspiegel. Du brauchst dir also keine Sorgen zu machen. Meist wirkt der Haarausfall schlimmer als er wirklich ist. In der Regel hast du 6 bis 9 Monate später wieder deine alte Haarfülle zurück.
Dabei kannst du deinen Körper unterstützen, indem du ihn nährstoffreich versorgst. Bedeutet: Setze auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Wenn du unsicher bist, wie diese aussehen könnte, kannst du dich vom WeightWatchers Programm begleiten lassen. Das hilft dir nämlich auch dann dabei, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, wenn es nicht ums Abnehmen geht.
Abnehmen nach der Schwangerschaft? Was du beachten solltest
Vielleicht geht es dir wie vielen anderen Frauen: Dein Körper hat sich nach der Schwangerschaft verändert, vielleicht hast du zugenommen und wünschst dir, Gewicht zu verlieren. Auch wenn wir uns wiederholen: Sei gnädig mit dir. Es ist völlig in Ordnung, dass du manchmal haderst oder unzufrieden bist. Vielleicht schaffst du es dennoch, parallel einen positiven Blick auf dich zu kultivieren: „Der veränderte Körper und die „Erinnerungsstücke“, die eine Schwangerschaft hinterlässt, sind Zeichen dafür, was er alles geleistet hat. Und das darf gefeiert werden. Frauen können nach der Geburt sehr stolz auf sich sein“, so Anja und Marie.
Natürlich ist es okay, wenn du auf lange Sicht abnehmen und deinen Körper nach der Geburt straffen möchtest. Dennoch: Für deine Ernährung in der Stillzeit ist es besonders wichtig, dass du ausreichend Energie und Nährstoffe bekommst. Dein Bedarf an beidem ist in dieser Zeit erhöht. Eine Diät solltest du in dieser Zeit also nicht machen. Wenn du deinen Körper nach Schwangerschaft und Geburt ideal unterstützen willst, solltest du dich auf eine gesunde Ernährung in der Stillzeit fokussieren.
Du weißt nicht, wie du starten sollst? WW nimmt dich an die Hand. Frühestens 2 Monate nach der Geburt kannst du mit dem Programm starten. Damit du und dein Kind bestens versorgt werden, berücksichtigt WW deine individuellen Bedürfnisse: Dein Punktebudget ist höher und mit maximal 0,5 Kilo pro Woche wird eine für dich gesunde Abnahme angestrebt. Hast du abgestillt, wird das Programm erneut angepasst und wir unterstützen dich dabei, als Mama gesund zu leben. Apropos Unterstützung: In der WW App findest du die Connect-Gruppe „Mamas unter sich“. Mehr als 30.000 Mütter tauschen sich hier aus und teilen ihre Tipps und Erfahrungen miteinander.