5 Tipps für Mütter
1. Lerne, im Voraus zu planen
Eine To-do-Liste für jeden Tag mag etwas stressig klingen, ist aber ein wichtiges Hilfsmittel, um den Überblick zu behalten. Wenn du morgens mit deiner Liste, einer Wasserflasche und einem gesunden Snack (z. B. frischem Obst, Snackgemüse oder einem Becher Joghurt in der Kühltasche) aus dem Haus gehst, dann bist du bis mittags optimal versorgt. Das Abendessen der Familie planst du am besten beim Frühstück, dann kannst du fehlende Zutaten ganz einfach unterwegs besorgen und kommst nicht in Versuchung, schnell etwas beim nächsten Lieferservice zu bestellen, wenn kurz vor der Abendessenszeit plötzlich hungrige Kinder vor dir stehen.
2. Reste zum Mittagessen
Wenn es zum Abendessen Frikadellen, Wraps oder eine gesunde Pizza gab, lassen sich die Reste am nächsten Tag als tolles Mittagessen für dich und deine Kinder verwenden. Bereite dir eine Lunchbox vor, egal, ob du zur Arbeit gehst oder zu Hause bleibst. Dann ist dein Mittagessen schon fertig und die Wahrscheinlichkeit sinkt, dass du diese wichtige Mahlzeit auslässt und später am Nachmittag dann zu ungesunden Snacks greifst.
3. Lass das Frühstück nicht ausfallen
Auf das Frühstück zu verzichten, ist nicht der beste Start in den Tag. Studien zeigen, dass das Weglassen des Frühstücks mit einem höheren BMI (Body-Mass-Index) korrelieren kann. Ganz zu schweigen davon, dass du dich ausgelaugt und erschöpft fühlst, noch bevor der Tag überhaupt begonnen hat. Ein Vollkornbrot mit Ei oder eine Schüssel Joghurt mit Obst und ein paar Haferflocken versorgen dich mit ausreichend Energie und Nährstoffen für den Teil des Tages, an dem du sie am meisten brauchst. Noch einfacher ist es, das Müsli schon am Abend vorzubereiten und morgens nur noch zuzugreifen.
4. Laufe, wann immer du kannst
Nutze die Gelegenheit ein paar Schritte zu sammeln, wenn du deine Kinder zur Schule oder in den Kindergarten begleitest. Ist die Schule etwas weiter weg, fahre sie ruhig hin, lasse dein Fahrzeug dann aber bis nachmittags an der Schule stehen und gehe zu Fuß zur Arbeit oder zurück nach Hause. Sehr häufig fallen am Ende eines anstrengenden Tages alle Sportpläne in sich zusammen. Fest in deinen Tag integrierte, regelmäßige Bewegungseinheiten wie diese lassen sich viel leichter einhalten. Mit Bewegung kannst du außerdem mal den Kopf frei machen und Stress abbauen.
5. Alkohol nur ab und zu genießen
Ein Glas Bier oder Wein am Abend kann sehr entspannend sein. Es kann jedoch auch zu einer Gewohnheit werden … Ein kleines Glas Wein oder Bier hat genauso viele Kalorien wie ein Stück Brot. Die geteilte Flasche Wein beim Abendessen entspricht also drei zusätzlichen Scheiben Brot. Je weniger Alkohol du trinkst, desto weniger Kalorien nimmst du zu dir und desto besser kannst du schlafen. Erfrischende Alternativen kann kühles Mineralwasser mit einem Spritzer Zitrone sein oder Infused Water, also Wasser mit Obst und Kräutern. Auch toll: selbst gemachter Eistee aus deinem Lieblingstee.
Achte auf diese Fallen
1. Die Reste der Kinder sind tabu
Aufzuessen, was deine Kinder übrig lassen, ist eine der häufigsten Fallen des Mama-Daseins. Es ist verständlich, dass du kein Essen verschwenden möchtest, aber wenn du der „Resteverwerter“ deiner Kinder wirst, sind Extrakilos vorprogrammiert. Reste vom Abendessen können am nächsten Tag als Mittagessen oder Zwischenmahlzeit verwendet werden. Übrig gebliebenes Gemüse oder Salatreste kurz abspülen und für den nächsten Tag in einer Lunchbox aufbewahren. Wenn du kleine Kinder hast, die du früher fütterst, und dabei selber hungrig wirst, dann überbrücke die Zeit bis zum Abendessen mit einer Tasse Tee oder snacke ein paar Karotten, eingelegte Gurken oder ein gekochtes Ei.
2. Schränke kinderfreundliche Gerichte ein
Dass deine Kinder zu Abend essen ist wichtig. Aber jeden Abend Würstchen und Kartoffelpüree kann ganz schön langweilig werden. Binde deine Kinder in die wöchentliche Essensplanung mit ein. Bilder aus dem Kochbuch oder dem Internet können bei der Auswahl von Gerichten helfen. Sorge dafür, dass einige deiner Lieblingsgerichte mit auf dem Plan stehen und passe sie gegebenenfalls etwas an, sodass sie auch deinen Kindern schmecken. Wenn dein Nachwuchs schon früh viele neue Geschmacksnoten, Konsistenzen und Gerüche kennenlernt, werden seine Essensvorlieben vielfältiger und dein Speiseplan abwechslungsreicher.
3. Snacke nicht zu viel
Wenn Babys es drei Stunden zwischen zwei Mahlzeiten aushalten, dann können das Erwachsene auch. Zwischendurch snacken hat häufig mit Langeweile zu tun oder damit, dass du die Leckereien vor deiner Nase hast. Bewahre ungesunde Versuchungen daher außer Sichtweite auf oder hole sie dir am besten gar nicht ins Haus. Stelle dir die Uhr auf mindestens drei Stunden zwischen zwei Mahlzeiten. Wenn du zu früh wieder hungrig wirst, versuche mal mehr Eiweiß, wie z. B. Eier, Joghurt, Quark, Hähnchen oder Fisch in deine Mahlzeiten zu integrieren. Eiweißreiches Essen macht schneller und länger satt.
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4. Meide gesüßte Getränke
Ein paar Kilo abzunehmen kann sehr schwer sein, wenn du die Kalorien in Getränken übersiehst. Die vielen Kaffees, Säfte, Softdrinks, Smoothies oder alkoholischen Getränke, die du im Laufe einer Woche zu dir nimmst, können deine Kalorienaufnahme schnell verdoppeln. Du willst gesund trinken? Am besten geeignet sind Wasser/Mineralwasser und andere kalorienfreie Getränke, z. B. ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees. Auch Kaffee, sonstige Tees und Light-Getränke sind in Maßen okay.
Und zu guter Letzt: Deine Gesundheit hat Priorität
Als Mama hat man manchmal das Gefühl, in der Nahrungskette der Familie ganz unten zu stehen, aber deine Bedürfnisse sind genauso wichtig wie die der anderen Familienmitglieder. Sprich mit deinen älteren Kindern oder mit deinem Partner darüber, wie sie dich im Haushalt besser unterstützen können, sodass für dich Zeit bleibt, um Sport zu machen, dich mit Freunden zu treffen, ein Buch zu lesen oder mal einen Moment zu entspannen. Sieh zu, dass du Stressfaktoren reduzierst, und nimm jede Hilfe an. Iss gut, schlafe ausreichend und halte gelegentlich auch mal inne, um den Duft einer frisch gebrühten Tasse Kaffee zu genießen oder die Sonnenstrahlen, die durch die Bäume scheinen!
Du stillst noch? Dann findest du in diesem Artikel heraus, worauf du bei der Ernährung in der Stillzeit achten sollst.