Sport nach der Geburt: Darauf solltest du achten

Dein Körper hat in den Monaten der Schwangerschaft und während der Geburt wahre Höchstleistungen vollbracht. Nicht umsonst heißt der Zeitraum im Anschluss an die Entbindung „Wochenbett“, in der nun Erholung und Ruhe angesagt sind. Gönne dir also erst mal jede Pause, die sich bietet. Denn in dieser Phase finden wichtige Regenerationsprozesse im Körper statt, wie z. B. die Heilung von Geburtsverletzungen und die Rückbildung der Gebärmutter.

Dennoch wollen viele frisch gebackene Mamas möglichst schnell wieder aktiv werden und haben viele Fragen rund um das Thema Bewegung und Sport nach der Geburt. Niemand möchte in dieser sensiblen Zeit etwas falsch machen. Aus diesem Grund haben wir hier die häufigsten Fragen für dich zusammengestellt.

Ab wann darf ich nach der Geburt wieder mit Sport loslegen?

Bereits während des Wochenbetts kannst du wieder aktiv werden und deinen Körper gezielt unterstützen. Empfohlen wird ein gezieltes Beckenbodentraining.

Frage hierzu auf jeden Fall deine Hebamme, denn sie hat dich begleitet und kann dir ganz individuelle Tipps geben.

Wenn du dich fit genug fühlst, kannst du auch im Alltag wieder mehr Bewegung einbauen. Tägliche Spaziergänge mit dem Baby sind bestens geeignet, um den Körper behutsam wieder an Bewegung zu gewöhnen.

Nach Abschluss des Wochenbetts steht einem moderaten Training normalerweise nichts mehr im Wege. Damit du effektiv und sicher wieder in den Sport nach der Geburt einsteigen kannst, haben wir die aktuellen Trainingsempfehlungen für dich im Überblick.

Wie sieht es mit Sport nach einem Kaiserschnitt aus?

Auch nach einem Kaiserschnitt kannst du während des Wochenbetts mit einem Beckenbodentraining beginnen – am besten unter Anleitung. Das Wochenbett dauert nach einer Spontangeburt ca. 4–6 Wochen, bei einem Kaiserschnitt verlängert sich diese Phase auf 6–8 Wochen.

Und in puncto Sport nach Kaiserschnitt? Leider wird der Eingriff eines Bauchschnittes manchmal unterschätzt. Eine medizinische Abklärung durch die Frauenärztin ist deshalb absolut empfehlenswert. Sie kann prüfen, ob die Narbe der Operation zugewachsen und stabil genug ist, um der gewünschten Belastung standzuhalten.

Stillen und Sport – was ist wichtig?

Das Beste zuerst. Wer stillt, darf sich natürlich bewegen! So hat Sport in der Stillzeit bei mittlerer Intensität weder negative Auswirkungen auf die Menge noch auf die Zusammensetzung der Muttermilch. Was die Kleinen mitunter nicht so mögen, ist der leicht veränderte Geschmack nach einem intensiven Training.

Doch was genau ist nochmal eine mittlere Intensität? Hierunter versteht man eine körperliche Beanspruchung, bei der man sich ganz normal mit einem Trainingspartner unterhalten könnte – und zwar die gesamte Trainingsdauer. Geeignete Sportarten, bei denen man gut die Intensität selbst regulieren kann, sind z. B. Nordic Walking oder Schwimmen.

Wer sich noch unsicher ist, findet die aktuell gültigen Bewegungsempfehlungen in unserem Trainingsplan nach der Schwangerschaft.

Generell ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Und wenn du das unangenehme Ziehen in den Brüsten vermeiden möchtest, ist es hilfreich, direkt nach dem Stillen zu trainieren und einen guten BH zu tragen.

Wann wird der Bauch nach der Geburt wieder normal?

Ein altes Sprichwort sagt, ein Baby-Bauch kommt 9 Monate und geht 9 Monate. Doch wer sich umsieht, erkennt sofort, dass dies nun wirklich nicht für alle gleichermaßen zutrifft. Selbst in der Klinik gibt es Mütter, die unmittelbar nach der Geburt direkt aussehen wie vor der Schwangerschaft, andere werden wiederum gefragt, wann es denn so weit ist ... Also, keine Panik!

Jede Frau hat eine ganz individuelle Konstitution und reagiert körperlich anders, weshalb hier keine konkreten Angaben gemacht werden können. Studien belegen jedoch eindeutig, dass Frauen, die nach der Geburt regelmäßig körperlich aktiv sind, schneller zu ihrem Ursprungsgewicht zurückfinden.

Zusätzlich findest du hier auch Tipps für die Ernährung in der Stillzeit.

Bringt Sport nach der Geburt sonst noch Vorteile?

In jedem Fall. Neben einer schnelleren Gewichtsabnahme haben aktive Mütter eine höhere körperliche Fitness und einen besseren Zuckerstoffwechsel als inaktive Mütter. Doch nicht nur körperlich profitieren aktive Mütter, sondern auch mental. Sportliche Mütter werden viel seltener depressiv und fühlen sich deutlich wohler und zufriedener.

Ab wann darf ich Sit-ups machen?

Was das Training der geraden Bauchmuskeln betrifft, ist die Empfehlung der Ärzte ganz klar: Abwarten, bis sich der Spalt zwischen den Bauchmuskeln geschlossen hat und die Hebamme oder die Ärztin grünes Licht gibt. Dies dauert mindestens 6 Wochen, manchmal sogar bis zu einem Jahr.

Wann und warum besser kein Sport nach der Geburt?

Eigentlich ist nach etwa 6 Monaten wieder alles erlaubt. Eigentlich. Doch wenn du zur toughen Gruppe der Kampfsportlerinnen gehörst, dann kommt das Eigentlich ins Spiel. Denn ein echtes Risiko gibt es nur bei Sportarten, bei denen du Schläge einstecken musst, geworfen oder gestoßen wirst. Hierzu zählen z. B. Boxen oder Judo. In diesem Fall ist Geduld gefragt, bis du das komplette Trainingspensum wieder durchziehen solltest. 9 Monate jedoch mindestens.

In der Zwischenzeit findest du in der WW App zahlreiche Workouts mit geringer oder auch moderater Intensität. Egal, ob Yoga, Stretching oder Pilates – da ist sicher auch das passende Training für dich dabei.