Nordic-Walking-Trainingsplan für Anfänger: der 8-Wochen-Plan

Erfahre mehr über Nordic Walking, wie du es lernen kannst und starte direkt mit unserem 8-Wochen-Trainingsplan durch. Neben einer konkreten Anleitung zur Nordic-Walking-Technik, erhältst außerdem noch Tipps für mehr Abwechslung beim Training.

Was ist Nordic Walking?

Nordic Walking zählt zu den Ausdauersportarten. Unterwegs ist man dabei mit speziellen Nordic-Walking-Stöcken. Sie schwingen bei jeder Armbewegung neben dem Körper mit und unterstützen dadurch den Rhythmus der Schritte beim schnellen Gehen. Durch den Einsatz der Stöcke wird das Nordic Walking zu einem Training, bei dem die Oberkörpermuskulatur im Vergleich zum „normalen“ Walking ohne Stöcke mehr beansprucht wird. Ursprünglich war Nordic Walking übrigens ein Sommertraining für Skiläufer. Laut Statista gab es im Jahr 2021 in der deutschsprachigen Bevölkerung fast 1,6 Millionen Personen, die mehrmals wöchentlich zum Walken bzw. Nordic Walken gehen.

4 Gründe, warum Nordic Walking guttut

1. Regelmäßiges Nordic Walking trainiert den Herzmuskel und das ganze Herz-Kreislauf-System. Die Pulsfrequenz erhöht sich, der Körper wird besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt.
2. Beim Nordic Walking werden ca. 90 % der Muskeln beansprucht. Es trainiert vor allem die Ausdauer, aber auch die Beweglichkeit und Koordination. Bei hügeligem Gelände kannst du zusätzlich von Kraftzuwächsen in der Beinmuskulatur profitieren. Deshalb ist Nordic Walking auch gut geeignet, wenn du mit Sport abnehmen möchtest.
3. Während des Nordic Walkings schüttet der Körper vermehrt Hormone aus, die unser Wohlbefinden positiv beeinflussen.
4. Beim Nordic Walking gönnen wir unserem Gehirn eine Pause und können so unseren Gedanken freien Lauf lassen, das baut Stress ab. Das ist ganz besonders dann der Fall, wenn wir in einer natürlichen Umgebung wie in einem Park oder im Wald walken.

Du möchtest mehr über Nordic Walking wissen? Über die gesundheitlichen Vorteile, Effekte aufs Abnehmen und Tipps für die passende Ausrüstung, wie z. B. Walkingstöcke? Dann klicke rein in unseren Nordic-Walking-Guide.

Nordic-Walking-Technik lernen: 10 Regeln

1. Im Diagonalschritt gehen, wie du es auch sonst tust: rechter Arm und linkes Bein gehen also gleichzeitig vor und zurück, und umgekehrt. Dabei zeigen deine Fußspitzen in die Gehrichtung.
2. Fersen bei leicht gebeugten Knien sanft aufsetzen. Über die ganze Fußsohle abrollen. Dann mit dem Vorderfuß und den Zehen wieder nach vorne abdrücken. Durch die schnellere Geschwindigkeit als beim normalen Gehen sind nun auch die Schritte etwas länger.
3. Der Griff des Nordic-Walking-Stocks ist vorne geschlossen und bei der Bewegung nach hinten wird die Hand geöffnet (der Stock liegt dann locker in der Hand).
4. Der Stock wird jeweils gleichzeitig mit der gegenüberliegenden Ferse aufgesetzt. Die Armbewegung geht über einen vorne fast gestreckten Arm über eine leichte Beugung wieder in eine Streckung nach hinten.
5. Die Hand dabei nah am Körper bis hinter die Hüfte führen.
6. Mit den Stöcken kraftvoll abdrücken. Die Bewegung kommt aus den Schultern, die locker unten bleiben und nicht nach oben gezogen werden. Der Oberkörper darf gerne im Rhythmus leicht mitrotieren.
7. Die Stockenden und Fußspitzen nah am Boden wieder nach vorne führen.
8. Kopf gerade, Blick nach vorne und Brust raus.
9. Bewusst ein- und ausatmen.
10. Schrittfrequenz: Anfänger etwa 110 Schritte pro Minute mit dem Ziel, auf 120 Schritte zu kommen.

Nordic-Walking-Trainingsplan für Anfänger: 8 Wochen auf einen Blick

Der Plan ist so aufgebaut, dass du dich langsam steigerst. Am Anfang ist es sinnvoll, häufiger kürzere Einheiten zu walken, statt z. B. am Wochenende einmal direkt eine lange Einheit zu planen. So bleibt die Motivation oben und dein Körper kann sich dem steigenden Pensum gut anpassen.

Beim Training: Starte mit einem lockeren Grundtempo und finde deinen ganz persönlichen Rhythmus. Dann zügig durchwalken (110–120 Schritte pro Minute), und zwar so, dass du dich noch entspannt unterhalten kannst. Wer mag, kann nach dem Training noch ein paar Dehnübungen machen.

Der Nordic-Walking-Trainingsplan zum PDF-Download

Du kannst dir den Nordic-Walking-Trainingsplan auch als kostenlose PDF herunterladen. Ausgedruckt kannst du ihn dir an den Kühlschrank hängen und deine Trainingseinheiten abhaken. So hast du deine Fortschritte alle im Blick.

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So gelingt der Stockeinsatz: Tipps für die erste Trainingseinheit

Beim Nordic Walking sind die Stöcke schon etwas Besonderes. Damit der Einsatz gelingt und du von einer guten Technik profitierst, zeigen wir dir hier ein paar nützliche Übungen.

• Gewöhnung ohne aktiven Stockeinsatz: Gehe erst mal mit den Händen durch die Handschlaufen (meistens ist eine extra Schlaufe für den Daumen vorgesehen) und halte die Stöcke locker in den Händen. Gehe nun ein paar Minuten und lasse die Stöcke einfach mit geöffneten Händen hinter dir herschleifen. Achte dabei auf eine gegengleiche Rotation der Schulter- und Hüftachse. Diese Übung ist ebenfalls gut geeignet, wenn du während des Walkings mal aus dem Rhythmus kommst.

• Aktiver Stockeinsatz ohne Abdruck: Versuche bewusst, den Impuls für die Bewegung des Stockes nach vorne durch die Rotation der Schultern nach vorne zu geben (nicht durch das Beugen der Ellenbogen!). Während der Vorwärtsbewegung des Armes, kannst du den Stock wieder etwas fester umgreifen.

• Aktiver Stockeinsatz mit Abdruck: Der Druck auf den jeweils hinteren Stock erfolgt in der hinteren Schubphase. Nutze hier aktiv deine Hände für einen deutlichen Abstoß vom Untergrund.

3 kleine Tricks – damit dein Walking-Vorhaben im Alltag gelingt

1. Gönne dir deine Trainingszeit! Notiere deine Nordic-Walking-Zeiten fest im Kalender. So werden sie genauso wichtig wie alle anderen Termine und die Bewegung wird zur Routine.
2. Setze dir selbst deine eigenen Herausforderungen, z. B. jede Woche für eine bestimmte Dauer (vielleicht 5 Minuten) ganz bewusst das Tempo bzw. die Schrittfrequenz zu erhöhen.
3. Du willst deine Leistung steigern? Das bekommst du prima über unseren 8-Wochen-Plan hin. Wer dann noch verschiedene Gelände und Strecken einbaut, kann zusätzlich profitieren. Geht es auch mal bergauf und bergab, wird dein Körper immer wieder anders beansprucht. Und Abwechslung mag unser Gehirn übrigens auch sehr gerne. Das fördert das Dranbleiben.

Dehnen und Kräftigen mit den Stöcken

Um dein Training noch weiter auszubauen, haben wir noch ein paar Übungen, die du vor oder nach deiner Nordic-Walking-Runde einbauen kannst.

3 Kraftübungen mit den Walkingstöcken

1. Kräftigung der Waden

• Stelle dich aufrecht hin und platziere die Stöcke schulterbreit vor deinem Körper.
• Gehe jetzt mit den Fersen hoch und wieder runter.
• Wiederhole 20-25x.

2. Kräftigung von Brust- und Schultermuskulatur

• Stelle die Walkingstöcke etwa einen Meter vor dir ab (etwas mehr als schulterbreit).
• Spanne deinen gesamten Körper an (wie ein Baumstamm).
• Halte die Arme gebeugt und verlagere das Gewicht bewusst nach vorne, Körper bleibt eine Gerade.
• Zähle bis 20, löse langsam auf und wiederhole 3x.

3. Kräftigen von Gesäß- und Oberschenkelmuskeln

• Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwas mehr als schulterbreit und leicht nach außen gedreht.
• Halte die Walkingstöcke wie auf der Abbildung locker seitlich am Körper; parallel zum Boden
• Nun gehst du mit dem Gesäß nach hinten unten, bis Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90° bilden. Die Knie sind über den Fußspitzen. Dann kommst du langsam wieder hoch.
• 20 Wiederholungen.

4 Dehnübungen mit den Walkingstöcken

1. Dehnen der Oberschenkelvorderseite

• Stelle dich aufrecht hin, die Füße nebeneinander mit den Fußspitzen nach vorne.
• Nimm beide Walkingstöcke in die rechte Hand und stelle sie vor dem rechten Fuß ab.
• Nun umfasst du mit der linken Hand den linken Fuß und führst ihn langsam zum Gesäß.
• Der Körper bleibt möglichst aufrecht und die Knie zusammen.
• Zähle bis 20 und löse die Dehnung auf, jede Seite 2-mal.

2. Dehnen des Hüftbeugers

• Stelle dich aufrecht hin, die Füße zusammen mit den Zehenspitzen nach vorne.
• Stelle die Walkingstöcke jeweils seitlich am Körper ab.
• Nun machst du einen großen Ausfallschritt nach hinten, bis das vordere Bein im Kniegelenk einen Winkel von etwa 90 Grad macht.
• Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht.
• Zähle bis 20 und löse die Dehnung auf, jede Seite 2-mal.

3. Dehnen der seitlichen Rumpfmuskulatur

• Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander.
• Nimm beide Walkingstöcke in die Hände (etwas mehr als schulterbreit) und strecke die Arme nach oben. Die Handrücken zeigen nach hinten.
• Nun gehst du mit dem Oberkörper und gestreckten Armen langsam nach rechts unten. Der gesamte Körper bleibt dabei auf einer Linie und knickt nicht in der Hüfte ab.
• Zähle bis 20 und komme langsam wieder in die Ausgangsposition, jede Seite 2-mal.

4. Dehnen der Oberschenkelrückseite

• Stelle dich aufrecht hin, die Füße zusammen mit den Zehenspitzen nach vorne.
• Beuge leicht deine Knie, verlagere dein Gewicht auf das linke Bein und gehe dann mit dem gestreckten rechten Bein nach vorne und stelle die Ferse ab.
• Die Walkingstöcke stellst du rechts und links neben den vorderen Fuß ab.
• Nun gehst du langsam mit dem Gesäß nach hinten unten.
• Falls du keine Dehnung spürst, drücke bewusst die vordere Ferse in den Boden.
• Zähle bis 20 und löse die Dehnung auf, jede Seite 2-mal.