Tag 1: Du schnappst dir die Laufschuhe, nimmst dir 45 Minuten Joggen vor und kommst demotiviert nach 30 Minuten zurück.
Tag 2: Du denkst: „Heute schaffe ich die 45 Minuten aber sicher!“. Und das gleiche Spiel beginnt von vorne.
Tag 3: Deine Sportschuhe lässt du links liegen und auch die nächsten Tage zeigst du ihnen die kalte Schulter.
Kommt dir bekannt vor? Der ewige Kreislauf, sich endlich zu mehr Bewegung zu motivieren, aber dann zu merken, dass es doch anstrengender ist, als gedacht. Da sinkt schnell die Motivation. Mit einer Fitness-Challenge kann das Ganze aber auch anders ablaufen. Klingt eine 30-Tage-Fitness-Challenge nicht machbar? 30 Tage – die kann man schaffen.
Wenn du sportlich etwas Neues probieren, mit Motivation mehr Bewegung in deinen Alltag bringen und dich einfach mal herausfordern möchtest, dann könnte eine Fitness-Challenge genau das richtige für dich sein. Erfahre jetzt mehr darüber, welche Vorteile eine 30-Tage-Workout-Challenge hat, welche am besten zu dir passt und wie du einfach startest.
Was ist eigentlich eine Sport-Challenge?
Mit einer Sport-Challenge kannst du dich selbst herausfordern – zum Beispiel auf deinem Weg zum Wohlfühlgewicht und einem gesünderen Leben. Das kann eine Squat-Challenge, eine Liegestütz-Challenge oder auch eine Plank-Challenge sein. Im Prinzip ist jede Sportart geeignet.
Eine Challenge kann dir helfen, deine Ziele zu erreichen, indem sie dir einen Rahmen bzw. Trainingsplan mit vorgegebenen Übungen in einer bestimmten Intensität vorgibt. Der Trainingsplan ist aber nur auf einen bestimmten Zeitraum ausgelegt, z. B. als 30-Tage-Fitness-Challenge. Die zeitliche Begrenzung ist also entscheidend.
Denn die Limitierung auf 30 Tage oder auch nur 7 Tage kann es leichter machen, sich auf die Challenge einzulassen. Sie sorgt aber auch für eine gewisse Verpflichtung, den Plan einzuhalten. Hast du ein Challenge-Workout abgehakt, ist der Motivationskick für die nächsten Tage garantiert.
Übrigens: Zwischendrin darfst du auch mal einen Tag Pause machen, um dich zu regenerieren. Dadurch sind es streng genommen nicht mal 30 Tage, sondern vielleicht 20–25.
Und nach den 30 Tagen? Im besten Fall hast du neue Ideen und Impulse für deine Fitnessroutine bekommen.
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Was bringt eine 30-Tage-Fitness-Challenge?
Als Sport-Anfänger bist du nach einer 30-Tage-Workout-Challenge natürlich nicht auf einmal Super-Sportler. Aber das sollte auch gar nicht das Ziel sein. Fitness-Challenges bieten dafür viele andere Vorteile, von denen übrigens auch Menschen profitieren, die bereits sehr sportlich unterwegs sind.
1. Du kannst dich neu motivieren.
Manchmal braucht es nur einen kleinen Schubser, um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Und je geringer die Anfangshürde, desto einfacher ist der Start. Wenn du dir als Sport-Anfänger vornimmst, ab morgen alle 3 Tage 60 Minuten joggen zu gehen, dann kann das schnell demotivieren, wenn das gesteckte Ziel nicht erreicht wird.
Wenn du dir aber für die nächsten 7 oder 30 Tage vornimmst, jeden 2. Tag 10–15 Minuten ein kurzes Workout zu machen, erscheint das direkt viel machbarer. Und wenn du dein Workout geschafft hast, fühlt sich das verdammt gut an.
2. Du kannst neue Sportarten ausprobieren.
Falls du nicht weißt, welcher Sport zu dir passt, kannst du mit einer Challenge in verschiedene Workout-Arten hineinschnuppern. Diesen Monat vielleicht eine 30-Tage-Hula-Hoop-Challenge, nächstes Mal ist Springseil dran und danach vielleicht eine Schritte-Challenge. Am Ende kannst du dir das herauspicken, was am besten zu dir passt. Dadurch kannst du dir deine Fitnessroutine mit den Sportarten zusammenstellen, die dir am meisten Spaß machen.
3. Du kannst Abwechslung in deine Routine bringen.
Wie bereits erwähnt, auch fortgeschrittene Sportler können von einer Fitness-Challenge profitieren. Zum Beispiel wenn das Gefühl aufkommt, dass die eigene Routine festgefahren und etwas langweilig geworden ist. So eine Challenge zwischendurch kann neue Impulse bringen und die Lust auf Sport wieder steigern.
4. Du kannst dich mit anderen messen.
Nicht in einem ernsten Wettkampf (außer natürlich ihr möchtet das!), aber als lockere Challenge unter Freunden. Du kannst gemeinsam mit Freunden, dem Partner oder der Familie eine Fitness-Challenge starten. Entweder jeder trainiert für sich oder ihr verbringt so auch direkt gemeinsame Zeit. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren und herausfordern. Der Verlierer zahlt dann die nächste Runde Spaghettieis!
5. Du tust deiner Gesundheit etwas Gutes.
Mehr Bewegung ist vor allem gut für deinen Körper, aber auch für deinen Geist. Einfach mal Dampf ablassen und mit einem 10-Minuten-Workout am Abend den Stress abbauen, der sich am Tag aufgestaut hat. Und wenn du den ganzen Tag auf dem Bürostuhl gesessen hast, dann freuen sich Nacken und Rücken über ein wenig Bewegung, um wieder locker zu werden.
Welche 30-Tage-Challenge passt zu mir?
Du möchtest direkt loslegen? Kein Problem – wir haben für dich 8 spannende Fitness-Challenge-Ideen, mit denen du entweder Kraft oder Ausdauer trainieren kannst. Wenn dir 30 oder 35 Tage zu lang sind, dann kannst du auch jeweils mit Woche 1 starten. Probier dich einfach in deinem Tempo durch.
Du kannst aus Sport-Challenges für zuhause wählen oder ein Outdoor-Training starten. Alle Challenges und Trainingspläne sind auf Anfänger ausgerichtet, sodass du dich langsam steigern kannst – egal, ob Squats oder Laufen.
Fitness-Challenges fürs Krafttraining
Die richtige Vorbereitung für eine Fitness-Challenge
Das Schöne: Es braucht nicht viel Vorbereitung, um eine Fitness-Challenge zu starten.
- Lege dein Ziel fest: Möchtest du lieber Muskeln aufbauen oder deine Kondition verbessern? Danach kannst du die Art der Challenge wählen. Oder du wählst direkt einen Mix aus Kraft und Ausdauer.
- Lege Dauer und Timing fest: Wie lange soll die Challenge dauern? 30 Tage, 35 Tage oder lieber nur 7 Tage? Bei der Dauer solltest du realistisch bedenken, wie sich der Trainingsplan in deinen Alltag integrieren lässt. Und auch das Timing sollte stimmen. Wenn du eine Challenge startest und 2 Wochen später in den Urlaub fährst, ziehst du sie mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht wie geplant durch.
- Besorge dir das nötige Equipment: Für die meisten Sport-Challenges brauchst du nicht viel spezielles Equipment. Mit luftiger Sportkleidung und einer Fitnessmatte bist du gut ausgestattet. Wenn du mit dem Laufen starten möchtest, brauchst du natürlich gute Laufschuhe, und für eine Hula-Hoop-Challenge ist der passende Reifen unerlässlich. Aber vielleicht kannst du dir den auch zunächst bei einer Freundin leihen.