Lauftraining für Anfänger: der 8-Wochen-Laufplan

Laufen gehört zu den beliebtesten Sportarten. Zu Recht, denn es lässt sich wunderbar in den Alltag einplanen. Joggen kannst du überall: in deinem Stadtviertel, im Park oder im Wald. Auf den Weg machen kannst du dich allein oder in Gesellschaft. Mit oder ohne Lieblingsmusik im Ohr. Außerdem benötigst du nur wenig Ausrüstung.

Mit unserem kostenlosen Laufplan für Anfänger kannst du direkt loslegen und zwischen einer 8-Wochen- und 12-Wochen-Variante wählen.

Warum ist Laufen gut für mich?

• Regelmäßiges Laufen trainiert den Herzmuskel und das ganze Herz-Kreislauf-System.
• Laufen stärkt nicht nur deine Muskeln, sondern auch Sehnen, Bänder und Gelenke.
• Beim Laufen werden auch die Knochen gestärkt, wodurch Osteoporose vorgebeugt werden kann.
• Während des Lauftrainings erhöht sich die Pulsfrequenz, der Körper wird besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt.
• Außerdem produziert der Körper beim Laufen vermehrt sogenannte Glückshormone. Gleichzeitig werden Stresshormone reduziert. Das baut Stress ab und sorgt für mehr Wohlbefinden. Das ist ganz besonders der Fall, wenn wir in der Natur laufen – in einem Park oder im Wald.

Wie fange ich am besten mit dem Laufen an?

Wenn du einfach losrennst, kannst du damit deinen Körper überfordern. Doch das muss nicht sein. Unser 8-Wochen-Trainingsplan ist so konzipiert, dass dein Einstieg gelingt und du dich weder unter- noch überforderst. Der Plan eignet sich perfekt für Anfänger und Wiedereinsteiger, die ihre Grundlagen-Fitness verbessern möchten. Alternativ haben wir noch einen 12-Wochen-Trainingsplan erstellt, für diejenigen, die es noch etwas gemütlicher angehen möchten.

Das Trainingsziel beider Pläne lautet: 30 Minuten joggen, ohne eine Pause einzulegen.

So kommst du Schritt für Schritt an dein Ziel – alles, was du dafür erst mal brauchst sind ein Paar gute Laufschuhe.

Warum sind gute Laufschuhe wichtig?

• Sie dämpfen Stöße ab und schonen so Fuß- und Kniegelenke.
• Sie stabilisieren das Gleichgewicht.
• Sie passen sich der Fußform an und verursachen keine Druckstellen.
• Rutschfeste Sohlen geben Halt bei unebenen Wegen und Straßen.
• Atmungsaktive Materialien schützen vor Schweißfüßen.

3 Tipps für einen gelungen Kauf von Laufschuhen

1. Der Gang in ein Fachgeschäft mit entsprechender Beratung lohnt sich immer. Wenn es dort noch eine Laufbandanalyse gibt – perfekt.
2. Probiere mehrere Modelle aus und kaufe lieber eine Nummer größer als zu klein. Als Orientierung kann gelten: zwischen Schuhspitze und Zehenspitze sollte eine Daumenbreite passen.
3. Und ganz wichtig: Abends kaufen. Denn im Laufe des Tages schwellen die Füße leicht an und jeder kennt das Dilemma von zu engen Schuhen ... sie bleiben meistens im Schrank.

Tipp: Viele weitere Infos, z. B. zur Ausstattung, findest du in unserem Guide „Joggen für Anfänger“.

So funktionieren die Laufpläne

• Dauer: 8 Wochen oder 12 Wochen – ganz nach Belieben
• Trainingseinheiten: 2–3 pro Woche
• Dauer einer Trainingseinheit: ca. 30 bis 45 Minuten
• Methode: Intervalltraining (Wechsel von lockerem Joggen und Walken)
• Trainingsziel: 30 Minuten am Stück joggen

Wichtig:

Fühlst du dich zwischendurch vom vorgeschlagenen Trainingspensum zu sehr gefordert, dann wiederhole einfach die Trainingseinheiten aus der Vorwoche. Wenn du dich bereit fühlst, geht es wieder weiter.

Falls du dich fragst, was du zum Start beachten solltest, dann schau mal in unseren FAQs nach. Hier beantworten wir häufig gestellte Fragen rund ums Laufen. Zu den FAQs