8-Wochen-Trainingsplan: Radfahren für Anfänger

Um es vorweg zu nehmen: Radfahren ist ein echtes Allround-Talent in puncto Gesundheit, denn es …

• ist ein perfektes Ausdauertraining

• kann nachweislich Stress abbauen, das Wohlbefinden steigern und gegen depressive Verstimmungen wirken

• ist gelenkschonend und

• kann beim Abnehmen unterstützen

Hier bekommst du einen Plan, der für Einsteiger auch mit einem ganz normalen Fahrrad umgesetzt werden kann. Außerdem klären wir häufig gestellte Fragen, die uns zum Thema Einstieg in ein Fahrradtraining erreichen.

Hier kommst du direkt zum Trainingsplan!

Mit unserem Trainingsplan für Anfänger kannst du dich in 8 Wochen fit machen – wir liefern die entsprechende Anleitung, mit der du nach und nach zu einem soliden Bewegungspensum für ein Training deiner Grundlagenausdauer kommst. Je nach Lust und Laune kannst du deine Trainingseinheiten auf dem Fahrrad an der frischen Luft oder drinnen auf dem Ergometer durchführen – indoor oder outdoor ganz nach Belieben.

Ein weiterer Vorteil vom Radfahren ist, dass du keine spezielle Sportkleidung benötigst. Integriere die Trainingseinheiten einfach bequem in deinen Alltag, z. B. indem du mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst.

Wie oft sollte man in der Woche Radfahren?

Diese Frage kann man nicht pauschal beantworten. Denn die Häufigkeit hängt natürlich davon ab, was du mit dem Radfahren erreichen möchtest. Willst du konkret mit Radfahren deine Ausdauer trainieren, gilt für den Einstieg: lieber häufiger kleine Extra-Portionen als eine Megarunde am Wochenende, bei der du nach der Hälfte keine Lust mehr hast. Hier kannst du dich an unserem Plan orientieren.

Wenn du das Radfahren lieber dauerhaft und entspannt in deinen Alltag einbeziehen möchtest, ist die tägliche Fahrt zur Arbeit, zu Freunden oder zu anderen Terminen dein Trainingsprogramm. Checke einfach, mit welchen Fahrten du die Angaben aus dem Plan absolvieren könntest. Die restlichen Strecken fährst du einfach so, wie du gerade Lust hast. Denn den Drahtesel als reines Fortbewegungsmittel zu nutzen, ist eine super Sache: ganz nebenbei sparst du Geld und schonst die Umwelt.

Wie trainiere ich am besten das Fahrradfahren?

Ein Training kann grundsätzlich über die folgenden Parameter gesteuert werden:

• Häufigkeit: Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
• Dauer: Dauer der Trainingseinheit, z. B. in Minuten
• Intensität, bzw. Beanspruchung: Stärke der Anstrengung – Dies wird unterteilt in leicht, mittel/moderat und intensiv. Zum Beispiel objektiv erfassbar über die Herzfrequenz oder subjektiv über die wahrgenommene, gefühlte Anstrengung.

Beim Radfahren nimmt auch die gewählte Strecke direkten Einfluss auf die Intensität und die Dauer des Trainings. Es ist natürlich ein riesen Unterschied, ob du 10 km auf ebenem Terrain fährst oder die 10 km in einer hügeligen Umgebung absolvierst. Und damit sind wir auch schon bei der nächsten Frage, die oft im Zusammenhang mit einem Fahrradtraining im Anfängerbereich gestellt wird:

Was bringen 10 km Radfahren?

Hier können wir uns nur wiederholen: 10 Kilometer mit dem Rad zu fahren, bringt grundsätzlich immer etwas und kann im Anschluss auf die Haben-Seite deines Bewegungskontos verbucht werden. Doch diese 10 Kilometer können sich vollkommen unterschiedlich gestalten. Denn 1x pro Woche 10 km gemütlich mit dem Rad um einen See zu fahren ist eine komplett andere Beanspruchung als 3x pro Woche besagte 10 km zügig durchzufahren. Hier bedingen also vor allem die Häufigkeit und die Intensität die Effekte.

Kann ich mit dem Fahrradfahren abnehmen?

Das Radfahren ist ein tolles Ausdauertraining. Und mit einem Ausdauertraining kann man den persönlichen Energieverbrauch deutlich erhöhen. Für viele ist das Radfahren außerdem attraktiver als Joggen, Walking oder Schwimmen. Das Schöne am Radfahren ist, dass hier viele Bedürfnisse abgedeckt werden können. Radfahren als pures Training, als tägliches Fortbewegungsmittel oder als Freizeitradeln mit Familie oder Freunden. Und egal, wie du das Radfahren einsetzt, jede Bewegung unterstützt eine Gewichtsabnahme.

Die ideale Radfahr-Trainingseinheit

Die Trainingseinheiten haben wir für dich so strukturiert, dass es grundsätzlich mit einem lockeren Warm-up losgeht, bei dem du dich 10 Minuten mit leichter Intensität einradelst. Der Hauptteil wird in moderatem Tempo gefahren, wobei im Laufe der Wochen die Dauer zunimmt und wahlweise kleine Sprints eingebaut werden können. Im Anschluss daran erfolgt ein lockeres Runterfahren von 5 Minuten:

Tipp: Wer nach dem Radfahren noch ein paar Dehnübungen einbauen möchte, kann dies natürlich gerne machen. Hier empfehlen sich Übungen für die Oberschenkel und die Waden.

Den richtigen Gang wählen

Insbesondere Radfahr-Anfänger fahren oft in einem viel zu hohen Gang. Das ist zum einen ungünstig für die Kniegelenke, zum anderen können dadurch gerade zu Beginn die Muskeln viel schneller ermüden. Die optimale Trittfrequenz liegt bei 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute – dabei wird auch die Ausdauer besonders effektiv trainiert. Doch gerade am Anfang fallen vielen Radlern diese hohen Umdrehungszahlen schwer, weshalb es hilfreich ist, erstmal nur minutenweise mit einem entsprechend geringen Widerstand zu fahren.

Hier noch ein paar Tipps zum guten Gelingen

1. Lass es locker angehen! Vor allem in der ersten Woche geht es zunächst mal darum, ein Gefühl für die Intensität der Bewegung zu bekommen. Also wie anstrengend die unterschiedlichen Geschwindigkeiten, Widerstände (Gänge) oder Umdrehungen für dich sind.
2. Wähle dazu möglichst eine ebene Strecke aus und spiele in Ruhe mit lockerem und mittlerem Tempo.
3. Ganz wichtig: Ein Trainingsplan beinhaltet grundsätzlich nur Vorschläge und ist nicht in Stein gemeißelt. Denn je nachdem, wo du unterwegs bist, macht dir das Gelände schon mal einen Strich durch die Rechnung: Wenn du z. B. einen etwas längeren Anstieg hast und so eine höhere Beanspruchung, kannst du die Dauer der Trainingseinheit natürlich entsprechend nach unten anpassen.

Der 8-Wochen-Trainingsplan für Radfahren als kostenlose PDF zum Download

Falls dich der Ehrgeiz gepackt hat, kannst du dir den Trainingsplan auch herunterladen, ausdrucken und an den Kühlschrank hängen. So kannst du jede Trainingseinheit abhaken und Notizen hinterlassen, was gut oder nicht so gut lief.

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