Hula-Hoop lernen für Anfänger: Mit diesen Tipps startest du durch

Hula-Hoop lernen liegt im Trend. Das beweist auch die Online-Community in der WW App: Hier ist das Huller-Fieber ausgebrochen – und das aus gutem Grund. Denn Fitness mit dem Hula-Hoop-Reifen macht Spaß, braucht wenig Platz und ist leicht zu lernen. Wie du als Anfänger durchstartest, ob dir der Trendsport beim Abnehmen hilft und welcher Reifen zu dir passt – wir haben Expertinnen nach den besten Tipps gefragt.

Du hast Lust auf ein Workout, das du entspannt und flexibel in deinen Alltag einbauen kannst? Dann ist Hula-Hoop lernen genau die richtige Idee für dich.„Hullern“ macht Spaß, trainiert den ganzen Körper, kann beim Abnehmen unterstützen und ist auch für Anfänger leicht zu lernen. Also: Hüpf in bequeme Kleidung, mach den Fernseher oder Musik an und schnapp dir einen Hula-Hoop-Reifen – schon kann’s losgehen.

Wofür ist Hula-Hoop-Fitness gut?

Das Training mit dem Hula-Hoop-Reifen ist ein echter Allrounder für Ausdauer und Muskulatur. Sportwissenschaftlerin Dr. Sabine Puhl weiß: „Beim Hula-Hoop werden vor allem Kraft und Beweglichkeit der Rumpfmuskulatur gestärkt. Auch die Koordinationsfähigkeit wird verbessert. Das Workout mit dem Reifen fördert zudem eine aufrechte Haltung.“ Aber das ist noch nicht alles, denn Fitness mit dem Hula-Hoop-Reifen kann noch einiges mehr:

• Ausdauer und Kondition werden trainiert.
• Das Gewebe wird besser durchblutet und kann straffer werden.
• Koordination und Gleichgewichtssinn werden trainiert.
• Bauchmuskeltraining sowie Training der Bein-, Arm- und Gesäßmuskulatur.
• Der Beckenboden kann gestärkt werden. Hula-Hoop lernen ist deswegen auch ein super Fitness-Tipp für die Zeit nach der Schwangerschaft.

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Hula-Hoop-Training stärkt aber nicht nur den Körper, sondern macht auch Spaß. Zusätzlich werden Motivation und Ehrgeiz wachgekitzelt – schließlich wollen wir den Reifen möglichst lang um den Körper kreisen lassen und so viele „Spins“ wie möglich schaffen.

Weitere Vorteile: Du brauchst nur wenig Platz, Hula-Hoop-Reifen sind für einen guten Preis zu haben und die Trainingsmöglichkeiten sind vielfältig. Aber wie findest du einen Hula-Hoop-Reifen, der zu dir passt?

Welcher Hula-Hoop-Reifen für Anfänger? So findest du das passende Modell

Wer einen Hula-Hoop-Reifen kaufen will, sollte auf dessen Größe, Gewicht und Material achten. Dr. Puhl und Hula-Hoop-Trainerin Elli wissen, wie du den richtigen Reifen findest.

Reifengröße: Mit großen Reifen dreht es sich leichter

In Sachen Größe gilt: Je kleiner der Reifen, desto schwieriger wird‘s. „Größere Reifen sind einfacher zu halten“, erklärt Dr. Puhl. Doch auch die eigene Körpergröße spielt eine Rolle. Mit diesem Tipp von Hula-Hoop-Trainerin Elli ist der richtige Reifen schnell gefunden: „Der Hula-Hoop-Reifen für Anfänger sollte mindestens bis zum Schambein und maximal bis zur Taille reicht.“

Besonders praktisch sind Hula-Hoop-Reifen, die aus einzelnen Segmenten bestehen und zu verschiedenen Größen zusammengebaut werden können. So kannst du den Reifen bei Bedarf verkleinern und das Schwierigkeitslevel erhöhen.

Gewicht des Hula-Hoop-Reifens: Abgestimmt aufs Körpergewicht

Achte beim Kauf deines neuen Hula-Hoop-Reifens außerdem auf das Gewicht. „Ein schwerer Reifen ist für Anfänger besser geeignet“, weiß Huller-Expertin Elli. Aber auch das eigene Körpergewicht ist relevant: Wer über 80 Kilo wiegt, kann zu einem 1,5 Kilo schweren Reifen greifen. Ab 90 Kilo Körpergewicht ist ein 2-Kilo-Reifen sinnvoll. Sportwissenschaftlerin Dr. Puhl sagt: „Etwas mehr als ein Kilo sollte der Hula-Hoop-Reifen in jedem Fall wiegen.“

Material des Reifens: Stabiles Material, angenehme Ummantelung

Ebenfalls wichtig: Das Material. Greif zu einem stabilen Hula-Hoop-Reifen, der gut ummantelt ist – zum Beispiel mit Schaumstoff. Manche Reifen sind auf der Innenseite zusätzlich wellenförmig oder mit Noppen ausgestattet. Wer Lust auf einen Massage-Effekt hat, ist mit einem solchen Reifen gut ausgestattet.

Hula-Hoop-Reifen für Anfänger versus Fortgeschrittene: Die Unterschiede

Du hast schon Hula-Hoop-Erfahrung? Fortgeschrittene können den Schwierigkeitsgrad über den Reifen erhöhen – und zwar so:

• Je kleiner der Reifen, desto anspruchsvoller. Bedeutet: Ein großer Durchmesser lässt sich einfacher drehen als ein kleiner. Bei einem kleinen Reifen muss dein Körper nämlich mehr „arbeiten“. Willst du es also anspruchsvoller, kannst du Stück für Stück zu kleineren Reifen greifen. Oder du besorgst dir einen Hula-Hoop-Reifen, den du in der Größe verstellen kannst. Damit bist du ganz flexibel und hast sowohl als Anfänger als auch als Fortgeschrittener einen super Trainingseffekt.

• Je leichter der Reifen, desto anspruchsvoller. Warum? Hier steckt die sogenannte Fliehkraft dahinter. Diese sorgt dafür, dass ein Reifen mit mehr Gewicht besser in der Bewegung bleibt. Du kannst ihn leichter halten – ein großer Vorteil für Hula-Hoop-Anfänger. Als Fortgeschrittener kannst du dich an einen leichteren Reifen wagen und das Training intensivieren.

Hula-Hoop-Anfänger: Tipps für den Trainings-Start

Du hast den passenden Reifen für dein Hula-Hoop-Workout gefunden? Super, dann kann es losgehen! Dafür brauchst du keine spezielle Sportkleidung, trägst aber am besten ein körpernahes Oberteil. So kann der Reifen gleichmäßig um den Körper schwingen. Such dir ein freies Plätzchen und starte deine Lieblingsmusik, denn jetzt geht’s an die Basics.

Hula-Hoop für Anfänger: Die richtige Grundhaltung

Als Hula-Hoop-Anfänger solltest du zunächst die richtige Grundhaltung lernen. Hula-Hoop-Trainerin Elli erklärt, wie es geht:

• Sorg für einen sicheren Stand mit leicht gebeugten Knien. Dabei können deine Füße entweder hüftbreit nebeneinander oder versetzt in Schrittstellung stehen.
• Kipp dein Becken leicht nach vorn, um ein Hohlkreuz zu vermeiden und den Beckenboden zu stärken.
• Bring Spannung in den Bauch. Die Spannung sollte das ganze Workout über gehalten werden – dabei das Atmen nicht vergessen.
• Achte von unten bis oben auf eine gerade Haltung.

Bring den Reifen in Schwung: So gehen die Hula-Hoop-Spins

Wenn die Grundhaltung stimmt, kannst du mit dem Drehen des Reifens beginnen. Eine Umdrehung wird auch als „Spin“ bezeichnet. Hula-Hoop-Profi Elli weiß: „Rechtshänder drehen meist lieber nach links und Linkshänder nach rechts.“ Wenn du Anfänger bist, probiere einfach aus, welche Seite sich gut anfühlt.

• Gib dem Reifen Schwung und halte ihn dabei gerade.
• Um den Hula-Hoop-Reifen oben zu halten, bewegst du das Becken nach vorne und nach hinten oder von links nach rechts. Kreisbewegungen sind nicht nötig.
• Nimm die Arme entspannt auf Höhe des Oberkörpers, ohne die Schultern hochzuziehen.

Dr. Puhl empfiehlt, es langsam angehen zu lassen: „Hula-Hoop lernen sieht leichter aus als es ist. Deswegen macht es Sinn, mit kurzen Einheiten und Spin-Übungen zu starten.“

Heiße Empfehlung für Hula-Hoop-Anfänger: Auf dem Instagram-Account von WW Deutschland zeigt dir Trainerin Elli wie du mit dem Hullern durchstarten kannst. Hier geht’s direkt zum Video.

7 Fehler beim Hula-Hoop lernen – und wie du sie vermeidest

Dass dir als Hula-Hoop-Anfänger nicht alles direkt perfekt gelingt, ist ganz normal. Aus Fehlern lernt man schließlich. Wir haben die 7 häufigsten Fehler für dich zusammengestellt. So weißt du, was du beachten musst und was du tun kannst, wenn dein Reifen immer wieder runterfällt.

1. Du versuchst dich an der „falschen“ Richtung

Ob du deinen Reifen im Uhrzeigersinn oder andersherum kreisen lässt, ist grundsätzlich egal. Eine richtige oder falsche Richtung gibt es nicht. Allerdings haben die meisten von uns eine Richtung, die uns leichter fällt. Sie fühlt sich einfach natürlicher an. Deswegen ist es beim Hullern für Anfänger so wichtig, dass du mit dieser Richtung startest. Gerade dann, wenn es einfach nicht gelingen will, solltest du versuchen, den Reifen andersherum zu schwingen. Vielleicht klappt es dann besser. Und wenn du den Dreh raus hast, kannst du die andere Seite trainieren.

2. Die Hüfte kreist – der Reifen fällt

Weiter oben im Text haben wir es schon beschrieben: Beim Hula-Hoop solltest du keine Kreisbewegungen mit der Hüfte machen. Sie sollte sich viel mehr von rechts nach links oder von vorne nach hinten bewegen. Das kann ganz schön verwirrend sein. Schließlich soll der Hula-Hoop-Reifen ja durchaus seine Kreise ziehen, weshalb viele Hula-Hoop-Anfänger die Hüfte ganz automatisch mitkreisen lassen. Meist geht der Reifen dann aber schneller zu Boden als dir lieb ist. Du siehst: Die richtige Technik ist beim Hullern für Anfänger das A und O.

3. Die Körperspannung fehlt

Wenn dir als Anfänger beim Hula-Hoop lernen der Reifen immer wieder zu Boden fällt, könnte es auch an deiner Körperspannung oder -haltung liegen. Schau dir noch mal unsere Tipps zur richtigen Grundstellung an: Ist dein Bauch angespannt? Vermeidest du ein Hohlkreuz? Hast du eine aufrechte Haltung? Gerade beim Hullern ist es ganz entscheidend, wie du deinen Körper einsetzt – schließlich gibt er deinem Reifen die Impulse, die diesen im besten Fall gleichmäßig kreisen lassen. Fällt es dir noch schwer, dich während des Hullerns auf Reifen und Körper gleichzeitig zu konzentrieren? Starte mit ein paar Trockenübungen ohne Reifen.

4. Dein Hula-Hoop-Reifen passt nicht zu dir

Wie der perfekte Hula-Hoop-Reifen aussieht, haben wir uns schon ganz genau angeschaut. Erfüllt dein Reifen die Kriterien? Gerade dann, wenn du den Reifen spontan und auf gut Glück gekauft oder von jemand anderem ausgeliehen hast, kann es sein, dass er einfach nicht zu dir passt. Und damit machst du es dir unnötig schwer. Wenn es mit dem Hullern einfach nicht gelingen will, könnte zum Beispiel ein etwas größerer Reifen sinnvoll sein.

5. Zu viel Verbissenheit beim Hula-Hoop lernen

Auch wenn das Hullern, gerade für Anfänger, anspruchsvoll sein kann – es hat vor allem ein großes Spaßpotential. Und das solltest du beim Üben unbedingt ausnutzen, um deinem Training Schubkraft zu verleihen. Geh also nicht zu verbissen an die Sache ran, huller zu deiner Lieblingsmusik und trainiere nicht länger als es dir guttut – schließlich sind gerade zu Beginn blaue Flecken keine Seltenheit.

6. Die falsche Sportkleidung

Wenn der Hula-Hoop-Reifen immer wieder runterfällt, ist die Lösung manchmal ganz einfach: Ein Outfitwechsel! Damit der Reifen gleichmäßig um den Körper schwingen kann, ist ein enganliegendes Oberteil am besten geeignet. Du hast es bisher mit einem weiten Shirt versucht, das womöglich Falten schlägt? Solche „Unebenheiten“ können den Reifen aus dem Takt bringen. Auf nackter Haut solltest du als Anfänger allerdings auch nicht hullern. Dein Körper muss sich nämlich zunächst an den Druck des Reifens gewöhnen. Wenn du regelmäßig trainierst, wird die Bindegewebsschicht am Bauch fester. Dann entstehen auch keine blauen Flecken mehr.

7. Ein schiefer Start

Wenn der Reifen schon nach kürzester Zeit Richtung Boden segelt, hast du ihn wahrscheinlich direkt von Anfang an falsch angestoßen – nämlich schief. Wenn du dem Hula-Hoop-Reifen zum ersten Mal Schwung gibst, muss dieser dabei gerade und parallel zum Boden bleiben. Gerät er schon beim Abwurf in Schieflage, ist es nicht so leicht, die Position wieder zu „retten“. Gerade dann, wenn du noch Hula-Hoop-Anfänger bist. Also: Ein gelungener Start ist beim Hullern für Anfänger die halbe Miete.

Alles andere als langweilig: Diese Hula-Hoop-Übungen gibt es

Du denkst, bei Hula-Hoop-Fitness wird einfach nur gedreht? Von wegen: Wer die Spins einmal drauf hat, kann kreativ werden. Mach dir aber keinen Druck, denn für Anfänger reichen die Spin-Übungen vollkommen aus.

„Wer irgendwann in beide Richtungen hullern kann, kann Übungen für die Arme oder leichte Schrittfolgen mit einbeziehen“, sagt Dr. Puhl. „Der Kreativität sind beim Hula-Hoop keine Grenzen gesetzt. Es können sogar kleine Choreografien entstehen.“

So kannst du das Workout mit dem Reifen erweitern:

• Trainiere zunächst Spins in beide Richtungen.
• Tanz mit dem Hula-Hoop-Reifen durch den Raum.
• Bau Übungen für die Arme ein.
• Setz den Reifen nicht nur für Spins, sondern auch als Gewicht bei Kraftübungen ein.
• Übe Spins auf der Hüfte.

Welche Übungen es noch gibt, weiß Hula-Hoop-Trainerin Elli. In diesem Video zeigt sie dir ein 15-Minuten-Workout, das verschiedene Körperregionen stärkt. Noch mehr Inspiration findest du online, vor allem auf YouTube.

Mach mit bei der 30-Tage-Hula-Hoop-Challenge

Du möchtest direkt loslegen, aber brauchst noch ein wenig Orientierung, wie lange du als Anfänger am besten hullern solltest? Unsere 30-Tage-Hula-Hoop-Challenge gibt dir dabei Orientierung mit genauen Angaben zu Trainingsdauer und P Pausentagen zur Regeneration – der perfekte Hula-Hoop-Trainingsplan für Anfänger also.

Hier geht's zur 30-Tage-Hula-Hoop-Challenge

Hilft Hula-Hoop auch beim Abnehmen?

Beim Abnehmen gehen die richtige Ernährung und Bewegung Hand in Hand. Grundsätzlich gilt: Bereits ein paar Minuten Bewegung können beim Abnehmen hilfreich sein. Das sagt auch Dr. Puhl: „Der Hula-Hoop-Reifen kann toll unterstützen. Er bietet die perfekte Möglichkeit, um lange Sitzzeiten zu unterbrechen. Das ist nachweislich förderlich für die Gesundheit.“

Darüber hinaus ist der Kern einer Abnahme immer das sogenannte Kaloriendefizit. Was dahinter steckt? Du verlierst nur dann Gewicht, wenn du mehr Energie verbrauchst, als du über Lebensmittel zu dir nimmst. Und diese Energie wird in Kalorien gemessen. Ein Kaloriendefizit wird zum größten Teil über die Ernährung erzeugt.

Gleichzeitig kannst du deinen Kalorienverbrauch über Sport steigern. In diesem Fall spricht man von einem höheren Leistungsumsatz. Und das klappt natürlich auch mit Hula-Hoop. Im Schnitt verbrauchst du beim Hullern 360 kcal pro 60 Minuten. Zum Vergleich: Beim gemütlichen Gehen sind es circa 240 kcal und beim Inline Skaten kommst du auf durchschnittlich 600 kcal. Dr. Puhl empfiehlt: „Wer in die Hula-Hoop-Session zusätzliche Übungen einbaut, verstärkt den Trainingseffekt und der Energieverbrauch wird ordentlich angekurbelt. Ideal ist es, wenn der Reifen in ein Kraft-Ausdauer-Workout eingebettet wird.“

Wer sich noch mehr Hula-Hoop-Inspiration wünscht und nicht allein hullern möchte, kann sich der Online-Community in der WW App anschließen. Einfach im Community-Bereich den Hashtag #hulahoop eingeben und und die Hula-Hoop-Anfänger-Tipps und Erfolgsgeschichten anderer Mitglieder entdecken – oder direkt selbst mitmachen.

Wichtiger Hinweis: Solltest du Rückenbeschwerden haben oder unter Bandscheibenvorfällen leiden, sprich mit deinem Arzt, bevor du mit Hula-Hoop-Fitness startest.