Vegetarisch essen: Die besten Tipps und Rezepte für Veggie-Anfänger

Dass vegetarische Ernährung ein Mega-Trend ist, ist nicht zu übersehen: Restaurants kommen inzwischen kaum noch ohne vegetarische Gerichte auf der Speisekarte aus und im Supermarkt wächst das Angebot an Fleischalternativen – vom Schnitzel bis zur Mortadella ist alles dabei. Fangen wir aber noch mal ganz am Anfang an: Was ist eigentlich vegetarische Ernährung? Ist sie gesund oder ungesund? Hilft es beim Abnehmen, vegetarisch zu essen? Hier kommen die Antworten und die besten Rezepte für schnelle vegetarische Gerichte zum Starten.

Was bedeutet vegetarische Ernährung und welche Unterformen gibt es?

Der „klassische“ Vegetarier verzichtet in erster Linie auf Fleisch. Lebensmittel, die von toten Tieren stammen, landen nicht auf dem Teller – egal, ob es sich um Hühnchen, Schwein, Rind oder auch Fisch handelt. Vegetarisch essen bedeutet vor allem, sich pflanzlich zu ernähren. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen gehören zu den Basics vegetarischer Ernährung. Dennoch gibt es unter den Vegetariern Unterschiede:

• Ovo-Lacto-Vegetarier essen neben rein pflanzlichen Lebensmitteln und Gerichten ohne Fleisch auch Milchprodukte und Eier.
• Lacto-Vegetarier verzichten auf Eier, erlauben sich aber Milchprodukte.
• Ovo-Vegetarier machen es genau andersherum: Eier sind erlaubt, Milchprodukte nicht. Hier kann aber beispielsweise vegane Milch als Ersatz zum Einsatz kommen.
• Du fragst dich, warum manche Vegetarier Fisch essen? Pescetarier ergänzen die vegetarische Ernährung um Fisch und Meeresfrüchte.
• Flexitarier orientieren sich zwar an vegetarischer Ernährung, essen jedoch auch Fleisch – das allerdings recht selten. Dabei achten sie auf Bio-Qualität und eine artgerechte Herkunft.
• Veganer verzichten auf alle Produkte und Lebensmittel, die vom Tier stammen oder tierische Inhaltsstoffe haben – inklusive Honig oder Süßigkeiten mit Gelatine. Viele Veganer beschränken sich dabei nicht nur auf eine vegane Ernährung, sondern kaufen auch keine Lederprodukte oder Kleidung aus tierischer Wolle. Auch deine Devise lautet: vegan essen UND leben? Dann folgst du dem Veganismus als Lebensstil.

Die Übersicht zeigt: Was man beim vegetarisch Essen darf oder nicht, ist nicht immer eindeutig und vor allem eine individuelle Entscheidung, die jeder für sich selbst treffen kann. So gehören bei manchen Vegetariern Eier oder Fisch zur Ernährung dazu, während andere verzichten. Wer tierische Produkte konsequent vermeiden möchte, entscheidet sich für die vegane Ernährung.

Was hat die vegetarische Ernährung mit Umwelt- und Klimaschutz zu tun?

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegetarische Ernährung. Die Gründe sind vielfältig: Wer vegetarisch lebt, will etwas für die eigene Gesundheit tun, Tierleid mindern – oder aber Klima und Umwelt schonen. Aber was hat eine vegetarische Ernährung mit dem Klima zu tun? Eine ganze Menge, denn die Tierhaltung erzeugt riesige Mengen an Treibhausgasen, die für die Klimakrise verantwortlich sind. Vor allem Methan – ein Gas, das noch sehr viel klimaschädlicher ist als CO2.

Willst du also klimaschonender leben, ist eine vegetarische Ernährung ein sehr guter Anfang.

Das Öko-Institut hat berechnet, dass du mit vegetarischem Essen rund 24 % an Treibhausemissionen einsparen kannst – verglichen mit einer nicht pflanzlichen „Durchschnittsernährung“. Noch besser ist es, wenn du vegan essen willst. Dann kannst du sogar mehr als 53 % einsparen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 schätzt, dass bis zu 70 % weniger Treibhausgase entstehen würden, wenn sich die ganze Welt pflanzenbasiert ernähren würde.

Unter die Lupe genommen: Ist vegetarisch essen gesund oder ungesund?

Wer mit vegetarischer Ernährung liebäugelt, stellt sich meist die Frage, wie gesund es ist, auf tierische Lebensmittel zu verzichten und ob Mangelerscheinungen auftreten können. Grundsätzlich lässt sich beobachten, dass viele Menschen, die sich vegetarisch ernähren, eher zu gesunden Lebensmitteln greifen und weniger Süßigkeiten und Fertiggerichte zu sich nehmen. Sie tendieren zu einem gesünderen Lebensstil. Es scheint also ein stärkeres Bewusstsein für gesunde Ernährung zu geben.

Weitere Studien zeigen, dass vegetarisches Essen mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel, besseren Blutdruckwerten und einem verminderten Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Diabetes und einige Krebsformen einhergehen kann. Voraussetzung dafür ist jedoch eine ausgewogene vegetarische Ernährung, bei der ausreichend Obst, Gemüse, Vollkorn, Nüsse und Eiweißquellen wie Soja auf dem Teller landen.

Die vegetarische Ernährungspyramide: Gesund vegetarisch essen

Die vegetarische Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung zeigt auf, wie gesundes vegetarisches Essen konkret aussehen kann. Die vegetarische Ernährungspyramide hilft dir nicht nur dabei, passende Lebensmittel auszuwählen – sie verrät dir auch, wovon du mehr und wovon du weniger essen solltest.

So ist die vegetarische Ernährungspyramide zu interpretieren:

• Die Basis deiner vegetarischen Ernährung ist es, genug zu trinken. Am besten Wasser oder ungesüßte Tees. Die Empfehlung lautet: Mindestens 6 Gläser sollten es am Tag sein.

• Auf der nächsten Stufe der vegetarischen Ernährungspyramide stehen pflanzliche Lebensmittel: 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse sind ideal und machen den Großteil beim vegetarischen Essen aus.

• Darauf folgen Produkte aus Getreide und Kartoffeln. Sie machen deine Gerichte ohne Fleisch besonders sättigend. Mit 4 Portionen bist du bestens aufgestellt.

• Die 4. Stufe steht für Käse und Milchprodukte. 3 Portionen davon reichen locker pro Tag. Dazu kommt eine Portion vegetarische Eiweißquellen – z. B. aus Soja oder Hülsenfrüchten.

• Jetzt kommen wir zu den Lebensmitteln, die nur kleine Mengen der vegetarischen Ernährung ausmachen sollten: Pflanzliche Fette und Öle. Hier erklären wir dir, wie du in Sachen Speiseöle eine gesunde Wahl triffst und welches Fett für deine Gerichte ohne Fleisch am besten geeignet ist.

• In der Spitze der vegetarischen Ernährungspyramide findest du die Lebensmittel, die allgemein als weniger gesund bekannt sind: Süßigkeiten oder auch Fast Food. Mehr als eine Portion sollte es täglich nicht sein – wenn überhaupt.

Die ersten 3 Stufen der Ernährungspyramide sind deine Grundlebensmittel. Das bedeutet, dass du dich an diesen satt essen kannst. Sie sind der Fokus beim vegetarischen Essen. Lebensmittel auf der 4. Etage solltest du nur in den richtigen Mengen genießen. Und in den beiden oberen Kategorien der vegetarischen Ernährungspyramide solltest du besonders wohldosiert und nur in kleinen Mengen zugreifen.

Vegetarische Ernährung ohne Mangelerscheinung: Was ist zu beachten?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beschreibt eine vollwertige Ernährung als eine, die „ausreichend, aber nicht zu viel Energie und alle lebensnotwendigen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Protein, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe“ liefert.

Jeder Nährstoff ist wichtig und hat eine Funktion für unseren Körper. Gleichzeitig gibt es kein Lebensmittel, das alle wichtigen Nährstoffe enthält. Deswegen ist die Basis jeder guten Ernährung Vielfalt.

Dabei betont die DGE aber auch, dass pflanzliche Lebensmittel bevorzugt werden sollten. Bedeutet: Egal, ob du dich vegetarisch ernährst oder nicht – keine Lebensweise ist automatisch gesund. Die Abwechslung macht’s.

Auch wer vegetarisch lebt und auf Fleisch verzichtet, kann sich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen – auch mit Protein (Eiweiß) und Eisen. Tofu, Kichererbsen oder Nüsse sind zum Beispiel hervorragende Eiweißquellen, während Sonnenblumenkerne, Trockenfrüchte oder Linsen Eisen liefern. Wer vegetarisch ohne Mangelerscheinungen genießen will, hat also viele Möglichkeiten.

Bei einer veganen Ernährung wird es schon schwieriger, denn B12 ist das Vitamin, das in einer ausschließlich pflanzlichen Ernährung kaum enthalten ist. Deswegen nehmen viele Veganer Vitamin B12 ergänzend ein oder essen mit B12 angereicherte Lebensmittel, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Das sollte jedoch vorab mit einem Arzt abgestimmt werden.

Vegetarische Ernährung: Die wichtigsten Nährstoffquellen

Für alle Vegetarier und die, die es noch werden wollen, ist eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung das A und O. Wir schauen uns an, welche grundlegenden Nährstoffe du brauchst, um Mangelerscheinungen vorzubeugen – und geben dir ein paar Beispiele, wo sie drinstecken.

Protein (Eiweiß)

Protein, bzw. Eiweiß, gehört zu den sogenannten Makronährstoffen. Der Mythos, dass es nur in tierischen Produkten steckt, hält sich wacker – ist aber längst widerlegt. Diese Lebensmittel sind ideale pflanzliche Eiweißquellen:

• Tofu, Seitan und Tempeh
• Soja
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen oder Edamame
• Samen und Nüsse
• Getreide wie Quinoa oder Hafer
• Gemüse wie Rosenkohl oder Brokkoli
• Für Ovo-Lacto-Vegetarier: Eier, Magerquark oder Milch

Calcium

Calcium steckt nur in Milch? Von wegen. Diese Lebensmittel beugen Calciummangel vor:

• Grünes Gemüse von Grünkohl bis Brokkoli
• Bohnen
• Brunnenkresse
• Süßkartoffel und Butternusskürbis
• Für (Ovo-)Lacto-Vegetarier: Milchprodukte

Eisen

Viele Menschen leiden an Eisenmangel. Vegetarier sind aber nicht automatisch stärker gefährdet als „Allesesser“. Diese Lebensmittel füllen deine Eisenreserven auf:

• Sonnenblumenkerne und Trockenfrüchte
• Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen oder Edamame
• Dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl

Tipp: Wenn du eisenhaltige Lebensmittel zusammen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln isst, machst du es deinem Körper besonders leicht, das Eisen aufzunehmen.

Fette (Omega-3 und Omega-6)

Omega-3 und Omega-6 sind essenzielle Fettsäuren, die wir über unsere Nahrung aufnehmen. In diesen vegetarischen Lebensmitteln sind sie unter anderem enthalten:

Omega-6

• Samen, Nüsse und Körner
• Pflanzenöle
• Blattgemüse

Omega-3

• Grünes Blattgemüse von Spinat bis Rosenkohl
• Leinsamenöl und Rapsöl
• Sojabohnen und Tofu
• Für Pescetarier: Fisch wie Lachs oder Heilbutt

Vegetarisch essen mit Fleischersatzprodukten?

Du kennst sie sicher auch: Die vegetarischen oder veganen Schnitzel, Frikadellen, Würstchen, Burger oder Fischstäbchen, die du inzwischen in so gut wie jedem Supermarkt findest. Aber was steckt eigentlich drin?

In der Regel wird pflanzliches Eiweiß verwendet, besonders häufig kommt Soja – zum Beispiel zu Tofu verarbeitet – zum Einsatz. Aber auch Fleischersatzprodukte, die auf Erbsen, Weizen oder Lupinen basieren, haben einen festen Platz im Kühlregal.

Während diese Lebensmittel meist vegan sind, gibt es viele vegetarische Fleischersatzprodukte, in denen auch Eier oder Milchprodukte stecken. Aber wie gesund sind solche Produkte? Natürlich sind Lebensmittel – Fleischersatzprodukte inklusive – nicht automatisch gesund, weil sie vegan oder vegetarisch sind. Gleichzeitig sind sie aber auch nicht ungesünder als andere verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte.

Grundsätzlich lohnt sich ein Blick auf die Nährwertangaben und die Zutatenliste. Grob gesagt gilt: Je weniger Zutaten, desto besser. Allerdings lässt es sich bei industriell hergestellten Lebensmitteln kaum vermeiden, dass Zusatzstoffe, Zucker, Salz und Fette enthalten sind. Frisch Gekochtes ist also immer gesünder.

Dennoch: Fleischersatzprodukte können den Einstieg in die vegetarische Ernährung enorm erleichtern und in Maßen bedenkenlos genossen werden.

Hilft eine vegetarische Ernährung auch beim Abnehmen?

Vegetarisch essen hin oder her – du kannst dich sowohl gesund als auch ungesund ernähren. Wer auf Vielfalt achtet und alle wichtigen Nährstoffe zu sich nimmt, macht schon mal vieles richtig. Gleiches gilt fürs Abnehmen: Nur, weil du vegetarisch oder vegan isst, nimmst du nicht automatisch ab.

Dabei deuten Studien darauf hin, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren – also vegetarisch oder vegan essen – bewusstere und gesündere Entscheidungen treffen. Und genau das ist der springende Punkt, wenn du abnehmen willst.

WeightWatchers ist ein gutes Beispiel: Unser Abnehmprogramm unterstützt dich, gesunde Entscheidungen zu treffen und passt zu jedem Ernährungsstil – auch zur vegetarischen Ernährung. Jeder kann am WeightWatchers Programm teilnehmen und Allesesser genauso erfolgreich abnehmen wie Veganer oder Vegetarier.

Ran an den Kochlöffel: Die besten vegetarischen Rezepte

Jetzt weißt du, was Vegetarier essen sollten und welche Nährstoffe sich wo verstecken. Die passenden Rezeptideen haben wir natürlich auch parat: Lass dich von unseren vegetarischen Rezepten zum Abendessen inspirieren, stöber durch besonders gesunde Gerichte oder unsere vegetarischen Burger. Noch mehr Tipps und vegetarische Rezeptideen gibt es in der WW App.