6 pflanzliche Eiweißquellen, mit denen du deinen Proteinbedarf decken kannst

Muss es immer Steak sein? Unsere Ernährungsexperten von WW stellen 7 pflanzliche Eiweißquellen und 18 Rezepte vor, mit denen du diesen wichtigen Nährstoff anders als mit Fleisch auf deinen Teller bekommst.

Wenn du eine stärker pflanzenbasierte Ernährung – also eine Ernährungsweise mit weniger tierischen Produkten – ins Auge fasst, fragst du dich vielleicht, wie du deinen Eiweißbedarf decken kannst.

„Keine Sorge: Du musst nicht ein Stück Fleisch nach dem anderen verschlingen, um einen Mangel an diesem Nährstoff zu verhindern“, sagt Sina Peters, Diplom Oecotrophologin und WW Expertin für Programm und Wissenschaft.

Mit pflanzlichem Eiweiß kannst du deinen Bedarf an diesem Makronährstoff auch decken. Die empfohlene Zufuhr für Eiweiß, auch Protein genannt, beträgt laut DGE für Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag. Für Erwachsene ab 65 Jahren gibt die DGE erstmals einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag an.

„Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte sind zu Recht für ihren hohen Gehalt an Eiweiß bekannt, stellen aber nicht die einzigen Eiweißquellen dar“, erklärt Sina Peters. Pflanzliches Eiweiß ist in Brot, Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Nüssen enthalten. Auch wenn der Körper dieses nicht so gut verwerten kann wie tierisches Eiweiß, besitzen pflanzliche Lebensmittel einen entscheidenden Vorteil: Gesättigte Fettsäuren, Purine und Cholesterin sind kaum oder gar nicht enthalten.

Zudem bieten vegane Proteinquellen tolle Möglichkeiten, deine Mahlzeiten abwechslungsreicher und interessanter zu gestalten. Wir stellen dir im Folgenden eine Auswahl an Eiweißstars vor und erklären, wie du sie als Fleischersatz verwenden kannst. Außerdem verraten wir dir für den Anfang schon mal ein paar Rezepte auf Pflanzenbasis, die einen hohen Gehalt an Protein bieten.

Die 6 besten pflanzlichen Eiweißquellen

Mit den folgenden pflanzlichen Proteinquellen und Rezepten für leckere Mahlzeiten und Snacks kannst du direkt durchstarten.

1. Tofu

Tofu wird mitunter nachgesagt, er sei fad, doch mit seinem milden Geschmack gehört er tatsächlich zu den vielseitigsten Lieferanten für mageres pflanzliches Eiweiß. So eignet er sich hervorragend für viele verschiedene Kochmethoden und nimmt leicht den Geschmack der verwendeten Gewürze an.

Was den Nährwert betrifft, so stecken in 100 g Tofu etwa 15 g Eiweiß. Zudem hat Tofu einen geringen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Entscheidend für das Kochen mit Tofu ist die richtige Sorte. „Für Pfannengerichte, Kebabs und andere Rezepte, bei denen du den Tofu in Würfel schneidest, solltest du eine feste oder sehr feste Variante nehmen“, empfiehlt Sina Peters, unter anderem auch zuständig für die Rezeptentwicklung. „Schnittfester Tofu behält seine Form bei.“ Seidentofu hingegen hat eine zarte, cremige Textur und ist damit ein guter Ersatz für Mayonnaise oder Sahne in Dips, Saucen, Suppen oder auch Süßspeisen.

2. Edamame

Eine ausgezeichnete Quelle für Sojaprotein sind Edamame, die du Mahlzeiten hinzufügen oder auch als Snack allein genießen kannst.

100 g Edamame enthalten beachtliche 11 Gramm Eiweiß.

Die grünen Sojabohnen ähneln optisch und geschmacklich Erbsen. Mit ihrer weichen Konsistenz und ihrem milden Geschmack eignen sie sich hervorragend für viele verschiedene Gerichte unterschiedlicher Geschmacksrichtungen.

Sina Peters empfiehlt, auch die Form zu variieren. „Ich habe Edamame zum Beispiel kürzlich als ‚Reis‘ gegessen“, sagt sie. „Im Vergleich zu ebenfalls schmackhaftem Blumenkohl-Reis bietet diese Variante einen höheren Eiweißgehalt.“ Bereite ihn selbst zu und zerkleinere die Sojabohnen mit deiner Küchenmaschine, bis sie Reiskörnern ähneln.

3. Linsen

Ganz oben auf der Liste der Hülsenfrüchte – also der getrockneten essbaren Samen von Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen – stehen Linsen. „Alle Hülsenfrüchte sind reich an Protein, Ballaststoffen, Mineralstoffen und B-Vitaminen“, erklärt Sina Peters.

50 g trockene rote Linsen enthalten 12 Gramm Eiweiß.

Textur und Geschmack sind je nach Sorte (braune, grüne, rote oder Puy-Linsen) leicht unterschiedlich, aber schmackhaft sind sie alle!

Manche Linsenliebhaber kochen gern zu Beginn der Woche eine große Portion vor und fügen die Linsen dann Salaten, Bowls und anderen Gerichten hinzu, die sie im Laufe der Woche zubereiten. Auch als Ersatz für Hack in Pfannengerichten sind Linsen beliebt, denn mit ihrer kleinen runden Form erinnern sie an gehacktes Fleisch. Zudem eignen sich Linsen auch zum Andicken von Suppen und Eintöpfen. Püriere hierfür die Linsen und nutze das Püree als Basis zum Binden.

4. Jackfrucht

Die Jackfrucht oder auch Jackfruit gehört zur Familie der Feigen, wächst in tropischen Regionen und gilt als größte essbare Baumfrucht der Welt – bis zu 50 Kilogramm kann sie auf die Waage bringen. Deswegen sind ganze Früchte in Supermärkten eher selten zu bekommen. Meistens wird Jackfrucht in Dosen angeboten. Sie wird unreif konserviert, bevor sich der süße Geschmack entfaltet, und kann in vielen herzhaften Gerichten zum Einsatz kommen (es gibt sie auch als gesüßten Sirup, solltest du eher ein Liebhaber von Desserts sein).

Jackfrucht enthält nicht ganz so viel Protein wie die anderen Lebensmittel aus diesem Artikel – 100 g Jackfrucht enthalten 1,5 Gramm Eiweiß –, aber ihre einzigartige faserige Struktur macht sie zu einem beliebten Ersatz für Pulled Pork.

Innerhalb von nur wenigen Minuten Garzeit nimmt die Frucht den gewünschten Geschmack (zum Beispiel von für Schweinefleisch üblichen Gewürzen oder Barbecue-Sauce) an. Du kannst Jackfrucht aus der Dose auch für Taco-Rezepte, Sandwiches mit Pulled Pork und viele andere Gerichte verwenden. Deine Mahlzeiten werden so zusätzlich mit Ballaststoffen, Kalium und Vitamin C angereichert!

5. Bohnen

Bohnen haben nicht nur einen hohen Eiweißgehalt:

100 g weiße Bohnen aus der Konserve enthalten 7 Gramm Eiweiß.

Sondern sind auch ausgezeichnete Lieferanten für Ballaststoffe, Folsäure und Kalium. Zudem kannst du bei Bohnen aus einer Fülle an Sorten wählen, ob Kidneybohnen, weiße Bohnen oder schwarze Bohnen, sie schmecken im Salat genauso wie im Eintopf, Chili oder im Wrap.

„Bohnen aus der Konservendose sind besonders praktisch beim Kochen, sie haben keine lange Garzeit und müssen vorab nicht eingeweicht werden“, erklärt Sina Peters. Wenn du auf deinen Salzkonsum achten möchtest, greife zu Produkten, die als „salzfrei“ oder „natriumarm“ gekennzeichnet sind oder die Angabe „ohne Zusatz von Salz“ tragen.

6. Kichererbsen

Kichererbsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Mit ihrem milden Geschmack und ihrer festen Konsistenz eröffnen sie Hobbyköchen zahlreiche Möglichkeiten für kreatives Kochen mit verschiedenen Gewürzen und Zubereitungsarten. Du kannst Kichererbsen zum Beispiel rösten und als knusprigen Snack genießen oder sie pürieren und einen cremigen Hummus daraus machen und dabei verschiedene scharfe oder herzhafte Zutaten ausprobieren.

100 g abgetropfte Kichererbsen enthalten knapp 8 Gramm Eiweiß.

Möchtest du mehr pflanzliche Zutaten in traditionelle Süßspeisen bringen? Dann fang beim nächsten Mal, wenn du eine Dose Bohnen abgießt, die Flüssigkeit (auch Aquafaba genannt) auf. Sie kann als veganes Eiweiß (2 Esslöffel Aquafaba = 1 Eiweiß) dienen.

Pflanzliche Alternativen zu Fleisch

Im Supermarkt gibt es mittlerweile eine ganze Reihe an pflanzlichen Fleischersatzprodukten, die aussehen und sich zubereiten lassen wie echtes Fleisch und einen ähnlichen Geschmack haben. Der Eiweißgehalt variiert je nach Produkt, aber in der Regel kannst du von 11 bis 20 Gramm pro Portion ausgehen, wobei die Proteine aus Erbsen, Mungobohnen, Ackerbohnen und/oder Vollkornreis stammen. Darüber hinaus liefern pflanzliche Fleischalternativen auch Ballaststoffe, einen Nährstoff, der in den USA nur in unzureichenden Mengen verzehrt wird und in tierischem Fleisch nicht enthalten ist.

„Diese Produkte bieten ausgezeichnete Möglichkeiten für abwechslungsreiche Mahlzeiten im Rahmen einer Umstellung auf eine stärker pflanzenbasierte Ernährung, sei es eine vegetarische Ernährung oder auch eine vegane Ernährung“, sagt Sina Peters.

In der Fleisch- und Tiefkühlabteilung deines Lebensmittelhändlers findest du pflanzliche Alternativen in der für Fleisch typischen Form von Pattys, Würstchen oder abgepacktem Hackfleisch.

Eines solltest du beachten: Anders als tierische Fleischprodukte sind manche pflanzliche Fleischalternativen vorgewürzt, aromatisiert und/oder mit zusätzlichem Öl hergestellt. Deswegen haben sie mitunter einen höheren Gehalt an Natrium und gesättigten Fettsäuren. Allerdings können auch bestimmte Koch- und Zubereitungsmethoden den Gesamtkalorien- oder Natriumgehalt von Lebensmitteln erhöhen. Achte auf die Nährwertangaben, um ein Produkt auszuwählen, das im Einklang mit deinen persönlichen Gesundheitszielen und Kochideen steht.

In der WW App findest du die Points für alle gängigen vegetarischen und veganen Fleischersatzprodukten.