Vegane Nahrungsmittel haben in den letzten Monaten große Begeisterung erfahren. Vielleicht ist dir der Trend auch aufgefallen, als dein Supermarkt um die Ecke begann, acht verschiedene Hafermilchsorten anzubieten. Oder vielleicht hast du einen der neuen veganen Burger ausprobiert.
Dies sind nur einige Anzeichen dafür, dass sich der Gaumen in letzter Zeit zugunsten von Pflanzen verändert hat. In Deutschland produzierten die Unternehmen im Jahr 2020 knapp 39 % mehr Fleischersatzprodukte als im Vorjahr. Damit ist der Umsatz von knapp 273 Millionen Euro auf ca. 375 Millionen Euro (+37 %) gestiegen (Statistisches Bundesamt, Destatis). Und auch der aktuelle Ernährungsreport zeigt, dass der Verzehr von Fleisch und Wurst abnimmt und der Anteil der Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren zunimmt.
Da pflanzliche Lebensmittel nun immer mehr in den Mainstream geraten, haben die WW Ernährungsexperten alle wichtigen Infos. Hier erklären sie, was „pflanzenbasierte Ernährung“ wirklich bedeutet, geben einen genaueren Einblick in die Forschung über diesen Ernährungsansatz und teilen einige einfache, leckere Möglichkeiten, um eine mehr pflanzenorientierte Ernährung in den Alltag zu integrieren.
Was genau ist pflanzenbasierte Ernährung?
Getreu ihrem Namen beschreibt pflanzenbasierte Ernährung im Allgemeinen eine Ernährung, die reich an essbaren Pflanzenteilen (also Obst und Gemüse) sowie an aus Pflanzen gewonnenen Produkten ist – von Erdnussbutter und Olivenöl bis hin zu Gemüseburgern und milchfreier Eiscreme. Pflanzenbasierte Ernährung umfasst in der Regel wenig Fleisch und andere tierische Produkte. Manche Menschen, die eine pflanzliche Ernährung übernommen haben, wenden sich vollständig ab von tierischen Nahrungsmitteln.
Ist pflanzenbasierte Ernährung dasselbe wie vegetarisches oder veganes Essen?
Nicht unbedingt. Während pflanzliche Lebensmittel der Mittelpunkt dieses beliebten Ernährungsstils sind, genießen viele Anhänger pflanzenorientierter Ernährung immer noch ein gewisses Maß an Fleisch, Eiern und/oder Milchprodukten, sagt Ernährungsberaterin Jaclyn London. Du musst dich also nicht vegan oder vegetarisch ernähren – es sei denn, du willst es! Wenn du überlegst, eine große Änderung deiner Ernährung vorzunehmen, sprich am besten vorab mit deinem Arzt, um sicherzustellen, dass deine Ernährungsbedürfnisse abgedeckt sind.
Welche Nahrungsmittel kannst du im Rahmen einer pflanzenbasierten Ernährung essen?
Die pflanzenbasierte Ernährung folgt keinem festen Plan oder einer Reihe von Regeln, sondern es geht vielmehr darum, die Pflanzen in den Mittelpunkt der Essensplanung zu stellen.
„Bei diesem Ernährungsstil liegt der Schwerpunkt auf gesunden Lebensmitteln, die pflanzlich sind oder aus Pflanzen gewonnen werden, um dir dabei zu helfen, deinen Speiseplan zu überdenken“, sagt London.
Zu den Bausteinen gehören in der Regel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte und gesunde Fettquellen wie Nüssen, Samen, Avocado und pflanzliche Öle.
Wie bereits erwähnt, spielen abgepackte Lebensmittel (wie Snacks, Vorspeisen und Ersatz für Milchprodukte oder auch vegane Milch) oft auch eine Rolle bei der pflanzenbasierten Ernährung. Nur die Etiketten sind sorgfältig durchzulesen, sagt London. Sie schlägt vor, sich für Produkte zu entscheiden, die „vollwertige Nahrungsmittel als Hauptzutat haben – Sojabohnen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Linsen, Nüsse oder Samen – und jene zu priorisieren, die nicht mehr als 300 mg Natrium und 2 g gesättigte Fettsäuren pro Portion enthalten.“
Entdecke hier 20 leckere Rezepte für eine pflanzenbasierte Ernährung.
Gibt es gesundheitliche Vorteile bei pflanzenbasierter Ernährung?
Pflanzenbasierte Ernährung scheint vielversprechend für eine gute Gesundheit – und vielleicht sogar für ein längeres Leben.
Eine große Analyse aus dem Jahr 2019 im Journal of the American College Of Cardiology ergab, dass Erwachsene, die eine hauptsächlich pflanzliche Ernährung befolgen, mit einer 41 % geringeren Wahrscheinlichkeit mit Herzinsuffizienz ins Krankenhaus eingeliefert wurden als Teilnehmer, deren Ernährung viel verarbeitetes Fleisch umfasst. (Weitere Forschung wäre erforderlich, um Ursache und Wirkung zu ermitteln.) Dies ergänzt die zuvor veröffentlichten Daten, die darauf hindeutet, dass Erwachsene, die wenig bis kein Fleisch essen, tendenziell gesündere Blutdruckwerte als Fleischesser aufweisen.
Und obwohl die oben genannten Studien nicht vorschreiben, allen tierischen Produkte abzuschwören, kann eine separate Forschung zu veganer und vegetarischer Ernährung zusätzliche Hinweise auf die positiven Auswirkungen von Pflanzen geben. Eine Metaanalyse von 2017 identifizierte eine reduzierte Inzidenz von Krebs bei fleischfreier Ernährung, während eine weitere Metaanalyse aus dem gleichen Jahr zu dem Schluss kam, dass vegetarische Ernährung das Risiko der Entwicklung von Typ-2-Diabetes reduzieren könnte.
Ist eine pflanzliche Ernährung gesünder als andere Ernährungsformen?
Trotz dieser positiven Forschung warnen die Experten von WW vor Pauschalurteilen. „Nicht alle pflanzenbasierten Optionen sind gleich“, sagt Angela Goscilo, Ernährungsberaterin und Managerin für Ernährungsberatung bei WW. Diese Art der Ernährung bringt die Menschen tendenziell dazu, Nahrungsmittel zu essen, die einen höheren Vitamin- und Mineralstoffgehalt aufweisen – und weniger gesättigte Fette und Natrium enthalten –, aber es ist keine sichere Formel für eine ausgewogene Ernährung, sagt sie. (Pommes sind schließlich auch pflanzlich.)
Das war das Ergebnis einer 2017 veröffentlichten Studie im Journal of the American College of Cardiology: Nachdem über 200.000 Männer und Frauen über zwei Jahrzehnte hinweg begleitet wurden, fanden Forscher heraus, dass die Probanden, die „gesunde“ pflanzliche Nahrungsmittel aßen, also diejenigen, die Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Öle bevorzugten, ein geringeres Risiko hatten, eine koronare Herzerkrankung zu entwickeln, als Probanden, die „ungesunde“ pflanzliche Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt und verarbeitetem Getreide zu sich nahmen.
Kann man mit einer pflanzlichen Ernährung abnehmen?
Es ist zwar möglich, aber es gibt keine Hinweise darauf, dass eine pflanzenbasierte Ernährung besondere Kräfte zur Gewichtsabnahme verleiht, so London. Letztendlich erfordert der Gewichtsverlust ein Kaloriendefizit. Ob eine Person abnimmt, indem sie die Aufnahme pflanzlicher Lebensmittel erhöht, hängt in gewissem Maße von den Nahrungsmitteln ab, die sie zuvor gegessen hatte.
Allerdings ist es in der Regel eine gute Idee, deiner Ernährung mehr pflanzliche Lebensmittel hinzuzufügen.
Dies betont auch die erste Regel der 10 Regeln der DGE. Im Vergleich zu tierischen Nahrungsmitteln enthalten pflanzliche Nahrungsmittel in der Regel weniger Fett und vor allem ungesättigte Fettsäuren. Pflanzliche Nahrungsmittel sind in der Regel ballaststoffreicher, und einige (wie Hülsenfrüchte) sind ebenfalls proteinreich, was sie zu einer sättigenden Wahl für Menschen macht, die versuchen, abzunehmen oder das Gewicht zu halten.
Viele unserer ZeroPoint® Lebensmittel sind auf pflanzliche Ernährung ausgerichtet. Die klinischen Studien von WW haben ergeben, dass Mitglieder Lebensmittel wie Bananen, Spinat und Kürbis essen können, ohne sie aufzuschreiben oder zu wiegen – und dennoch abnehmen können.
Wie beginnt man eine pflanzenbasierte Ernährung?
Eine pflanzenbasierte Ernährung muss nicht bedeuten, jede Mahlzeit zu ändern, sondern einfach mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen, wann immer du kannst. Der Rat von London: Beginne da, wo du gerade stehst. Denke über die Mahlzeiten und Snacks nach, die du bereits magst, und suche dann nach Möglichkeiten, mehr pflanzliche Lebensmittel zu integrieren – z. B. indem du das Fleisch beim Abendessen durch ein pflanzliches Protein ersetzt oder frische Beeren in deinen Frühstücksjoghurt rührst.
„Es sollte mindestens die Hälfte deines Tellers aus pflanzlichen Quellen stammen“, so London. Brauchst du ein wenig Inspiration? Die folgenden leckeren Rezepte stellen pflanzliche Lebensmittel in den Vordergrund.