Lass dich nicht vom altbackenen Image der Ballaststoffe abschrecken! Das unscheinbare Kohlenhydrat ist nämlich nicht nur gut für das Herz, sondern auch für den Darm und möglicherweise sogar für deine Taille.
Ballast – dabei denkt wohl jeder erstmal an etwas, das wir unnötigerweise mit uns herumschleppen. Schon allein deswegen werden Ballaststoffe wahrscheinlich nie zu einem verlockenden und trendigen Nährstoff avancieren. „Der Begriff ,Ballaststoffe‘ klingt zunächst ziemlich unattraktiv und eher negativ. Aber Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle im Körper und sind daher ganz besonders erwähnenswert“, sagt Miriam Rohmann, WW Expertin und Ernährungsberaterin/DGE. Es ist definitiv an der Zeit, diesem unauffälligen Nährstoff ein wenig Anerkennung zu zollen, denn er leistet durchaus wertvolle Arbeit.
Bist du bereit, zu entdecken, was Ballaststoffe dir alles bieten? Im Folgenden erfährst du, wie sie dich auch bei WW unterstützen können. Zudem zeigen wir dir einfache und leckere Möglichkeiten, wie du deine Ballaststoffaufnahme steigern kannst.
Was genau sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe gehören zu einer der drei großen Gruppen der Kohlenhydrate. Im Unterschied zu ihren beiden Verwandten Stärke und Zucker liefern sie jedoch keine aus Glukose gewonnene Energie. „Unser Organismus kann Ballaststoffe nicht aufspalten und in Brennstoff verwandeln. Also nutzen wir sie auf andere Art und Weise“, erklärt Miriam Rohmann. Ballaststoffe umfassen mehrere Subtypen – zum Beispiel das in Birnen und Äpfeln enthaltene Pektin, das Inulin in Zwiebeln oder die Zellulose in Mais – wobei zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen unterschieden wird, je nachdem, wie sie mit Wasser reagieren.
- Lösliche Ballaststoffe nehmen im Verdauungstrakt Wasser auf und bilden eine gelartige Masse. Sie sind enthalten in Äpfeln, Getreide wie Haferflocken, in stärkehaltigem Gemüse und in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen.
- Unlösliche Ballaststoffe reagieren nicht mit Wasser; sie sorgen für ein erhöhtes Stuhlvolumen und helfen dabei, den Stuhl durch den Verdauungstrakt zu befördern. Unlösliche Ballaststoffe befinden sich beispielsweise in Vollkorngetreide, Nüssen, Bohnen und stärkefreiem Gemüse.
Hast du bemerkt, was all diese Lebensmittelbeispiele gemeinsam haben? Ballaststoffe kommen ausschließlich in Pflanzen vor, also in Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Samen, Nüssen und Hülsenfrüchten. Du wirst also keine Ballaststoffe in Milchprodukten, Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten oder Eiern finden, es sei denn, diese Lebensmittel wurden damit angereichert.
Gut zu wissen: Normalerweise sind in ballaststoffreichen Lebensmitteln beide Arten Ballaststoff enthalten. Praktisch!
Gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen
Es steht außer Frage: Ballaststoffe sind für die menschliche Gesundheit ein echter Gewinn! Diverse Studien verweisen auf eine ganze Reihe positiver Auswirkungen, die mit einer ballaststoffreichen Ernährung in Verbindung stehen. Hier einige der Pluspunkte:
1. Verringertes Risiko für Diabetes Typ 2
Für Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Mindestaufnahme von 30 g Ballaststoffen pro Tag. Umfangreiche Studien haben ergeben, dass Erwachsene, die diese Richtwerte für die Tageszufuhr kontinuierlich einhalten oder überschreiten, die Wahrscheinlichkeit, im Laufe der Zeit an Diabetes Typ 2 zu erkranken, um 20 bis 30 Prozent verringern. Forscher haben 2018 in der Zeitschrift The Journal of Nutrition mehrere mögliche Gründe hierfür angeführt: So können unlösliche Ballaststoffe zum Beispiel möglicherweise die Insulinsensitivität verbessern, die als ein wesentlicher Faktor im Zusammenhang mit der Entstehung von Typ-2-Diabetes gilt. „Aber auch für Menschen, die bereits an dieser Krankheit leiden, können Ballaststoffe hilfreich sein“, erklärt Miriam Rohmann. „Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Glukose aus der Nahrung“, erklärt sie und bekräftigt damit die aus der oben genannten Studie gewonnenen Ergebnisse. „Das kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.“ Du kannst, wenn nötig, gemeinsam mit deinem Arzt einen Ernährungsplan erarbeiten, der auf deine medizinischen Bedürfnisse abgestimmt ist.
2. Förderung der Herzgesundheit
Zugegeben, dieser Punkt ist eigentlich keine Neuigkeit. Gesundheitsexperten wissen schon lange um den Zusammenhang zwischen einer hohen Ballaststoffaufnahme und dem verringerten Auftreten von koronarer Herzkrankheit. Ein möglicher Grund: Eine ballaststoffreiche Ernährung kann die Cholesterinwerte verbessern, so das Fazit einer in The Lancet veröffentlichten umfassenden Metaanalyse aus dem Jahr 2019. Lösliche Ballaststoffe spielen insbesondere bei der Reduktion des LDL-Cholesterinspiegels eine entscheidende Rolle. LDL steht für „low-density lipoprotein“, also Lipoprotein geringer Dichte, und bezeichnet das schädliche Cholesterin, das sich in den Blutgefäßen ablagert. „Ballaststoffe saugen überschüssiges LDL-Cholesterin im Darm wie ein Schwamm auf und entfernen es aus dem Körper. So tragen sie dazu bei, die Arterien sauber zu halten“, erklärt Miriam Rohmann. Darüber hinaus kann eine hohe Ballaststoffaufnahme zu einer Verbesserung des Blutdrucks beitragen, und zwar sowohl bei gesunden Erwachsenen als auch bei Menschen, die an Bluthochdruck leiden, so das Ergebnis einer aus 24 Untersuchungen erstellten Metaanalyse.
3. Potenziell geringeres Krebsrisiko
Einige Anhaltspunkte legen nahe, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen kann, den Körper vor bestimmten Krebserkrankungen zu schützen. Eine auf den Daten aus 20 veröffentlichten Studien basierende Analyse aus dem Jahr 2020 kam zu der Schlussfolgerung, dass die Frauen, die am meisten Ballaststoffe zu sich nahmen, im Vergleich zu denjenigen, deren Ballaststoffaufnahme am niedrigsten war, eine um acht Prozent geringere Wahrscheinlichkeit hatten, an Brustkrebs zu erkranken. Dieses Ergebnis galt unabhängig davon, ob der Brustkrebs vor oder nach der Menopause auftrat.
Parallel dazu zeigen mehrere Untersuchungen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung, die insbesondere Ballaststoffe aus Obst und Vollkorngetreide enthält, in Verbindung mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs steht. Ballaststoffe können den Zellaustausch im Bereich des Dickdarms fördern und somit Krebszellen daran hindern, sich zu vermehren.
4. Unterstützung der Verdauungsfunktion
Hand aufs Herz: Denkst du bei dem Begriff „Ballaststoffe“ auch automatisch an den nächsten Gang zur Toilette? Verständlich. Ballaststoffe sind schließlich vor allem dafür bekannt, dass sie den Stuhlgang fördern. Durch die Aufnahme von Wasser tragen lösliche Ballaststoffe dazu bei, einen weichen und voluminösen Stuhl zu bilden. Unlösliche Ballaststoffe fügen ihrerseits dem Stuhl mehr Masse hinzu und helfen, alles nicht weiter Verwertbare durch den Verdauungskanal zu befördern.
Das ist aber nicht der einzige Trick, den Ballaststoffe auf Lager haben. Weißt du, was es mit den Probiotika – den gesunden Darmbakterien – auf sich hat? Nun, diese Bakterien brauchen etwas, wovon sie sich ernähren können. „Nachdem sie den oberen Teil des Darms unverdaut verlassen haben, werden fermentierbare Fasern (wie Pektin und Zellulose) zur Nahrung für die Probiotika, die in unserem Darm leben“, erklärt Miriam Rohmann. Während die Probiotika sich nun diese Fasern einverleiben, stellen einige von ihnen kurzkettige Fettsäuren her, die unter anderem vermutlich eine Rolle für das Immunsystem und bei der Entzündungshemmung spielen. „Andere Darmbakterien wirken sich mithilfe der Ballaststoffsubstanz auf appetitregulierende Hormone aus“, erklärt Miriam Rohmann „Ebenso wie wir selbst gut genährt leistungsstärker sind, gilt das auch für Probiotika.“
5. Förderung eines gesunden Gewichtsmanagements
Alles deutet darauf hin, dass Ballaststoffe auch im Zusammenhang mit einer langfristigen Gewichtskontrolle hilfreich sind. Aus aussagekräftigen Bevölkerungsdaten geht hervor, dass Menschen, die im Rahmen ihrer täglichen Ernährung viele ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, tendenziell ein niedrigeres Körpergewicht haben als diejenigen, die geringere Mengen dieses Nährstoffs aufnehmen.
„Das heißt nun aber nicht, dass Menschen, die ihre Ballaststoffaufnahme steigern, wie durch Zauberei an Gewicht verlieren werden“, stellt Miriam Rohmann klar. Der Gewichtseffekt steht wahrscheinlich im Zusammenhang mit den Auswirkungen, die Ballaststoffe auf unseren Appetit und unsere allgemeinen Essgewohnheiten haben: Dadurch, dass sie uns sättigen und eine kontinuierliche Freisetzung der aus der Nahrung gewonnenen Energie fördern, können Ballaststoffe zum Beispiel dazu beitragen, dass wir uns bei den Mahlzeiten nicht ein zweites Mal bedienen oder weniger Verlangen nach einem kleine Snack zwischendurch verspüren.
Wie man mehr Ballaststoffe zu sich nimmt
Die meisten liegen mit ihrem Konsum an Ballaststoffen deutlich unter der empfohlenen täglichen Mindestaufnahme von 30 g. Laut der Nationalen Verzehrsstudie II erreichen 75 % der Frauen und 68 % der Männer diesen Mindestwert nicht.
Es ist im Grunde genommen simpel, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen und so den Mindestwert zu erreichen: Sorge ganz einfach täglich dafür, dass jede Menge pflanzliche Produkte auf deinen Teller kommen, darunter Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte.
Miriam Rohmann empfiehlt z. B. die folgenden ballaststoffreichen Lebensmittel:
- (Roggen-) Vollkornbrot (8,1 g/100 g)
- Haferflocken (10 g/100 g)
- Weizenkleie (18 g/ 100 g)
- Pflaume, getrocknet (18,7 g/100 g)
- Linsen (Konserve, 4,6 g/100 g)
- Kichererbsen (Konserve, 4,4 g/100 g)
- Blumenkohl (2,9 g/100 g)
- Rosenkohl (4,4 g/100 g)
- Leinsamen (38,6 g/100 g)
- Erdnüsse (11,7 g/100 g)
Tipps und Tricks, wie du mehr Ballaststoffe in die Ernährung einbindest
- Iss Obst und Gemüse am besten ungeschält. „Die äußere Schale enthält oft eine hohe Konzentration an Ballaststoffen“, erklärt Miriam Rohmann
- Du kannst in deinen gewohnten Pastagerichten anstelle von normalen Nudeln auch alternative Nudeln mit einem hohen Ballaststoffgehalt verwenden, also z. B. Vollkornnudeln oder Nudeln aus Hülsenfrüchten. Mögliche Rezeptideen sind zum Beispiel Pasta mit cremiger Broccolisauce mit Kichererbsennudeln oder Hähnchen-Wirsing-Pfanne mit Linsennudeln.
- Probiere mal getreidehaltige Rezepte mit Bulgur, Gerste, Quinoa, Farro, Wildreis, Buchweizen oder Hirse. Beim Einkauf solltest du die Nährwertangaben auf den Verpackungen von Getreideprodukten, Nudeln oder auch anderen verpackten Lebensmitteln lesen, um den Ballaststoffgehalt genau unter die Lupe zu nehmen.
- Mixe dein eigenes ballaststoffreiches Studentenfutter oder backe Müsliriegel aus Vollkorngetreide, Trockenobst und Nüssen. Lege dir einen kleinen Vorrat davon in Einzelportionen an, die du im Handschuhfach, in der Schreibtischschublade oder auch in der Handtasche aufbewahrt und griffbereit hast.
- Ersetze Sour Cream durch selbst zubereitete schmackhafte Dips aus Gemüse. Weiße Bohnen, geröstete Aubergine und rote Paprika eignen sich hervorragend als Basis für Dips.
- Ersetze die klassischen Semmelbrösel aus Paniermehl durch Kleie oder Haferflocken.
- Streue geröstete Nüsse und Samen auf deinen Salat. Du möchtest mal einen neuen Salat ausprobieren? Dann entdecke jetzt unsere vielseitigen Salatrezepten!
Ballaststoffreiche Lebensmittel vs. Ballaststoff-Ergänzungsmittel
Für manche Menschen können ballaststoffhaltige Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein, wenn die Ernährung allein den Bedarf nicht deckt. Diese Tabletten oder Pulver sind jedoch kein kompletter Ersatz für Vollwertkost. „Denn wenn ich ein Stück Obst esse, verzehre ich nicht nur die Ballaststoffe, sondern erhalte auch die Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Flüssigkeit, die in diesem Obst enthalten sind. Nehme ich ein Nahrungsergänzungsmittel, bekomme ich hingegen nur die Ballaststoffe“, erklärt Miriam Rohmann. Wenn Ballaststoff-Ergänzungsmittel deiner Meinung nach für dich sinnvoll sein könnten, berate dich mit deinem Arzt.