Auch wenn Hülsenfrüchte immer wie eine eigene Lebensmittelsparte klingen, gehören sie aber grundsätzlich in die Kategorie Gemüse. Hülsenfrüchte haben viel zu bieten, denn sie sind nicht nur abwechslungs-, sondern auch besonders nährstoffreich. Ihr wesentlicher Kalorienlieferant sind Kohlenhydrate. Außerdem enthalten sie mehr Eiweiß als alle anderen pflanzlichen Lebensmittel. Das macht Hülsenfrüchte insbesondere für Vegetarier und Veganer interessant. Übrigens enthalten Hülsenfrüchte mit Ausnahme der Sojabohne kaum Fett.
Die beliebtesten Hülsenfrüchte:
- Linsen
- Rote Linsen
- Grüne Erbsen
- Kichererbsen
- Dicke Bohnen
- Kidneybohnen
- Sojabohnen
Sind Hülsenfrüchte gesund?
Hülsenfrüchte liefern:
- viele wichtige Mineralstoffe wie Magnesium (wichtig für Muskeln und Nerven), Eisen (wichtig für die Blutbildung), Kalium (wichtig für die Gewebespannung), Phosphor (Baustoff für die Knochen) und Kalcium (stärkt die Knochen),
- die Vitamine K, C, E sowie B-Vitamine,
- sekundäre Pflanzenstoffe, die eine entzündungshemmende und krebsvorbeugende Wirkung haben können, und
- Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, durch die sie besonders gut und lange satt machen.
Hülsenfrüchte trocken vs. Konserve
Hülsenfrüchte aus der Konserve enthalten weniger Nährstoffe als die getrocknete Variante. Denn das Konservengemüse wird beim Herstellungsprozess zweimal erhitzt, um es haltbar zu machen. Dabei wird ein Teil der Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe abgebaut.
Haltbarkeit bei Hülsenfrüchten
Trockene Hülsenfrüchte sind jahrelang haltbar, wenn sie luftdicht und dunkel gelagert werden. Im Laufe der Zeit werden sie jedoch härter, wodurch sich ihre Garzeit verlängert. TK-Produkte und Konserven halten sich mindestens ein bis zwei Jahre.
Hülsenfrüchte zubereiten
So gelingen Hülsenfrüchte:
- Trockene Hülsenfrüchte in der dreifachen Menge Wasser einweichen. Je nach Größe und Sorte variieren Quell- und Garzeit.
- Hülsenfrüchte auf keinen Fall roh essen. Hülsenfrüchte enthalten eine Reihe von unverträglichen Inhaltsstoffen, die erst beim Kochen zerstört werden.
- Lieber einen größeren Topf nehmen – Hülsenfrüchte kochen gerne hoch. Im Notfall schnell umrühren.
- Besser bekömmlich! Ingwer, Kümmel, Fenchel, Koriander, Thymian oder Majoran im Kochwasser machen Hülsenfrüchte leichter verdaulich.
- Salz oder Saures? Hülsenfrüchte brauchen länger, wenn sie in Salzwasser bzw. Brühe garen. Allerdings bleiben sie so auch bissfester – super z. B. für Salate. Mit Essig immer erst zum Schluss abschmecken.
Fazit
Hülsenfrüchte sind durch ihre Vielfalt echte Multitalente in der Küche +++ Kein anderes pflanzliches Lebensmittel enthält so viel Protein +++ Ob getrocknet, TK-Produkt oder frisch – in ihnen stecken reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe