Bauchfett verlieren: Welche Tipps wirklich helfen, wenn du am Bauch abnehmen willst!

Wer am Bauch abnehmen will, möchte sich vor allem wohler in der eigenen Haut fühlen. Doch es gibt auch gesundheitliche Gründe, warum man Bauchfett verlieren sollte. Denn das sogenannte viszerale Bauchfett kann unter anderem Diabetes begünstigen und das Krebsrisiko erhöhen. Was es mit dem viszeralen Bauchfett auf sich hat und wie du – nicht nur am Bauch – gesund abnehmen kannst: Wir sagen es dir.

Bauchfett verlieren: Zwischen viszeralem und subkutanem Fett unterscheiden

Wenn du am Bauch abnehmen willst, solltest du zunächst wissen, dass es zwei unterschiedliche Arten an Fett gibt:

• Das subkutane Bauchfett wird auch als Unterhautfett bezeichnet. Es sitzt direkt unter der Hautoberfläche und liegt über den Bauchmuskeln. Es ist die Fettschicht, die du von außen fühlen kannst. Diese Art von Bauchfett speichert Energie, hält den Körper warm und wirkt wie ein Puffer für Muskulatur und Knochen.

• Das viszerale Bauchfett ist von außen nicht sichtbar oder zu ertasten. Es sitzt tiefer im Bauch. Seine Funktion: Das Abfedern von Bauchspeicheldrüse, Leber, Magen und Darm. Es umgibt damit lebenswichtige Organe und wird deswegen manchmal auch als „Organfett“ bezeichnet. Obwohl das viszerale Fett die Organe schützt und damit eine wichtige Funktion hat, gilt es auch als gefährlich: Bildet sich zu viel viszerales Bauchfett, kann sich das negativ auf deine Gesundheit auswirken. Dabei kann viszerales Fett sogar in Knochen, Organen und Muskelzellen vorkommen. Und genau hier liegt die Krux: Viszeralfett lagert sich oft versteckt an. Auch schlanke Menschen haben möglicherweise viszerales Fett im Körper, ohne es zu wissen. Deswegen soll es in diesem Artikel auch gezielt darum gehen, wie du gegensteuern und viszerales Bauchfett verlieren kannst.

Abnehmen am Bauch: Risiken von viszeralem Bauchfett vermeiden

Wer viszerales Bauchfett verlieren möchte, tut dem Körper definitiv einen großen Gefallen. Aber warum? Wie wirkt Bauchfett in deinem Körper und welchen Einfluss hat es auf deine Gesundheit?

• Viszerales Fett produziert unter anderem ein Hormon, das Entzündungen fördern kann.¹ Entzündungen entstehen, wenn das Immunsystem eine Bedrohung im Körper wahrnimmt und diese bekämpfen und heilen will. Durch zu häufige oder chronische Entzündungen lagert sich jedoch Fett im Blut an.

• Das viszerale Bauchfett sorgt dafür, dass mehr ungesunde Fettsäuren freigesetzt werden. Gelangen diese in die Leber, kann das eine Insulinresistenz begünstigen.

• Viszeralfett fördert die Ausschüttung von Plasminogen-Aktivator-Inhibitoren. Die Folge: Körpereigene Blutgerinnsel können nicht mehr so leicht aufgelöst werden.

All diese durch Bauchfett verursachten Körperprozesse, bringen gesundheitliche Risiken mit sich:

• Herzinfarkte und Schlaganfälle können begünstigt werden.²
• Das Asthma-Risiko ist erhöht.³
• Das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken, steigt.⁴
• Zusätzlich deuten Studien darauf hin, dass ein erhöhtes Level an viszeralem Fett das Krebsrisiko steigern könnte – unter anderem Prostatakrebs.⁵
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden wahrscheinlicher.²

Ursachen von Bauchfett: Wieso sich Fett am Bauch anlagert

Ob, wieviel und warum Bauchfett sich im Körper ansammelt, ist grundsätzlich individuell. Dennoch: Wer allgemein ein höheres Körpergewicht hat, hat tendenziell auch einen erhöhten Anteil an viszeralem Bauchfett. Natürlich spielt auch der Lebensstil eine Rolle:

Wie ernähre ich mich? Schlafe ich genug? Bewege ich mich ausreichend und wie hoch ist mein Stresslevel?

Es gibt auch Menschen, die weniger wiegen oder einen gesunden Lebensstil pflegen und trotzdem verhältnismäßig viel Bauchfett haben.⁶ Eine mögliche Erklärung: Die Veranlagung zu viszeralem Bauchfett könnte erblich sein – darauf deuten jedenfalls Studien hin.⁷ Wieviel Fett am Bauch konkret vorhanden ist, kann am zuverlässigsten über ein Tomografieverfahren gemessen werden. Das ist jedoch teuer und meist nicht nötig.

Deswegen wird alternativ der Taillenumfang gemessen. Auch wenn hierbei nicht zwischen subkutanem und viszeralen Bauchfett unterschieden werden kann, lässt sich ungefähr ableiten, wie der Anteil an viszeralem Fett ausfällt. Zum Beispiel gibt das Bundeszentrum für Ernährung an, dass bei Frauen ein Bauchumfang ab circa 88 Zentimetern (gemessen auf Bauchnabelhöhe) auf eine erhöhte Menge an viszeralem Bauchfett hinweist. Bei Männern liegt die Grenze bei circa 102 Zentimetern.⁸ Liegt dein Wert darüber? Lies weiter und wir verraten wir, wie du Bauchfett abnehmen kannst.

Bauchfett verlieren: Kann ich gezielt am Bauch abnehmen?

Ganz gezielt nur am Bauch abzunehmen, ist leider nahezu unmöglich. Da dein komplettes Stoffwechselsystem als Einheit funktioniert, kannst du nicht beeinflussen, welche Fettreserven dein Körper zuerst abbaut. Das heißt allerdings nicht, dass du kein Bauchfett verlieren kannst. Ganz im Gegenteil:

Ein ganzheitlicher Ansatz hilft dir dabei, dein Abnahmeziel zu erreichen, den viszeralen Fettanteil zu senken und gesundheitliche Risiken zu reduzieren.

Am Bauch abnehmen: 4 Tipps und Übungen für weniger Bauchfett

Um am Bauch (und generell) abzunehmen, solltest du dich auf vier Bereiche fokussieren: Bewegung und Sport, die richtige Ernährung, ausreichend Schlaf und Stressmanagement.

1. Welcher Sport hilft gegen Bauchfett? Mit diesen Übungen abnehmen

In Sachen Bewegung und Sport gilt: Finde einen Weg, der zu dir passt. Das Wichtigste ist, dass du deiner Herzfrequenz einheizt. Ob du eher auf fordernde, kurze Cardio-Sessions oder auf längere und dafür weniger intensive Workouts setzt, ist ganz dir überlassen. Hauptsache, der Puls kommt in Schwung!

Eine Studie aus dem Jahr 2012 konnte eine positive Verbindung zwischen Aerobic und ähnlichen Aktivitäten und weniger viszeralem Bauchfett herstellen.⁹ Aber auch Krafttraining hatte einen positiven Effekt. Unser Tipp: Kombiniere Ausdauer- und Krafttraining. Über das Ausdauertraining, zum Beispiel Joggen, hältst du deinen Stoffwechsel auf Trab, der Energie- und Kalorienverbrauch steigt.

Mit Krafttraining hingegen erhältst und stärkst du deine Muskelmasse. Dabei ist es sinnvoll, vor allem große, rumpfnahe Muskelgruppen zu trainieren – denn diese verbrennen nicht nur viel Energie, sondern stabilisieren auch deine Körperhaltung. Dein Ziel ist der berühmt-berüchtigte Waschbrettbauch? Dann bring Abwechslung in deine Bauchmuskelübungen, damit die Muskeln im seitlichen und unteren Bauch nicht vernachlässigt werden. In unserem Artikel zum Thema Bauchmuskeltraining stellen wir dir 10 Übungen vor, die du zuhause machen kannst.

Um erfolgreichen abnehmen und Bauchfett verlieren zu können, ist ein Kaloriendefizit entscheidend. Heißt, du solltest dafür sorgen, dass dein Kalorienverbrauch höher ist als die Menge, die du über Nahrung zu dir nimmst. Und hier kann dir Sport besonders gut helfen, um deinen Kalorienverbrauch anzukurbeln.

2. Abnehmen am Bauch: Mit der richtigen Ernährung Bauchfett verlieren

Du willst Bauchfett verlieren? Eine gesunde Ernährung hilft dir dabei, am ganzen Körper abzunehmen. Aber was sollte bei einer Ernährungsumstellung im Fokus stehen?

• Entscheide dich für eine Ernährungsweise, die du langfristig umsetzen kannst. Das bedeutet, dass sie gut zur Struktur deines Alltags passt und flexibel ist. Auch deine Lieblingslebensmittel und Genuss sollten nach wie vor erlaubt sein. Das hilft dir, am Ball zu bleiben.

• Deine neue Ernährung sollte nachhaltig und abwechslungsreich ausgerichtet sein. So verlierst du in einem gesunden Tempo Gewicht und Bauchfett und kannst dein Wohlfühlgewicht auch halten. Schnell abnehmen am Bauch – so sollte dein Ziel lieber nicht lauten. Denn mit Diätprogrammen, die du nur wenige Wochen umsetzt, tust du dir keinen Gefallen. Denn oft sehen Diäten eine viel zu einseitige Ernährung vor. Du bekommst nicht die Makronährstoffe oder Vitamine, die du brauchst und deine Gesundheit kann leiden. Hinzu kommt, dass nach Crash-Diäten der Jo-Jo-Effekt so gut wie garantiert ist.

• Achte darauf, dass dein Mahlzeitenplan ein Kaloriendefizit berücksichtigt. Nur wenn du weniger Kalorien, bzw. Energie, zu dir nimmst als du verbrauchst, kannst du abnehmen – und unliebsame Fettpölsterchen und Bauchspeck verlieren.

Klingt gut, aber du weißt nicht so recht, wo du anfangen sollst? Dann kann dich das WeightWatchers Programm dabei unterstützen, neue Gewohnheiten zu entwickeln. Mit dem Abnehmprogramm hast du genau im Blick, was du zu dir nimmst und triffst gesündere Entscheidungen.

Du willst erst mal auf eigene Faust starten und Bauchfett verlieren? Mit diesen 5 Ernährungstipps gelingt es:

1. Orientiere dich an der Ernährungspyramide:

Wenn du deine Ernährung gesünder gestalten und Bauchfett abnehmen willst, lohnt sich ein Blick auf die Ernährungspyramide. Diese zeigt dir, welche Lebensmittel auf deinem Teller mehr oder weniger Platz einnehmen sollten. Eine super Orientierung, wenn du deine Mahlzeiten planst oder im Supermarkt nicht weißt, was im Einkaufswagen landen sollte. Und was sagt die Ernährungspyramide genau? Gemüse und Obst sollten deinen Speiseplan dominieren, dicht gefolgt von gesunden Kohlenhydraten. Nicht unwichtig, aber in Maßen zu genießen sind Milchprodukte, Fisch und Fleisch. Besonders sparsam solltest du bei Öl und Fett sowie Süßigkeiten und Fast Food zugreifen.

2. Bauchfett abnehmen mit proteinhaltiger Ernährung:

Eine Analyse aus dem Jahr 2015 hat die Ernährung von fast 24.000 Erwachsenen unter die Lupe genommen und festgestellt, dass Menschen mit weniger viszeralem Bauchfett besonders proteinhaltig essen.¹⁰ Bedeutet: Lebensmittel wie Fisch, Geflügel und Bohnen könnten bei der Abnahme von Bauchfett eine positive Rolle spielen – zum Beispiel, weil sie gut und schnell sättigen. Hinzu kommt, dass Protein dir hilft, Muskeln aufzubauen. Du solltest somit insbesondere auf eiweißhaltige und ballaststoffreiche Lebensmittel setzen. Da sie lange satt machen, beugen sie Hunger vor. Mit pflanzlichen Lebensmitteln kannst du außerdem zusätzlich deinen Haushalt an Nährstoffen und Mineralien auffüllen.

3. Stille deinen Durst mit den richtigen Getränken:

Eine Studie hat sich angeschaut, was passiert, wenn Menschen über lange Zeit täglich Softdrinks oder gesüßte Getränke zu sich nehmen. Das Ergebnis: Nach sechs Jahren war der Bauchfettanteil bei Softdrink-Fans deutlich erhöht.¹¹ Also, verbanne Cola und Co. aus dem Kühlschrank – wie wäre es alternativ mit Infused Water? Schmeckt gut, erfrischt und ist gesund.

4. Höre auf dein Sättigungsgefühl:

Beim Abnehmen geht es nicht darum, zu hungern. Das gilt auch dann, wenn du Bauchfett verlieren möchtest. Viel wichtiger ist es, nicht über dein Sättigungsgefühl hinauszugehen. Versuche, das Gespür für dich und die Bedürfnisse deines Körpers zu stärken.

5. Bauchfett abnehmen dank weniger Heißhunger:

Wenn dich regelmäßig der Heißhunger überkommt, kannst du mit einigen Tricks entgegenwirken – und langfristig Bauchfett abnehmen. Achte z. B. darauf, regelmäßig zu essen und deinen Hunger zu stillen. Dann überkommt er dich nicht so stark, dass du ungesunde Entscheidungen triffst. Außerdem solltest du Snacks wie Schokolade und Chips am besten gegen gesündere Snack-Optionen eintauschen. Hier haben wir noch mehr Tipps gegen Heißhunger für dich:

3. Abnehmen im Schlaf? Fast!

Schlaf gehört zu einer gesunden Lebensweise genauso dazu, wie die richtige Ernährung und ausreichend Bewegung – und spielt vermutlich auch eine wichtige Rolle, wenn du abnehmen willst. Dabei ist vor allem chronischer Schlafmangel ein Problem.

So hat zum Beispiel eine Untersuchung von 400 Frauen, die regelmäßig nur sechs Stunden oder weniger schliefen, gezeigt, dass deren Taillenumfang höher war als bei Frauen, die ausgiebiger schliefen¹⁰. Warum das so ist, ist noch nicht abschließend erforscht, es gibt aber einige Vermutungen:

• Wer wenig schläft, leidet meist auch unter schlechterer Stimmung. Die führt dazu, dass ungesundere Entscheidungen getroffen werden und mit Essen kompensiert wird.
• Ein gestörter Schlafrhythmus könnte Einfluss auf unsere Stoffwechselhormone haben. Das führt dazu, dass wir zu viele Kalorien zu uns nehmen.
• Wer müde ist, legt sich lieber auf die Couch als sich eine Runde zu bewegen –Gewichtszunahme kann ein Resultat sein.

Falls du deine Schlafroutine verbessern möchtest, schau am besten in unserem Artikel zum Thema Schlaf vorbei. Hier findest du viele Tipps für ruhigere Nächte.

4. Ohne Stress besser abnehmen

Dass Stress uns nicht guttut, wissen wir bereits. Darauf dass Stress auch die Speicherung von Bauchfett fördert, weist eine Forschungsarbeit aus dem Jahr 2004 hin. Was sie herausfand: Ein erhöhtes Level des Stresshormons Cortisol scheint mit einem höheren Taillenumfang in Verbindung zu stehen¹¹. Auch unser Essverhalten könnte von Stress negativ beeinflusst werden, sodass wir zunehmen¹².

Aber was tun gegen Stress? Je nachdem, wo die Stressursache bei dir liegt, können unterschiedliche Methoden sinnvoll sein.

• Tauch zum Beispiel in die Natur ein, um Ruhe zu finden.
• Oder optimiere deine Work-Life-Balance, um ausgeglichener durch den Alltag zu gehen.
• Auch Achtsamkeitsübungen oder bildschirmfreie Zeit können das Stress-Level senken.