Wechseljahre: Gewichtszunahme durch den Hormonumschwung?

Was versteht man unter den Wechseljahren?

Gewichtszunahme, Wechseljahre, Östrogenmangel – all das tritt oft Hand in Hand auf. Aber hat der Hormonumschwung in den Wechseljahren überhaupt etwas mit einer Gewichtszunahme zu tun? Um das zu verstehen, müssen wir zunächst die Frage klären: Was sind die Wechseljahre überhaupt?

Kurz gesagt umfassen sie die Phase im Leben einer Frau, in der es zum dauerhaften Ausbleiben der monatlichen Regelblutung kommt. Es handelt sich dabei um einen hormonellen Umschwung, bei dem immer weniger Östrogen produziert wird. Die letzte Regelblutung (Menopause) tritt gewöhnlich im Alter zwischen 45 und 55 Jahren auf.

Die Wechseljahre lassen sich in verschiedene Phasen unterteilen:

• Die Perimenopause ist der Zeitraum vor dem Ausbleiben der Menstruation, in der die monatlichen Blutungen unregelmäßiger werden. Diese Phase kann mehrere Jahre dauern.

• Die Postmenopause beschreibt die Zeit nach den Wechseljahren, wenn Frauen 12 Monate oder länger keine Regelblutung mehr gehabt haben.

Diese Zeit ist von körperlichen Veränderungen geprägt. Zu den typischen Symptomen in den Wechseljahren zählen unter anderem:

• Hitzewallungen
• Nachtschweiß
• Schlafstörungen
• Muskelschmerzen
• Dünnes Haar
• Innere Unruhe und Stimmungsschwankungen
• Veränderte Fetteinlagerung des Körpers

Verursacht der Östrogenmangel in den Wechseljahren eine Gewichtszunahme?

Auch wenn eine Gewichtszunahme oft mit dem Östrogenmangel während der Wechseljahre in Verbindung gebracht wird, steckt wahrscheinlich etwas anderes dahinter. Denn mit zunehmendem Alter ist es ganz normal, dass du leichter zunimmst.

Denn schon ab circa 30 Jahren geht auch die Muskelmasse zurück, was Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat – denn Muskeln verbrauchen viel Energie, Fett hingegen deutlich weniger. Je weniger Muskelmasse, desto geringer dein Grundumsatz. Bedeutet: Dein Kalorienbedarf sinkt.

Eine-50-jährige Frau benötigt pro Tag zum Beispiel rund 300 bis 500 Kalorien weniger als mit 25 Jahren. Wenn dein Kalorienbedarf geringer ist, du aber weiterhin genauso viele Kalorien zu dir nimmst wie vorher und deinen Lebensstil nicht änderst, nimmst du zu.

Die gute Nachricht lautet aber: Forschungsergebnissen zufolge nehmen nur 40 % der Frauen in den Wechseljahren an Gewicht zu. Im weiteren Verlauf des Texts geben wir dir Tipps, wie auch du einer Gewichtszunahme vorbeugen kannst.

Was kann noch hinter einer Gewichtszunahme stecken?

Auch wenn die Wechseljahre in den meisten Fällen nicht direkt zu einer Gewichtszunahme führen, gibt es weitere mögliche Ursachen, die mit Hormonschwankungen in Verbindung stehen:

1. Wassereinlagerungen

Die weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron wirken direkt auf den Elektrolythaushalt – und damit auf die Flüssigkeitsverteilung in unserem Körper. Es kann zu Wassereinlagerungen kommen. Das hast du vielleicht bereits während deiner Menstruation oder einer Schwangerschaft bemerkt. Kein Wunder also, dass Wassereinlagerungen auch während der Wechseljahre entstehen und damit zu leichten Gewichtszunahmen führen können.

Meist treten Wassereinlagerungen zu Beginn der Wechseljahre auf, da zu diesem Zeitpunkt zunächst Progesteron abgebaut wird und Östrogen dominanter wirkt. Das trifft auch bei dir zu? Dann schau dir unsere Tipps an, die dir helfen, Wassereinlagerungen loszuwerden.

2. Nebenwirkung einer Hormonersatztherapie

Viele Frauen entscheiden sich während der Wechseljahre für eine Hormonersatztherapie, um Beschwerden, die mit dem Östrogenmangel einhergehen, zu lindern. Hier ist es wichtig, Vor- und Nachteile genau abzuwägen. Denn die Einnahme von Hormonpräparaten kann auch Nebenwirkungen haben. Dabei zählt eine Gewichtszunahme zu den häufigsten.

Hier stecken in der Regel ebenfalls Wassereinlagerungen dahinter. Gut zu wissen: Pflanzliche Präparate, wie Mönchspfeffer oder Johanniskraut, können eine gute Alternative sein, um Beschwerden in den Wechseljahren zu lindern. Sprich dazu am besten mit deinem Arzt, um zu klären, welcher Weg der richtige für dich ist.

3. Gewichtszunahme durch Insulinresistenz

Östrogen und Progesteron stehen in enger Wechselwirkung mit dem Hormon Insulin. Deswegen kann der Östrogenmangel in den Wechseljahren eine Insulinresistenz fördern. Das heißt, dass der Blutzucker von den Körperzellen nicht gut aufgenommen werden kann und der Blutzuckerspiegel dadurch steigt. Du kannst Heißhunger bekommen und dein Stoffwechsel kann langsamer werden. Das wiederum führt möglicherweise zu einer Gewichtszunahme. Die Insulinresistenz kann auch Diabetes, einen hohen Blutdruck, eine Fettstoffwechselstörung und Übergewicht begünstigen.

4. Wechseljahre oder Schilddrüsenerkrankung?

Die Hormonproduktion der Schilddrüse reguliert unseren Stoffwechsel. Kommt es zu einer Funktionsstörung, können Symptome auftreten, die denen in den Wechseljahren stark ähneln – unter anderem auch Gewichtszunahmen. Diese können nämlich auch die Folge einer Schilddrüsenunterfunktion sein. Hinzu kommt: Die Menstruation kann bei einer Unterfunktion ebenfalls ausfallen, weshalb Schilddrüsenerkrankungen und Wechseljahre leicht verwechselt werden können.

5. Schlafstörungen

Viele Frauen leiden in den Wechseljahren unter Schlafstörungen. Diese können mit einer Gewichtszunahme zusammenhängen. Warum? Schlafmangel kann auf lange Sicht auf die Stimmung drücken. Und ist die Laune mies, treffen wir ungesündere Entscheidungen und versuchen, uns mit Süßigkeiten oder Snacks aufzumuntern. Außerdem schwächt Müdigkeit die Motivation. Baust du dir z. B. gerade eine gesunde Ernährungsweise auf oder möchtest abnehmen, wird es besonders herausfordernd, wenn du zu wenig schläfst.

Warum kann in den Wechseljahren der Bauch dicker werden?

Du bist in den Wechseljahren und der Bauch wird immer dicker? Hier steckt tatsächlich der Östrogenmangel dahinter. Als wichtigstes Hormon im weiblichen Körper beeinflusst es auch, wie der Körper geformt ist und an welchen Stellen Fett angelagert wird.

Vor den Wechseljahren wird dieses vor allem an Hüfte und Oberschenkeln gespeichert. Der Körper hat eine sogenannte Birnenform.

Mit sinkendem Östrogenspiegel in den Wechseljahren verschiebt sich die Fettanlagerung Richtung Bauch und Taille. In diesem Fall spricht man von der Apfelform. Bedeutet: Eine Gewichtszunahme in oder nach den Wechseljahren wird jetzt deutlicher am Bauch sichtbar.

Das kann auch gesundheitliche Konsequenzen haben, denn Bauchfett gilt als Risikofaktor für Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Krebs, Arthrose und Depressionen. Das Fett lässt den Triglycerid- und Cholesterinspiegel steigen und sorgt für eine schlechtere Verarbeitung von Glukose. Umso wichtiger ist es, gerade in den Wechseljahren auf eine gesunde Lebensweise und ein stabiles Gewicht zu achten.

Tipp: Lies hier wie du Bauchfett verlieren kannst.

Wechseljahre: Gewichtszunahme vermeiden – mit diesen 6 Tipps

Du hast keine Lust auf eine Gewichtszunahme – Wechseljahre hin oder her? Diese 6 Tipps helfen dir, dein Wohlfühlgewicht zu halten oder zu erreichen.

1. Starte mit einer nachhaltig gesunden Ernährung

Du bist in den Wechseljahren oder bereits in der Menopause? Dann ist jetzt ein hervorragender Zeitpunkt, um gesunde Gewohnheiten zu etablieren – besonders in Bezug auf deine Ernährung. So vermeidest du nicht nur eine Gewichtszunahme, sondern stellst auch die Weichen für ein gesundes Altern.

Unser Tipp: Lies dich genau ein, was eine ausgewogene Ernährung ausmacht.

Welche Vitamine und Makronährstoffe sind wichtig? Überlege dir, wie du eine ausgewogene Ernährung so umsetzen kannst, dass sie langfristig in deinen Alltag passt.

Wenn du dabei Unterstützung brauchst, ist das WeightWatchers Programm perfekt für dich. Das berücksichtigt nämlich nicht nur dein individuelles Kaloriendefizit, sondern unterstützt dich auch dabei, zu gesunden Lebensmitteln zu greifen. Keine Sorge: Der Genuss bleibt dabei garantiert nicht auf der Strecke.

2. Etabliere gesunde Essensroutinen in den Wechseljahren

Wenn es um eine gesunde, ausgewogene Ernährung geht, gibt es ein paar Faustregeln, an denen du dich immer orientieren kannst. Zum Beispiel:

• Iss mehr Gemüse und Obst: Wenn dein Grundumsatz, also dein Kalorienbedarf, in den Wechseljahren langsam aber stetig sinkt, musst du deine Ernährung anpassen. Das geht besonders gut, wenn täglich buntes, abwechslungsreiches Gemüse und Obst auf deinem Teller landet. Innerhalb des WW Programms zählt beides zu den ZeroPoint® Lebensmitteln, bei denen du für 0 Punkte zugreifen kannst.

• Kohlenhydrate, aber richtig: Kohlenhydrate und Ballaststoffe sollten laut Ernährungspyramide einen Großteil deiner Ernährung einnehmen. Greif dabei aber zu den gesünderen Lebensmitteln: Vollkornbrot und Vollkornnudeln statt Produkte aus Weißmehl zum Beispiel.

• Genieße regelmäßig Fisch: Fisch, insbesondere Seefisch (z. B. Lachs, Kabeljau, Schellfisch, Rotbarsch), ist reich an hochwertigem Eiweiß, leicht verdaulich und der bedeutendste Jodlieferant in der Ernährung. Besonders in fettreichen Fischsorten wie Hering, Lachs oder Makrele sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Diese sogenannten Omega-3-Fettsäuren können gut für die Herzgesundheit sein.

3. Kenne dein Essverhalten – und vermeide so eine Gewichtszunahme

Du kennst es sicher auch: Wir essen nicht nur, wenn wir Hunger haben, sondern auch, um unsere Gefühle zu regulieren. Zum Beispiel, wenn wir uns nach einem anstrengenden Tag auf der Arbeit mit Süßigkeiten belohnen oder uns nach einem Streit mit der besten Freundin mit einer Tüte Chips trösten.

Welche Gefühle mischen in deinem Essverhalten mit?

Möchtest du einige dieser Angewohnheiten verändern? Gerade dann, wenn emotionales Essen schon automatisch abläuft, genießen wir oft gar nicht mehr. Dann ist es Zeit, neue Routinen zu etablieren, die besser für dich sind – und dir auch in den Wechseljahren helfen, Gewichtszunahmen zu vermeiden.

4. Wirke Heißhunger entgegen

Wir alle kennen ihn – den berüchtigten Heißhunger. Genau der kann in den Wechseljahren verstärkt auftreten. Mit den richtigen Tipps gegen Heißhunger hast du alles im Griff:

• Essen, was satt macht: Iss am besten so, dass du lange satt bleibst. So vermeidest du, dass dich der Appetit zwischendurch zu ungesunden Snacks verführt. Vollkornprodukte sind auch hier eine gute Wahl, genauso wie proteinreiche Lebensmittel – z. B. Hülsenfrüchte, Eier, magere Milchprodukte oder mageres Geflügel.

• Plane regelmäßige Mahlzeiten ein – und beuge Heißhunger vor. Wenn du alle 3 bis 4 Stunden isst, gehst du gut gesättigt durch den Tag.

• Aus den Augen, aus dem Sinn: Wenn du deine Lieblingssnacks aus Vorratsschrank und Schreibtischschublade verbannst, ist die Versuchung auch nicht so groß.

• Gesunde Snack-Alternativen wie Nüsse oder Gemüsesticks helfen dir, den Heißhunger zu stillen.

5. Bring mehr Bewegung in dein Leben

Dein Kalorienbedarf ist während der Wechseljahre und danach niedriger als früher. Deswegen macht nicht nur eine angepasste Ernährung Sinn: Mit Sport und Bewegung erhöhst du deinen Kalorienverbrauch und wirkst einer Gewichtszunahme zusätzlich entgegen. Gleichzeitig minderst du dein Risiko für Osteoporose.

Versuche, 150 Minuten Sport in der Woche unterzubringen – am besten eine gute Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining. Du bist noch auf der Suche nach deinem neuen Lieblingssport?

• Wie wäre es mit Nordic Walking? Das ist gelenkschonend, du kommst an die frische Luft und kannst dich auch einer Gruppe anschließen.

• Schwimmen belastet deine Gelenke sogar noch weniger und gehört zu den Sportarten mit dem niedrigsten Verletzungsrisiko.

• Falls du lieber im eigenen Wohnzimmer sporteln willst, solltest du bei den Video-Workouts in der WW App vorbeischauen. Hier ist für jeden Geschmack was dabei.

Aber auch Bewegung im Alltag ist nicht zu unterschätzen: Lass doch mal das Auto stehen oder steige auf dem Weg nach Hause ein paar Stationen früher aus der Bahn aus und laufe den restlichen Weg.

6. Optimiere deine Schlafroutine

Wenn du in den Wechseljahren unter Schlafproblemen leidest, bist du damit nicht allein. Dennoch: Schlaf ist wichtig – gerade dann, wenn du eine Gewichtszunahme vermeiden möchtest. Gesunder Schlaf und ein gesundes Leben gehen Hand in Hand. So kannst du deine Schlafroutine verbessern:

• Dein Körper ist ein Gewohnheitstier. Geh deswegen jeden Abend ungefähr zur selben Uhrzeit ins Bett. Dein Körper weiß dann: Zeit für Schlaf!

• Ein leichtes Abendessen hilft dir, besser zu schlafen. Denn deine Verdauung wirkt sich auf deine Schlafqualität aus.

• Vermeide Koffein und Alkohol am Abend. Beides hält dich und deinen Körper auf Trab.

• Kreiere die perfekte Schlafatmosphäre: Circa 18 Grad, Ruhe, Dunkelheit, keine leuchtenden Screens vom Handy oder Fernseher und eine gemütliche Matratze.

• Beweg dich tagsüber, damit dein Körper abends auch müde wird. Du hast den ganzen Tag nur gesessen? Dann mach noch einen ausgiebigen Spaziergang.

• Nutze Tools wie Meditationen oder Einschlafmusik, um zur Ruhe zu kommen. Die findest du übrigens auch in der WW App.

Tipp: Hol dir in den Audio-Coachings in der WW App noch mehr Unterstützung und nutze den Schlaftracker, um deine Schlafroutine unter die Lupe zu nehmen.