En 2020, 14% des travailleurs en Suisse étaient concernés par des horaires atypiques (travail en équipe), c'est-à-dire par le travail de nuit (4%), le travail du dimanche (8%) ou le travail sur appel (6%) et la tendance est à la hausse. Il s’agit notamment du personnel infirmier, des ouvriers ou des pompiers. De nombreux secteurs industriels ne peuvent pas se passer du travail posté, bien qu’il puisse nuire à la santé. Voyons ensemble comment réduire son effet négatif.
l’horloge biologique est-elle importante dans le travail posté ?
Si tu travailles en poste, alors ton mode de vie va vraisemblablement à l’encontre de ton horloge biologique (surtout si tu fais souvent partie des équipes de nuit). Cela peut nuire à ta santé. Mais pourquoi ?
En principe, nous, les êtres humains, sommes diurnes. Nous sommes faits pour nous reposer la nuit et être éveillés et efficaces pendant la journée. L’horloge interne contrôle également un certain nombre de processus physiques, tels que la digestion, le métabolisme, la respiration, le rythme cardiaque et la régulation de la température corporelle. Par exemple, la respiration et le rythme cardiaque ralentissent pendant la nuit. Le corps refroidit et nous nous sentons plus fatigués. Tout cela fait que nos performances sont au plus bas vers 3 heures du matin. Ce rythme biologique est inscrit en nous.
Tu ne peux donc pas simplement « habituer » ton corps à autre chose et le travail posté aura probablement un effet négatif sur lui et sur ta santé. Ainsi, pour pouvoir faire ton travail, tu devras utiliser 156 % de ton énergie pendant la nuit au lieu de 100 %. Ton corps n’est tout simplement pas fait pour fonctionner à plein régime la nuit. Il n’est donc pas étonnant que, selon les statistiques, on observe 30 % d’accidents du travail en plus dans l’équipe de nuit que dans celle du matin.2
Et le risque augmente si tu travailles plusieurs nuits d’affilée. Mais travailler tôt le matin et tard le soir peut aussi devenir difficile à supporter. Tout comme avoir des postes qui changent constamment.3
pourquoi le travail posté a-t-il un effet sur la santé ?
Que tu travailles de nuit ou selon un autre système de travail posté : tout va à l’encontre de ton horloge biologique. Et c’est exactement cela qui va affecter ton corps et ton mental. L’ampleur de cet effet dépend cependant de 4 facteurs :
- Quelle est l’importance de la charge physique ? Par exemple, travailles-tu assis·e devant un ordinateur ou dois-tu faire de gros efforts physiques ?
- Quelle est l’importance de la charge mentale ? Te met-on une forte pression pour être performant·e ou travailles-tu dans une ambiance agréable ?
- Comment est l’environnement de travail ? Est-il suffisamment éclairé, chauffé et silencieux ? Es-tu protégé·e des vapeurs, des poussières ou des produits chimiques ?
- Quel est ton chronotype ? Outre les prédispositions humaines de base, ton chronotype influence lui aussi le moment où ta productivité est à son maximum. Es-tu plutôt un oiseau de nuit ou un lève-tôt ? Dans le meilleur des cas, ton travail posté correspondra à ton chronotype. Bon à savoir : les postes de nuit ne sont bons pour aucun chronotype.
reçois des idées et des astuces pour plus de bien-être directement dans ta boîte mail
Inscris-toi dès maintenant à notre newsletter et reçois régulièrement des recettes saines, des entraînements sportifs, des astuces anti-stress, des offres exceptionnelles et bien plus encore.
quels sont les effets du travail posté sur la santé ?
Quelles peuvent être les conséquences du travail posté sur la santé ?
- L’insomnie et les troubles du sommeil sont fréquemment associés au travail posté, en particulier le travail de nuit. D’une part, parce que ton mode de vie va à l’encontre de ton horloge biologique et que dormir pendant la journée est généralement moins réparateur. Mais aussi à cause du niveau de bruit extérieur accru, de la luminosité, des températures plus chaudes et des autres personnes présentes mais éveillées. Un manque de sommeil persistant peut avoir des conséquences sur la santé, allant de l’irritabilité à l’affaiblissement du système immunitaire, en passant par les maux de tête et les maladies chroniques.2
- Des études ont établi un lien entre le travail posté et un risque accru de maladies cardiovasculaires et de cancer.4 Ce lien est cependant difficile à prouver de manière concluante, tant les facteurs qui entrent en jeu sont nombreux.
- D’autres chercheurs5 ont pu établir un lien entre le travail posté et un risque accru de diabète de type 2. Encore une fois, des recherches supplémentaires sont nécessaires, car ces risques pour la santé sont globalement les mêmes que ceux du manque de sommeil.
- Le travail posté peut également accroître le risque d’accidents et le manque de sommeil semble jouer un rôle décisif.5
- Le travail posté favorise les comportements peu sains : par exemple prendre une cigarette pour rester éveillé·e, faire une pause et évacuer le stress. Cela renforce aussi les mauvaises habitudes alimentaires.6
- Tes contacts sociaux et tes relations peuvent souffrir du travail posté, notamment parce que tu ne peux plus partager de moments avec les autres. La nuit, les autres dorment. Trouver des heures de temps libre en commun est compliqué et il devient de plus en plus difficile de concilier travail et famille.7
travail posté : 5 astuces pour mener un mode de vie sain
Rester en bonne santé malgré le travail posté ? C’est possible ! Voici ce que tu peux faire pour réduire et prévenir les conséquences sur la santé.
1. organise ton planning de travail de manière optimale
L’organisation même de ton travail posté peut avoir un effet majeur sur ta santé. Parles-en à ton employeur afin de minimiser les effets négatifs du travail posté. Par exemple :
- Si ton poste change, cela doit toujours être dans le sens horaire. C’est-à-dire que le prochain poste doit toujours faire un bond en avant dans le temps. Par exemple, passer du poste de l’après-midi au poste de nuit.
- Ne fais pas trop de postes de nuit d’affilée. Le travail de nuit est particulièrement éprouvant pour toi et ta santé. Ne dépasse jamais 3 postes de nuit consécutifs. En général, changer de poste tous les 2 jours est plus agréable que de changer au bout d’une semaine.
- Le repos compensatoire doit durer au moins plusieurs jours. Un seul jour de repos ne permet pas à ton corps de récupérer suffisamment.
- Les périodes de repos entre les postes doivent être respectées. Le droit du travail stipule qu’il doit s’écouler au moins 11 heures entre la fin d’un poste et le début du poste suivant. Cependant, il existe des exceptions dans certains secteurs. Après un poste de nuit, une période de repos de 24 heures est également judicieuse.2
- Le bon travail au bon moment. En d’autres termes, les tâches les plus difficiles doivent être effectuées en journée et/ou lors de postes de courte durée. De cette façon, ton corps ne sera pas trop sollicité.
- Les pauses détente facilitent le travail posté. Tu dois pouvoir quitter ton lieu de travail pendant la pause afin de ne pas être dérangé·e.
2. veille à la qualité de ton sommeil
Le travail posté peut notamment entraîner un manque de sommeil et des difficultés à rester endormi·e ou insomnies. Par conséquent, tu dois réunir les meilleures conditions de sommeil possibles.
- Idéalement, tes heures de sommeil et de réveil doivent être décalées de 2 heures maximum par jour. Essaie d’ajuster ton heure de coucher en conséquence. En cas de changement de poste, tu peux te « décaler » progressivement au cours des jours précédents afin que le passage au nouveau poste ne soit pas trop brutal. Ton corps pourra ainsi mieux gérer le changement de poste, ce qui peut réduire les conséquences négatives sur la santé. Si tu travailles constamment de nuit, ne change pas trop de rythme pendant les jours de repos et reste éveillé·e le plus longtemps possible.
- Selon la façon dont ton travail posté et tes obligations personnelles durant la journée sont organisés, il peut être judicieux de planifier plusieurs brèves phases de sommeil. Par exemple, une le matin et une l’après-midi. Celles-ci doivent cependant durer au moins 4 heures. Dans l’ensemble, il est recommandé de dormir 7 à 9 heures par jour. Retrouve plus d’infos sur la durée de sommeil idéale dans notre calculateur de sommeil.
- On dort mieux dans une chambre bien aérée, pas trop chaude et surtout calme. Équipe-toi de bouchons d’oreilles, d’un masque de nuit et de rideaux sombres. Pense également à éteindre ton téléphone portable et ta sonnette. Tu ne vis pas seul·e ? Demande aux autres de faire preuve de considération.
- Évite le café et les boissons caféinées pendant au moins 4 heures avant de te coucher. L’alcool entraîne également un sommeil agité.
- Des exercices de relaxation t’aideront à t’endormir. Par exemple : la détente musculaire progressive, la pleine conscience ou la méditation. Explore aussi l’app WW. En plus des méditations guidées, tu y trouveras de la musique relaxante pour t’endormir.
Tu as besoin d’autres astuces ? Jette un œil par ici pour en savoir plus sur le thème du sommeil.
3. prends le temps de bouger
L’activité physique est bonne pour toi et pour ta santé. Elle évacue le stress et muscle le corps. Il ne faut donc pas y renoncer lorsque tu es en travail posté. Certains types de sport sont assez flexibles pour ton emploi du temps, comme le jogging ou la marche nordique. Fais-en quand tu en as la possibilité.
Si tu préfères bouger à la maison, tourne-toi vers les vidéos d’entraînement sur l’app WeightWatchers®. Musculation ou yoga, peu importe ce que tu choisis : il y en aura pour tous les goûts. L’app WW t’aide également à faire de l’activité physique au quotidien et à rester motivé·e.
4. mange sainement malgré le travail posté
Si tu souhaites améliorer ta santé malgré le travail posté, veille à avoir une alimentation équilibrée. L’important, c’est de pouvoir puiser dans ton assiette tous les nutriments et les vitamines dont tu as besoin.
Tu ne sais pas par où commencer ? WeightWatchers est là pour t’aider à adopter une alimentation saine. Il est particulièrement important en travail posté de respecter un rythme de repas plus ou moins régulier, même si tu changes de poste. En effet, un rythme circadien qui change constamment peut te pousser à manger davantage ou à grignoter pendant le poste de nuit pour rester éveillé·e. Cela te fera non seulement prendre du poids, mais peut également t’exposer aux troubles digestifs.2
Alors, mange à heures fixes et prépare au mieux tes repas. La méthode de préparation des repas t’aidera à manger plus sainement. Privilégie aussi les repas légers. Le corps les digère mieux la nuit2.
Astuce : découvre également nos recettes de snacks sains.
5. soigne ta vie sociale
Tu dors quand les autres travaillent et inversement ? C’est le problème de beaucoup de personnes qui ont un travail posté. Résultat, il devient d’autant plus difficile de se retrouver régulièrement entre amis et en famille. Un réseau social solide est au moins aussi important pour ta santé qu’une alimentation saine et de l’activité physique. C’est pourquoi il te faut délibérément prendre le temps de faire des projets avec tes ami·e·s.
Voici quelques conseils pour t’y aider :
- Tu sais déjà quand tu auras du temps libre ? Prévois dès maintenant quelque chose avec tes ami·e·s afin de figurer dans leur calendrier. Même si c’est dans longtemps, l’anticipation fait partie du plaisir.
- Questionne tes ami·e·s sur leur rythme jour-nuit. Peut-être y a-t-il parmi eux quelqu’un qui se couche aussi très tard ou se lève très tôt ? Même si ça ne dure qu’une demi-heure : planifie un appel téléphonique régulier, comme un petit rituel entre vous.
- Essaie de passer autant de temps que possible en famille, par exemple en optant pour prendre des congés au lieu de recevoir une compensation financière pour les heures supplémentaires effectuées (lorsque cela est possible).
- Trouve d’autres personnes en travail posté qui sont réveillées aux mêmes heures que toi (par exemple, sur Internet). S’il est difficile pour ton cercle d’amis de se réunir régulièrement, n’hésite pas à élargir ton cercle de connaissances.