Se lancer dans la marche nordique : ton guide pour débuter

La marche nordique te fait plus penser à une promenade qu’à un sport ? Tu as tort ! La marche nordique est considéré comme un sport d’endurance doux et est devenu une pratique très populaire. Il y a une bonne raison à cela : ce sport, qui consiste à se déplacer avec des bâtons de marche, est sain et peut être pratiqué par quasiment tout le monde. Même les personnes qui ont des problèmes d’articulations ou de surpoids peuvent s’entraîner efficacement et en douceur avec la marche nordique.

La marche nordique, également appelé nordic q, ne devrait donc pas être sous-estimé. Nous expliquons ci-après la technique de la marche nordique pour les débutant·e·s et donnons des conseils pour le plan d’entraînement et l’équipement.

La marche nordique est-elle saine ?

« En prenant régulièrement les bâtons de marche et en se promenant à l’extérieur, on peut faire beaucoup pour sa propre santé », explique le Dr Sabine Puhl, experte en sport. Elle explique comment le corps et l’esprit profitent de ce sport d’endurance qu’est la marche nordique :

• Ce sont surtout le système cardiovasculaire et le muscle cardiaque qui sont renforcés : plus de sang est transporté dans le corps à chaque battement de cœur.
• Les cellules du corps sont ainsi mieux approvisionnées en nutriments et les déchets sont mieux évacués.
• Le métabolisme des graisses et des sucres est influencé positivement.
• Le sport d’endurance a un effet anti-inflammatoire et peut ainsi prévenir les maladies chroniques.
• Les sentiments de stress et de tension peuvent être atténués par la marche. L’humeur et le bien-être général augmentent.

Si l’on compare la marche nordique au jogging, il existe encore un autre avantage en termes de santé : les articulations sont moins sollicitées, de sorte que la marche avec bâtons convient parfaitement aux personnes en surpoids ou souffrant de problèmes de genoux.

Quelle est l’efficacité réelle de la marche nordique et quelles parties du corps sont sollicitées ?

La marche nordique est souvent sous-estimé comme sport d’endurance, car il n’a pas l’air très exigeant, vu de l’extérieur. Et pourtant, il sollicite presque tout l’appareil musculaire – surtout les muscles des jambes, du tronc et des fesses. Les bâtons de marche permettent en outre de faire travailler les muscles des épaules, des bras et du dos.

Et il ne fait pas oublier que les os, les articulations et les tendons profitent également de l’entraînement à la nordique.

Mais combien de calories brûle-t-on réellement en pratiquant la marche nordique ? « La dépense énergétique est en principe plus élevée lors de l’entraînement avec des bâtons de marche que lors de la marche sans bâtons », explique le Dr Puhl.

« Selon la vitesse et le terrain, la consommation de calories peut s’approcher de celle du jogging lent. »

Comme la consommation de calories dépend de différents facteurs – notamment le poids, le sexe, le niveau de forme physique, la température ainsi que la durée et l’intensité de l’entraînement – il n’est pas possible de donner des chiffres concrets. « Prenons un exemple : pour un homme pesant 90 kilos et pratiquant une heure de nordic walking rapide, la consommation de calories peut dépasser largement les 500 calories. Mais ce chiffre n’est qu’une valeur indicative », précise l’experte du sport.

La marche nordique est-il également adapté à la perte de poids ?

Si tu veux perdre du poids, il faut d’abord se concentrer sur une alimentation saine avec un déficit calorique. C’est la base si tu veux perdre du poids. Par exemple, le programme WeightWatchers® t’aide à manger sainement et à perdre du poids à long terme.

L’exercice physique est toutefois un super complément pour soutenir ta perte de poids. Une étude a pu démontrer que tu réussiras à perdre jusqu’à 20 % de poids supplémentaire si, en plus d’une bonne alimentation, tu fais régulièrement de l’exercice – et la marche nordique est parfaitement adapté à cet effet.

C’est ce que confirme également le Dr Puhl : « En particulier les personnes qui aiment moins les séances d’entraînement difficiles peuvent obtenir de bons résultats en pratiquant la marche nordique. Et cela vaut aussi pour les débutant·e·s. »

Prends tes bâtons de marche et lance-toi ! Comment pratiquer correctement la marche nordique ?

Quelques notions : pour réussir son entraînement de marche nordique, il faut d’abord savoir comment marcher correctement. L’apprentissage de la technique est essentiel pour les débutant·e·s afin d’éviter qu’un mauvais modèle de mouvement ou une mauvaise posture ne s’installe, car cela peut réduire l’effet de l’entraînement.

On se tient bien droit !

En marche nordique, la posture est droite, mais pas raide. La cage thoracique est soulevée, le haut du corps est légèrement en avant, le ventre est légèrement tendu et les épaules doivent être bien relâchées et détendues.

La technique de la marche nordique

Tu as déjà fait du ski de fond ? Dans ce cas, la technique de la marche nordique devrait être particulièrement facile pour toi. Les débutant·e·s doivent veiller à ce que les pieds soient dirigés vers l’avant et que les mouvements soient effectués en diagonale. Cela veut dire que

• Si la jambe droite va en avant, le bras gauche et le bâton de marche l’accompagnent.
• Les hanches et le haut du corps suivent le mouvement avec fluidité.
• À chaque pas, on pose d’abord le talon, puis on déroule tout le pied.

Pour un bon effet d’entraînement, il faut essayer d’atteindre environ 110-120 pas par minute.

Utiliser correctement les bâtons de marche

À quoi servent les bâtons de marche nordique ? Contrairement aux bâtons de randonnée, les bâtons de marche nordique sont plus longs et équipés de gantelets qui te donnent un appui et t’aident à la poussée. Cela favorise l’entraînement des muscles des épaules, des bras, du dos et des abdominaux.

De plus, les bâtons favorisent une utilisation efficace du haut du corps : le mouvement des bras est fluide, presque tendu à l’avant, passe ensuite par une légère flexion vers l’arrière puis revient en extension. La poignée autour du bâton se desserre alors lors du mouvement vers l’arrière et se referme lors du mouvement vers l’avant. Le bâton de marche en lui-même doit être tenu près du corps.

Ne pas oublier : le bon mouvement des bras est essentiel en marche nordique, c’est pourquoi il vaut la peine de veiller à une bonne technique.

Conseil : Pour que tu puisses, en tant que débutant·e, pratiquer correctement la technique dès le début, il est judicieux de suivre d’abord un cours de marche nordique ou de te faire aider par un·e professionnel·le. Même si la marche nordique semble facile, la technique peut être un défi pour les débutant·e·s.

Le plan d’entraînement adapté aux débutant·e·s

D’une part, la conception de ton plan d’entraînement dépend de toi et de tes propres objectifs : il faut que ce soit un plaisir. C’est la seule façon de rester motivé·e et d’assurer une activité physique régulière. D’autre part, nous avons ici 5 conseils dont tu pourras t’inspirer:

1. Combien de fois faut-il pratiquer la marche nordique par semaine ?

Si tu veux renforcer ta condition physique et ta musculature, deux entraînements par semaine sont tout à fait acceptables pour les débutant·e·s. Il faut compter au moins 20 à 30 minutes de marche à chaque fois. Avec le temps et un entraînement régulier, tu peux arriver à faire environ 4 tours de marcher nordique. Prévois ensuite 45 à 60 minutes par session.

2. Comment intensifier l’entraînement ?

Si tu veux renforcer l’effet d’entraînement, tu peux marcher en montée ou alterner entre des pas lents et des pas plus rapides.

3. Avoir aussi un plan B sous la main.

Réfléchis à des sports alternatifs, par exemple si la météo (ou l’envie) n’est pas au rendez-vous. Pour ne pas perdre le rythme, opte pour la natation ou une balade à vélo.

4. À quelle vitesse faut-il marcher ?

La rapidité du déplacement dépend bien sûr de ton niveau de forme physique – mais aussi du terrain ou de la météo. En règle générale, la vitesse se situe entre 5 et 6 km/h pour les débutant·e·s.

Notre conseil : Au début, concentre-toi sur la technique, d’abord inhabituelle, de l’utilisation des bâtons. Tu peux également varier le tempo pour découvrir à quelle vitesse le rythme et la coordination avec les bâtons sont les plus faciles pour toi. Tu peux par exemple utiliser un podomètre qui t’indique le nombre de pas par minute. À partir de 120 pas par minute, la marche nordique est considéré comme rapide.

5. Écoute ton corps.

Tu sens que ta séance d’entraînement ne te sollicite pas assez ? Tu te rends compte que tu as encore de la ressource ? Alors, prolonge ta marche. Il en va de même si tu constates que tu surmènes ton corps. Réduis alors un peu le rythme.

Le parfaitement équipement : bâtons de marche, chaussures et vêtements de sport

Ce qu’il y a de bien à la marche nordique, c’est qu’il ne te faut pas grand-chose pour commencer. L’équipement de base parfait pour les débutant·e·s comprend:

• Les bâtons de marche: Les bâtons font tout simplement partie intégrante de la marche nordique. Ils existent en différentes longueurs et doivent absolument être adaptés à ta taille. La règle de base, c’est : ta taille en cm x 0,66 = longueur idéale du bâton. Une fois que tu as saisi les bâtons, tes mains doivent être à peu près à la hauteur de ton nombril. Il existe en outre un grand choix de matériaux. Le mieux est de te faire conseiller dans un magasin spécialisé.

• Les chaussures de marche: Même s’il existe des chaussures spéciales pour la marche nordique, les débutant·e·s peuvent d’abord commencer avec des chaussures de course normales. Il est important qu’elles aient un bon amorti et qu’elles soutiennent le pied.

• Les vêtements de la marche nordique: Les bâtons et les chaussures sont amplement suffisants au début mais tu peux, comme pour d’autres sports de plein air, miser sur des vêtements fonctionnels confortables qui te gardent au sec et qui résistent au vent et aux intempéries – ainsi, tu n’auras pas d’excuses si le temps devient désagréable. Un bon équipement de base se compose d’un t-shirt respirant, d’une veste et de leggings de sport.

Marche nordique, marche ou jogging ?

Tu as envie de faire un sport d’endurance en plein air et tu ne sais pas si tu veux faire de la marche nordique, de la marche ou du jogging ? Voici les différences :

• Le walking/la marche « non nordique » n’utilise pas de bâtons de marche, ce qui fait que moins de muscles sont sollicités. De plus, la version nordique est un peu plus adaptée aux personnes qui ont des problèmes de hanche, de genou ou de cœur. Il y a aussi le « powerwalking », qui consiste à marcher à un rythme très soutenu, plus rapide que celui de certains joggeurs. Le powerwalking est par conséquent plus intense et sollicite davantage les articulations.

• Le jogging se distingue du nordic walking avant tout par la technique. Contrairement à la marche et au nordic walking, où au moins un pied touche toujours le sol, le jogging/la course comporte une phase dite « aérienne », où les deux pieds sont en l’air pendant un moment. Cette phase aérienne augmente également la charge de choc sur les articulations. Et si ce sont les bras qui donnent le rythme dans la marche ou le nordic walking, ce sont les jambes qui s’en chargent dans le jogging. De plus, l’intensité de l’entraînement varie selon les muscles : le haut du corps est par exemple moins sollicité lors du jogging.

Si tu n’es pas sûr·e du sport qui te convient le mieux, il vaut également la peine de consulter un·e médecin, qui pourra te donner des conseils en fonction de ton état de santé.