Qu’entend-on réellement par « déficit énergétique »? Une chose est sûre: toute personne qui souhaite perdre du poids doit absolument l’avoir en tête. Parce que, en définitive, ce qui compte pour perdre du poids, c’est la quantité d’énergie dépensée par rapport à l’énergie absorbée. Tu te demandes ce que cela signifie exactement et comment calculer ton déficit énergétique? Nous t’apportons les réponses.
Qu’est-ce qui se cache vraiment derrière les calories?
Notre corps a besoin d’énergie. Tes besoins énergétiques dépendent de ton métabolisme de base et de ton niveau d’activité physique. Tu as besoin de suffisamment d’énergie pour te sentir fort·e et pratiquer, par exemple, une activité sportive, mais les fonctions de l’organisme telles que la respiration ou la digestion sont également tributaires de l’énergie. Les personnes qui en manquent peuvent également être affectées sur le plan cognitif: difficultés de concentration et cerveau au ralenti.
L’énergie se mesure en calories.Les calories indiquent également la quantité d’énergie contenue dans les aliments. Ce sont surtout les macronutriments – glucides, graisses et protéines – qui sont déterminants. Mais quelle est l’énergie contenue dans chaque nutriment?
- 1 gramme de graisse fournit 9,3 kcal.
- 1 gramme de glucides fournit 4,1 kcal.
- 1 gramme de protéines fournit 4,1 kcal.
- Bon à savoir, même l’alcool contient de l’énergie – 7,1 kcal par gramme.
Les calories servent non seulement d’unité de mesure de l’énergie fournie par les aliments mais aussi de la quantité d’énergie consommée lors de nos activités quotidiennes – ou évidemment d’une pratique sportive. Toutes ces mesures sont importantes pour déterminer ton déficit énergétique.
Définition: Qu’entend-on par déficit énergétique?
Nous savons maintenant que les calories sont l’unité de mesure de la quantité d’énergie cachée dans nos aliments – et que l’élément déterminant pour perdre du poids, c’est le bilan énergétique.
Explications: Si tu dépenses plus d’énergie que tu n’en absorbes en mangeant et enbuvant, ton corps puisera l’énergie manquante dans ses réserves de graisse.
En d’autres termes: avec un déficit énergétique et un bilan énergétique négatif, tu perds du poids. Dans le cas contraire, c’est-à-dire un excès de calories, tu auras plutôt tendance à prendre du poids au fil du temps
Pourquoi le déficit énergétique ne doit pas être trop élevé
Si tu souhaites perdre du poids, un déficit énergétique trop élevé pourra se retourner contre toi sous la forme du fameux effet yo-yo. En effet, si ton corps absorbe moins de 800 kcal par jour dans le cadre d’un jeûne ou d’un régime éclair prolongé, ton métabolisme de base pourra diminuer. Cela signifie que ton corps aura besoin de moins d’énergie pour assurer ses fonctions élémentaires. Heureusement, il pourra récupérer et ton métabolisme ne restera pas toujours aussi bas. Il lui faudra juste du temps pour se remettre et retrouver un niveau normal.
Si tu souhaite perdre du poids avec WeightWatchers®, tu n’as pas à t’inquiéter de voir ton métabolisme de base chuter brutalement. Pourquoi? Parce que WW mise sur un changement d’alimentation durable et t’aide à prendre des habitudes saines. C’est ainsi que tu perdras du poids à un bon rythme et de manière saine, et surtout durablement.
Calculer le déficit énergétique: les bases
Pour calculer un déficit énergétique qui te permette de perdre du poids tout en t’apportant suffisamment d’énergie, tu dois tout d’abord connaître ton métabolisme de base et ton niveau d’activité. Tous deux déterminent en effet tes besoins quotidiens en énergie.À ce propos, tu observeras que le calcul du déficit énergétique n’est pas des plus simples. C’est la raison pour laquelle WW te l’épargne.Avant de commencer, nous te demandons ton âge, ton sexe, ton poids, ainsi que tes habitudes quotidiennes et autres afin de déterminer ton plan individuel. Et, au fur et à mesure de ta perte de poids; tes besoins en énergie seront automatiquement réajustés.
Mais pour en revenir au calcul du déficit énergétique:
Qu’est-ce que le métabolisme de base?
On entend par métabolisme de base la quantité d’énergie dépensée au quotidien parton corps en l’absence de tout effort physique et à une température ambiante modérée de 20 degrés Celsius.
Le métabolisme de base dépend du sexe, de la taille, du poids, de l’âge, de la massemusculaire, de l’état de santé, et même de la forme quotidienne. Il varie donc d’un individu à l’autre.
C’est la raison pour laquelle tu ne pourras pas déterminer avec précision ton métabolisme. Seuls les tests de médecine sportive le permettent. Néanmoins tu pourras déterminer une valeur de référence sur laquelle te baser pour calculer ton déficit énergétique.
Qu’entend-on maintenant par niveau d’activité physique?
Le niveau d’activité physique englobe l’énergie dépensée en plus pendant l’exercice physique et le sport. L’activité physique peut relever de la vie professionnelle ou privée. Plus l’activité physique est soutenue, plus la dépense énergétique sera élevée.
Exemple: comment calculer les besoins énergétiques et le déficit énergétique
1. Calcule d’abord ton métabolisme au repos
La Société Suisse de nutrition propose deux méthodes de calcul, une pour les femmes, l’autre pour les hommes:
Pour les femmes: (0,047 x le poids en kg - 0,01452 x l’âge en années + 3,21) x 239
- De la théorie à la pratique: supposons que tu es une femme de 40 ans pesant 60kilos.
- Alors le calcul sera le suivant: (0,047 x 60- 0,01452 x 40 + 3,21) x 239 = (2,82 - 0,5808 + 3,21) x 239 = 1302 kcal de besoin énergétique par jour.
Pour les hommes: (0,047 x le poids en kilo + 1,009 - 0,01452 x l’âge en années + 3,21) x 239
- Si tu es un homme de 40 ans pesant 71kilos, ton besoin énergétique sera le suivant:
- (0,047 x71 + 1,009 – 0,01452 x 40 + 3,21) x 239 = (3,337 + 1,009 - 0,5808 + 3,21) * 239 = 1667 kcal de besoin énergétique par jour.
2. Pour ajuster ton niveau d’activité physique
En fonction de ton activité quotidienne, ton niveau d’activité physique peut être plus ou moins élevé. Ton niveau d’activité physique sera calculé sous la forme de valeurs PAL (Physical Activity Level). Mais quel est ton niveau d’activité physique?
Une personne peu active au quotidien, travaillant généralement en position assise, ne pratiquant aucune activité sportive régulière, bougeant peu dans ses temps libres et se déplaçant plutôt en voiture et en train, aura une valeur PAL d’environ 1,4.
Si tu travailles en position assise mais que tu as par ailleurs des activités physiques et sportives, par exemple en faisant beaucoup de vélo et au moins 30 à 60 minutes de sport par semaine, ta valeur PAL sera de 1,7.
Multiplie ton métabolisme de base avec ta valeur PAL et tu connaîtras ton besoin énergétique global.
Par exemple:
- Personne A: femme de 40 ans pesant 60 kilos et peu active: 1302 x 1,4 = 1823kcal par jour
- Personne B: homme de 40 ans pesant 71 kilos, 40 ans et plutôt actif: 1667 x 1,7 = 2834 kcal par jour
3. Détermine maintenant ton déficit énergétique
Tu as évalué ton besoin énergétique quotidien total. Pour perdre du poids durablement, il faudra que ton alimentation te procure un apport énergétique inférieurà ce besoin. C’est ainsi que tu obtiendras un déficit énergétique. Par exemple en consommant 300, 400 ou 450 kcal de moins que ce dont tu as besoin. Un aspect important toutefois: le déficit énergétique nécessaire à chacun est très variable.
Chez WW nous nous chargeons de ces calculs et nous te communiquons directement le plan nutritionnel correspondant – pour que tu puisses prendre des décisions saines et perdre du poids en douceur.
Pas de perte de poids malgré le déficit énergétique – qu’est-ce que cela cache?
Ton corps est complexe – et chaque perte de poids est unique. Si ton poids stagne, cela peut avoir des raisons différentes et est souvent tout à fait normal. On ne parle de palier de poids que si le poids demeure stable pendant plusieurs semaines.
Mais l’important est de ne pas se laisser impressionner par le chiffre affiché par la balance. Pour identifier l’origine d’une stagnation de ta perte de poids, intéresse-toi aux aspects suivants.
- Analyse tes apports énergétiques: Que manges-tu? Quand le manges-tu? Dans quelles proportions? L’app WW t’aidera à surveiller tes repas et à te nourrir plus sainement. En effet, WW ne s’en tient pas qu’aux calories et s’intéresse plus globalement aux qualités nutritionnelles des aliments et à leur teneur en sucres et acides gras saturés.
- Qu’est-ce qui te motive? Si ta perte de poids ne se passe pas comme prévu, ta motivation pourra faiblir – ce qui pourrait te faire perdre tes bonnes habitudes. Un cercle vicieux que tu peux encore interrompre. La communauté peut, par exemple, t’aider à travers l’app WW: tu y trouveras la motivation et le soutien de personnes qui partagent le même objectif que toi.
- Trop peu d’activité physique au quotidien? Si tu as particulièrement peu bougé ces derniers temps, ton déficit énergétique a pu changer car tu dépenses moins de calories que d’habitude. Et cela se répercute sur ta perte de poids.
- Ton déficit énergétique a-t-il changé du fait de ta perte de poids? La perte de poids peut s’accompagner d’une modification de la dépense énergétique et donc du métabolisme de base. C’est aussi la raison pour laquelle ton budget quotidien en points dans l’app WW peut changer au fil de ta perte de poids – ils’adapte en effet automatiquement en fonction de ton poids actuel.
- Une rétention d’eau? Les fluctuations de poids de courte durée peuvent être aussi mises sur le compte de la rétention d’eau – particulièrement favorisée par les hormones féminines.
Si tu es à la recherche d’un programme de perte de poids qui prenne en compte ton déficit énergétique et ta santé, alors fais un tour du côté de WW. Nous avons plus de 3'000 recettes et de nombreux menus à te proposer.