Le sport fait perdre du poids ? Il te suffit donc de bouger un peu plus que d’habitude et, dans quelques semaines, ton objectif sera atteint ? Malheureusement, ce n’est pas si simple ! En réalité, la dépense énergétique supplémentaire due à l’exercice et au sport est souvent surestimée. Le plus important est, en premier lieu, une alimentation équilibrée. Mais alors, pourquoi le sport est-il utile pour perdre du poids et quels sont les sports les plus adaptés ? C’est ce que tu découvriras ici.
Pourquoi le sport est-il utile pour perdre du poids ?
L’exercice et le sport sont parfaits pour t’aider à perdre du poids et surtout faciliter la stabilisation du poids atteint. Comme nous l’avons déjà mentionné, la dépense énergétique liée à l’exercice et au sport est souvent surestimée. Même si une personne fait régulièrement de l’exercice, disons 2 à 3 fois par semaine, le nombre de calories supplémentaires brûlées reste généralement bien inférieur à 2 000 kilocalories.
Voici un exemple :
Si tu marches d’un bon pas pendant une heure, tu brûleras environ 250 à 450 calories, en fonction du sexe et du poids. Si tu manges ensuite 2 tranches de pain complet avec 2 cuillères à café de margarine demi-grasse et une tranche de fromage par tranche de pain, tu auras déjà consommé 491 kcal. L’air frais donne faim, nous le savons bien — et voici donc une troisième tartine ou un dessert... beaucoup de personnes sont prises d’une fringale après le sport.
On comprend dès lors l’importance d’une alimentation équilibrée dans le cadre de la perte de poids. L’exercice et le sport peuvent être d’un grand soutien pour perdre du poids. De plus, ils augmentent la dépense énergétique. Cependant, le bilan énergétique, ou le déficit énergétique, est - et reste – déterminant : peu importe à quelle intensité et à quel rythme on fait de l’exercice.
Les avantages du sport pour la santé
Les avantages de l’exercice et du sport ne résident donc pas principalement dans la dépense énergétique. Nous en bénéficions plutôt à tous les niveaux de la santé, tant physique que mentale.
L’importance particulière de l’exercice réside clairement dans ses bienfaits pour la santé. Car les effets positifs de l’exercice sur la santé physique sont multiples.
L’exercice régulier déclenche ou renforce les processus de récupération et de renouvellement dans l’ensemble de l’organisme :
- cœur
- poumons
- métabolisme
- cerveau, etc.
De plus,
- nous améliorons la perception de notre corps et notre posture,
- nous nous libérons des tensions et des douleurs chroniques,
- nous prévenons certains cancers et
- nous renforçons notre système immunitaire.
Perdre du poids en faisant du sport et en mangeant sainement : à quoi faut-il faire faire attention ?
Il est difficile de perdre du poids en faisant uniquement du sport. Non seulement l’augmentation de la dépense énergétique par l’activité physique est souvent surestimée, mais les personnes réagissent aussi très différemment à l’exercice et au sport. Il n’y a pas de réponse toute faite à la question de savoir combien d’heures de sport sont nécessaires à chaque personne pour perdre du poids.
En général, il est recommandé d’associer plus d’exercice et un changement ciblé de régime alimentaire. Il s’agit donc de tourner les deux vis du bilan énergétique en même temps. Concrètement, cela signifie qu’il faut absorber moins d’énergie et, en même temps, augmenter la dépense énergétique en faisant plus d’exercice et en réduisant la baisse du métabolisme de base. La meilleure façon d’y parvenir est de combiner un entraînement basé sur l’endurance et sur la force.
Dépense énergétique, métabolisme de base, métabolisme de puissance : explication en bref
Le métabolisme de base est la quantité de calories dont ton corps a besoin au repos complet pour effectuer les tâches « de routine » essentielles à la survie, comme la respiration, la circulation sanguine et la régulation de la température corporelle. Il dépend principalement de l’âge, du sexe, du poids et de la corpulence. Plus ta masse musculaire est importante, plus ton métabolisme de base est élevé.
Le métabolisme de puissance est la dépense énergétique supplémentaire due à l’exercice. Cela ne concerne pas seulement le sport, mais tout type d’exercice. Même aller se servir dans le frigo a un effet sur le métabolisme de puissance. Le mot d’ordre est donc : plus tu bouges, mieux c’est.
Additionnés, les deux métabolismes représentent la dépense énergétique : métabolisme de base + métabolisme de puissance = dépense énergétique
Quand le sport est-il le plus efficace pour perdre du poids ?
Lorsqu’il s’agit de manger avant, pendant ou après le sport, il est utile de garder quelques éléments à l’esprit. Fondamentalement, quand il s’agit de manger et de boire, l’essentiel est que les choses arrivent à toi. Il est donc préférable d’opter pour quelque chose qui t’est familier et que tu aimes. Écoute ce que te dit ton instinct.
Quel sport est le meilleur pour perdre du poids ?
Fondamentalement, il n’y a pas de bons ou de mauvais sports. Si une personne est en bonne santé, tout est permis a priori. Si elle est dans l’incertitude, n’a rien fait depuis longtemps ou a des restrictions spécifiques, il convient de demander l’avis d’un médecin avant de commencer. Le choix d’une activité devrait avant tout dépendre du fait qu’elle soit amusante ou qu’elle réponde aux besoins. Cela semble évident, mais c’est le seul moyen de s’assurer que l’on n’abandonne pas.
Par exemple, si faire du jogging le matin avant le petit-déjeuner est perçu comme une torture, il est peu probable que cette activité devienne une habitude... Si on arrive à combiner des activités d’endurance et de musculation, c’est le top du top !
1) Entraînement d’endurance
L’entraînement d’endurance seul (sans modification simultanée de l’alimentation, comme c’est le cas avec le programme perte de poids WeightWatchers®) ne convient pas pour la perte de poids, car des volumes d’entraînement très élevés, en termes de durée et d’intensité, seraient nécessaires. Cependant, associé à un changement ciblé des habitudes alimentaires, l’entraînement d’endurance peut soutenir de manière optimale la perte de poids. Et une fois que le poids désiré a été atteint, un entraînement d’endurance régulier peut nettement faciliter la stabilisation de ce poids.
Dans la vie quotidienne, tu peux aussi facilement faire quelque chose pour l’endurance de base. La marche est particulièrement adaptée. Tout le monde marche, tous les jours. Par conséquent, la formule simple ici pourrait être « marche dès que tu le peux ». Par exemple, compte tes pas à l’aide d’un tracker. Que dirais-tu d’un petit « défi pas » ?
2) Musculation
La musculation seule ne convient pas non plus pour perdre du poids. Cependant, combinée à un changement des habitudes alimentaires, la musculation est absolument recommandée pendant la perte de poids. Lors d’une perte de poids, le corps perd toujours une certaine quantité de masse musculaire. Et cette perte peut être réduite par des séances de renforcement musculaire. Dans la phase de stabilisation du poids, la masse musculaire peut être reconstituée par un renforcement musculaire régulier, ce qui augmente le métabolisme de base.
À quelle fréquence faut-il s’entraîner ?
Pour les adultes :
- Au moins 150 minutes d’activité d’endurance modérée par semaine.
- Cela correspond, par exemple, à 30 minutes, 5 jours par semaine.
Ou :
- Au moins 75 minutes d’activité d’endurance intense par semaine.
- Cela correspond, par exemple, à 25 minutes, 3 jours par semaine.
Ou :
- Une combinaison appropriée d’activités d’endurance modérées et intenses.
- Chaque activité d’endurance individuelle doit avoir une durée minimale de 10 minutes.
La musculation dans les sports de santé est axée sur le maintien ou le développement de la masse musculaire. Selon les études actuelles, 2 à 3 séances d’entraînement par semaine sont recommandées aux débutant·e·s pour atteindre cet objectif. Si l’on veut maintenir la performance, 1 à 2 séances d’entraînement par semaine suffisent. Même si tu ne fais de l’exercice qu’une fois par semaine, c’est mieux que rien.
Quel sport est adapté à une perte de poids rapide ?
Les espoirs de perdre rapidement beaucoup de poids en faisant plus d’exercice sont souvent bien trop élevés. Si tu dépenses plus d’énergie que celle que tu emmagasines en mangeant et en buvant, tu perds du poids. Il faut donc tourner en même temps les deux vis du bilan énergétique, donc absorber moins d’énergie et augmenter la dépense énergétique en bougeant plus. C’est comme ça que fonctionne la perte de poids par le sport et la nutrition !
Quelques conseils pour ton alimentation :
- Privilégie les aliments complets, riches en glucides, ainsi que les aliments riches en protéines.
- Privilégie les acides gras polyinsaturés que l’on trouve dans les graisses et huiles végétales et les aliments riches en acides gras oméga-3 (par exemple le saumon, le hareng ou le maquereau).
- Évite les sucres simples comme ceux contenus dans les jus de fruits ou les sucreries. Ils augmentent rapidement la glycémie et ne fournissent de l’énergie que pendant une courte période.
Conclusion
L’élément le plus important pour perdre du poids est un bilan énergétique négatif. Tu peux le contrôler principalement à travers ton alimentation. L’exercice et le sport au quotidien peuvent t’aider à perdre du poids. Trouve une activité que tu aimes vraiment — de cette façon, tu la pratiqueras sur le long terme.
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