10 conseils pour perdre du poids sainement et durablement
Nos conseils pour perdre du poids sainement
Perdre du poids, c’est bien plus qu’un nombre sur une balance. Découvre dès maintenant comment perdre du poids durablement, sans te priver et surtout en te faisant plaisir !
Voici 10 conseils pratiques à intégrer dans ton quotidien.
Perdre du poids sainement ou rapidement ?
Tu aimerais perdre 5 kg rapidement, et si possible dès la première semaine ! Mais est-ce bien réaliste et surtout est-ce bon pour ta santé ? Tu connais sûrement la réponse. Quand on perd du poids, le corps change et un régime drastique peut entraîner des problèmes de santé. C’est pourquoi nous te conseillons de faire suivre ta perte de poids par un médecin.
Un rythme de perte de poids sain consiste à perdre jusqu'à 1 kg par semaine, comme le propose par exemple le programme WeightWatchers®. Plutôt que de faire un régime super contraignant et efficace uniquement sur le très court terme, il s’agit donc de prendre des habitudes saines. Et cela durablement ! C'est la garantie de pouvoir stabiliser ton poids et éviter l’effet yo-yo.
Perdre du poids sainement et durablement avec WeightWatchers!
Meilleur régime 2021 pour la perte de poids
Doctissimo et U.S. News & World Report ont analysé et comparé de nombreux programmes d'amaigrissement. Le résultat: WeightWatchers est le programme perte de poids le plus efficace et le plus facile à vivre parmi tous les régimes testés.
Mais ce n'est pas tout! Le programme WeightWatchers fait partie des régimes les plus populaires chez les millennials. Découvre ici la comparaison.
Calculer son IMC
Les bases d'une perte de poids réussie
Créer un déficit calorique pour perdre du poids
Si tu fais déjà du sport tu es en droit de te demander : pourquoi est-ce que je ne maigris pas ? C’est très simple : pour réduire la part de masse graisseuse et perdre du poids, il faut créer un déficit calorique ou un bilan énergétique négatif. En d’autres termes, absorber moins de calories que tu n’en brûles.
Par exemple, les personnes qui font du sport de manière intensive ont tendance à manger davantage. Mais la consommation de calories lors d’une séance de sport est souvent surestimée.
Avec le programme perte de poids WeightWatchers, le déficit calorique dont tu as besoin est automatiquement calculé et ton budget Points journalier est adapté en fonction. Pour réussir à long terme et éviter les inconvénients physiques comme la fatigue, le déficit doit toujours être modéré.
Les facteurs qui influencent la perte de poids et le poids de forme
Même si deux personnes commencent le même régime au même moment, cela ne signifie pas qu’elles perdront du poids au même rythme. Chacun perd du poids différemment. Voici quelques facteurs qui peuvent influencer la perte de poids dès le départ :
- L’âge (le poids de forme augmente avec l’âge)
- L’hérédité
- Le sexe
- Le poids initial
- La part de masse graisseuse
- La masse musculaire
- L’activité physique pratiquée
Essaie de ne pas te comparer aux autres. Mieux vaut te concentrer sur toi-même et tes progrès.
Les aliments interdits et les aliments autorisés pour perdre du poids
Un bon programme pour perdre du poids et un programme dans lequel tous les aliments sont autorisés et où il n'y a pas d'interdits. Pour manger sainement il faut manger de tout. L'important est de faire attention à quelle fréquence et à la quantité des aliments que l'on les consomme.
Le programme WeightWatchers s'appuie sur les dernières découvertes de la recherche en matière de nutrition et de comportement pour t'aider à développer des habitudes saines tout en continuant à manger ce que tu aimes.
Le programme WeightWatchers t’aide à prendre les bonnes décisions et est personnalisé selon ton style de vie et tes objectifs! Et le mieux dans tout ça: aucun aliment n'est interdit! Tu peux continuer à manger ce que tu aimes, sans te priver.
Pour encore plus de flexibilité, tu recevras, une liste d’aliments ZeroPoint® que tu n’auras ni besoin de noter ni de peser.
Éviter l’effet yo-yo
Le célèbre effet yo-yo se produit principalement quand on perd du poids trop rapidement, par exemple en faisant un régime trop contraignant. La plupart du temps, les gens pensent d’abord à se priver, plutôt qu’à changer durablement leur manière de s’alimenter.
Quand on absorbe trop peu de calories à long terme, le métabolisme de base diminue. On perd alors du poids rapidement, mais dans ce cas-là, le corps perd souvent de la masse musculaire et non de la masse grasse et utilise alors moins d’énergie. Cela peut être le cas lorsque l'on veut perdre du ventre rapidement. Et lorsqu’on mange à nouveau normalement, le métabolisme de base ayant diminué et l’apport calorique étant plus important qu’avant, cela contre les effets du sport ou du renforcement musculaire.
C’est pourquoi un déficit calorique modéré permet une perte de poids durable et saine.
Un bon état d’esprit est important pour perdre du poids
Des études1,2 démontrent que plus tu prends conscience de ta manière de penser et d’agir, plus tu pourras mettre en place des changements durables. En termes de perte de poids, il est donc utile de penser de manière flexible et réaliste. Cela signifie également que tu dois faire preuve d’indulgence et faire attention à toi, afin de t’accepter comme tu es. Un seul mot d’ordre : avoir de l’amour-propre !
Cela te permettra de prendre plus facilement des décisions saines, que ce soit sur le plan alimentaire ou de l’activité physique, mais aussi de mieux surmonter les échecs ou les plateaux. Car soyons honnêtes : cela va arriver. Mais ce n’est pas grave !
Et le plus important : positiver t’aidera à te motiver et à tenir le coup longtemps.
Par ici nos conseils pour plus de motivation pour perdre du poids!
Sport et activité physique pour perdre du poids
Les personnes qui changent d’alimentation et bougent davantage peuvent perdre jusqu’à 20 % de poids en plus. C’est une bonne nouvelle. Des études3 démontrent également que l’activité physique peut augmenter l’estime de soi, améliorer l’humeur et la qualité du sommeil.
Le sport ou l’activité physique a donc non seulement une influence positive sur le poids, mais également sur le bien-être en général. Notre devise : fais-toi plaisir !
Découvre ici nos conseils pour perdre du poids par le sport.
10 conseils pour perdre du poids sainement et durablement
1. Adopter une alimentation équilibrée, saine et variée :
Modifier ses habitudes alimentaires permet de mieux contrôler son poids. Il est important de mettre en place une alimentation équilibrée, saine et diversifiée pour rompre avec ses anciennes habitudes alimentaires mais sans provoquer un changement brutal. Une alimentation riche en protéines aide à perdre du poids tout en étant rassasié·e. Les aliments riches en fibres comme les céréales complètes, les fruits et les légumes prolongent également la satiété et évitent les fringales.
2. Noter ce que tu manges et faire attention au déficit calorique :
Que tu utilises un outil digital comme l’app WW ou simplement un stylo et du papier, il est utile de noter tout ce que tu manges. D’après une étude, les femmes perdent env. 4 % de poids en plus lorsqu’elles tiennent un journal de leurs repas.
3. Diminuer le stress tant que possible :
D’après une étude, les individus présentant un taux de cortisol (l’hormone du stress) élevé ont tendance à peser plus lourd, à avoir un tour de taille et un IMC augmentés. De plus, le stress éveille l'appétit pour les aliments riches en sucre et en graisses. 5 minutes de méditation par jour, une séance de yoga peuvent y remédier. Il faut aussi se poser des limites.
Découvre ici comment réduire le taux de cortisol et le stress.
4. Dormir suffisamment :
Si le sommeil semble à priori n’avoir aucun lien avec la perte de poids, la recherche démontre qu'il joue pourtant un rôle essentiel. Une étude a démontré que les personnes suivant un régime pauvre en calories et ne dormant que 5,5 heures par nuit perdaient moins de graisses corporelles que les participants dormant 8,5 heures par nuit.
Bien sûr, les besoins en sommeil sont différents pour chacun, mais la National Sleep Foundation américaine recommande entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit pour la plupart des adultes. La méditation peut par exemple t'aider à trouver le sommeil.
5. Faire du sport & pratiquer une activité physique :
L'activité physique joue un rôle essentiel dans la durabilité de la perte de poids. Commence par bouger un peu tous les jours et à limiter le temps passé assis·e. Essaie ensuite de trouver une activité qui te plaît. Les membres WW adorent les activités comme le Pilates par exemple.
6. Faire attention aux quantités :
Même si on mange une nourriture de qualité, on peut manger en trop grande quantité. L’écoute des signaux de satiété et le contrôle des portions sont donc très importants.
En fait, la bonne taille de portion dépend de chacun. Cela dépend de ce que tu veux manger, de la quantité que tu veux manger et de ce qui convient à ton budget Points. Et bien sûr, cela dépend aussi de ton niveau de satisfaction après avoir mangé. Afin d’atteindre tes objectifs de perte de poids et de bien-être, il est important que tu connaisses les quantités qui te conviennent.
7. Manger moins gras et moins sucré :
Souvent, les régimes drastiques bannissent les corps gras et produits sucrés. Nous ne parlons pas de tout supprimer mais simplement de freiner la consommation. Le programme WeightWatchers te conduira tout naturellement à faire le bon choix. Nos conseils en alimentation t'aideront à gérer les moments difficiles et à prendre les bonnes décisions en matière d'alimentation.
8. Faire attention à ce que tu manges entre les repas :
Manger entre les repas n’est pas forcément interdit ! Ce qui est dangereux pour la gestion ou la perte de poids, c’est de perdre le contrôle de ce que tu manges. Et c’est ce qui se passe le plus souvent quand on grignote. C’est pourquoi, chez WeightWatchers, on préfère parler de collations et surtout on aime les planifier. Car quand on prévoit ses snacks à l’avance, on choisit mieux et surtout on prévient les tentations.
Pour assurer ton coup, veille à toujours avoir des fruits, des légumes et d’autres snacks sains à portée de main ! Réfléchis aussi aux moments où il te serait utile d’avoir un snack sous la main, par exemple quand tu as beaucoup de travail ou que tu te déplaces souvent !
9. T'hydrater régulièrement :
L'eau ne fait pas perdre du poids directement mais elle permet de garder la ligne durablement car elle aide à drainer les déchets métaboliques et les toxines. Le programme WeightWatchers te donne des pistes sur quelle quantité d'eau il faut boire par jour.
Opte pour des boissons sans calorie et sans sucre et évite les apports inutiles en calories. Si tu ne veux pas boire que de l’eau, tu peux également l’aromatiser avec des fruits ou boire du thé refroidi. Découvre ici nos astuces pour boire plus d'eau.
10. Ne pas être trop dur envers toi-même :
Au lieu de te focaliser sur les choses qui pèsent sur tes journées, concentre-toi sur le positif. Ne sois pas trop dur·e avec toi-même et essaie de faire preuve de compassion. Perdre du poids te semblera alors moins difficile, et tes chances de réussite s’en trouveront améliorées.
L'app WW pour perdre du poids
Grâce à l’app pour perdre du poids, le programme WeightWatchers est toujours à portée de main. Et cela signifie aussi…
- Que tu peux garder un œil à tout moment sur ton budget Points pour savoir combien il te reste de points pour te faire plaisir.
- Que tu peux planifier tes repas de la semaine directement sur l’app et les y enregistrer. Tu y trouveras également plus de 5'800 recettes saines et un planificateur de repas.
- Que tu peux suivre ton activité physique et découvrir tes nouveaux entraînements préférés directement sur l’app.
- Que tu peux réduire le stress et améliorer ton état d’esprit avec les Coachings audio et les méditations.
- Que tu peux échanger avec d’autres membres de la communauté WW qui suivent le même parcours perte de poids que toi.
Autres questions posées sur thème de perdre du poids
Tu souhaites perdre 5 kg, avec un peu de patience et une bonne planification, tu vas y arriver. Un régime choc ne t’apporterait qu'un succès à court terme et pourrait même avoir des conséquences sur ta santé. Avec le programme WeightWatchers, tu peux perdre jusqu’à 1 kg par semaine, tout en mangeant ce que tu aimes. N’oublie pas que pour perdre du poids, le mieux c’est de se fixer un objectif pour mettre en place des habitudes saines à long terme et de réfléchir à “Pourquoi tu veux perdre du poids ?”.
Les kilos “en trop” ne viennent pas d’un coup ! C’est pourquoi il ne faut pas espérer les effacer en une nuit. Le mieux c’est de changer ses habitudes à long terme. Avec WeightWatchers, tu peux perdre sainement jusqu’à 1 kg par semaine, tout en mangeant ce que tu aimes. Et si c’est un peu moins, n’oublie pas que tu n’es pas une machine et fais preuve de bienveillance envers toi-même et essaye de positiver!
Le plus efficace pour perdre du poids, c’est de faire ce qui te convient ! Avec WeightWatchers, c’est le programme qui s’adapte à ta vie et non le contraire. Tu manges ce que tu aimes, tu bouges comme tu veux, tu dors mieux et surtout tu positives. Une formule gagnante qui en a déjà convaincu plus d’un membre.
La clé pour une bonne perte de poids saine et naturelle, c’est d’éviter les fringales et les frustrations. C’est pourquoi, si tu choisis des aliments que tu aimes et qui sont rassasiants, tu as plus de chance de transformer tes habitudes à long terme. Les aliments riches en protéines et/ou en fibres tiennent plus longtemps au ventre. Il s'agit d'aliments tels que les céréales complètes, les fruits, les légumes, les légumineuses et la viande maigre et le poisson, sans oublier les oeufs et le tofu et ses dérivés.
En gros, tous ! Parce que ce n’est pas quoi ou quand, mais combien qui est important. En effet, pour perdre du poids, il faut manger moins de calories que ce que tu n’en dépenses. Avec WeightWatchers, tu vas apprendre à manger moins et mieux tout en bougeant plus. Et si tu y ajoutes un sommeil réparateur et une pensée positive, tu gagnes à tous les coups !
Pour perdre du poids de façon saine et naturelle en 1 mois, il ne faut pas avoir de trop grandes ambitions. En effet, si tu perds trop vite du poids, il te sera difficile de maintenir cette perte à long terme. En te fixant un objectif de 3-4 kilos par mois, tu seras dans la bonne moyenne. Le programme WeightWatchers t’apporte des outils pour t’aider dans ta planification, pour noter ce que tu manges, pour te stimuler à bouger plus tout en buvant suffisamment et gérant ton stress. Et surtout, ne sois pas trop exigent·e avec toi-même !
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WeightWatchers® !
Vivre sainement, profiter de chaque instant et se sentir au top avec WW
1 Burns, D. D. (1980). Feeling good: The new mood therapy. New York: New American Library
2 Beck, A. T. (1976). Cognitive therapies and emotional disorders. New York: New American Library
3 U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2018 Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.