Si la faim te tiraille et te suit comme ton ombre, il est probable que ton alimentation actuelle ne t'apporte pas tous les nutriments dont tu as besoin, via notamment des aliments rassasiants qui fournissent l'énergie nécessaire au bon fonctionnement du corps.
Pour régler le problème et ne plus être affamé tout au long de la journée, tu peux te tourner vers les aliments suivants.
Voici huit aliments idéaux pour rendre tes repas et tes snacks plus rassasiants :
1. Les flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont intéressants nutritionnement en raison de leur teneur élevée en fibres. Les fibres aident à rester rassasié plus longtemps et sont bonnes pour la digestion ainsi que la santé du coeur.
Les flocons d’avoine sont également une excellente source en vitamine B1, magnésium et zinc.
Recettes avec des flocons d'avoine
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2. Les légumineuses
En salade, en velouté ou en sauce, ajouter des légumineuses tels que les pois chiches, les haricots et les lentilles à un repas prolonge la satiété de 31 % en moyenne, selon une récente publication scientifique du journal Obesity.
En termes de satiété, ces aliments ont tout pour plaire. Ils sont naturellement riches en fibres et contiennent des protéines végétales, ce qui en fait des super alliés pour rester rassasié plus longtemps.
3. Les légumes
Les légumes verts à feuilles, les brocolis, le chou-fleur, les asperges, les poivrons et le céleri ont une faible densité calorique. Cela signifie que leur teneur en calories par portion est faible, mais en raison de leur forte teneur en eau et en fibres, ils prennent davantage de place dans l’estomac. D’après le Dr. Barbara Rolls, Directrice du Laboratoire d’étude des comportements alimentaires humains de l’Université d’État de Pennsylvanie et auteur de The Ultimate Volumetrics Diet, « si vous choisissez des aliments dont la densité calorique est faible, vous pouvez augmenter la taille de la portion en fonction de vos besoins en calories ».
Par exemple : il faut manger plus de 200 g d’épinards pour totaliser 40 kcal, mais seulement 1 cc de beurre pour parvenir au même chiffre. D’après toi, qu’est-ce qui serait le plus rassasiant ?
4. Les œufs
Les déguster au petit-déjeuner garantit une satiété tout au long de la journée. Une étude a déterminé que les femmes en surpoids déclaraient consommer de plus petites quantités pendant 36 heures lorsqu’elles prenaient des œufs au petit-déjeuner, contrairement aux bagels. Incroyable, non ?
D’après Wendy Bazilian, co-auteur de Eat Clean, Stay Lean: The Diet et directrice du cabinet Bazilian’s Health à San Diego, en Californie, cela s’explique par la teneur élevée en protéines des œufs, dont l’assimilation est plus lente que les aliments à base de glucides, ce qui prolonge la satiété. (Un gros œuf apporte 6 g de protéines.) Mais ce n’est pas tout. Une brève étude suggère également que les œufs pourraient inhiber la production de la ghréline, l’hormone de la faim, et donc l’envie de grignoter.
Recettes avec des œufs
5. L’avocat
Les recherches supposent que déguster un demi-avocat au repas peut passer l’envie de manger pendant plusieurs heures. Probablement en raison de la haute teneur en fibres de ce fruit, à laquelle les études prêtes des vertus rassasiantes.
De plus, l’avocat a de nombreux autres avantages. C'est un aliment qui sera facile à intégré dans bon nombre de recettes : en salade, en guacamole ou en remplacement du beurre dans un gâteau, il se mariera facilement à tes snacks et repas pour les rendre plus rassasiants.
6. Les fruits à coque
Une poignée d’amandes, de noix, de noisettes ou de pistaches non salées peut te rassasier plus longtemps qu’un paquet de chips ou de biscuits. Elles sont idéales pour un snack rassasiant, lors d'une fringale entre deux repas, d’après une publication de l’Université de Purdue.
La combinaison des protéines végétales et des acides gras polyinsaturés fait que les fruits à coque sont digérés plus lentement que les produits riches en sucres simples.
De plus, consommer des fruits à coque est également satisfaisant sur le plan psychologique. « Cela provient de ses qualités nutritives, mais également de sa texture et du côté croquant », déclare le Dr. Richard Mattes, Directeur du Centre de recherche sur les comportements alimentaires de l’Université de Purdue aux Etats-Unis.
« Tous les fruits à coque semblent partager les mêmes propriétés rassasiantes », ajoute-t-il. Alors, choisis ton préféré. Fais simplement attention à la taille de tes portions, car la valeur en Points de ces aliments peut vite grimper.
Recettes avec des fruits à coque
7. Le skyr
Un pot de skyr apporte environ 15 g de protéines, ce qui favorise la satiété. De plus, sa teneur élevée en eau remplit l’estomac. D’après Wendy Bazilian, l’association de ces deux caractéristiques permet de rester rassasié longtemps.
Bien entendu, tous ne se valent pas. Le skyr nature, max. 0,2 % est une meilleure option que les skyr aromatisés, car il ne contient pas de sucre ajouté. Consommé en excès, le sucre ajouté est associé à la prise de poids et certaines maladies.
8. Les fruits
Bananes, pommes, poires, pêches, abricots, cerises, fraises, framboises, ananas, oranges, kiwis, ... Et plein d'autres : les fruits sont un super en-cas à emporter partout quand on a une petite faim ! Pourquoi ? Parce qu’ils sont riches en fibres, en vitamines et minéraux, et parce que leur effet favorable sur la santé a été démontré.
D'autant plus qu'ils offrent une incroyable variété de saveurs, de couleurs à tes plats, tout ce qu’il faut pour conjuguer santé et plaisir !