Lorsque tu essaies de perdre du poids ou de le stabiliser, les protéines deviennent tes meilleures amies, ou du moins d’excellentes compagnes de voyage. En effet, les protéines t’aident à te sentir rassasié·e plus rapidement lors des repas (il semblerait qu’elles activent la libération des hormones intestinales responsables de la sensation de satiété), et cette sensation peut durer des heures. Cela peut même t’aider à moins manger au repas suivant. Les protéines étant plus difficiles à décomposer que les glucides ou les lipides, le corps brûle une partie des calories contenues dans les protéines lors de la digestion (20 à 30 % contre 5 à 10 % pour les glucides et 0 à 3 % pour les lipides).
Tout cela peut entraîner une perte de poids. De nombreuses études ont démontré que les personnes qui suivaient un régime riche en protéines perdaient plus de poids — et de masse graisseuse — que les personnes qui suivaient d’autres régimes. « Les personnes qui suivent un régime riche en protéines s’en sortiront vraisemblablement mieux », assure le Dr. George Bray, chercheur renommé, spécialisé dans les problèmes de poids, et fondateur de The Obesity Society (société de l’obésité). « Il a même été prouvé — du moins en laboratoire — que si notre corps ne reçoit pas suffisamment de protéines, cela peut nous pousser à manger plus que nécessaire. Car le corps cherche ainsi à compenser la carence », explique le Dr. Christopher Morrison, Professeur de neurosignalisation au Pennington Biomedical Research Center de l’Université de Louisiane.
La suite est tout particulièrement prometteuse : après avoir atteint leur objectif de perte de poids, les personnes qui continuaient à suivre un régime riche en protéines stabilisaient mieux leur nouveau poids que celles qui en consommaient moins. L’astuce, c’est de récupérer le bon type de protéines de la bonne manière.
Et voici ce que répondent nos experts aux grandes questions sur les protéines :
De quelle quantité de protéines ai-je besoin au quotidien ?
Les experts proposent un large choix de formules, dont la plupart nécessitent des calculs compliqués. Selon la Société suisse de nutrition (SSN), l’apport recommandé en protéines est de 0,8 g par kg de masse corporelle. Cela correspond à env. 10 % de l’apport calorique journalier dans le cadre d’une alimentation diversifiée et équilibrée. Et comme mentionné ci-dessus, un apport en protéines plus élevé est associé à une plus grande satiété et donc à une plus grande perte de poids par rapport à un apport en protéines plus faible dans le cadre d’un régime amaigrissant.
L’apport en protéines de la plupart des personnes est-il insuffisant ou trop élevé ?
L’apport en protéines moyen toutes tranches d’âge confondues a tendance à être supérieur à ce que l’on estime être un apport adéquat ou même à l’apport recommandé. Mais selon l'enquête nationale sur l'alimentation (menuCH), menée entre 2014 et 2015, en moyenne, les femmes et les hommes respectent la recommandation de 0.8 g/kg PC (à partir de 65 ans 1.0 g/kg PC). La variabilité est cependant relativement élevée : 26.8 % d’individus n’atteignent pas la quantité recommandée. Dans la catégorie d’âge la plus élevée (65-75 ans), 48.5 % des femmes et 51.8 % des hommes ne consomment pas assez de protéines. C'est une source d'inquiétude, car il est particulièrement important pour les personnes âgées d'assurer un apport suffisant en protéines afin de contrer la perte musculaire.
Qu’est-ce que cela signifie pour mon alimentation ?
Tu trouveras sur le site de SSN la teneur en protéines des différents aliments. Par exemple : 100 g de filet de poulet contiennent environ 25 g de protéines, 1 œuf (50 g) environ 6 g.
Par exemple, si tu es membre WeightWatchers®, tu peux couvrir ton apport journalier en protéines comme ceci :
- Petit-déjeuner : Porridge de quinoa à la pêche (env. 13 g de protéines)
- Dîner : Soupe de lentilles et boulgour (env. 21 g de protéines)
- Souper : Poulet au citron et couscous de légumes (env. 38 g de protéines)
- Snack : Assiette à croquer avec sauce au miel et à la moutarde (env. 19 g de protéines)
Quantité totale de protéines sur la journée : env. 88 g
Puis-je manger la majeure partie de mes protéines le soir ?
Si tu veux uniquement manger des protéines pour couvrir tes besoins, tu peux le planifier au souper. Mais si tu souhaites profiter de l’effet de satiété, il est plus logique de consommer des protéines le matin, puis de t’assurer que le dîner, le snack et le souper en contiennent également.
Les résultats d’une petite étude de 2014 réalisée à l’Université du Missouri ont indiqué que les femmes qui mangeaient du yogourt riche en protéines en guise de snack l’après-midi avaient nettement moins faim au souper et mangeaient environ 100 calories de moins que celles qui mangeaient des crackers gras ou du chocolat en milieu d’après-midi.
On parle toujours de viande maigre. Je peux comprendre pourquoi les graisses saturées ne sont pas indispensables, mais que signifie exactement « maigre » dans ce cas ?
En ce qui concerne le bœuf et le porc, l’indication « maigre » désigne une teneur totale en matières grasses inférieure à 10 g et une teneur en graisses saturées de 4,5 g ou moins pour 100 g ; l’indication « très maigre » correspond à environ la moitié de ces valeurs. Inutile de te balader avec ta calculatrice en permanence. « Je conseille toujours de s’assurer qu’il s’agit bien de longe ou de filet », explique Sandra Voland, Diététicienne diplômée, experte en nutrition et bien-être chez WW. « Le filet de bœuf ou de porc, et les pointes de filet sont de bonnes pièces de viande maigre », explique-t-elle.
Ajoute du poulet sans la peau (la viande blanche contient un peu moins de gras que la viande rouge), du poisson, des fruits de mer, des œufs, du fromage allégé et d’autres produits laitiers à la liste, et voilà ton caddie rempli de protéines animales maigres.
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Et si je suis végétarien·ne ? Puis-je malgré tout avoir une alimentation riche en protéines ?
Les noix, les graines, le tofu, le tempeh et de nombreuses légumineuses (lentilles, haricots, pois) apportent de nombreux acides aminés différents, qui sont les composants des protéines. « Dans le cadre d’un régime végétarien, il faut simplement t’assurer de manger varié pour avoir tous les nutriments essentiels nécessaires », souligne Sandra Voland.
Il semble qu’il soit à la mode de saupoudrer du lactosérum en poudre sur du yogourt et de mélanger de la poudre de protéines dans les smoothies. Est-ce un bon moyen de couvrir mes besoins journaliers ?
« Si tu ne manges pas assez d’aliments riches en protéines, cela peut être une bonne option », déclare Sandra Voland. Certaines personnes ne peuvent pas imaginer un petit-déjeuner sans céréales ou simplement avoir le temps pour un smoothie sur le pouce. Garde simplement à l’esprit que la poudre de protéines ne doit pas être ton premier choix. Contrairement aux protéines en poudre, les aliments protéinés maigres contiennent une variété de nutriments divers, tels que le fer ou le calcium, qui manquent notamment à beaucoup de femmes. Ces besoins en nutriments peuvent être couverts par une alimentation variée et saine, selon la SSN. Mais une alimentation déséquilibrée ne peut pas être corrigée en consommant des aliments enrichis et/ou des compléments alimentaires.
Le bouillon d’os a-t-il vraiment des vertus particulières ?
La tendance paléo a vu de nombreux adeptes se mettre à boire du bouillon de bœuf. Le bouillon n’est pas mauvais en soi (« Fais simplement attention à la teneur en sodium », prévient Sandra Voland), et si tu as envie d’une soupe chaude en hiver, fais-toi plaisir. Mais les allégations selon lesquelles le bouillon d’os stimulerait le système immunitaire, favoriseraient la croissance osseuse ou répareraient/restaureraient le collagène pour lisser la peau sont fausses. Cependant, les recherches ont démontré que notre corps n’utilise pas les liquides de la même manière que les aliments solides : tu peux donc consommer davantage de calories sans toutefois te sentir rassasié·e.
Qu’en est-il des protéines et du sport ? Avant ou après l’entraînement ? Est-ce que cela importe ?
Associées à la musculation, les protéines aident à développer les muscles et la force — raison de plus pour ajouter des protéines dans ton alimentation. « Mais à moins de faire de la musculation à un niveau intensif, tu n’as pas besoin d’augmenter ton apport en protéines pour favoriser le processus de perte de poids », explique Kim D. Larson, diététicienne agréée, coach santé certifiée et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics, spécialisée dans la nutrition sportive. Certains entraîneurs recommandent parfois un snack riche en protéines avant de se coucher pour la récupération musculaire.
J’ai entendu dire qu’on ne devrait d’ailleurs manger que des protéines ! Est-ce possible de trop en manger ?
Bien qu’il n’y ait pas de limite supérieure officielle, mieux vaut ne pas en abuser. Tout d’abord, ton corps a besoin d’une grande variété de minéraux, de vitamines et d’autres nutriments présents dans des aliments moins riches en protéines, comme les fruits, les légumes et les huiles. De plus, les sous-produits de la dégradation des protéines sont excrétés par les reins. Bien qu’une alimentation déséquilibrée ne provoque pas immédiatement une pathologie rénale, une trop grande quantité de protéines peut mettre les reins à rude épreuve. En prenant des compléments alimentaires contenant des protéines, tu cours le risque de dépasser les quantités recommandées sans t’en apercevoir. Mais un excès occasionnel ne te fera pas de mal.