Mixées ou cuites au four, les bananes sont l’un des fruits les plus polyvalents et les plus nourrissants. Tu sais déjà probablement que les bananes sont bonnes pour la santé. Mais sais-tu aussi pourquoi ? Nous avons demandé à nos expertes de nous expliquer les découvertes scientifiques sur les bananes et de répondre aux questions les plus importantes. En bref :
Informations nutritionnelles sur les bananes
Une banane moyenne :
- 105 calories
- 27 g de glucides
- 1 g de protéines
- <1 g de lipides
- 0 g d’acides gras saturés
- 3 g de fibres
- 14 g de sucre
- 422 de potassium (12 % des apports journaliers recommandés)
- 32 mg de magnésium (8 % des apports journaliers recommandés)
- 10,3 mg de vitamine C (17 % des apports journaliers recommandés)
- 0,433 mg de vitamine B6 (20 % des apports journaliers recommandés)
Les bananes sont-elles bonnes pour la santé ?
Les bananes sont un excellent moyen de faire le plein de nutriments et de rendre tes repas et snacks plus sains. Elles regorgent de nutriments importants comme le potassium, le magnésium, les fibres, la vitamine B6 et la vitamine C. Même si tu ne peux pas influencer ta santé avec un seul aliment, il est toujours bon d’inclure plus de fruits et de légumes dans ton alimentation. Selon la deuxième étude nationale de consommation, 59 % et 87,4 % des personnes interrogées n’atteignent pas la quantité recommandée de fruits et légumes.
Quel est l’influence des bananes sur la santé ?
D’une manière générale, manger des fruits et des légumes est bon pour la santé à bien des égards. Aucun aliment n’est une solution miracle (ou un ennemi), mais les bananes sont sans aucun doute une bonne option. En raison de leur profil nutritionnel, les bananes favorisent la santé des os, réduisent le risque de maladie cardiaque, aident à réguler la tension artérielle et améliorent les performances cognitives..
Voyons cela de plus près :
Santé des os
En général, une alimentation riche en fruits et légumes est jugée bénéfique pour l’approvisionnement en minéraux des os. Dans les bananes, la teneur en potassium et en magnésium joue un rôle particulièrement important. Une alimentation riche en potassium peut aider à réduire le risque d’ostéoporose car il assure une bonne densité minérale osseuse. Le magnésium est également impliqué dans la formation des os. Il a été démontré qu’une consommation accrue pouvait améliorer la densité minérale des os.
Maladies cardiaques
Tout comme pour la santé des os, une alimentation riche en légumes et en fruits réduit le risque de maladies cardiaques. (Tu as certainement déjà deviné où on veut en venir !) Certains minéraux, nutriments et antioxydants clés contenus dans les bananes, comme la vitamine C, ont également des propriétés protectrices capables de prévenir les dommages cellulaires.
Tension artérielle
Les bananes contiennent à la fois du potassium et du magnésium. Ces deux substances aident à stabiliser la tension artérielle. L’approche nutritionnelle DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) recommande un apport accru en potassium et en magnésium. Dans le cadre d’une alimentation saine, ces nutriments sont associés à un risque réduit d’hypertension artérielle. Ceci est d’autant plus important si l’on considère que la tension artérielle est un facteur de risque important et influençable du développement des accidents vasculaires cérébraux, des maladies cardiaques et de l’insuffisance rénale.
Énergie et capacités cognitives
Les bananes sont une excellente source de vitamine B6 : une banane de taille moyenne couvre déjà 20 % des apports journaliers recommandés. La vitamine B6 joue un rôle vital dans la conversion des aliments en énergie, que le corps peut utiliser pour une grande variété de fonctions. Si tu n’en consommes pas suffisamment, tu te sentiras peut-être fatigué·e ou léthargique (une carence réelle est toutefois assez rare). Nous avons mentionné la vitamine C plus tôt, mais les propriétés protectrices de cet antioxydant peuvent également jouer un rôle dans la réduction du risque de déclin cognitif.
Délicieuses recettes à base de bananes
Peut-on manger une banane par jour ?
Si tu le souhaites, cela ne pose aucun problème ! Une banane par jour ne t’évitera pas nécessairement d’aller chez le médecin, mais elle t’aidera à couvrir tes besoins quotidiens en fruits et légumes. Quels sont les autres avantages ? Tu consommes davantage de potassium, de magnésium et de vitamine C.
Les bananes font-elles grossir ?
Il est très peu probable que les bananes contribuent à une prise de poids. Avec 100 calories et moins d’un demi-gramme de lipides par fruit, c’est un choix sain. Une alimentation riche en légumes et en fruits a été associée à un IMC plus faible et à un risque réduit de développer des maladies chroniques. En plus d’être nourrissantes, les bananes sont également délicieuses. Cette crainte n’est donc pas fondée.
Les bananes sont-elles bonnes pour la santé du système digestif ?
Les bananes sont une bonne source de fibres puisqu’elles en contiennent environ 3 g par portion. Cela correspond à 12 % des besoins quotidiens. Les bananes peuvent certainement avoir un effet positif sur la santé intestinale, car les fibres renforcent le transit intestinal et favorisent sa régularité. En ce qui concerne le système digestif, tu as probablement dû entendre parler des probiotiques. Ce sont des bactéries bonnes pour la santé. Les bananes sont riches en probiotiques (des glucides non digestibles), qui favorisent la croissance des probiotiques naturels et donc la bonne santé du système digestif.
Les bananes contiennent-elles beaucoup de sucre ?
Une banane moyenne contient environ 14 g de sucre naturel. Elle regorge également de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments essentiels, notamment des fibres. Par conséquent, les bananes diffèrent des sodas puisque les fibres présentes dans la banane ralentissent la digestion et l’assimilation du sucre dans la circulation sanguine, ce qui favorise la satiété et permet une libération d’énergie plus stable par rapport aux sources de sucre concentré telles que les jus ou autres boissons sucrées. De plus, la consommation de fruits permet de réduire l’absorption des sucres ajoutés, tels que ceux contenus dans les boissons sucrées ou les desserts.
Doit-on manger la peau de la banane ?
Tu as peut-être déjà lu quelque part que la peau de banane aide à lutter contre l’insomnie, la dépression ou l’hypercholestérolémie. Il n’existe cependant aucune preuve scientifique crédible pour étayer ces affirmations, il est donc préférable d’ignorer cette tendance bien-être. À l’heure actuelle, les effets positifs de la peau de banane n’ont pas encore été observés chez l’homme ; toutes les affirmations sont donc de simples hypothèses. Même s’il est peu probable que manger une peau de banane soit nocif, en apprécierais-tu vraiment le goût et la texture ? Si tu te préoccupes de l’environnement, bonne nouvelle : la peau de banane est facilement compostable.
Faut-il manger des bananes à un moment précis de la journée ?
Il n’y a pas d’heure pour manger des fruits et des légumes. Mais les bananes sont particulièrement adaptées en guise de snack avant ou après une séance d’entraînement, par exemple. Elles contiennent des glucides facilement digestibles, qui sont le carburant préféré des muscles.
Pour se ressourcer après le sport, il est indispensable de bien s’hydrater. Un snack n’est pas toujours nécessaire, mais une banane et une source de protéines (par exemple du beurre de cacahuètes) peuvent reconstituer les réserves de glycogène. Les bananes peuvent également aider à reconstituer les réserves de potassium perdues via la transpiration.
Quelle est la meilleure façon de manger des bananes ?
Comme tu les aimes ! (Remarque : pour beaucoup de membres WeightWatchers®, les bananes sont un aliment ZeroPoint® !) En manque d’inspiration ? Nos experts recommandent de les utiliser comme base de parfaits ou de smoothies, de les combiner à des protéines maigres et des graisses saines (comme le beurre de cacahuètes ou le yogourt grec allégé) pour créer un snack sain ou un dessert glacé nourrissant.
Conclusion
En matière de fruits et légumes, on n’en a jamais assez ! Quelle que soit la façon dont tu les manges, les bananes sont un aliment riche en nutriments dont tu ne te lasseras pas !